Why you procrastinate even when it feels bad

Translator: Valeryia Varkulevich Reviewer: Hanna Baradzina

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

Ужо 17:00, а ты толькі цяпер разумееш,

што справаздачу, даўно адкладзеную на потым,

is due tomorrow.

трэба скончыць да заўтра.

It’s time to buckle down, open your computer...

Час сесці за працу, адкрыць свой ноўтбук...

and check your phone.

ды праверыць тэлефон.

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

Можа, паглядзець свой любімы Ютуб-канал?

Actually, you should probably make dinner first.

Але не, лепш спачатку прыгатаваць вячэру.

You usually like cooking,

Звычайна ты любіш гатаваць,

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

але складана рабiць гэта з асалодай, калi праца навісла над табой,

and oh— it’s actually pretty late!

і, ах, — насамрэч, ужо даволі позна!

Maybe you should just try again in the morning?

Можа, паспрабаваць зрабіць усё раніцай?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

Гэта цыкл пракрастынацыі, і я не сумняюся, што мы ўсе яго праходзілі.

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

Але чаму мы працягваем пракрастынаваць,

нават ведаючы, што робім сабе горш?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

Для яснасці, адкладаць нешта на потым — гэта не заўсёды пракрастынацыя.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

Адказнае кіраванне часам патрабуе рашэння, якія задачы важныя,

and which ones can wait.

а якія могуць i пачакаць.

Пракрастынацыя — гэта калі мы пазбягаем задачы, якую паабяцалі выканаць,

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

без важкай на тое прычыны,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

і нягледзячы на тое, што гэта

прывядзе да негатыўных наступстваў.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

Вядома, нерацыянальна рабіць нешта, што можа мне нашкодзіць.

Але па іроніі лёсу, пракрастынацыя —

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

гэта вынік таго, што нашае цела спрабуе абараніць нас.

specifically by avoiding a task we see as threatening.

У прыватнасці, пазбягаючы задачы, якая здаецца нам небяспечнай.

When you realize you need to write that report,

Калі ты разумееш, што трэба зрабіць гэтую справаздачу,

your brain responds like it would to any incoming threat.

твой мозг рэагуе так, як рэагаваў бы на любую іншую пагрозу.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

Тваё міндалепадобнае цела — набор нейронаў,

якія ўдзельнічаюць у працэсах апрацоўкі эмоцый ды ідэнтыфікацыі пагроз,

and threat identification,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

выпрацоўвае гармоны, у тым ліку адрэналін, які выклікае пачуццё страха.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

Гэтая выкліканая стрэсам паніка можа заглушыць імпульсы

ад прадфрантальнай кары твайго мозга,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

якая звычайна дапамагае думаць у доўгатэрміновай перспектыве,

ды кантраляваць свае эмоцыі.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

І менавіта ў разгар рэакцыі “змагання“, “уцёка” ці “замірання”

that you decide to handle the threat

ты вырашаеш справіцца з пагрозай,

by avoiding it in favor of some less stressful task.

пазбягаючы яе ды абіраючы менш стрэсавую задачу.

This response might seem extreme—

Гэтая рэакцыя можа здацца празмернай.

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

Усё-такі, гэта проста дэдлайн, а не напад мядзведзя.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

Аднак, мы часцей адкладаем задачы,

якія выклікаюць негатыўныя пачуцці,

such as dread, incompetence, and insecurity.

такія як жах, некампетэнтнасць ды няўпэўненасць.

Studies of procrastinating university students have found participants

Даследаванні студэнтаў універсітэтаў, якія пракрастынавалі, паказалі,

што ўдзельнікі часцей адкладалі задачы, якія ім здаваліся стрэсавымі або цяжкімі.

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

And the perception of how difficult the task is

Больш таго, успрыманне таго, наколькі задача цяжкая,

increases while you’re putting it off.

узмацнялася, калі яе адкладвалі.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

У адным з эксперыментаў студэнты атрымлівалі нагадванні,

што трэба вучыцца, цягам дня.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

Пад час вучобы большасць паведамляла, што гэта не так ужо і дрэнна.

