A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Μετάφραση: Antonis Isaakidis Επιμέλεια: Miriela Patrikiadou

When I was first learning to meditate,

Όταν πρωτομάθαινα πώς να διαλογίζομαι,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

η οδηγία ήταν απλώς να προσέχω την αναπνοή μου,

and when my mind wandered, to bring it back.

και όταν το μυαλό μου ξέφευγε να το επαναφέρω.

Sounded simple enough.

Ακουγόταν αρκετά απλό.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Όμως καθόμουν σε εκείνα τα σιωπηλά ησυχαστήρια,

sweating through T-shirts in the middle of winter.

ιδρώνοντας στα μέσα του χειμώνα.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Κοιμόμουν σε κάθε ευκαιρία επειδή ήταν πραγματικά σκληρή δουλειά

Actually, it was exhausting.

Για την ακρίβεια, ήταν εξαντλητικό.

The instruction was simple enough

Η οδηγία ήταν απλή,

but I was missing something really important.

όμως μου διέφευγε κάτι σημαντικό.

So why is it so hard to pay attention?

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να δίνει κανείς προσοχή;

Well, studies show

Μελέτες δείχνουν

that even when we're really trying to pay attention to something --

πως ακόμα κι όταν πραγματικά προσπαθούμε να προσέξουμε κάτι,

like maybe this talk --

όπως, ας πούμε, αυτή την ομιλία,

at some point,

κάποια στιγμή,

about half of us will drift off into a daydream,

περίπου οι μισοί από εμάς θα αρχίσουν να ονειροπολούν

or have this urge to check our Twitter feed.

ή θα έχουν τη παρόρμηση να δουν τις ενημερώσεις στο Twitter.

So what's going on here?

Άρα τι συμβαίνει εδώ;

Φαίνεται ότι έχουμε να αντιμετωπίσουμε

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

μια από τις πιο συντηρητικά εξελισσόμενες διαδικασίες μάθησης

learning processes currently known in science,

που γνωρίζει η επιστήμη.

one that's conserved

Μια που διατηρείται

back to the most basic nervous systems known to man.

μέσα στα πιο βασικά νευρικά συστήματα που γνωρίζει ο άνθρωπος.

This reward-based learning process

Αυτή η ανταποδοτική διαδικασία

is called positive and negative reinforcement,

ονομάζεται θετική ή αρνητική ενίσχυση

and basically goes like this.

και βασικά λειτουργεί κάπως έτσι:

We see some food that looks good,

Βλέπουμε ένα φαγητό που φαίνεται ωραίο

our brain says, "Calories! ... Survival!"

και το μυαλό μας λέει, «Θερμίδες! Επιβίωση!»

We eat the food, we taste it --

Τρώμε το φαγητό, το γευόμαστε, είναι νόστιμο.

it tastes good.

And especially with sugar,

Και ειδικά αν έχει ζάχαρη,

our bodies send a signal to our brain that says,

το σώμα μας στέλνει σήμα στον εγκέφαλο λέγοντας,

"Remember what you're eating and where you found it."

«Να θυμάσαι τι τρως και πού το βρήκες».

We lay down this context-dependent memory

Αποθέτουμε την εξαρτώμενη από το γενικότερο πλαίσιο μνήμη,

και μαθαίνουμε να επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία την επόμενη φορά.

and learn to repeat the process next time.

See food,

eat food, feel good,

Βλέπουμε φαγητό, τρώμε φαγητό, αισθανόμαστε ωραία, επανάληψη.

repeat.

Trigger, behavior, reward.

Έναυσμα, συμπεριφορά, ανταμοιβή.

Simple, right?

Απλό, έτσι;

Well, after a while, our creative brains say,

Λοιπόν, μετά από λίγο, ο δημιουργικός εγκέφαλός μας λέει,

"You know what?

«Ξέρεις κάτι;

You can use this for more than just remembering where food is.

Αυτό μπορεί να χρησιμεύσει όχι μόνο για να θυμάσαι πού είναι το φαγητό.

