Why you procrastinate even when it feels bad

Tłumaczenie: Marguerite Gurda Korekta: Ola Królikowska

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

Jest siedemnasta, a właśnie uświadomiliście sobie,

że raport, którego napisanie przekładaliście,

is due tomorrow.

ma być zrobiony na jutro.

It’s time to buckle down, open your computer...

Czas wziąć się w garść, włączyć komputer

and check your phone.

i... sprawdzać telefon.

Może nadrobicie zaległości w waszych ulubionych kanałach YouTube?

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

Actually, you should probably make dinner first.

Pewnie powinniście najpierw ugotować kolację.

You usually like cooking,

Zazwyczaj lubicie gotować,

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

chociaż ciężko się tym nacieszyć, gdy ta praca wisi nad waszą głową,

and oh— it’s actually pretty late!

i... jest już całkiem późno!

Maybe you should just try again in the morning?

Może powinniście po prostu spróbować ponownie rano?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

To cykl prokrastynacji i gwarantuję, że wszyscy przez to przechodzili.

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

Pytanie, dlaczego dalej prokrastynujemy, nawet jeśli wiemy, że jest to dla nas złe?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

Dla wyjaśnienia: przekładanie czegoś nie jest zawsze prokrastynacją.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

Odpowiedzialne zarządzanie czasem wymaga decydowania, które zadania są ważniejsze,

and which ones can wait.

a które mogą jeszcze poczekać.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

Prokrastynacją nazywamy moment, gdy unikamy wykonania zadania,

którego obiecaliśmy, że wykonamy, bez ważnego powodu,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

mimo spodziewania się, że nasze zachowanie przyniesie negatywne konsekwencje.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

Oczywiście irracjonalne jest robienie czegoś, co mogłoby wam zaszkodzić.

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

Ku ironii, prokrastynacja to wynik naszych ciał próbujących nas chronić,

specifically by avoiding a task we see as threatening.

konkretnie przez unikanie zadania, które postrzegamy jako zagrażające.

When you realize you need to write that report,

Gdy sobie uświadamiacie, że macie napisać raport,

your brain responds like it would to any incoming threat.

wasz mózg reaguje tak, jak zareagowałby w przypadku każdego zagrożenia.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

Wasze ciało migdałowate, zbiór neuronów zaangażowanych w przetwarzanie emocji

and threat identification,

i identyfikację zagrożeń,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

uwalnia hormony, włącznie z adrenaliną, która wywołuje reakcję strachu.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

Ta panika wywołana stresem może obezwładnić impulsy z kory przedczołowej,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

które pomagają myśleć długoterminowo i regulować emocje.

To podczas tej reakcji walki, ucieczki lub paraliżu decydujecie,

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

that you decide to handle the threat

jak radzić sobie z zagrożeniem,

by avoiding it in favor of some less stressful task.

unikając go na rzecz mniej stresujących zadań.

This response might seem extreme—

Ta reakcja może wydawać się ekstremalna.

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

W końcu to tylko termin, nie atak niedźwiedzia.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

Najczęściej prokrastynujemy, gdy zadania wzbudzają w nas negatywne emocje,

such as dread, incompetence, and insecurity.

jak lęk, brak kompetencji czy niepewność.

Studies of procrastinating university students have found participants

Badania na prokrastynujących studentach dowiodły, że byli oni bardziej skłonni

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

na odkładanie zadań, które postrzegali jako stresujące lub wymagające.

And the perception of how difficult the task is

Postrzeganie trudności danego zadania

increases while you’re putting it off.

zwiększa się przy każdym przekładaniu.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

Podczas jednego eksperymentu przypominano uczniom, żeby uczyli się przez cały dzień.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

Gdy się uczyli, większość twierdziła, że nie jest tak źle.

But when they were procrastinating,

Ale gdy odkładali naukę,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

stale postrzegali pomysł uczenia się jako bardzo stresujący,

making it difficult to get started.

co utrudniało im zabranie się do nauki.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

Ponieważ prokrastynację napędzają negatywne uczucia,

some individuals are more susceptible to it than others.

niektóre osoby są na to bardziej podatne.

People who have difficulty regulating their emotions

Osoby, które mają problem z opanowaniem emocji,

and those who struggle with low self-esteem

i te, które zmagają się z niską samooceną,

are much more likely to procrastinate,

są o wiele bardziej skłonne do prokrastynacji bez względu na to,

regardless of how good they are at time management.

jak dobre są w zarządzaniu czasem.

Jednak sądzenie, że każdy prokrastynator jest leniwy, jest powszechnym błędem.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

W ciele i mózgu lenistwo nacechowane jest brakiem energii i ogólną apatią.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

Gdy czujecie się leniwi, raczej usiądziecie i nic nie zrobicie

than distract yourself with unimportant tasks.

zamiast szukać rozrywki w mało istotnych zadaniach.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

Tak naprawdę wiele ludzi prokrastynuje, bo za bardzo się przejmuje.

Procrastinators often report a high fear of failure,

Prokrastynatorzy często zgłaszają lęk przed porażką,

odkładając rzeczy na później, bo są zbyt przerażeni tym, że ich praca

putting things off because they’re afraid their work

won’t live up to their high standards.

nie sprosta ich wysokim standardom.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

Wyniki są często takie same bez względu na przyczynę prokrastynacji.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

Regularni prokrastynatorzy skłonni są do popadania w stany lękowe, depresji,

ongoing feelings of shame,

stałego poczucia wstydu, wyższego poziomu stresu

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

i zmagania się z dolegliwościami fizycznymi związanymi z dużym stresem.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

Co gorsza, mimo że prokrastynacja zaszkodzi nam na dłuższą metę,

it does temporarily reduce our stress level,

tymczasowo obniża nasz poziom stresu,

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

wzmacniając to jako reakcję organizmu, by radzić sobie ze stresującymi zadaniami.

So, how can we break the cycle of procrastination?

Jak przerwać cykl prokrastynacji?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

Zwykle ludzie uważali, że prokrastynatorzy powinni

trzymać dyscyplinę i ściśle zarządzać czasem.

discipline and practice strict time management.

But today, many researchers feel the exact opposite.

Ale dziś wielu badaczy myśli dokładnie na odwrót.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

Bycie zbyt surowym dla siebie może nakładać dodatkowe złe emocje na zadanie,

making the threat even more intense.

co sprawi, że zagrożenie stanie się jeszcze bardziej intensywne.

To short-circuit this stress response,

Aby zniwelować reakcję na stres,

we need to address and reduce these negative emotions.

musimy zawładnąć nad negatywnymi emocjami i je ograniczyć.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

Kilka prostych strategii obejmuje podział zadania na mniejsze części

or journaling about why it's stressing you out

lub pisanie o powodach stresu

and addressing those underlying concerns.

i zajęcie się tymi podstawowymi obawami.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

Spróbujcie usunąć bliskie rozpraszacze powodujące odruchową prokrastynację.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

Ale najbardziej pomaga utrzymywanie postawy współczucia wobec samego siebie,

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

wybaczanie sobie oraz sporządzenie planu, by następnym razem poradzić sobie lepiej.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

Kultura, która utrwala cykl stresu i prokrastynacji,

hurts all of us in the long term.

na dłuższą metę szkodzi każdemu z nas.