A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

12,904,508 views ・ 2016-02-24

TED


Пожалуйста, дважды щелкните на английские субтитры ниже, чтобы воспроизвести видео.

Переводчик: Victoria Chitii Редактор: Nadya Borisova
00:12
When I was first learning to meditate,
0
12760
1856
Когда я впервые учился медитировать,
00:14
the instruction was to simply pay attention to my breath,
1
14640
3056
моей задачей было просто сосредоточиться на своём дыхании,
00:17
and when my mind wandered, to bring it back.
2
17720
2080
а когда мысли будут отвлекаться, возвращать их в нужное русло.
00:20
Sounded simple enough.
3
20640
1360
Звучало довольно просто.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
22680
3216
И всё же я сидел в уединении,
00:25
sweating through T-shirts in the middle of winter.
5
25920
3336
обливаясь пóтом посреди зимы.
00:29
I'd take naps every chance I got because it was really hard work.
6
29280
3336
При любой возможности я дремал, ведь это был действительно тяжёлый труд.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
32640
2000
Это было просто изнурительно.
00:35
The instruction was simple enough
8
35400
1736
Задача была довольно проста,
00:37
but I was missing something really important.
9
37160
2120
но я упускал что-то невероятно важное.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
40320
2240
Почему же так трудно сосредоточиться?
00:43
Well, studies show
11
43080
1456
Исследования показывают, что,
00:44
that even when we're really trying to pay attention to something --
12
44560
3176
даже когда мы очень стараемся сосредоточиться на чем-либо,
00:47
like maybe this talk --
13
47760
1576
например, на этом выступлении,
00:49
at some point,
14
49360
1216
в какой-то момент
00:50
about half of us will drift off into a daydream,
15
50600
2336
примерно половина из нас погрузится в свои мечты
00:52
or have this urge to check our Twitter feed.
16
52960
2080
или захочет проверить ленту Твиттера.
00:56
So what's going on here?
17
56360
1520
Что происходит?
00:59
It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved
18
59000
3456
Оказывается, мы боремся с одним из самых эволюционно неизменных
01:02
learning processes currently known in science,
19
62480
2856
процессов обучения, ныне известных науке.
01:05
one that's conserved
20
65360
1216
Он остался неизменным
01:06
back to the most basic nervous systems known to man.
21
66600
2440
с времён простейших видов нервной системы, известных человеку.
01:09
This reward-based learning process
22
69840
1656
Процесс, основанный на вознаграждении,
01:11
is called positive and negative reinforcement,
23
71520
2176
называется положительное и отрицательное подкрепление
01:13
and basically goes like this.
24
73720
1560
и действует так:
01:16
We see some food that looks good,
25
76200
1696
мы видим аппетитную еду,
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
77920
2696
наш мозг говорит нам: «Калории!… Выживание!»
01:20
We eat the food, we taste it --
27
80640
1496
Мы едим, ощущаем вкус пищи —
01:22
it tastes good.
28
82160
1216
она вкусная.
01:23
And especially with sugar,
29
83400
1536
Особенно если она содержит сахар,
01:24
our bodies send a signal to our brain that says,
30
84960
2256
наше тело посылает сигнал мозгу:
01:27
"Remember what you're eating and where you found it."
31
87240
2480
«Запомни, что ты ешь и где ты это нашёл».
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
91280
2736
Мы закладываем контекстно-зависимое воспоминание
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
94040
2456
и учимся повторять этот процесс в следующий раз.
01:36
See food,
34
96520
1216
Видим еду,
01:37
eat food, feel good,
35
97760
1696
едим, наслаждаемся,
01:39
repeat.
36
99480
1456
повторяем.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
100960
2616
Стимул, поведение, вознаграждение.
01:43
Simple, right?
38
103600
1200
Просто, не так ли?
01:45
Well, after a while, our creative brains say,
39
105920
2136
А немного погодя наш находчивый мозг говорит:
01:48
"You know what?
40
108080
1216
«А знаешь что?
01:49
You can use this for more than just remembering where food is.
41
109320
3616
Ты можешь это использовать не только чтобы запоминать, где еда.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
112960
2176
В следующий раз, когда тебе будет плохо,
01:55
why don't you try eating something good so you'll feel better?"
