A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

מתרגם: Ido Dekkers מבקר: Zeeva Livshitz

When I was first learning to meditate,

כשהתחלתי ללמוד מדיטציה

the instruction was to simply pay attention to my breath,

ההנחיה היתה פשוט לשים לב לנשימות שלי

and when my mind wandered, to bring it back.

וכשהמחשבות שלי התפזרו, להחזיר אותן למקום.

Sounded simple enough.

זה נשמע פשוט למדי.

Yet I'd sit on these silent retreats,

ועדיין, הייתי יושב באותן סדנאות שתיקה,

sweating through T-shirts in the middle of winter.

מזיע בחולצה שלי באמצע החורף.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

הייתי מנמנם בכל הזדמנות, כי זו היתה עבודה ממש קשה.

Actually, it was exhausting.

למעשה זה היה מתיש.

The instruction was simple enough

ההנחיה היתה די פשוטה

but I was missing something really important.

אבל החמצתי משהו מאוד חשוב.

So why is it so hard to pay attention?

אז למה כל כך קשה לשים לב?

Well, studies show

ובכן, מחקרים מראים

that even when we're really trying to pay attention to something --

שאפילו כשאנחנו מאוד מנסים לשים לב למשהו --

like maybe this talk --

כמו אולי ההרצאה הזאת --

at some point,

בנקודה מסוימת,

about half of us will drift off into a daydream,

בערך חצי מאתנו יחלמו בהקיץ,

or have this urge to check our Twitter feed.

או שנרצה לבדוק את הטוויטר שלנו.

So what's going on here?

אז מה קורה כאן?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

מסתבר שאנחנו נאבקים באחד מתהליכי הלמידה

learning processes currently known in science,

השמורים ביותר מבחינה אבולוציונית, הידועים למדע,

one that's conserved

השמור במערכת העצבים הבסיסית ביותר הידועה לאדם.

back to the most basic nervous systems known to man.

This reward-based learning process

תהליך למידה זה, המבוסס על גמול,

is called positive and negative reinforcement,

נקרא חיזוק חיובי ושלילי,

and basically goes like this.

ובעצם פועל ככה.

We see some food that looks good,

אנחנו רואים אוכל שנראה טעים,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

והמוח שלנו אומר, "קלוריות! ... הישרדות!"

We eat the food, we taste it --

אנחנו אוכלים את האוכל, טועמים אותו -- זה טעים.

it tastes good.

And especially with sugar,

ובמיוחד בסוכר,

our bodies send a signal to our brain that says,

הגוף שלנו שולח מסר למוח שאומר,

"Remember what you're eating and where you found it."

"תזכור מה שאתה אוכל ואיפה מצאת אותו".

We lay down this context-dependent memory

אנחנו משמרים את הזיכרון תלוי ההקשר הזה,

and learn to repeat the process next time.

ולומדים לחזור על התהליך בפעם הבאה.

See food,

רואים אוכל, אוכלים את האוכל, מרגישים טוב,

eat food, feel good,

repeat.

וחוזר חלילה.

Trigger, behavior, reward.

טריגר, התנהגות, גמול.

Simple, right?

פשוט, נכון?

Well, after a while, our creative brains say,

לאחר זמן מה, המוח היצירתי שלנו אומר,

"You know what?

"אתה יודע מה?

You can use this for more than just remembering where food is.

"אתה יכול להשתמש בזה לא רק כדי לזכור איפה האוכל נמצא.

You know, next time you feel bad,

"בפעם הבאה שתרגיש רע,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

"למה שלא תנסה לאכול משהו טעים, וככה תרגיש טוב יותר?"

We thank our brains for the great idea,

אנחנו מודים למוח שלנו על הרעיון האדיר,

try this and quickly learn

מנסים ולומדים מהר

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

שאם אנחנו אוכלים שוקולד או גלידה כשאנחנו כועסים או עצובים,

we feel better.

אנחנו מרגישים טוב יותר.

Same process,

אותו תהליך,

just a different trigger.

רק טריגר שונה.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

במקום שסימן הרעב הזה יגיע מהבטן שלנו,

this emotional signal -- feeling sad --

הסימן האמוציונלי הזה -- העצבות --

triggers that urge to eat.

מביא לרצון לאכול.

Maybe in our teenage years,

אולי במהלך שנות העשרה שלנו,

we were a nerd at school,

היינו החנונים בבית הספר,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

וראינו את הילדים המרדניים מעשנים בחוץ,

"Hey, I want to be cool."

