Why you procrastinate even when it feels bad

Translator: Siwalee Kosonsasitorn Reviewer: Sakunphat Jirawuthitanant

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

ตอนนี้เวลาห้าโมงเย็น และคุณเพิ่งนึกได้ว่า รายงานที่คุณได้แต่เกี่ยงไม่ยอมทำ

is due tomorrow.

ต้องส่งวันพรุ่งนี้

It’s time to buckle down, open your computer...

ถึงเวลาตั้งใจทำงาน เปิดคอมพิวเตอร์...

and check your phone.

แล้วก็เช็คโทรศัพท์

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

หรือไม่ก็ตามดูช่องยูทูปช่องโปรด?

Actually, you should probably make dinner first.

แต่เอาจริงแล้ว คุณควรทำข้าวเย็นก่อน

You usually like cooking,

ปกติคุณชอบทำอาหาร

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

แต่ถึงจะสนุกกับมันได้ยากหน่อย เพราะมีงานตามติด

and oh— it’s actually pretty late!

และ โอ้! ตอนนี้ก็ดึกแล้ว

Maybe you should just try again in the morning?

หรือคุณควรจะลองทำใหม่อีกทีตอนเช้าดี?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

นี่คือวงจรการผัดวันประกันพรุ่ง และฉันก็บอกได้เลย ว่าเราทุกคนก็เคยเป็น

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

แต่ทำไมเราถึงเอาแต่ผัดวันประกันพรุ่ง ทั้งๆที่เราก็รู้ว่ามันไม่ดีต่อตัวเรา

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

ถ้าจะพูดให้ชัดเจน การแค่ยังไม่ทำบางสิ่ง ไม่ใช่การผัดวันประกันพรุ่งเสมอไป

Responsible time management requires deciding which tasks are important

ในการจัดสรรเวลาอย่างมีความรับผิดชอบ เราต้องตัดสินใจว่าอะไรสำคัญ

and which ones can wait.

และอะไรที่รอได้

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

การผัดวันประกันพรุ่ง คือการที่เราไม่ยอมทำ สิ่งที่เราบอกว่าจะทำ อย่างไม่มีเหตุผล

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

ทั้งที่รู้ว่าการทำแบบนี้จะส่งผลเสียตามมา

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

แน่นอนว่ามันไม่มีเหตุผลเลย ที่เราจะทำอะไรที่ทำร้ายตัวเอง

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

แต่ถึงอย่างนั้น การผัดวันประกันพรุ่ง ก็เกิดจากการที่ร่างกายพยายามปกป้องเรา

specifically by avoiding a task we see as threatening.

โดยการไม่ยอมทำสิ่งที่เรารู้สึกว่าน่ากลัว

When you realize you need to write that report,

ตอนที่คุณนึกได้ว่าต้องเขียนรายงาน

your brain responds like it would to any incoming threat.

สมองของคุณตอบสนองเหมือนกำลังเจอภัย

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

อะมิกดาลาของคุณ ซึ่งเป็นกลุ่มเซลล์ประสาท ที่เกี่ยวข้องกับการจัดการอารมณ์

and threat identification,

และการระบุว่าอะไรคือภัยอันตราย

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

หลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น อะดรีนาลีน ที่ทำให้เกิดการตอบสนองด้วยความกลัว

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

การเสียขวัญจากความเครียดนี้ เอาชนะสัญญาณ จากสมองส่วนพรีฟรอนทัลคอร์เท็กซ์ได้

which typically help you think long term and regulate your emotions.

ซึ่งเป็นสัญญาณที่ช่วยให้คุณคิดในระยะยาว และควบคุมอารมณ์ของคุณ

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

และในระหว่างการตอบสนองแบบ สู้ หนี หรือนิ่งแบบนี้นี่แหละ

that you decide to handle the threat

ที่คุณตัดสินใจจะจัดการกับภัยอันตรายนี้

by avoiding it in favor of some less stressful task.

ด้วยการไม่ทำ และเลี่ยงไปทำอะไรที่ชวนเครียดน้อยกว่าแทน

This response might seem extreme—

การตอบสนองแบบนี้อาจจะดูสุดขั้วสุดทาง

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

เพราะมันเป็นแค่วันกำหนดส่ง ไม่ใช่ว่ามีหมีมาตบคุณ

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

แต่คนเรามักจะผัดวันประกันพรุ่ง งานที่ทำให้เราเกิดความรู้สึกในด้านลบ

such as dread, incompetence, and insecurity.

เช่น ความหวาดหวั่น ความรู้สึกไม่ดีพอ และความรู้สึกไม่มั่นคง

Studies of procrastinating university students have found participants

งานวิจัยต่างๆ ที่ศึกษานักศึกษามหาวิทยาลัย ที่ชอบผัดวันประกันพรุ่ง พบว่า

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

ผู้เข้าวิจัยมักจะผัดวันประกันพรุ่ง งานที่พวกเขารู้สึกว่าเคร่งเครียด หรือยาก

And the perception of how difficult the task is

และเรารู้สึกว่างานยิ่งยากมากขึ้น เมื่อเรายิ่งผลัดงานไปเรื่อยๆ

increases while you’re putting it off.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

ในงานวิจัยหนึ่ง นักศึกษาจะได้รับแจ้งเตือน ให้ไปอ่านหนังสือตลอดช่วงวัน

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

ถ้าได้รับแจ้งเตือนตอนกำลังอ่านหนังสือ นักศึกษาบอกว่ามันก็ได้แย่เท่าไร

But when they were procrastinating,

แต่ถ้าได้รับขณะที่กำลังผลัดงานอยู่

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

พวกเขาจะประเมินว่าความคิดจะอ่านหนังสือนั้น เป็นอะไรที่ชวนเคร่งเครียดมาก

making it difficult to get started.

