Why you procrastinate even when it feels bad

Tradutor: Karoline Silvério Revisor: Ligia Garofalo

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

São cinco da tarde e você se lembra de que a entrega daquele relatório

que você vem adiando deve ser feita amanhã.

is due tomorrow.

It’s time to buckle down, open your computer...

É hora de apertar os cintos, ligar seu computador

and check your phone.

e... checar o seu celular.

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

Ou talvez assistir ao seu canal favorito do Youtube?

Actually, you should probably make dinner first.

Na verdade, provavelmente deveria fazer o jantar primeiro.

You usually like cooking,

Você geralmente gosta de cozinhar,

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

embora seja difícil aproveitar com esse trabalho pendurado no pescoço

and oh— it’s actually pretty late!

e, nossa! Já está bem tarde!

Maybe you should just try again in the morning?

Talvez você deva apenas tentar novamente pela manhã?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

Esse é o ciclo da procrastinação e, eu garanto, todos já passamos por isso.

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

Mas, por que continuamos procrastinando mesmo quando sabemos que é ruim para nós?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

Para ser mais claro, adiar algo nem sempre é procrastinar.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

Administrar o tempo com responsabilidade

requer decidir quais tarefas são importantes

and which ones can wait.

e quais podem ficar para depois.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

A procrastinação ocorre quando evitamos uma tarefa

que dissemos que faríamos sem um motivo válido,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

apesar de sabermos que nosso comportamento trará consequências negativas.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

Obviamente é irracional fazer algo que você sabe que o prejudicará.

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

Mas, ironicamente, a procrastinação é o efeito do nosso corpo

tentando nos proteger,

specifically by avoiding a task we see as threatening.

especificamente ao evitar tarefas que nós vemos como ameaçadoras.

When you realize you need to write that report,

Quando você percebe que precisa escrever o relatório,

your brain responds like it would to any incoming threat.

seu cérebro responde do mesmo modo que responderia a qualquer ameaça.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

Suas amídalas, grupos de neurônios ligados ao processamento emocional

and threat identification,

e à identificação de ameaças,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

liberam hormônios, inclusive adrenalina, que iniciam uma resposta de medo.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

Esse pânico causado por estresse

pode dominar os impulsos do seu córtex pré-frontal,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

que normalmente o ajudaria a pensar a longo prazo e a controlar as emoções.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

E é no meio da reação de lutar, fugir ou congelar

que você decide lidar com a ameaça

that you decide to handle the threat

by avoiding it in favor of some less stressful task.

ao evitá-la em favor de outra tarefa que seja menos estressante.

This response might seem extreme—

Essa reação pode parecer extrema,

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

afinal, é só um prazo, não um ataque de urso.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

Mas somos mais propensos a procrastinar tarefas

que evoquem sentimentos negativos, como pavor, incompetência e insegurança.

such as dread, incompetence, and insecurity.

Studies of procrastinating university students have found participants

Estudantes universitários procrastinadores participaram de estudos

nos quais constatou-se que eles eram mais propensos a adiar

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

tarefas que eles considerassem estressantes ou desafiadoras.

And the perception of how difficult the task is

E a percepção de quão difícil é a tarefa aumenta conforme ela é adiada.

increases while you’re putting it off.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

Em um experimento, os estudantes eram lembrados de estudar durante o dia.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

Enquanto estavam estudando, a maioria relatou que não era tão ruim.

But when they were procrastinating,

Mas, enquanto estavam procrastinando,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

eles consistentemente classificaram a ideia de estudar como muito estressante,

making it difficult to get started.

o que dificultava iniciar o estudo.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

A procrastinação é motivada pelos nossos sentimentos negativos,

some individuals are more susceptible to it than others.

por isso alguns indivíduos são mais suscetíveis a ela do que outros.

People who have difficulty regulating their emotions

Pessoas com maior dificuldade de controlar as emoções

and those who struggle with low self-esteem

e aquelas que sofrem de baixa autoestima

are much more likely to procrastinate,

são muito mais propensas a procrastinar,

regardless of how good they are at time management.

independente de quão boas elas sejam em administrar o tempo.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

Porém, é um equívoco comum pensar que todo procrastinador é preguiçoso.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

No corpo e no cérebro,

a preguiça é marcada pela falta de energia e apatia geral.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

Quando está com preguiça, é mais provável que você vá se sentar, sem fazer nada,

than distract yourself with unimportant tasks.

em vez de se distrair com tarefas sem importância.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

Na verdade, muitas pessoas procrastinam porque elas se preocupam demais.

Procrastinators often report a high fear of failure,

Procrastinadores frequentemente relatam um grande medo de fracassarem,

putting things off because they’re afraid their work

então adiam as tarefas por medo de que seus trabalhos

won’t live up to their high standards.

não correspondam às suas altas expectativas.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

Qualquer que seja a razão para a procrastinação,

os resultados costumam ser os mesmos.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

Procrastinadores têm maior probabilidade de sofrer de ansiedade e depressão,

ongoing feelings of shame,

sentimentos contínuos de vergonha,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

altos níveis de estresse e doenças físicas associadas ao estresse alto.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

O pior de tudo: enquanto a procrastinação nos afeta a longo prazo,

it does temporarily reduce our stress level,

ela reduz temporariamente nosso nível de estresse,

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

reforçando-se como uma resposta do corpo para lidar com tarefas estressantes.

So, how can we break the cycle of procrastination?

Então, como podemos quebrar o ciclo da procrastinação?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

Tradicionalmente, pensava-se que procrastinadores precisavam

cultivar a disciplina e colocar em prática uma rígida administração do tempo.

discipline and practice strict time management.

But today, many researchers feel the exact opposite.

Mas hoje, muitos pesquisadores pensam exatamente o oposto.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

Ser muito duro consigo mesmo pode sobrepor mais emoções ruins à tarefa,

making the threat even more intense.

tornando a ameaça ainda mais intensa.

To short-circuit this stress response,

Para causar um curto-circuito na reação de estresse,

we need to address and reduce these negative emotions.

precisamos abordar e reduzir essas emoções negativas.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

Algumas estratégias simples incluem dividir uma tarefa em afazeres menores

or journaling about why it's stressing you out

ou escrever sobre aquilo que está causando estresse

and addressing those underlying concerns.

e lidar com as preocupações subjacentes.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

Tente tirar de perto distrações que facilitem procrastinar impulsivamente.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

E, mais do que tudo, pode ser de ajuda uma atitude de autocompaixão,

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

assim como se perdoar e se planejar para fazer melhor na próxima vez.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

Porque uma cultura que perpetua esse ciclo de estresse e procrastinação

hurts all of us in the long term.

faz mal a todos nós a longo prazo.