43
115160
3440
попробуй съесть что-то вкусное, чтобы тебе стало лучше».
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
119720
2016
Мы благодарим мозг за хорошую идею,
02:01
try this and quickly learn
45
121760
1576
пробуем и быстро понимаем,
02:03
that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,
46
123360
3296
что если съесть шоколад или мороженое, когда мы злимся или грустим,
02:06
we feel better.
47
126680
1200
нам станет лучше.
02:08
Same process,
48
128640
1376
Тот же процесс,
02:10
just a different trigger.
49
130040
1736
только другой стимул.
02:11
Instead of this hunger signal coming from our stomach,
50
131800
3096
Вместо сигнала о голоде, поступающего из желудка,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
134920
1976
эмоциональный сигнал — грусть —
02:16
triggers that urge to eat.
52
136920
1280
вызывает желание покушать.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
139040
1520
А может, в юношеские годы
02:21
we were a nerd at school,
54
141199
1401
кто-то из нас был ботаником
02:23
and we see those rebel kids outside smoking and we think,
55
143600
2696
и, глядя на курящих ребят-бунтарей, думал:
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
146320
1256
«Я хочу быть крутым».
02:27
So we start smoking.
57
147600
1200
И так начал курить.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.
58
149800
3736
Ковбой Мальборо не случайно совсем не выглядел простачком.
02:33
See cool,
59
153560
1216
Видим крутых,
02:34
smoke to be cool,
60
154800
1296
курим, чтобы стать крутыми,
02:36
feel good. Repeat.
61
156120
1816
наслаждаемся. Повторяем.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
157960
2000
Стимул, поведение, вознаграждение.
02:40
And each time we do this,
63
160640
1256
И каждый раз, делая это,
02:41
we learn to repeat the process
64
161920
2016
мы учимся повторять весь процесс,
02:43
and it becomes a habit.
65
163960
1240
и это становится привычкой.
02:45
So later,
66
165920
1296
А значит, позже
02:47
feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette
67
167240
3616
состояние стресса побуждает желание выкурить сигарету
02:50
or to eat something sweet.
68
170880
1400
или съесть что-то сладкое.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
173200
2936
Итак, посредством одних и тех же мозговых процессов
02:56
we've gone from learning to survive
70
176160
1896
мы перешли от навыков для выживания
02:58
to literally killing ourselves with these habits.
71
178080
2856
к буквальному разрушению самих себя дурными привычками.
03:00
Obesity and smoking
72
180960
1256
Ожирение и курение —
03:02
are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.
73
182240
4280
одни из главных причин заболеваемости и смертности, которые можно предотвратить.
03:07
So back to my breath.
74
187480
1400
Возвращаясь к моему дыханию.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
189720
2376
Что, если вместо того, чтобы бороться со своим мозгом
03:12
or trying to force ourselves to pay attention,
76
192120
2536
или пытаться заставить себя сосредоточиться,
03:14
we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...
77
194680
4016
мы используем этот естественный процесс обучения на основе вознаграждения,
03:18
but added a twist?
78
198720
1200
но с небольшой уловкой?
03:20
What if instead we just got really curious
79
200520
2056
Что, если нам заинтересоваться тем,
03:22
about what was happening in our momentary experience?
80
202600
2496
что происходит в наших сиюминутных переживаниях?
Я приведу вам пример.
03:25
I'll give you an example.
81
205120
1536
03:26
In my lab,
82
206680
1216
В моей лаборатории мы исследовали,
03:27
we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.
83
207920
3336
можно ли помочь людям бросить курить, тренируя осознанность.
03:31
Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,
84
211280
3656
Так же как я пытался заставить себя сконцентрироваться на дыхании,
03:34
they could try to force themselves to quit smoking.
85
214960
3256
они, вероятно, пытались заставить себя бросить курить.
03:38
And the majority of them had tried this before and failed --
86
218240
2936
И большинство из них пытались это сделать и прежде, но безуспешно,
03:41
on average, six times.
87
221200
1920
каждый в среднем по шесть раз.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
223960
1496
А в рамках тренировки осознанности
03:45
we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.