You know, next time you feel bad,

Την επόμενη φορά που θα νιώθεις άσχημα,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

γιατί δεν δοκιμάζεις να φας κάτι καλό για να αισθανθείς καλύτερα;»

We thank our brains for the great idea,

Ευχαριστούμε το μυαλό μας για αυτή την σπουδαία ιδέα,

try this and quickly learn

το δοκιμάζουμε, και σύντομα μαθαίνουμε

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

ότι αν φάμε σοκολάτα ή παγωτό όταν είμαστε θυμωμένοι ή λυπημένοι,

we feel better.

αισθανόμαστε καλύτερα.

Same process,

Είναι η ίδια διαδικασία απλά με διαφορετικό έναυσμα.

just a different trigger.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

Αντί το σήμα πείνας να προέρχεται από το στομάχι μας,

this emotional signal -- feeling sad --

το συναισθηματικό σήμα -η λύπη- πυροδοτεί την ανάγκη μας να φάμε.

triggers that urge to eat.

Maybe in our teenage years,

Ίσως στην εφηβεία μας

we were a nerd at school,

να ήμασταν σπασίκλες στο σχολείο,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

και βλέπαμε τους «επαναστάτες» να καπνίζουν και να πίνουν

"Hey, I want to be cool."

και σκεφτόμαστε, «Θέλω να είμαι κουλ».

So we start smoking.

Έτσι, ξεκινήσαμε να καπνίζουμε.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

Ο άνθρωπος της Μάρλμπορο δεν ήταν «φυτό»

και αυτό δεν ήταν τυχαίο.

See cool,

Βλέπεις κάτι κουλ, καπνίζεις για να είσαι κουλ, αισθάνεσαι καλά.

smoke to be cool,

feel good. Repeat.

Trigger, behavior, reward.

Επανάληψη.

Έναυσμα, συμπεριφορά, ανταμοιβή.

And each time we do this,

Κάθε φορά που το κάνουμε αυτό,

we learn to repeat the process

μαθαίνουμε να επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία

and it becomes a habit.

και αυτό γίνεται συνήθεια.

So later,

Έτσι αργότερα,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

το άγχος πυροδοτεί την ανάγκη να καπνίσουμε ένα τσιγάρο

or to eat something sweet.

ή να φάμε κάτι γλυκό.

Now, with these same brain processes,

Με τις ίδιες εγκεφαλικές διεργασίες,

we've gone from learning to survive

πήγαμε από το να μαθαίνουμε να επιβιώνουμε

to literally killing ourselves with these habits.

στο να σκοτώνουμε τους εαυτούς μας με αυτές τις συνήθειες.

Obesity and smoking

Η παχυσαρκία και το κάπνισμα

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

ανήκουν στις κυριότερες ανατρέψιμες αιτίες θανάτου παγκοσμίως.

So back to my breath.

Πίσω σε αυτό που έλεγα.

What if instead of fighting our brains,

Τι θα γινόταν αν αντί να παλεύουμε με το μυαλό μας,

or trying to force ourselves to pay attention,

ή αντί να πιέζουμε τον εαυτό μας να δώσει προσοχή,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

αξιοποιούσαμε αυτή την φυσική, γνωστική διαδικασία της ενθάρρυνσης,

but added a twist?

όμως με μια διαφοροποίηση;

What if instead we just got really curious

Τι θα γινόταν αν είχαμε απλά την περιέργεια

about what was happening in our momentary experience?

να δούμε τι γίνεται στη διάρκεια της στιγμιαίας εμπειρίας μας;

I'll give you an example.

Θα σας δώσω ένα παράδειγμα.

In my lab,

Στο εργαστήριο μου μελετήσαμε αν η εξάσκηση της προσοχής

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

θα βοηθούσε τον κόσμο να κόψει το κάπνισμα.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Όπως εγώ προσπάθησα να αναγκάσω τον εαυτό μου να προσέξει την αναπνοή,

they could try to force themselves to quit smoking.

θα μπορούσαν κι εκείνοι να αναγκάσουν τον εαυτό τους να κόψει το κάπνισμα.

