Why you procrastinate even when it feels bad

Translator: Yanti Nur Reviewer: Made Pramana

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

Sekarang jam 5 sore dan kamu baru sadar kalau tugas yang sudah kamu tunda-tunda

is due tomorrow.

tenggatnya besok.

It’s time to buckle down, open your computer...

Sudah saatnya untuk serius, membuka laptop...

and check your phone.

dan mengecek ponselmu.

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

Atau membuka kanal YouTube favoritmu saja?

Actually, you should probably make dinner first.

Sejujurnya, mungkin lebih baik menyiapkan makan malam dulu.

You usually like cooking,

Kamu orangnya suka memasak,

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

tapi memasak jadi tidak seru kalau tugasnya belum selesai,

and oh— it’s actually pretty late!

dan oh— ternyata sudah malam!

Maybe you should just try again in the morning?

Mungkin kamu kerjakan tugasnya besok pagi saja?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

Ini adalah siklus prokrastinasi, dan kita semua pasti pernah mengalaminya.

Tapi mengapa kita terus berprokrastinasi meski kita tahu hal itu buruk bagi kita?

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

Sebenarnya, menunda pekerjaan tidak selalu disebut prokrastinasi.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

Dalam manajemen waktu yang baik,

pekerjaan yang lebih penting didahulukan dari yang lain.

and which ones can wait.

Prokrastinasi adalah saat kita menghindari pekerjaan yang sudah diniati

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

tanpa alasan yang jelas,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

meski kita sudah tahu kalau menunda pekerjaan itu membawa konsekuensi negatif.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

Sudah jelas, tidak rasional bagimu untuk melakukan hal yang merugikan dirimu.

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

Namun ironisnya, prokrastinasi adalah suatu hasil dari tubuh kita

yang berusaha untuk melindungi diri kita,

specifically by avoiding a task we see as threatening.

khususnya dengan menghindari pekerjaan yang kita anggap mengancam.

When you realize you need to write that report,

Saat kamu sadar kalau kamu perlu mengerjakan laporan itu,

your brain responds like it would to any incoming threat.

otakmu akan merespons seperti saat ada ancaman datang.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

Amigdala, yaitu suatu sekumpulan neuron yang berkaitan dengan proses emosional

and threat identification,

dan pendeteksi ancaman,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

melepaskan hormon-hormon, termasuk adrenalin

sebagai suatu respons rasa takut.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

Kepanikan ini dapat mendominasi impuls dari korteks prefrontal,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

yang umumnya membantu kita untuk berpikir jangka panjang dan mengontrol emosi.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

Dan dalam respons melawan, berlari, atau diam saja inilah

that you decide to handle the threat

yang membuat kita mengatasi ancaman

by avoiding it in favor of some less stressful task.

dengan menghindarinya dan mengalihkan diri ke tugas yang lebih mudah dulu.

This response might seem extreme—

Respons ini mungkin tampak berlebihan—

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

lagi pula, itu hanyalah tenggat waktu, bukan serangan beruang.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

Namun, kita cenderung menunda pekerjaan yang memicu emosi negatif,

such as dread, incompetence, and insecurity.

seperti ketakutan, ketidakmampuan, dan ketidakamanan.

Studies of procrastinating university students have found participants

Penelitian tentang prokrastinasi pada mahasiswa menunjukkan bahwa responden

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

cenderung menunda tugas yang dianggap sulit dan memicu stres.

And the perception of how difficult the task is

Persepsi tentang tingginya kesulitan tugas akan meningkat selama kamu menundanya.

increases while you’re putting it off.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

Pada suatu percobaan, mahasiswa diingatkan untuk belajar sepanjang hari.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

Banyak dari mereka melaporkan bahwa saat belajar tidaklah terlalu buruk.

But when they were procrastinating,

Tapi ketika mereka berprokrastinasi,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

mereka terus beranggapan kalau belajar itu sangat melelahkan,

making it difficult to get started.

yang membuat mereka kesulitan untuk mulai belajar.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

Karena prokrastinasi didorong oleh emosi negatif kita,

some individuals are more susceptible to it than others.

beberapa orang lebih rentan untuk berprokrastinasi.

People who have difficulty regulating their emotions

Orang yang kesulitan mengontrol emosi mereka

and those who struggle with low self-esteem

dan orang yang kurang percaya diri, sangat rentan melakukan prokrastinasi,

are much more likely to procrastinate,

regardless of how good they are at time management.

terlepas dari seberapa terampil mereka dalam mengatur waktu.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

Tapi, tak benar anggapan bahwa semua orang yang berprokrastinasi itu pemalas.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

Pada tubuh dan otak, kemalasan ditandai oleh kurangnya energi dan sikap apatis.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

Saat kita malas-malasan, kita hanya duduk dan tidak melakukan apa pun

than distract yourself with unimportant tasks.

daripada mengalihkan dirimu dengan tugas yang tidak penting.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

Faktanya, banyak orang berprokrastinasi karena mereka terlalu peduli.

Procrastinators often report a high fear of failure,

Para prokrastinator sering melaporkan rasa takut gagal yang tinggi,

putting things off because they’re afraid their work

menunda pekerjaan karena mereka takut hasil pekerjaannya tidak akan maksimal.

won’t live up to their high standards.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

Apa pun alasan prokrastinasinya, dampaknya cenderung sama.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

Orang yang berprokrastinasi cenderung menderita gangguan kecemasan dan depresi,

ongoing feelings of shame,

perasaan malu yang berkelanjutan,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

stres berlebihan dan penyakit fisik akibat stres yang tinggi.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

Yang terburuk, meskipun prokrastinasi berdampak buruk dalam jangka panjang,

it does temporarily reduce our stress level,

prokrastinasi juga secara sementara mengurangi tingkat stres kita,

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

berperan sebagai respons tubuh dalam menghadapi pekerjaan yang sulit.

So, how can we break the cycle of procrastination?

Jadi, bagaimana kita bisa memutus siklus prokrastinasi?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

Orang awam akan berpikir, diperlukan sikap disiplin dan manajemen waktu yang kuat.

discipline and practice strict time management.

But today, many researchers feel the exact opposite.

Tapi baru-baru ini, banyak peneliti berpikir sebaliknya.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

Bersikap terlalu keras pada diri

bisa menambah beban emosional pada suatu pekerjaan,

making the threat even more intense.

dan membuat ancamannya lebih mencekam.

To short-circuit this stress response,

Agar menghentikan respons stres ini,

we need to address and reduce these negative emotions.

kita perlu mengatasi dan mengurangi emosi negatif ini.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

Cara sederhananya yaitu membagi-bagi pekerjaan menjadi bagian-bagian kecil

or journaling about why it's stressing you out

atau menulis daftar hal yang membuat kita stres

and addressing those underlying concerns.

dan mengatasi pemicu kekhawatiran tersebut.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

Cobalah kurangi gangguan di sekitarmu

yang membuatmu berprokrastinasi secara impulsif.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

Yang terpenting, hal itu bisa menumbuhkan sikap menghargai diri sendiri,

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

berdamai dengan diri sendiri, dan berencana lebih baik di kemudian hari.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

Kebiasaan yang memperpanjang siklus stres dan prokrastinasi ini

hurts all of us in the long term.

berdampak buruk bagi kita dalam jangka panjang.