A simple way to break a bad habit | Judson Brewer | TED

Fordító: Panka Rudolf Lektor: Júlia Martonosi

When I was first learning to meditate,

Amikor először próbáltam meditálni,

the instruction was to simply pay attention to my breath,

annyi útmutatást kaptam, hogy csak koncentráljak a légzésemre,

and when my mind wandered, to bring it back.

és ha elkalandoznék, koncentráljak újra.

Sounded simple enough.

Nem tűnt túl bonyolultnak.

Yet I'd sit on these silent retreats,

Mégis, a világtól visszavonultan ülve

sweating through T-shirts in the middle of winter.

a tél közepén is átizzadtam a pólóimat.

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

Amikor csak tudtam, lefeküdtem pihenni, mert nagyon kemény munka volt.

Actually, it was exhausting.

Voltaképpen halálosan kimerítő volt.

The instruction was simple enough

Az útmutatás nem volt bonyolult,

but I was missing something really important.

de valami fontos tudás hiányzott.

So why is it so hard to pay attention?

Vajon miért ilyen nehéz koncentrálni?

Well, studies show

Nos, a tanulmányok szerint

that even when we're really trying to pay attention to something --

még ha nagyon próbálunk is odafigyelni valamire,

like maybe this talk --

mondjuk erre a beszédre,

at some point,

eljön a pillanat,

about half of us will drift off into a daydream,

amikor a jelenlevők fele álmodozni kezd,

or have this urge to check our Twitter feed.

vagy feltétlen rá kell néznie a Twitterre.

So what's going on here?

Mi a csoda történik itt?

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

A helyzet az, hogy a tudomány előtt ismert egyik legősibb

learning processes currently known in science,

tanulási folyamat ellen küzdünk ilyenkor,

one that's conserved

amely a legalapvetőbb

back to the most basic nervous systems known to man.

idegrendszeri működések közé tartozik.

This reward-based learning process

Ezt a jutalmazásalapú tanulást

is called positive and negative reinforcement,

pozitív és negatív megerősítésnek hívják,

and basically goes like this.

és nagyjából így működik:

We see some food that looks good,

Meglátunk valami gusztusos kaját,

our brain says, "Calories! ... Survival!"

mire az agyunk: "Kalória! … Túlélés!"

We eat the food, we taste it --

Megesszük, megízleljük…

it tastes good.

és finomnak találjuk.

And especially with sugar,

Legfőképpen a cukros ételeknél,

our bodies send a signal to our brain that says,

a test ingert küld az agyba, ami azt mondja:

"Remember what you're eating and where you found it."

"Jegyezd meg, hogy mit eszel, és hogy hol találtad!"

We lay down this context-dependent memory

Eltároljuk ezt az emléket a kontextuális memóriában,

and learn to repeat the process next time.

és megtanuljuk megismételni a folyamatot.

See food,

Meglátod a kaját,

eat food, feel good,

megeszed, jól érzed magad,

repeat.

és kezded elölről.

Trigger, behavior, reward.

Kiváltó inger, viselkedés, jutalom.

Simple, right?

Egyszerű, nem?

Well, after a while, our creative brains say,

Kis idő múltán a kreatív agyunk továbblép:

"You know what?

"Mi lenne, ha mostantól

You can use this for more than just remembering where food is.

nemcsak arra emlékeznénk, hogy hol a kaja?

You know, next time you feel bad,

Mondjuk, mikor legközelebb rosszul érzed magad,

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

megpróbálhatnál enni valamit, hátha jobban leszel!"

We thank our brains for the great idea,

Megköszönjük az agyunknak a remek ötletet,

try this and quickly learn

kipróbáljuk, és hamar rájövünk,

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

hogy ha szomorúan vagy mérgesen csokit vagy fagyit eszünk,

we feel better.

jobban leszünk.

Same process,

Ugyanaz az eljárás,

just a different trigger.

csak más a kiváltó ok.

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

A hasunkból érkező éhségjelzés helyett

this emotional signal -- feeling sad --

egy érzelmi jelzés - a szomorúság -

triggers that urge to eat.

hozza az evési késztetést.

