Why you procrastinate even when it feels bad

Translator: Alba Tato Reviewer: Servizo de Normalización Lingüística

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

Son as 5 da tarde e decátaste de que a redacción que adiaras

is due tomorrow.

é para mañá.

It’s time to buckle down, open your computer...

É hora de poñerse, de acender o ordenador…

and check your phone.

e… mirar o móbil.

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

Igual te pos ao día coa túa canle favorita de YouTube.

Actually, you should probably make dinner first.

De feito, deberías facer a cea primeiro.

You usually like cooking,

Normalmente, gústache cociñar,

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

pero é difícil pasalo ben con este traballo polo medio.

and oh— it’s actually pretty late!

De feito… é bastante tarde.

Maybe you should just try again in the morning?

Quizais deberías intentalo pola mañá…

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

Este é o ciclo da procrastinación.

Prométoche que todos pasamos por iso.

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

Pero por que seguimos procrastinando

se sabemos que non nos fai ben?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

Cómpre aclarar que evitar algo non sempre é procrastinar.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

Unha boa xestión do tempo require decidir que tarefas son importantes

and which ones can wait.

e cales poden esperar.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

Procrastinar é evitar unha tarefa que pensabamos facer

sen razón aparente,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

aínda sabendo que pode ter consecuencias negativas.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

Obviamente, é irracional facer algo sabendo que é prexudicial para nós.

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

A procrastinación é o resultado dos nosos corpos protexéndonos,

specifically by avoiding a task we see as threatening.

especificamente, evitando unha tarefa que consideramos unha ameaza.

When you realize you need to write that report,

Cando lembras que tes que seguir con esa redacción,

your brain responds like it would to any incoming threat.

o teu cerebro reacciona igual que ante calquera outra ameaza.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

A túa amígdala cerebral, un conxunto de neuronas

encargadas de procesar emocións e identificar ameazas,

and threat identification,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

libera hormonas como a adrenalina,

que desatan a resposta do medo.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

Este pánico por estrés pode dominar o córtex prefrontal,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

o encargado do pensamento a longo prazo

e da regulación das emocións.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

E é na metade desta resposta de enfrontamento, evasión ou estatismo

that you decide to handle the threat

cando decides responder á ameaza evitándoa

by avoiding it in favor of some less stressful task.

e facendo outra cousa menos estresante.

This response might seem extreme—

Esta reacción pode parecer extrema.

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

É unha data de entrega,

non un ataque dun oso.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

É máis probable que procrastinemos

tarefas que evocan sentimentos negativos,

such as dread, incompetence, and insecurity.

como medo, incompetencia e inseguridade.

Studies of procrastinating university students have found participants

Os estudos sobre procrastinación en estudantes universitarios

revelaron que era máis probable

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

que aprazasen tarefas que lles parecen estresantes ou difíciles.

And the perception of how difficult the task is

E a percepción da dificultade da tarefa

increases while you’re putting it off.

incrementa canto máis se apraza.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

Noutro experimento, mandábanlles recordatorios ao longo do día

de que tiñan que estudar.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

Mentres estaban estudando, opinaban que non estaba mal,

But when they were procrastinating,

pero, mentres procrastinaban,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

repetían que era estresante simplemente pensar en estudar,

making it difficult to get started.

o que lles facía máis difícil poñerse.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

Como a procrastinación está motivada

polos nosos sentimentos negativos,

some individuals are more susceptible to it than others.

algunhas persoas son máis susceptibles.

People who have difficulty regulating their emotions

Quen ten dificultades para regular as súas emocións

and those who struggle with low self-esteem

ou quen ten baixa autoestima

are much more likely to procrastinate,

ten máis probabilidades de procrastinar

regardless of how good they are at time management.

por moi boa que sexa a súa xestión do tempo.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

É unha crenza equivocada considerar estas persoas preguizosas.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

No corpo e no cerebro, a preguiza márcana a falta de enerxía e a apatía.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

Se sentes preguiza, o máis probable é que pases o día sen facer nada

than distract yourself with unimportant tasks.

en lugar de buscar distraccións en tarefas sen importancia.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

De feito, moita xente procrastina porque se preocupa demasiado.

Procrastinators often report a high fear of failure,

Normalmente, teñen un gran medo a fracasar.

putting things off because they’re afraid their work

Aprazar os traballos porque lles dan medo

won’t live up to their high standards.

non cumprirá cos seus altos estándares.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

Sexa cal sexa a razón para procrastinar,

os resultados son normalmente os mesmos.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

Quen procrastina frecuentemente ten propensión a ter

ansiedade e depresión,

ongoing feelings of shame,

vergoña continuada,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

niveis de estrés máis altos

e as consecuencias físicas que isto supón.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

O peor é que, aínda que a procrastinación

é prexudicial a longo prazo,

it does temporarily reduce our stress level,

si reduce o estrés temporalmente

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

e crea unha reacción do organismo para enfrontarse ás tarefas estresantes.

So, how can we break the cycle of procrastination?

Entón, como podemos romper o ciclo da procrastinación?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

Antes pensaban que quen procrastinaba necesitaba máis disciplina

discipline and practice strict time management.

e unha xestión do tempo máis estrita.

But today, many researchers feel the exact opposite.

Pero agora, moitos investigadores chegaron á conclusión contraria.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

Apuntar demasiado alto pode engadir sentimentos negativos

making the threat even more intense.

e facer que vexamos a tarefa como unha ameaza aínda maior.

To short-circuit this stress response,

Para deter esta resposta ao estrés,

we need to address and reduce these negative emotions.

temos que recoñecer e reducir estes pensamentos negativos.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

Algunhas estratexias sinxelas consisten en dividir a tarefa en pasos

or journaling about why it's stressing you out

ou escribir as razóns polas que te estresa

and addressing those underlying concerns.

e enfrontarse a esas preocupacións.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

Intenta quitar da vista distraccións que te impulsen a procrastinar.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

E o que máis axuda: ter máis autocompaixón,

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

perdoarse e crear un plan para mellorar a próxima vez.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

Porque unha cultura que perpetúa este ciclo de estrés e procrastinación

hurts all of us in the long term.

sempre deixa rastro a longo prazo.