And the majority of them had tried this before and failed --

Στην πλειοψηφία τους το είχαν προσπαθήσει και είχαν αποτύχει.

on average, six times.

Κατά μέσο όρο, έξι φορές.

Now, with mindfulness training,

Με την εξάσκηση της προσοχής,

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

αφήσαμε στην άκρη την πίεση και εστιάσαμε στην περιέργεια.

In fact, we even told them to smoke.

Για την ακρίβεια, τους είπαμε ακόμη και να καπνίσουν.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Τι; Ναι, είπαμε, «Άντε, κάπνισε.

just be really curious about what it's like when you do."

Απλά παρατήρησε τι γίνεται όταν το κάνεις».

And what did they notice?

Και τι παρατήρησαν;

Well here's an example from one of our smokers.

Να ένα παράδειγμα από μια καπνίστρια.

She said, "Mindful smoking:

Είπε, «Κάπνισμα με επίγνωση:

smells like stinky cheese

μυρίζει σαν χαλασμένο τυρί και έχει γεύση χημικών.

and tastes like chemicals,

YUCK!"

ΜΠΛΙΑΧ!»

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Ήξερε ότι το κάπνισμα της κάνει κακό,

γι' αυτό συμμετείχε στο πρόγραμμά μας.

that's why she joined our program.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

Αυτό που ανακάλυψε παρατηρώντας συνειδητά τον εαυτό της να καπνίζει,

was that smoking tastes like shit.

είναι πως το κάπνισμα έχει γεύση από σκατά.

(Laughter)

(Γέλια)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Πέρασε από τη γνώση στη σοφία.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Πέρασε από τη νοητική κατανόηση ότι το κάπνισμα της κάνει κακό,

to knowing it in her bones,

σε μια βαθύτερη κατανόηση,

and the spell of smoking was broken.

και τα μάγια του καπνίσματος λύθηκαν.

She started to become disenchanted with her behavior.

Άρχισε να απογοητεύεται από τη συμπεριφορά της.

Now, the prefrontal cortex,

Ο προμετωπιαίος φλοιός,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

το νεότερο τμήμα του εγκεφάλου μας από εξελικτική σκοπιά,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

καταλαβαίνει, σε νοητικό επίπεδο, ότι δεν πρέπει να καπνίζουμε.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

Και κάνει ό,τι μπορεί για να μας βοηθήσει να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας,

to help us stop smoking,

για να σταματήσουμε το κάπνισμα,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

για να μη φάμε το δεύτερο, τρίτο, τέταρτο μπισκότο.

We call this cognitive control.

Αυτό το ονομάζουμε γνωστικό έλεγχο.

We're using cognition to control our behavior.

Χρησιμοποιούμε τη γνώση μας για να ελέγξουμε τη συμπεριφορά μας.

Unfortunately,

Δυστυχώς, αυτό είναι επίσης το πρώτο τμήμα του εγκεφάλου μας

this is also the first part of our brain

that goes offline when we get stressed out,

που παύει να λειτουργεί όταν αγχωνόμαστε,

which isn't that helpful.

κάτι που δεν μας βοηθάει.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Όλοι μπορούμε να το συνδέσουμε με μια δική μας εμπειρία.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Είναι πιο πιθανό να φωνάξουμε στη γυναίκα ή στα παιδιά μας

when we're stressed out or tired,

όταν είμαστε αγχωμένοι ή κουρασμένοι,

even though we know it's not going to be helpful.

παρόλο που ξέρουμε ότι αυτό δεν θα μας βοηθήσει.

We just can't help ourselves.

Απλά δεν μπορούμε να κάνουμε αλλιώς.

When the prefrontal cortex goes offline,

Όταν παύει να λειτουργεί ο προμετωπιαίος λοβός,

we fall back into our old habits,

επανερχόμαστε στις παλιές μας συνήθειες,

which is why this disenchantment is so important.

γι' αυτό η προσοχή είναι τόσο σημαντική.