Maybe in our teenage years,

Mondjuk, ha valaki kamaszként

we were a nerd at school,

kocka volt az iskolában,

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

és látta a kapu előtt dohányozni a menőket, az jutott eszébe:

"Hey, I want to be cool."

"Én is menő akarok lenni!"

So we start smoking.

Úgyhogy dohányozni kezd.

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

A Marlboro Man nem volt lúzer, és ez nem véletlen.

See cool,

Meglátod, hogy menő,

smoke to be cool,

rágyújtasz, hogy menő légy,

feel good. Repeat.

jól érzed magad. És kezded elölről.

Trigger, behavior, reward.

Kiváltó inger, viselkedés, jutalom.

And each time we do this,

Ahányszor csak megtesszük ezt,

we learn to repeat the process

megtanuljuk ismételni a folyamatot,

and it becomes a habit.

és idővel szokássá rögzül.

So later,

Később aztán

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

a stressz váltja ki a késztetést, hogy rágyújtsunk,

or to eat something sweet.

vagy együnk valami édességet.

Now, with these same brain processes,

Ugyanazokkal az agyi folyamatokkal jutottunk el

we've gone from learning to survive

a túlélés elsajátításától

to literally killing ourselves with these habits.

addig, hogy gyakorlatilag megöljük magunkat a szokásainkkal.

Obesity and smoking

Az elhízás és a dohányzás

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

világszerte a legjelentősebb morbiditási és halálokok közé tartoznak.

So back to my breath.

De vissza a légzésemhez.

What if instead of fighting our brains,

Mi lenne, ha az agyunkkal való hadakozás

or trying to force ourselves to pay attention,

és önmagunk koncentrációra kényszerítése helyett

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

kihasználnánk ezt a természet adta, jutalmazásra épülő tanulási folyamatot,

but added a twist?

csak egy kicsit másként?

What if instead we just got really curious

Ha inkább a kíváncsiságunk ébredne fel,

about what was happening in our momentary experience?

hogy a pillanatnyi létünkben mi is történik pontosan?

I'll give you an example.

Mondok egy példát.

In my lab,

Azt kutattuk,

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

hogy a tudatossági tréning segíthet-e leszokni a dohányzásról.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

Ahogy én is erőnek erejével próbáltam a légzésemre koncentrálni,

they could try to force themselves to quit smoking.

ők is erőlködhettek, hogy leszokjanak a dohányzásról.

And the majority of them had tried this before and failed --

A többségük próbálta is már korábban, és kudarcot vallott…

on average, six times.

átlagosan hat alkalommal.

Now, with mindfulness training,

A tudatossági tréninggel

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

kihagytuk az erőltetős részt, és helyette a kíváncsiságot vettük elő.

In fact, we even told them to smoke.

Azt mondtuk nekik, hogy gyújtsanak rá.

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

Hogy mi? Igen, azt mondtuk: "Gyújts rá,

just be really curious about what it's like when you do."

de légy nagyon kíváncsi, hogy milyen érzés, mikor megteszed."

And what did they notice?

Hogy mit figyeltek meg?

Well here's an example from one of our smokers.

Itt egy példa az egyik dohányosunktól.

She said, "Mindful smoking:

Azt mondta: "Tudatos dohányzás:

smells like stinky cheese

a szaga, mint a büdös sajté,

and tastes like chemicals,

az íze, mint a vegyszereké,

YUCK!"

PFUJ!'

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

Kognitívan persze eddig is tudta, hogy a dohányzás árt neki,

that's why she joined our program.

ezért is csatlakozott a programhoz.

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

De azzal, hogy tudatos kíváncsisággal gyújtott rá, rádöbbent,

was that smoking tastes like shit.

hogy a cigarettának szar az íze.

(Laughter)

(Nevetés)

Now, she moved from knowledge to wisdom.

Továbblépett a tudástól a bölcsességig.

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

Eljutott attól, hogy ésszel tudja, hogy a dohányzás rossz, odáig,

to knowing it in her bones,

hogy a csontjaiban érezte,

and the spell of smoking was broken.

és ezzel megtört a dohányzás varázsa.

She started to become disenchanted with her behavior.

Elkezdett kiábrándulni a korábbi viselkedéséből.