89
225480
3320
вместо попыток воздержания мы сосредоточились на заинтересованности.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
229600
3216
На самом деле мы даже предлагали им курить.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
232840
1976
Что? Да, мы говорили: «Закурите,
03:54
just be really curious about what it's like when you do."
92
234840
3536
но заинтересуйтесь своими ощущениями во время курения».
03:58
And what did they notice?
93
238400
1696
И что же они заметили?
04:00
Well here's an example from one of our smokers.
94
240120
2696
Приведу вам пример одной из наших курильщиц.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
242840
1736
Она сказала: «Осознанное курение:
04:04
smells like stinky cheese
96
244600
1616
пахнет вонючим сыром,
04:06
and tastes like chemicals,
97
246240
1616
а на вкус напоминает химикаты —
04:07
YUCK!"
98
247880
1200
ФУУУ!»
04:09
Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,
99
249680
3376
Умом она понимала, что курение вредно,
04:13
that's why she joined our program.
100
253080
1880
поэтому и вступила в нашу программу.
04:15
What she discovered just by being curiously aware when she smoked
101
255680
4536
Но что она открыла для себя, осознанно заинтересовавшись процессом курения,
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
260240
3136
так это то, что курение дерьмово на вкус.
04:23
(Laughter)
103
263400
1680
(Смех)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
266360
4015
Таким образом она перешла от знания к просвещённости.
04:30
She moved from knowing in her head that smoking was bad for her
105
270399
3096
Она перешла от понимания того, что курение вредно,
04:33
to knowing it in her bones,
106
273519
2457
к буквально физическому ощущению этого,
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
276000
2296
и чары курения разрушились.
04:38
She started to become disenchanted with her behavior.
108
278320
3360
Оно перестало её завораживать.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
282960
2096
Префронтальная кора головного мозга,
04:45
that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,
110
285080
3536
самая юная часть мозга с точки зрения эволюции,
04:48
it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.
111
288640
4056
на интеллектуальном уровне понимает, что курить нехорошо,
04:52
And it tries its hardest to help us change our behavior,
112
292720
3816
и пытается изо всех сил помочь нам изменить поведение,
04:56
to help us stop smoking,
113
296560
1336
помочь нам бросить курить,
04:57
to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.
114
297920
4120
помешать съесть второе, третье или четвёртое печенье.
05:02
We call this cognitive control.
115
302960
1496
Это называется «когнитивный контроль».
05:04
We're using cognition to control our behavior.
116
304480
2800
Мы используем понимание, чтобы контролировать поведение.
05:07
Unfortunately,
117
307960
1216
К сожалению,
05:09
this is also the first part of our brain
118
309200
1936
это также первая часть мозга,
05:11
that goes offline when we get stressed out,
119
311160
2016
которая отключается, когда мы нервничаем,
05:13
which isn't that helpful.
120
313200
1256
что не особо нам выгодно.
05:14
Now, we can all relate to this in our own experience.
121
314480
2477
Каждый из нас знает это по собственному опыту.
05:16
We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids
122
316981
3155
Мы более склонны к тому, чтобы накричать на супруга или детей,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
320160
1616
когда мы раздражены или устали,
05:21
even though we know it's not going to be helpful.
124
321800
2336
хотя мы знаем, что это ничем не поможет.
05:24
We just can't help ourselves.
125
324160
1520
Мы не можем сдержаться.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
327120
2176
Когда префронтальная кора отключается,
05:29
we fall back into our old habits,
127
329320
2216
мы поддаёмся своим старым привычкам,
05:31
which is why this disenchantment is so important.
128
331560
2856
вот почему так важно, чтобы они потеряли свою привлекательность.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
334440
1656
Наблюдение за нашими привычками
05:36
helps us understand them at a deeper level --
130
336120
2176
помогает понять их на более глубинном уровне,
05:38
to know it in our bones
131
338320
1256
осознать их настолько,
05:39
so we don't have to force ourselves to hold back
132
339600
2256
чтобы перестать заставлять себя сдерживаться
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
341880
1736
или обуздывать своё поведение.
05:43
We're just less interested in doing it in the first place.