Seeing what we get from our habits

Παρατηρώντας τι μας δίνουν οι συνήθειές μας,

helps us understand them at a deeper level --

βοηθιόμαστε να τις κατανοήσουμε καλύτερα, πιο εις βάθος,

to know it in our bones

so we don't have to force ourselves to hold back

έτσι ώστε δεν θα χρειαστεί να συγκρατήσουμε τον εαυτό μας

or restrain ourselves from behavior.

ή να τον περιορίσουμε.

We're just less interested in doing it in the first place.

Απλά, εξ' αρχής δεν θα μας ενδιαφέρει τόσο να το κάνουμε αυτό.

And this is what mindfulness is all about:

Και αυτό κάνει η προσοχή.

Βλέπουμε ξεκάθαρα τι παθαίνουμε όταν παρασυρόμαστε από τις συνήθειές μας.

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

becoming disenchanted on a visceral level

Αισθανόμαστε βαθιά απογοήτευση

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

και αυτή η απογοήτευση μας οδηγεί στο να τα παρατήσουμε.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Αυτό δεν σημαίνει πως θα κόψουμε το κάπνισμα ως δια μαγείας,

But over time, as we learn to see more and more clearly

όμως με τον καιρό, καθώς μαθαίνουμε να βλέπουμε πιο κάθαρα

the results of our actions,

τα αποτελέσματα των πράξεών μας,

we let go of old habits and form new ones.

εγκαταλείπουμε τις παλιές συνήθειες και δημιουργούμε νέες.

The paradox here

Το παράδοξο εδώ είναι πως όταν προσέχουμε,

is that mindfulness is just about being really interested

ενδιαφερόμαστε πραγματικά να έρθουμε κοντά

in getting close and personal

σε ό,τι συμβαίνει κάθε στιγμή στο σώμα και στο μυαλό μας.

with what's actually happening in our bodies and minds

from moment to moment.

Έχουμε τη θέληση να αντιμετωπίσουμε την εμπειρία μας

This willingness to turn toward our experience

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

αντί να βιαζόμαστε να απομακρύνουμε τις δυσάρεστες επιθυμίες μας.

And this willingness to turn toward our experience

Και αυτή η θέληση να αντιμετωπίσουμε την εμπειρία μας

is supported by curiosity,

υποστηρίζεται από την περιέργεια,

which is naturally rewarding.

που φυσικά μας επιβραβεύει.

What does curiosity feel like?

Πώς αισθανόμαστε την περιέργεια; Είναι ωραία αίσθηση.

It feels good.

And what happens when we get curious?

Και τι γίνεται όταν είμαστε περίεργοι;

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Αρχίζουμε να παρατηρούμε

ότι οι επιθυμίες δημιουργούνται από τις αισθήσεις του σώματος

oh, there's tightness, there's tension,

-εκεί έχω ένα σφίξιμο, εκεί ένταση, εκεί νευρικότητα-

there's restlessness --

and that these body sensations come and go.

και ότι αυτές οι αισθήσεις έρχονται και φεύγουν.

These are bite-size pieces of experiences

Είναι μικρά κομμάτια εμπειριών

that we can manage from moment to moment

που μπορούμε να διαχειριστούμε κάθε στιγμή

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

αντί να μας τσακίσει η τεράστια, τρομακτική λαχτάρα

that we choke on.

που μας πνίγει.

In other words, when we get curious,

Με άλλα λόγια, όταν γινόμαστε περίεργοι,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

αφήνουμε τα παλιά μοτίβα συνήθειας που βασίζονται στο φόβο

and we step into being.

και μπαίνουμε στην ουσία μας.

We become this inner scientist

Γινόμαστε αυτός ο εσωτερικός επιστήμονας

where we're eagerly awaiting that next data point.

που περιμένει ανυπόμονα το επόμενο σημείο δεδομένων.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Αυτό μπορεί να ακούγεται υπερβολικά απλό για να επηρεάζει την συμπεριφορά,

But in one study, we found that mindfulness training

όμως σε μια μελέτη βρήκαμε ότι η εκπαίδευση της προσοχής

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

ήταν διπλά αποτελεσματική από τη μέση θεραπεία για το κόψιμο του καπνίσματος.

So it actually works.

Πραγματικά δουλεύει.

