A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Переводчик: Victoria Chitii Редактор: Nadya Borisova

When I was first learning to meditate,

Когда я впервые учился медитировать,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

моей задачей было просто сосредоточиться на своём дыхании,

and when my mind wandered, to bring it back.

а когда мысли будут отвлекаться, возвращать их в нужное русло.

Sounded simple enough.

Звучало довольно просто.

Yet I'd sit on these silent retreats,

И всё же я сидел в уединении,

sweating through T-shirts in the middle of winter.

обливаясь пóтом посреди зимы.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

При любой возможности я дремал, ведь это был действительно тяжёлый труд.

Actually, it was exhausting.

Это было просто изнурительно.

The instruction was simple enough

Задача была довольно проста,

but I was missing something really important.

но я упускал что-то невероятно важное.

So why is it so hard to pay attention?

Почему же так трудно сосредоточиться?

Well, studies show

Исследования показывают, что,

that even when we're really trying to pay attention to something --

даже когда мы очень стараемся сосредоточиться на чем-либо,

like maybe this talk --

например, на этом выступлении,

at some point,

в какой-то момент

about half of us will drift off into a daydream,

примерно половина из нас погрузится в свои мечты

or have this urge to check our Twitter feed.

или захочет проверить ленту Твиттера.

So what's going on here?

Что происходит?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

Оказывается, мы боремся с одним из самых эволюционно неизменных

learning processes currently known in science,

процессов обучения, ныне известных науке.

one that's conserved

Он остался неизменным

back to the most basic nervous systems known to man.

с времён простейших видов нервной системы, известных человеку.

This reward-based learning process

Процесс, основанный на вознаграждении,

is called positive and negative reinforcement,

называется положительное и отрицательное подкрепление

and basically goes like this.

и действует так:

We see some food that looks good,

мы видим аппетитную еду,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

наш мозг говорит нам: «Калории!… Выживание!»

We eat the food, we taste it --

Мы едим, ощущаем вкус пищи —

it tastes good.

она вкусная.

And especially with sugar,

Особенно если она содержит сахар,

our bodies send a signal to our brain that says,

наше тело посылает сигнал мозгу:

"Remember what you're eating and where you found it."

«Запомни, что ты ешь и где ты это нашёл».

We lay down this context-dependent memory

Мы закладываем контекстно-зависимое воспоминание

and learn to repeat the process next time.

и учимся повторять этот процесс в следующий раз.

See food,

Видим еду,

eat food, feel good,

едим, наслаждаемся,

repeat.

повторяем.

Trigger, behavior, reward.

Стимул, поведение, вознаграждение.

Simple, right?

Просто, не так ли?

Well, after a while, our creative brains say,

А немного погодя наш находчивый мозг говорит:

"You know what?

«А знаешь что?

You can use this for more than just remembering where food is.

Ты можешь это использовать не только чтобы запоминать, где еда.

You know, next time you feel bad,

В следующий раз, когда тебе будет плохо,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

попробуй съесть что-то вкусное, чтобы тебе стало лучше».

We thank our brains for the great idea,

Мы благодарим мозг за хорошую идею,

try this and quickly learn

пробуем и быстро понимаем,

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

что если съесть шоколад или мороженое, когда мы злимся или грустим,

we feel better.

нам станет лучше.

Same process,

Тот же процесс,

just a different trigger.

только другой стимул.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Вместо сигнала о голоде, поступающего из желудка,

this emotional signal -- feeling sad --

эмоциональный сигнал — грусть —

triggers that urge to eat.

вызывает желание покушать.

Maybe in our teenage years,

А может, в юношеские годы

we were a nerd at school,

кто-то из нас был ботаником

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

и, глядя на курящих ребят-бунтарей, думал:

"Hey, I want to be cool."

«Я хочу быть крутым».

So we start smoking.

И так начал курить.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Ковбой Мальборо не случайно совсем не выглядел простачком.

See cool,

Видим крутых,

smoke to be cool,

курим, чтобы стать крутыми,

feel good. Repeat.

наслаждаемся. Повторяем.

Trigger, behavior, reward.

Стимул, поведение, вознаграждение.

And each time we do this,

И каждый раз, делая это,

we learn to repeat the process

мы учимся повторять весь процесс,

and it becomes a habit.

и это становится привычкой.

So later,

А значит, позже

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

состояние стресса побуждает желание выкурить сигарету

or to eat something sweet.

или съесть что-то сладкое.

Now, with these same brain processes,

Итак, посредством одних и тех же мозговых процессов

we've gone from learning to survive

мы перешли от навыков для выживания

to literally killing ourselves with these habits.

к буквальному разрушению самих себя дурными привычками.

Obesity and smoking

Ожирение и курение —

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

одни из главных причин заболеваемости и смертности, которые можно предотвратить.