וחשבנו: "היי, אני רוצה להיות קול."

So we start smoking.

והתחלנו לעשן.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

איש המרלבורו לא היה חנון, וזה לא היה במקרה.

See cool,

תראה מה זה קול,

smoke to be cool,

תעשן להיות קול בעצמך,

feel good. Repeat.

תרגיש טוב, תחזור שנית.

Trigger, behavior, reward.

טריגר, התנהגות, גמול.

And each time we do this,

ובכל פעם שעושים את זה,

we learn to repeat the process

אנחנו לומדים לחזור על התהליך,

and it becomes a habit.

והוא הופך להיות הרגל

So later,

אז מאוחר יותר,

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

ההרגשה של מתח מעוררת את הצורך לעשן סיגריה,

or to eat something sweet.

או לאכול משהו מתוק.

Now, with these same brain processes,

עכשיו, יחד עם אותם תהליכים מוחיים,

we've gone from learning to survive

עברנו מהלמידה לשרוד

to literally killing ourselves with these habits.

לממש הרג עצמי בעזרת אותם הרגלים.

Obesity and smoking

השמנת יתר ועישון

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

הם בין הגורמים המובילים לתחלואה ותמותה בעולם, הניתנים למניעה.

So back to my breath.

אז חזרה לנשימות שלי.

What if instead of fighting our brains,

מה אם במקום להילחם במוח שלנו,

or trying to force ourselves to pay attention,

או לנסות לכפות על עצמנו לשים לב,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

היינו מצליחים להתחבר לאותו תהליך למידה טבעי המבוסס על גמול,

but added a twist?

אבל בתוספת טויסט?

What if instead we just got really curious

מה אם במקום זה נהיים ממש סקרניים

about what was happening in our momentary experience?

לגבי מה שקורה בחוויה שלנו של אותו הרגע?

I'll give you an example.

אתן לכם דוגמא.

In my lab,

במעבדה שלי, אנחנו לומדים

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

אם תרגול של קשיבות יכול לסייע לאנשים להפסיק לעשן.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

עכשיו, בדיוק כמו שאני מנסה לכפות על עצמי לשים לב לנשימות שלי,

they could try to force themselves to quit smoking.

הם יכולים לנסות לכפות על עצמם להפסיק לעשן.

And the majority of them had tried this before and failed --

ורובם ניסו זאת בעבר ונכשלו --

on average, six times.

שש פעמים, בממוצע.

Now, with mindfulness training,

עכשיו, בעזרת תרגול קשיבות,

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

הורדנו את הקטע של הכפייה ובמקום התמקדנו בסקרנות.

In fact, we even told them to smoke.

למעשה, אפילו אמרנו להם לעשן.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

מה? כן, אמרנו "לכו תעשנו,

just be really curious about what it's like when you do."

"רק תהיו ממש סקרניים לגבי החוויה של העישון שלכם".

And what did they notice?

ובמה הם הבחינו?

Well here's an example from one of our smokers.

ובכן, הנה דוגמא מאחת המעשנות שלנו.

She said, "Mindful smoking:

היא אמרה, "עישון קשוב:

smells like stinky cheese

"מריח כמו גבינה מסריחה

and tastes like chemicals,

"ויש לו טעם של כימיקלים,

YUCK!"

"איכס!"

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

עכשיו, היא יודעת באופן שכלתני שעישון מזיק לה,

that's why she joined our program.

לכן היא הצטרפה לתכנית שלנו.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

מה שהיא גילתה בעזרת סקרנות מודעת בזמן שהיא עישנה,

was that smoking tastes like shit.

הוא שלעישון יש טעם של חרא.

(Laughter)

(צחוק)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

עכשיו, היא עברה מידע לחוכמה.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

היא עברה מלדעת בראש שלה שהעישון מזיק לה

to knowing it in her bones,

ללדעת את זה בעצמות שלה,

and the spell of smoking was broken.

והקסם של העישון נשבר.

She started to become disenchanted with her behavior.

היא התחילה להתפכח מההתנהגות שלה.

Now, the prefrontal cortex,

עכשיו, הקורטקס הפרה-פרונטלי,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

החלק הצעיר ביותר של מוחנו, מנקודת מבט אבולוציונית,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

מבין ברמה האינטלקטואלית שלא כדאי לנו לעשן.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

והוא מנסה בכל כוחו לעזור לנו לשנות את ההתנהגות שלנו

to help us stop smoking,

לעזור לנו להפסיק לעשן,

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

לעזור לנו להפסיק לאכול את העוגיה השניה, השלישית והרביעית.