134
343640
2776
Сделать так, чтобы они просто перестали нас привлекать.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
346440
2536
На этом и основано осознание:
05:49
Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,
136
349000
3680
чётко себе уяснить, что происходит, когда нас затягивает привычка,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
353560
3576
потерять влечение на интуитивном уровне
05:57
and from this disenchanted stance, naturally letting go.
138
357160
3120
и на стадии отсутствия влечения легко отпустить привычку.
06:00
This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.
139
360920
3496
Это не значит, что мы тотчас же как по волшебству бросим курить.
06:04
But over time, as we learn to see more and more clearly
140
364440
2616
Но по мере того как мы научимся различать всё яснее
06:07
the results of our actions,
141
367080
1336
результаты наших действий,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
368440
2640
мы отпустим свои прежние привычки и приобретём новые.
06:12
The paradox here
143
372120
1336
Парадокс здесь в том,
06:13
is that mindfulness is just about being really interested
144
373480
2816
что осознание строится лишь на искреннем интересе
06:16
in getting close and personal
145
376320
1416
ближе познакомиться с тем,
06:17
with what's actually happening in our bodies and minds
146
377760
2576
что происходит в нашем теле и мыслях каждую минуту.
06:20
from moment to moment.
147
380360
1616
06:22
This willingness to turn toward our experience
148
382000
2296
Это готовность рассмотреть свои переживания,
06:24
rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.
149
384320
3680
вместо того чтобы попытаться избавиться как можно скорее от гнетущих желаний.
06:28
And this willingness to turn toward our experience
150
388760
2576
И этой готовности рассмотреть свои переживания
06:31
is supported by curiosity,
151
391360
1856
способствует заинтересованность,
06:33
which is naturally rewarding.
152
393240
1736
которая сама по себе поощрительна.
06:35
What does curiosity feel like?
153
395000
1736
Как ощущается заинтересованность?
06:36
It feels good.
154
396760
1200
Это приятное чувство.
06:39
And what happens when we get curious?
155
399040
2306
Что происходит, когда мы заинтересованы?
06:41
We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --
156
401370
3446
Мы начинаем замечать, что желания состоят из физических ощущений, —
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
404840
2256
ага, вот скованность, напряжение,
06:47
there's restlessness --
158
407120
1656
беспокойство, —
06:48
and that these body sensations come and go.
159
408800
2440
и что эти ощущения приходят и уходят.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
411880
2976
Это крошечные кусочки наших переживаний,
06:54
that we can manage from moment to moment
161
414880
2016
которыми мы можем управлять ежеминутно,
06:56
rather than getting clobbered by this huge, scary craving
162
416920
4136
чтобы не поддаться этому громадному, ужасающему желанию,
07:01
that we choke on.
163
421080
1376
душащему нас.
07:02
In other words, when we get curious,
164
422480
2496
Другими словами, заинтересовываясь,
07:05
we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,
165
425000
4736
мы отстраняемся от закоренелой привычки реагировать в зависимости от страха
07:09
and we step into being.
166
429760
2216
и начинаем жить.
07:12
We become this inner scientist
167
432000
2896
Мы превращаемся в своеобразного внутреннего учёного,
07:14
where we're eagerly awaiting that next data point.
168
434920
3216
нетерпеливо ожидающего следующего момента передачи данных.
07:18
Now, this might sound too simplistic to affect behavior.
169
438160
4536
Вам это может показаться слишком простым, чтобы действительно влиять на поведение.
07:22
But in one study, we found that mindfulness training
170
442720
2456
Но в ходе исследований обнаружилось, что тренировка осознанности
07:25
was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.
171
445200
3896
вдвое эффективнее ведущих классических методов борьбы с курением.
07:29
So it actually works.
172
449120
1440
То есть это правда действует.
07:31
And when we studied the brains of experienced meditators,
173
451800
2816
Когда мы исследовали мозг опытных в медитациях людей,
07:34
we found that parts of a neural network of self-referential processing
174
454640
3816
мы обнаружили, что части нейронной сети самореферентного анализа,
07:38
called the default mode network
175
458480
1576
называемой сетью пассивного режима,
07:40
were at play.
176
460080
1216
были задействованы.