So back to my breath.

Возвращаясь к моему дыханию.

What if instead of fighting our brains,

Что, если вместо того, чтобы бороться со своим мозгом

or trying to force ourselves to pay attention,

или пытаться заставить себя сосредоточиться,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

мы используем этот естественный процесс обучения на основе вознаграждения,

but added a twist?

но с небольшой уловкой?

What if instead we just got really curious

Что, если нам заинтересоваться тем,

about what was happening in our momentary experience?

что происходит в наших сиюминутных переживаниях?

Я приведу вам пример.

I'll give you an example.

In my lab,

В моей лаборатории мы исследовали,

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

можно ли помочь людям бросить курить, тренируя осознанность.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Так же как я пытался заставить себя сконцентрироваться на дыхании,

they could try to force themselves to quit smoking.

они, вероятно, пытались заставить себя бросить курить.

And the majority of them had tried this before and failed --

И большинство из них пытались это сделать и прежде, но безуспешно,

on average, six times.

каждый в среднем по шесть раз.

Now, with mindfulness training,

А в рамках тренировки осознанности

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

вместо попыток воздержания мы сосредоточились на заинтересованности.

In fact, we even told them to smoke.

На самом деле мы даже предлагали им курить.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Что? Да, мы говорили: «Закурите,

just be really curious about what it's like when you do."

но заинтересуйтесь своими ощущениями во время курения».

And what did they notice?

И что же они заметили?

Well here's an example from one of our smokers.

Приведу вам пример одной из наших курильщиц.

She said, "Mindful smoking:

Она сказала: «Осознанное курение:

smells like stinky cheese

пахнет вонючим сыром,

and tastes like chemicals,

а на вкус напоминает химикаты —

YUCK!"

ФУУУ!»

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Умом она понимала, что курение вредно,

that's why she joined our program.

поэтому и вступила в нашу программу.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Но что она открыла для себя, осознанно заинтересовавшись процессом курения,

was that smoking tastes like shit.

так это то, что курение дерьмово на вкус.

(Laughter)

(Смех)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Таким образом она перешла от знания к просвещённости.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Она перешла от понимания того, что курение вредно,

to knowing it in her bones,

к буквально физическому ощущению этого,

and the spell of smoking was broken.

и чары курения разрушились.

She started to become disenchanted with her behavior.

Оно перестало её завораживать.

Now, the prefrontal cortex,

Префронтальная кора головного мозга,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

самая юная часть мозга с точки зрения эволюции,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

на интеллектуальном уровне понимает, что курить нехорошо,

And it tries its hardest to help us change our behavior,

и пытается изо всех сил помочь нам изменить поведение,

to help us stop smoking,

помочь нам бросить курить,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

помешать съесть второе, третье или четвёртое печенье.

We call this cognitive control.

Это называется «когнитивный контроль».

We're using cognition to control our behavior.

Мы используем понимание, чтобы контролировать поведение.

Unfortunately,

К сожалению,

this is also the first part of our brain

это также первая часть мозга,

that goes offline when we get stressed out,

которая отключается, когда мы нервничаем,

which isn't that helpful.

что не особо нам выгодно.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Каждый из нас знает это по собственному опыту.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Мы более склонны к тому, чтобы накричать на супруга или детей,

when we're stressed out or tired,

когда мы раздражены или устали,

even though we know it's not going to be helpful.

хотя мы знаем, что это ничем не поможет.

We just can't help ourselves.

Мы не можем сдержаться.

When the prefrontal cortex goes offline,

Когда префронтальная кора отключается,

we fall back into our old habits,

мы поддаёмся своим старым привычкам,

which is why this disenchantment is so important.

вот почему так важно, чтобы они потеряли свою привлекательность.

Seeing what we get from our habits

Наблюдение за нашими привычками

helps us understand them at a deeper level --

помогает понять их на более глубинном уровне,

to know it in our bones

осознать их настолько,

so we don't have to force ourselves to hold back

чтобы перестать заставлять себя сдерживаться

or restrain ourselves from behavior.

или обуздывать своё поведение.

We're just less interested in doing it in the first place.

Сделать так, чтобы они просто перестали нас привлекать.

And this is what mindfulness is all about:

На этом и основано осознание:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

чётко себе уяснить, что происходит, когда нас затягивает привычка,

becoming disenchanted on a visceral level

потерять влечение на интуитивном уровне

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

и на стадии отсутствия влечения легко отпустить привычку.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Это не значит, что мы тотчас же как по волшебству бросим курить.

But over time, as we learn to see more and more clearly

Но по мере того как мы научимся различать всё яснее

the results of our actions,

результаты наших действий,

we let go of old habits and form new ones.