Now, the prefrontal cortex,

Az elülső lebeny,

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

az agyunk evolúciós tekintetben vett legfiatalabb része,

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

intellektuálisan pontosan érti, hogy nem kéne dohányoznunk.

And it tries its hardest to help us change our behavior,

És minden erejével azon van, hogy segítsen változtatni a viselkedésünkön,

to help us stop smoking,

hogy segítsen leszokni

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

a dohányzásról, a második, harmadik negyedik süti nassolásáról.

We call this cognitive control.

Ez a kognitív kontroll.

We're using cognition to control our behavior.

A józan eszünket használjuk a viselkedésünk uralására.

Unfortunately,

Sajnos pont ez,

this is also the first part of our brain

agyunknak az része, amelyik

that goes offline when we get stressed out,

elsőként kapcsol ki stresszhelyzetben,

which isn't that helpful.

ami nem túl szerencsés.

Now, we can all relate to this in our own experience.

Ezt mindannyian ismerjük már saját tapasztalatból.

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

Sokkal hajlamosabbak vagyunk a párunkkal vagy a gyerekkel ordítani,

when we're stressed out or tired,

stresszesen vagy fáradtan,

even though we know it's not going to be helpful.

hiába tudjuk, hogy nem fog segíteni.

We just can't help ourselves.

Nem tudunk tenni ellene.

When the prefrontal cortex goes offline,

Amikor az elülső lebeny lekapcsolja magát,

we fall back into our old habits,

a régi szokások kezdenek működni,

which is why this disenchantment is so important.

ezért olyan fontos a kiábrándulás.

Seeing what we get from our habits

Belátni, hogy a szokásaink

helps us understand them at a deeper level --

mivel járnak, segítenek mélyebben megérteni,

to know it in our bones

a csontjainkban érezni.

so we don't have to force ourselves to hold back

Így nem kell erőlködnünk,

or restrain ourselves from behavior.

hogy vissza tudjuk fogni magunkat.

We're just less interested in doing it in the first place.

Hiszen már amúgy is kevesebb kedvünk van hozzá.

And this is what mindfulness is all about:

Pont erről szól a tudatosság:

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

Pontosan belátni, hogy mit kapunk, ha a megszokások csapdájába estünk,

becoming disenchanted on a visceral level

és zsigeri szinten ábrándulunk ki belőle,

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

a kiábrándulás után pedig már szinte magától jön a továbblépés.

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

Ez nem azt jelenti, hogy varázsütésre leszoktunk a dohányzásról.

But over time, as we learn to see more and more clearly

De idővel, ahogy megtanuljuk egyre tisztábban látni

the results of our actions,

a tetteink következményeit,

we let go of old habits and form new ones.

a régi szokásaink helyett újakat alakítunk ki.

The paradox here

Az ellentmondás abban áll,

is that mindfulness is just about being really interested

hogy a tudatosság csupán a nagyfokú érdeklődésről szól,

in getting close and personal

egyik pillanatról a másikra

with what's actually happening in our bodies and minds

nagyon alaposan megvizsgáljuk, hogy mi zajlik

from moment to moment.

a testünkben és elménkben.

This willingness to turn toward our experience

Ezáltal a tapasztalatunkat megélni akarjuk,

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

nem pedig minél előbb megszabadulni a kellemetlen késztetésektől.

And this willingness to turn toward our experience

Ezáltal a tapasztalatunk felé fordulást

is supported by curiosity,

megtámogatja a kíváncsiságunk,

which is naturally rewarding.

ami természeténél fogva jutalmaz.

What does curiosity feel like?

Mert milyen érzés a kíváncsiság?

It feels good.

Nagyszerű.

And what happens when we get curious?

És mi történik, ha kíváncsiak vagyunk?

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

Elkezdjük felismerni, hogy a késztetések a test érzéseiből állnak:

oh, there's tightness, there's tension,

egy kis merevség, egy kis feszültség,

there's restlessness --

egy kis nyugtalanság…

and that these body sensations come and go.

és ezek a testi állapotok jönnek-mennek.

These are bite-size pieces of experiences

Ezeket az aprócska érzéseket

that we can manage from moment to moment

egyesével, percről percre tudjuk kezelni,

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

sokkal inkább mint az elsöprő, hatalmas, rémisztő vágyódást,

that we choke on.

ami megfojt bennünket.