07:41
Now, one current hypothesis is that a region of this network,
177
461320
2936
По одной из нынешних гипотез, область этой сети,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
464280
2216
которая называется задней поясной корой,
07:46
is activated not necessarily by craving itself
179
466520
2736
активизируется не столько во время появления желания,
07:49
but when we get caught up in it, when we get sucked in,
180
469280
2616
сколько в момент, когда оно нас затягивает
07:51
and it takes us for a ride.
181
471920
1696
и увлекает за собой.
07:53
In contrast, when we let go --
182
473640
2096
И наоборот, когда мы отпускаем,
07:55
step out of the process
183
475760
1376
отстраняемся от процесса,
07:57
just by being curiously aware of what's happening --
184
477160
2496
осознанно заинтересовавшись тем, что происходит,
07:59
this same brain region quiets down.
185
479680
2120
та же часть мозга успокаивается.
08:03
Now we're testing app and online-based mindfulness training programs
186
483320
4096
Сейчас мы испытываем приложения и онлайн-программы по тренировке осознания,
08:07
that target these core mechanisms
187
487440
3136
нацеленные на эти основные механизмы,
08:10
and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction
188
490600
4496
и, по иронии судьбы, использующие ту же самую технологию отвлечения,
08:15
to help us step out of our unhealthy habit patterns
189
495120
2536
чтобы помочь нам избавиться от вредных привычек,
08:17
of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.
190
497680
4016
таких как курение, заедание стресса и других зависимостей.
08:21
Now, remember that bit about context-dependent memory?
191
501720
2576
Помните, я говорил о контекстно-зависимом воспоминании?
08:24
We can deliver these tools to peoples' fingertips
192
504320
2896
Мы можем сделать эти инструменты доступными людям
08:27
in the contexts that matter most.
193
507240
2256
в правильном, важном для них контексте.
08:29
So we can help them
194
509520
1216
То есть мы можем помочь им
08:30
tap into their inherent capacity to be curiously aware
195
510760
2976
прибегнуть к присущей им способности осознанно заинтересоваться
08:33
right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.
196
513760
3920
именно тогда, когда позыв закурить или заесть стресс появляется.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
518640
1816
А если вы не курите и не заедаете стресс,
08:40
maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,
198
520480
3655
в следующий раз, почувствовав позыв проверить почту от скуки
08:44
or you're trying to distract yourself from work,
199
524159
2240
или чтобы отвлечься от работы,
08:46
or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,
200
526423
3799
или лихорадочно ответить на СМС, находясь за рулём,
08:51
see if you can tap into this natural capacity,
201
531080
3856
попробуйте использовать свою врождённую способность,
08:54
just be curiously aware
202
534960
1256
осознанно заинтересуйтесь тем,
08:56
of what's happening in your body and mind in that moment.
203
536240
2936
что происходит в вашем теле и мыслях в данный момент.
08:59
It will just be another chance
204
539200
1456
Это будет ещё одним шансом
09:00
to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...
205
540680
3656
укрепить бесконечный и выматывающий замкнутый круг наших привычек…
09:04
or step out of it.
206
544360
1240
или же выйти из него.
09:06
Instead of see text message, compulsively text back,
207
546080
2896
Вместо того чтобы, увидев СМС, тут же лихорадочно ответить
09:09
feel a little bit better --
208
549000
1736
и почувствовать облегчение,
09:10
notice the urge,
209
550760
1456
заметьте позыв,
09:12
get curious,
210
552240
1456
заинтересуйтесь,
09:13
feel the joy of letting go
211
553720
1936
почувствуйте радость освобождения
09:15
and repeat.
212
555680
1200
и повторите.
09:17
Thank you.
213
557440
1216
Спасибо.
09:18
(Applause)
214
558680
2360
(Аплодисменты)
Об этом сайте

Этот сайт познакомит вас с видеороликами YouTube, полезными для изучения английского языка. Вы увидите уроки английского языка, преподаваемые высококлассными учителями со всего мира. Дважды щелкните по английским субтитрам, отображаемым на каждой странице видео, чтобы воспроизвести видео оттуда. Субтитры прокручиваются синхронно с воспроизведением видео. Если у вас есть какие-либо комментарии или пожелания, пожалуйста, свяжитесь с нами, используя эту контактную форму.

https://forms.gle/WvT1wiN1qDtmnspy7