ทำให้มันยากที่จะเริ่มอ่าน

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

เพราะอารมณ์ในด้านลบของเรา เติมเชื้อฟืนให้การผลัดวันประกันพรุ่ง

some individuals are more susceptible to it than others.

คนบางคนจึงมักจะผัดวันมากกว่าคนอื่น

People who have difficulty regulating their emotions

คนที่จัดการกับอารมณ์ตัวเองได้ยาก

and those who struggle with low self-esteem

หรือคนที่มีความเชื่อมั่นใจตัวเองต่ำ

are much more likely to procrastinate,

มักจะชอบผัดวันประกันพรุ่งมากกว่า

regardless of how good they are at time management.

ไม่ว่าพวกเขาจะจัดการเวลาเก่งแค่ไหนก็ตาม

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

ทว่า ความเชื่อผิด ๆ ที่คนชอบมีคือ คนที่ผัดวันประกันพรุ่งทุกคนคือคนขี้เกียจ

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

ในร่างกายและสมอง ความขี้เกียจนั้นคือ การไม่มีพลังงาน และความเฉยชาโดยทั่วไป

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

เวลาที่คุณรู้สึกขี้เกียจ คุณมักจะนั่งเฉยไม่ทำอะไร

than distract yourself with unimportant tasks.

มากกว่าที่จะเบี่ยงเบนความสนใจตัวเอง ด้วยงานที่ไม่สำคัญ

In fact, many people procrastinate because they care too much.

ที่จริงแล้ว คนหลายคนผัดวันประกันพรุ่ง เพราะว่าพวกเขาใส่ใจมากเกินไป

Procrastinators often report a high fear of failure,

คนที่ผัดวันประกันพรุ่งมักจะ กลัวความล้มเหลวเป็นอย่างมาก

putting things off because they’re afraid their work

จึงเลี่ยงยังไม่สิ่งต่างๆ เพราะกลัว ว่าจะทำไม่ได้ตามมาตรฐานที่สูงของตัวเอง

won’t live up to their high standards.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

ไม่ว่าอะไรคือเหตุผลของการผัดวันประกันพรุ่ง ผลสุดท้ายก็มักจะเป็นเหมือนกัน

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

คนที่ชอบผัดวันประกันพรุ่ง มักจะเป็นโรคซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวล

ongoing feelings of shame,

รู้สึกละอายใจตัวเองอยู่เสมอ

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

มีความเครียดสูงกว่าปกติ และมีอาการป่วยที่เกิดจากความเครียด

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

ที่แย่ที่สุดก็คือ แม้การผัดวันประกันพรุ่งทำร้ายเราในระยะยาว

it does temporarily reduce our stress level,

แต่มันก็ช่วยลดความเครียดเราได้แบบชั่วคราว

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

เสริมบทบาทการเป็นการตอบสนองของร่างกาย เพื่อรับมือกับงานที่เคร่งเครียดของมัน

So, how can we break the cycle of procrastination?

แล้วเราจะทลายวงจรการผัดวันประกันพรุ่ง ได้อย่างไร?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

ในสมัยก่อน คนเราคิดว่าคนที่ชอบผัดวันประกันพรุ่ง

discipline and practice strict time management.

จำเป็นต้องฝึกวินัย และฝึกการจัดการเวลาอย่างเข้มงวด

But today, many researchers feel the exact opposite.

แต่ในวันนี้ นักวิจัยหลายๆ คน เห็นในทางตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

การเข้มงวดกับตัวเองมากไป จะทำให้เรารู้สึกแย่กับสิ่งที่ต้องทำ

making the threat even more intense.

ทำให้ภัยดูอันตรายมากขึ้นไปกว่าเดิม

To short-circuit this stress response,

เพื่อจะออกจากวงจร การตอบสนองต่อความเครียดนี้

we need to address and reduce these negative emotions.

เราต้องจัดการ และพยายามลด ความรู้สึกทางด้านลบเหล่านี้

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

กลยุทธ์ง่ายๆ บางกลยุทธ์ ใช้วิธีแบ่งงานให้เป็นงานย่อยๆ

or journaling about why it's stressing you out

หรือเขียนระบายว่าทำไมมันถึงชวนเครียด

and addressing those underlying concerns.

แล้วก็จัดการกับความกังวลเหล่านั้น

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

ลองนำสิ่งเบี่ยงเบียนความสนใจรอบตัว ที่ทำให้ผัดวันประกันพรุ่งได้ง่ายออกไป

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

และที่สำคัญที่สุด การพัฒนาทัศนคติ ที่รู้จักเห็นอกเห็นใจตัวเอง

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

ให้อภัยตัวเอง และวางแผนจะทำให้ดีกว่าเดิม ก็มีส่วนช่วย

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

เพราะวัฒนธรรมที่สานต่อ วงจรความเครียดและการผัดวันประกันพรุ่ง

hurts all of us in the long term.

ล้วนทำร้ายเราทุกคนในระยะยาว