And when we studied the brains of experienced meditators,

Όταν μελετήσαμε τους εγκεφάλους έμπειρων διαλογιζόμενων,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

βρήκαμε ότι είχαν σε λειτουργία

τμήματα ενός νευρικού συστήματος αυτοαναφορικής επεξεργασίας,

called the default mode network

που ονομάζεται προεπιλεγμένο δίκτυο.

were at play.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Μια πρόσφατη υπόθεση είναι ότι η περιοχή αυτού του δικτύου,

called the posterior cingulate cortex,

που ονομάζεται οπίσθιος φλοιός προσαγωγίου,

is activated not necessarily by craving itself

δεν ενεργοποιείται απαραίτητα από την επιθυμία,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

αλλά όταν πιαστούμε σε αυτή, όταν μας τραβήξει,

and it takes us for a ride.

και μας παρασύρει.

In contrast, when we let go --

Αντίθετα, όταν αφηνόμαστε, όταν βγαίνουμε απ' αυτή τη διαδικασία

step out of the process

just by being curiously aware of what's happening --

αποκτώντας απλά συνείδηση του τι μας συμβαίνει,

this same brain region quiets down.

αυτό το τμήμα του εγκεφάλου ηρεμεί.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Τώρα δοκιμάζουμε εφαρμογές και διαδικτυακά προγράμματα εκπαίδευσης της προσοχής

that target these core mechanisms

που στοχεύουν αυτούς τους βασικούς μηχανισμούς

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

και είναι ειρωνία ότι χρησιμοποιούμε την ίδια τεχνολογία που μας αποδιοργανώνει

για να μας βοηθήσει να εγκαταλείψουμε τα ανθυγιεινά μοτίβα συμπεριφοράς

to help us step out of our unhealthy habit patterns

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

του καπνίσματος, του φαγητού λόγω άγχους και άλλων εθιστικών συμπεριφορών.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Θυμάστε το κομμάτι για τη μνήμη περιεχομένου;

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Μπορούμε να βάλουμε αυτά τα εργαλεία στα χέρια του κόσμου

in the contexts that matter most.

μέσα σε ένα αποτελεσματικό πλαίσιο.

So we can help them

Μπορούμε να τους βοηθήσουμε να αξιοποιήσουν

tap into their inherent capacity to be curiously aware

την εγγενή ικανότητα να προσέχουν με περιέργεια

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

όταν εμφανίζεται η παρόρμηση για κάπνισμα, φαγητό λόγω άγχους ή οτιδήποτε άλλο.

So if you don't smoke or stress eat,

Έτσι, αν δεν καπνίζετε ή τρώτε από άγχος

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

ίσως την επόμενη φορά που θα νιώσετε την ανάγκη να δείτε τα email σας,

or you're trying to distract yourself from work,

ή θα θελήσετε να αποσπάσετε την προσοχή σας από τη δουλειά,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

ή να απαντήσετε παρορμητικά σε ένα μήνυμα καθώς οδηγείτε,

see if you can tap into this natural capacity,

δείτε αν μπορείτε να αξιοποιήσετε αυτή τη φυσική ικανότητα,

just be curiously aware

να ανρωτηθείτε με περιέργεια

of what's happening in your body and mind in that moment.

τι συμβαίνει στο σώμα και στο μυαλό σας εκείνη τη στιγμή.

It will just be another chance

Θα είναι άλλη μια ευκαιρία

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

να διαιωνίσετε μια από τις ατελείωτες και κουραστικές συνήθειές σας,

or step out of it.

ή να την κόψετε.

Instead of see text message, compulsively text back,

Αντί να δείτε το μήνυμα και να απαντήσετε παρορμητικά,

παρατηρήστε λίγο καλύτερα το πώς αισθάνεστε.

feel a little bit better --

notice the urge,

Παρατηρείστε την παρόρμηση, γίνετε περίεργοι,

get curious,

feel the joy of letting go

αισθανθείτε τη χαρά της απελευθέρωσης, και επαναλάβετε.

and repeat.

Thank you.

Ευχαριστώ.

(Applause)

(Χειροκρότημα)