But when they were procrastinating,

Але калі яны пракрастынавалі,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

то ўвесь час ацэньвалі навучанне як вялікі стрэс,

making it difficult to get started.

што перашкаджала ім пачаць займацца.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

Паколькі пракрастынацыя абумоўліваецца нашымі негатыўнымі пачуццямі,

some individuals are more susceptible to it than others.

некаторыя людзі ўспрымальныя да яе мацней, чым іншыя.

People who have difficulty regulating their emotions

Людзі, якія маюць цяжкасці з кантролем эмоцый,

and those who struggle with low self-esteem

і тыя, хто змагаецца са сваёй нізкай самаацэнкай,

are much more likely to procrastinate,

нашмат часцей пракрастынуюць,

regardless of how good they are at time management.

незалежна ад таго, як добра яны кіруюць сваім часам.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

Аднак, існуе памылковае меркаванне, што ўсе пракрастынатары гультаяватыя.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

У целе і мозгу лянота характарызуецца адсутнасццю энергіі ды агульнай апатыяй.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

Калі лянуешся, ты з большай верагоднасцю будзеш сядзець ды нічога не рабіць,

than distract yourself with unimportant tasks.

чым займацца неістотнымі рэчамі.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

На самай справе, шмат людзей пракрастынуюць,

таму што занадта клапоцяцца.

Procrastinators often report a high fear of failure,

Пракрастынатары часта паведамляюць пра моцны страх няўдачы,

putting things off because they’re afraid their work

ды адкладваюць справы на потым, бо баяцца, што праца

won’t live up to their high standards.

не будзе адпавядаць іх высокім стандартам.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

Якія б ні былі прычыны пракрастынацыі, вынікі часта адны і тыя ж.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

Людзі, якія часта пракрастынуюць, могуць пакутаваць ад трывогі і дэпрэсіі,

ongoing feelings of shame,

сталага пачуцця сораму,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

павышанага ўзроўню стрэсу і фізічных хвароб, звязаных з моцным стрэсам.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

Горш за ўсё тое, што пракрастынацыя шкодзіць у доўгатэрміновай перспектыве,

it does temporarily reduce our stress level,

але на нейкі час зніжае наш узровень стрэсу.

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

Узмоцненая пракрастынацыя з’яўляецца рэакцыяй арганізма на стрэсавыя задачы.

So, how can we break the cycle of procrastination?

Такім чынам, як мы можам разарваць цыкл пракрастынацыі?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

Традыцыйна лічылася, што пракрастынатарам неабходна развіваць

discipline and practice strict time management.

дысцыпліну і ўменне кіраваць сваім часам.

But today, many researchers feel the exact opposite.

Аднак, сёння многія даследчыкі лічаць прама супрацьлеглае.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

Занадта жорсткае стаўленне да сябе можа накласці

дадатковыя дрэнныя эмоцыі на задачу,

making the threat even more intense.

што зробіць пагрозу яшчэ больш інтэнсіўнай.

To short-circuit this stress response,

Каб замыкаць цыкл рэакцыі на стрэс,

we need to address and reduce these negative emotions.

нам трэба працаваць з негатыўнымі эмоцыямі і памяншаць іх колькасць.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

Некаторыя простыя стратэгіі ўключаюць разбіццё задачы на больш дробныя элементы,

or journaling about why it's stressing you out

або вядзенне дзённіка пра тое, што цябе напружвае і чаму,

and addressing those underlying concerns.

ды праца з тыповымі стрэсарамі.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

Паспрабуй прыбраць адцягваючыя фактары,

якія спрыяюць імпульсіўнай пракрастынацыі.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

І больш, чым што-небудзь, гэта дапаможа выхаваць пачуццё спагады да сябе,

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

прабачэння сябе ды скласці план, як у наступны раз паступіць лепш.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

Таму што культура, якая замацоўвае цыкл стрэсу і пракрастынацыі,

hurts all of us in the long term.

шкодзіць усім нам у доўгатэрміновай перспектыве.