мы отпустим свои прежние привычки и приобретём новые.

The paradox here

Парадокс здесь в том,

is that mindfulness is just about being really interested

что осознание строится лишь на искреннем интересе

in getting close and personal

ближе познакомиться с тем,

with what's actually happening in our bodies and minds

что происходит в нашем теле и мыслях каждую минуту.

from moment to moment.

This willingness to turn toward our experience

Это готовность рассмотреть свои переживания,

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

вместо того чтобы попытаться избавиться как можно скорее от гнетущих желаний.

And this willingness to turn toward our experience

И этой готовности рассмотреть свои переживания

is supported by curiosity,

способствует заинтересованность,

which is naturally rewarding.

которая сама по себе поощрительна.

What does curiosity feel like?

Как ощущается заинтересованность?

It feels good.

Это приятное чувство.

And what happens when we get curious?

Что происходит, когда мы заинтересованы?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Мы начинаем замечать, что желания состоят из физических ощущений, —

oh, there's tightness, there's tension,

ага, вот скованность, напряжение,

there's restlessness --

беспокойство, —

and that these body sensations come and go.

и что эти ощущения приходят и уходят.

These are bite-size pieces of experiences

Это крошечные кусочки наших переживаний,

that we can manage from moment to moment

которыми мы можем управлять ежеминутно,

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

чтобы не поддаться этому громадному, ужасающему желанию,

that we choke on.

душащему нас.

In other words, when we get curious,

Другими словами, заинтересовываясь,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

мы отстраняемся от закоренелой привычки реагировать в зависимости от страха

and we step into being.

и начинаем жить.

We become this inner scientist

Мы превращаемся в своеобразного внутреннего учёного,

where we're eagerly awaiting that next data point.

нетерпеливо ожидающего следующего момента передачи данных.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Вам это может показаться слишком простым, чтобы действительно влиять на поведение.

But in one study, we found that mindfulness training

Но в ходе исследований обнаружилось, что тренировка осознанности

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

вдвое эффективнее ведущих классических методов борьбы с курением.

So it actually works.

То есть это правда действует.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Когда мы исследовали мозг опытных в медитациях людей,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

мы обнаружили, что части нейронной сети самореферентного анализа,

called the default mode network

называемой сетью пассивного режима,

were at play.

были задействованы.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

По одной из нынешних гипотез, область этой сети,

called the posterior cingulate cortex,

которая называется задней поясной корой,

is activated not necessarily by craving itself

активизируется не столько во время появления желания,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

сколько в момент, когда оно нас затягивает

and it takes us for a ride.

и увлекает за собой.

In contrast, when we let go --

И наоборот, когда мы отпускаем,

step out of the process

отстраняемся от процесса,

just by being curiously aware of what's happening --

осознанно заинтересовавшись тем, что происходит,

this same brain region quiets down.

та же часть мозга успокаивается.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Сейчас мы испытываем приложения и онлайн-программы по тренировке осознания,

that target these core mechanisms

нацеленные на эти основные механизмы,

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

и, по иронии судьбы, использующие ту же самую технологию отвлечения,

to help us step out of our unhealthy habit patterns

чтобы помочь нам избавиться от вредных привычек,

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

таких как курение, заедание стресса и других зависимостей.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Помните, я говорил о контекстно-зависимом воспоминании?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Мы можем сделать эти инструменты доступными людям

in the contexts that matter most.

в правильном, важном для них контексте.

So we can help them

То есть мы можем помочь им

tap into their inherent capacity to be curiously aware

прибегнуть к присущей им способности осознанно заинтересоваться

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

именно тогда, когда позыв закурить или заесть стресс появляется.

So if you don't smoke or stress eat,

А если вы не курите и не заедаете стресс,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

в следующий раз, почувствовав позыв проверить почту от скуки

or you're trying to distract yourself from work,

или чтобы отвлечься от работы,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

или лихорадочно ответить на СМС, находясь за рулём,

see if you can tap into this natural capacity,

попробуйте использовать свою врождённую способность,

just be curiously aware

осознанно заинтересуйтесь тем,

of what's happening in your body and mind in that moment.

что происходит в вашем теле и мыслях в данный момент.

It will just be another chance

Это будет ещё одним шансом

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

укрепить бесконечный и выматывающий замкнутый круг наших привычек…

or step out of it.

или же выйти из него.

Instead of see text message, compulsively text back,

Вместо того чтобы, увидев СМС, тут же лихорадочно ответить

feel a little bit better --

и почувствовать облегчение,

notice the urge,

заметьте позыв,

get curious,

заинтересуйтесь,

feel the joy of letting go

почувствуйте радость освобождения

and repeat.

и повторите.

Thank you.

Спасибо.

(Applause)

(Аплодисменты)