We call this cognitive control.

קוראים לזה שליטה קוגניטיבית.

We're using cognition to control our behavior.

אנחנו משתמשים בחשיבה כדי לשלוט בהתנהגות שלנו

Unfortunately,

לרוע המזל,

this is also the first part of our brain

זהו גם החלק הראשון במוח שלנו

that goes offline when we get stressed out,

שמתנתק כשאנחנו נלחצים,

which isn't that helpful.

דבר שלא ממש עוזר לנו.

Now, we can all relate to this in our own experience.

עכשיו, כולנו יכולים להתחבר לחוויות האישיות שלנו.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

סביר יותר שנעשה דברים כמו לצעוק על בני הזוג או הילדים שלנו

when we're stressed out or tired,

כשאנחנו לחוצים או עייפים,

even though we know it's not going to be helpful.

למרות שאנחנו יודעים שזה לא יעזור.

We just can't help ourselves.

פשוט קשה לנו לשלוט בעצמנו.

When the prefrontal cortex goes offline,

כשהקורטקס הפרה-פרונטלי מתנתק,

we fall back into our old habits,

אנחנו חוזרים לדפוסים הישנים שלנו,

which is why this disenchantment is so important.

לכן ההתפכחות הזו כל כך חשובה.

Seeing what we get from our habits

ההבנה של מה שאנחנו מקבלים מההרגלים שלנו

helps us understand them at a deeper level --

מסייעת לנו להבין אותם ברמה עמוקה יותר --

to know it in our bones

לדעת בעצמות שלנו,

so we don't have to force ourselves to hold back

כך שאנחנו לא צריכים לכפות על עצמנו להתאפק

or restrain ourselves from behavior.

או לרסן את ההתנהגות שלנו.

We're just less interested in doing it in the first place.

אנחנו פשוט פחות מעוניינים לעשות את זה מלכתחילה.

And this is what mindfulness is all about:

וזאת המטרה של קשיבות.

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

לראות בבירור מה שאנחנו מקבלים כשאנחנו שוקעים בהרגלים שלנו,

becoming disenchanted on a visceral level

ההתפכחות מאשליה מבפנים,

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

ומתוך ההתפכחות הזאת, לשחרר באופן טבעי.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

אני לא אומר שבאורח קסם נפסיק לעשן.

But over time, as we learn to see more and more clearly

אבל לאורך זמן, כשאנחנו לומדים לראות יותר בבהירות

the results of our actions,

את תוצאות ההתנהגויות שלנו,

we let go of old habits and form new ones.

אנחנו משחררים הרגלים ישנים ויוצרים הרגלים חדשים.

The paradox here

הפרדוקס כאן הוא

is that mindfulness is just about being really interested

שקשיבות היא רק התעניינות מוגברת

in getting close and personal

והתעמקות

with what's actually happening in our bodies and minds

במה שבעצם קורה בגוף ובראש שלנו

from moment to moment.

מרגע לרגע.

This willingness to turn toward our experience

הרצון הזה להתעמק בחוויה שלנו

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

במקום לנסות להפסיק את הרצונות הלא נעימים במהירות האפשרית.

And this willingness to turn toward our experience

והרצון הזה להתעמק בחוויה שלנו

is supported by curiosity,

מקבל תמיכה בעזרת הסקרנות שלנו

which is naturally rewarding.

שהיא מתגמלת בעצמה באופן טבעי

What does curiosity feel like?

איך סקרנות מרגישה?

It feels good.

היא מרגישה טוב.

And what happens when we get curious?

ומה קורה כאשר אנחנו נהיים סקרניים?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

אנחנו מתחילים לשים לב שהדחפים למעשה מורכבים מתחושות גוף --

oh, there's tightness, there's tension,

או, יש לחץ, יש מתח,

there's restlessness --

יש חוסר שקט --

and that these body sensations come and go.

ושאותן תחושות גוף באות והולכות.

These are bite-size pieces of experiences

הן פיסות קטנות של חוויות

that we can manage from moment to moment

שאנחנו יכולים לנהל מרגע לרגע

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

במקום לחטוף בראש מהדחף הענק והמפחיד הזה

that we choke on.

שאנחנו נחנקים ממנו.