In other words, when we get curious,

Azaz, amikor felébred a kíváncsiság,

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

kilépünk a régi, félelemre épülő, reaktív viselkedésmintáinkból,

and we step into being.

és átlépünk a létezésbe.

We become this inner scientist

Felvesszük a benső tudós szerepét,

where we're eagerly awaiting that next data point.

aki izgatottan várja a beérkező mérési adatokat.

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

Ez persze túl egyszerűnek tűnhet ahhoz, hogy változást hozzon.

But in one study, we found that mindfulness training

De kutatásunk szerint a tudatossági tréning

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

kétszer olyan hatékony, mint a szokásos dohányzásról leszoktató terápiák.

So it actually works.

Úgyhogy, tényleg működik.

And when we studied the brains of experienced meditators,

És mikor rutinos meditálók agyát vizsgáltuk, azt láttuk,

we found that parts of a neural network of self-referential processing

hogy az idegrendszeri háló önreflexióért felelős része,

called the default mode network

amit agyi alaphálózatnak nevezünk

were at play.

fokozottan működik.

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

Az egyik aktuális elmélet szerint a hálózat egyik része,

called the posterior cingulate cortex,

a cingulátum kortex hátulsó része,

is activated not necessarily by craving itself

nem feltétlen a késztetéstől aktiválódik,

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

hanem amikor engedünk neki, amikor magával ragad a vágy,

and it takes us for a ride.

és átadjuk magunkat neki.

In contrast, when we let go --

Ezzel szemben, ha hagyjuk elmúlni,

step out of the process

ha kilépünk a folyamatból,

just by being curiously aware of what's happening --

azáltal, hogy kíváncsian figyeljük, hogy mi történik,

this same brain region quiets down.

az agynak ez a része elcsöndesedik.

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

Most appokat és online tudatossági tréning-programokat tesztelünk,

that target these core mechanisms

amelyek ezen a működésen alapulnak,

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

és ugyanazzal a technológiával élnek, amely a figyelemelterelést okozza,

to help us step out of our unhealthy habit patterns

hogy segítsen kilépni az egészségtelen szokásainkból, úgy mint

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

a dohányzás, a túlevés, és más függőségek.

Now, remember that bit about context-dependent memory?

Emlékeznek még, mit mondtam a kontextuális memóriáról?

We can deliver these tools to peoples' fingertips

Ezeket az eszközöket az emberek kezébe adhatjuk,

in the contexts that matter most.

abban a kontextusban, ahogy a leghasznosabb.

So we can help them

Így tudunk segíteni,

tap into their inherent capacity to be curiously aware

hogy velük született adottságaikat használva kíváncsian figyeljenek

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

akkor, amikor rá akarnak gyújtani, vagy bekapni valamit, vagy bármi ilyesmi.

So if you don't smoke or stress eat,

Aki nem dohányzik és nem nassol,

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

az legközelebb, mikor unalmában késztetése támad megnézni az emailjét,

or you're trying to distract yourself from work,

vagy mással akarna foglalkozni a munkahelyén,

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

vagy esetleg vezetés közben azonnal válaszolni arra az SMS-re,

see if you can tap into this natural capacity,

próbálja meg, merít-e erőt ebből az adottságából,

just be curiously aware

tud-e kíváncsian figyelni,

of what's happening in your body and mind in that moment.

mi történik a testében és elméjében az adott pillanatban.

It will just be another chance

Ilyenkor nyílik lehetőség,

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

hogy megismerjük az egyik végtelen és kimerítő megszokásunkat…

or step out of it.

és kilépjünk belőle.

Instead of see text message, compulsively text back,

Ahelyett, hogy elolvasnánk az SMS-t, és azonnal válaszolnánk,

feel a little bit better --

hogy jobban érezzük magunkat…

notice the urge,

ismerjük fel a késztetést,

get curious,

legyünk kíváncsiak,

feel the joy of letting go

éljük át az örömöt, hogy továbbléptünk,

and repeat.

és kezdjük elölről.

Thank you.

Köszönöm.

(Applause)

(Taps)