Why you procrastinate even when it feels bad

Traduttore: Ranka Zarkovic Revisore: Wardy 48

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

Sono le 5 del pomeriggio e ti rendi conto che il rapporto che stavi rimandando

is due tomorrow.

scade domani.

It’s time to buckle down, open your computer...

È ora di mettersi sotto, aprire il computer,

and check your phone.

e... controllare il telefono.

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

Magari vedere le novità sul tuo canale Youtube preferito?

Actually, you should probably make dinner first.

In realtà, probabilmente dovresti preparare la cena, prima.

You usually like cooking,

Di solito ti piace cucinare,

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

anche se è difficile rilassarsi con questo lavoro tra i pensieri,

and oh— it’s actually pretty late!

e oh— a dire il vero è piuttosto tardi!

Maybe you should just try again in the morning?

Forse basterebbe riprovare domattina?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

Questo è il ciclo della procrastinazione, e ve lo assicuro, ci siamo passati tutti.

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

Ma perché continuiamo a procrastinare anche quando sappiamo che non ci conviene?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

Per chiarire, rimandare qualcosa non è sempre procrastinare.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

Una buona gestione del tempo richiede di distinguere tra compiti importanti

and which ones can wait.

e compiti che possono aspettare.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

La procrastinazione è evitare un impegno stabilito, senza un buon motivo,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

anche se sappiamo che questo porterà conseguenze negative.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

Ovviamente, è irrazionale fare qualcosa consapevoli che sarà un male per noi.

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

Ma per assurdo, la procrastinazione esiste perché il corpo vuole proteggerci,

specifically by avoiding a task we see as threatening.

per l’esattezza, facendoci evitare un compito che vediamo come minaccioso.

When you realize you need to write that report,

Quando ti rendi conto di dover scrivere quel rapporto,

your brain responds like it would to any incoming threat.

il tuo cervello risponde esattamente come a qualsiasi minaccia in arrivo.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

La tua amigdala, un insieme di neuroni coinvolti nell’elaborazione emotiva

and threat identification,

e identificazione delle minacce,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

rilascia ormoni, inclusa l’adrenalina, dando il via a una risposta di paura.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

Lo stress induce panico che può sopraffare gli impulsi dalla corteccia prefrontale,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

che in genere aiuta a pensare a lungo termine e a regolare le emozioni.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

Ed è mentre scegli se reagire con l’attacco, la fuga, o l’immobilità.

that you decide to handle the threat

che decidi di gestire la minaccia

by avoiding it in favor of some less stressful task.

evitandola a favore di qualche compito meno stressante.

This response might seem extreme—

Questa reazione potrebbe sembrare estrema —

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

dopo tutto, è solo una scadenza, non è l’attacco di un orso.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

Ma è molto probabile che procrastiniamo compiti che evocano sentimenti negativi,

such as dread, incompetence, and insecurity.

come paura, incompetenza, e insicurezza.

Studies of procrastinating university students have found participants

Studi sulla procrastinazione tra gli universitari hanno trovato che questi

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

più facilmente rimandavano i compiti che vedevano come stressanti o impegnativi.

And the perception of how difficult the task is

E la percezione di quanto sia difficile il compito

increases while you’re putting it off.

aumenta mentre lo rimandi.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

In un esperimento,

dei promemoria per lo studio venivano dati a degli studenti durante le giornate.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

Mentre studiavano, la maggior parte ha riferito che non era così difficile.

But when they were procrastinating,

Però, mentre stavano procrastinando,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

hanno costantemente valutato l’idea di studiare come molto stressante,

making it difficult to get started.

il che rendeva difficile iniziare.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

Siccome la procrastinazione è motivata dai nostri sentimenti negativi,

some individuals are more susceptible to it than others.

alcuni individui ne sono più suscettibili rispetto ad altri.

People who have difficulty regulating their emotions

Coloro che hanno difficoltà a regolare le proprie emozioni

and those who struggle with low self-esteem

e quelli che lottano con problemi di autostima

are much more likely to procrastinate,

sono molto più propensi a procrastinare,

regardless of how good they are at time management.

indipendentemente da quanto siano abili nella gestione del tempo.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

Tuttavia, è un errore comune pensare che tutti i procrastinatori siano pigri.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

Nel corpo e mente, la pigrizia si presenta come calo di energia e un’apatia generale.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

Quando siete pigri, è più probabile che starete seduti senza fare nulla

than distract yourself with unimportant tasks.

piuttosto che distrarvi con compiti poco importanti.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

In effetti, molte persone procrastinano perché ci tengono troppo.

Procrastinators often report a high fear of failure,

I procrastinatori spesso lamentano una forte paura del fallimento,

putting things off because they’re afraid their work

rimandano le cose perché hanno paura che il loro lavoro

won’t live up to their high standards.

non sarà all’altezza dei loro elevati standard.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

Qualunque sia il motivo per rimandare, i risultati sono spesso gli stessi.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

Procrastinatori abituali più facilmente soffrono di ansia e depressione,

ongoing feelings of shame,

di continui sentimenti di vergogna,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

livelli di stress più elevati e disturbi fisici associati ad alto stress.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

Peggio ancora, seppure la procrastinazione ci danneggi a lungo andare,

it does temporarily reduce our stress level,

riduce temporaneamente il nostro livello di stress,

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

rafforzandola come risposta corporea per far fronte a compiti stressanti.

So, how can we break the cycle of procrastination?

Quindi, come possiamo interrompere il ciclo di procrastinazione?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

Tradizionalmente, la gente pensava che i procrastinatori dovevano nutrire

discipline and practice strict time management.

disciplina e allenarsi nella rigorosa gestione del tempo.

But today, many researchers feel the exact opposite.

Ma oggi, molti ricercatori credono l’esatto contrario.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

Essere troppo duri con sé stessi può aggregare emozioni negative su un compito,

making the threat even more intense.

rendendo il senso della minaccia ancora più intenso.

To short-circuit this stress response,

Per bloccare questa risposta allo stress,

we need to address and reduce these negative emotions.

dobbiamo affrontare e ridurre queste emozioni negative.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

Alcune semplici strategie sono lo spezzare un compito in elementi più piccoli

or journaling about why it's stressing you out

o scrivere un diario sul perché sia così stressante

and addressing those underlying concerns.

e affrontare quelle preoccupazioni di fondo.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

Provate a togliere le distrazioni che facilitano la procrastinazione impulsiva.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

E più di ogni altra cosa, è bene coltivare un’attitudine di autocompassione,

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

perdonando sé stessi, e creare un piano per fare di meglio la prossima volta.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

Perché una cultura che perpetua questo ciclo di stress e procrastinazione

hurts all of us in the long term.

a lungo andare danneggia tutti noi.