In other words, when we get curious,

במילים אחרות, כאשר אנחנו נהיים סקרניים,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

אנחנו יוצאים מדפוסי ההתנהגות הישנים, המבוססים על פחד ותגובה,

and we step into being.

ואנחנו מתחילים להיות.

We become this inner scientist

אנחנו הופכים למדען הפנימי הזה

where we're eagerly awaiting that next data point.

כאשר אנחנו מחכים בקוצר רוח לפיסת המידע הבאה.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

עכשיו, יכול להיות שזה נשמע פשטני מדי כדי שישפיע על התנהגות.

But in one study, we found that mindfulness training

אבל במחקר אחד, מצאנו שתרגול מודעות קשובה

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

יעיל פי שניים מהתרפיה הטובה ביותר בעזרה לאנשים בהפסקת עישון.

So it actually works.

אז זה ממש עובד.

And when we studied the brains of experienced meditators,

וכאשר חקרנו את המוחות של אנשים שמתרגלים מדיטציה

we found that parts of a neural network of self-referential processing

מצאנו שחלקים מהרשת העצבית לעיבוד התנהגות עצמית

called the default mode network

הנקראים רשת מצב ברירת מחדל

were at play.

שיחקו כאן תפקיד.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

עכשיו, אחת ההשערות הנוכחיות היא שחלק מהרשת הזאת,

called the posterior cingulate cortex,

הנקרא קליפת הרצועה האחורית,

is activated not necessarily by craving itself

מופעל לאו דווקא בגלל הדחף עצמו

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

אלא כאשר אנחנו מסתבכים בו, כאשר אנחנו נשאבים פנימה,

and it takes us for a ride.

והוא לוקח אותנו איתו.

In contrast, when we let go --

בניגוד לכך, כאשר אנחנו משחררים --

step out of the process

יוצאים מהתהליך

just by being curiously aware of what's happening --

רק על ידי כך שאנחנו נהיים סקרניים באופן מודע למה שקורה --

this same brain region quiets down.

אותו חלק במוח נרגע.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

אנחנו עכשיו בוחנים אפליקציות ותכניות אינטרנטיות לתרגול מודעות קשובה

that target these core mechanisms

שמתמקדות באותם מנגנונים עיקריים

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

ובאופן אירוני, משתמשים באותן טכנולוגיות של הסחת דעת

to help us step out of our unhealthy habit patterns

כך שיעזרו לנו לצאת מדפוסי ההתנהגות המזיקים שלנו

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

של עישון, אכילה כפייתית והתנהגויות ממכרות אחרות.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

עכשיו, זוכרים את החלק על זיכרון תלוי הקשר?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

אנחנו יכולים לשלוח את הכלים האלה לקצות האצבעות של אנשים

in the contexts that matter most.

בהקשרים החשובים ביותר.

So we can help them

כך שנוכל לעזור להם

tap into their inherent capacity to be curiously aware

להתחבר ליכולת המולדת שלהם להיות סקרניים באופן מודע

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

בדיוק כאשר הדחף לעשן או לאכול או לעשות כל דבר עולה.

So if you don't smoke or stress eat,

אם אתה לא מעשנים, או אכלניים כפייתיים

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

אולי בפעם הבאה שתרגישו את הדחף הזה לבדוק את האימייל שלכם כאשר אתם משועממים,

or you're trying to distract yourself from work,

או כאשר אתם מנסים למצוא הסחות דעת במהלך יום עבודה,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

או אולי לענות באופן כפייתי להודעת SMS בזמן שאתם נוהגים,

see if you can tap into this natural capacity,

תבדקו אם אתם יכולים להתחבר ליכולת הטבעית הזאת,

just be curiously aware

רק להיות סקרניים באופן מודע

of what's happening in your body and mind in that moment.

למה שקורה בגוף ובראש שלכם באותו רגע.

It will just be another chance

זאת תהיה הזדמנות נוספת

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

להמשיך את אחת מלולאות ההרגל האינסופיות והמתישות שלנו ...

or step out of it.

או לצאת ממנה.

Instead of see text message, compulsively text back,

במקום לראות הודעת SMS ולענות חזרה באופן כפייתי,

feel a little bit better --

תרגישו קצת יותר טוב --

notice the urge,

שימו לב לדחף,

get curious,

תהיו סקרניים,

feel the joy of letting go

תרגישו את האושר שבלשחרר

and repeat.

ותחזרו על זה שוב.

Thank you.

תודה רבה.

(Applause)

(מחיאות כפיים)