Why you procrastinate even when it feels bad

Translator: My Den Reviewer: Ngoc Nguyen

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

Năm giờ chiều, bạn mới nhận ra báo cáo bạn hoãn hết lần này đến lần khác

is due tomorrow.

mai là hết hạn.

It’s time to buckle down, open your computer...

Đã đến lúc nghiêm túc làm việc, mở máy tính...

and check your phone.

kiểm tra điện thoại.

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

Hay là xem kênh YouTube yêu thích?

Actually, you should probably make dinner first.

Thực ra, có lẽ nên làm bữa tối trước.

You usually like cooking,

Bạn vẫn thường thích nấu ăn,

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

dù khó có thể tận hưởng niềm vui khi việc còn đang dang dở,

and oh— it’s actually pretty late!

ồ— thực ra, cũng khá muộn rồi!

Maybe you should just try again in the morning?

Có lẽ nên để sáng hẵn làm?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

Đây là chu trình trì hoãn, tôi thề với bạn ai cũng từng như vậy.

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

Nhưng tại sao ta cứ trì hoãn dù biết nó không tốt?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

Cần làm rõ, lùi thời gian làm một việc không phải lúc nào cũng là trì hoãn.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

Để quản lý thời gian hiệu quả cần xác định nhiệm vụ quan trọng

and which ones can wait.

và nhiệm vụ có thể đợi.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

Trì hoãn tức là tránh không làm điều ta bảo sẽ làm,

dù không có lý do chính đáng,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

biết rằng hành vi này sẽ gây ra hậu quả xấu.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

Rõ ràng, thật phi lý khi tự làm điều gây hại cho mình,

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

nhưng trớ trêu thay, trì hoãn là động thái của cơ thể cố bảo vệ ta,

specifically by avoiding a task we see as threatening.

cụ thể, bằng cách tránh việc ta thấy nguy hiểm.

When you realize you need to write that report,

Khi nhận ra phải viết báo cáo,

your brain responds like it would to any incoming threat.

não phản ứng như khi phải đối phó với mối nguy sắp đến.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

Hạch hạnh nhân, tập các tế bào thần kinh

tham gia quá trình xử lý cảm xúc và xác định đe dọa,

and threat identification,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

giải phóng các hormone như adrenaline tạo ra phản ứng sợ hãi.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

Hoảng sợ do căng thẳng có thể áp đảo xung động từ vỏ não trước trán,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

thường giúp suy tư và điều chỉnh cảm xúc.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

Giữa việc chiến, chạy và dừng lại,

that you decide to handle the threat

bạn quyết định xử lý đe dọa

by avoiding it in favor of some less stressful task.

bằng cách tránh né, thực hiện việc ít căng thẳng hơn.

This response might seem extreme—

Phản ứng này có vẻ hơi quá,

dù sao, nó cũng chỉ là kỳ hạn nộp bài, nào phải gấu tấn công.

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

Nhưng nhiều khả năng ta trì hoãn vì nó tạo ra cảm xúc tiêu cực,

như sợ hãi, kém cỏi, và bất an.

such as dread, incompetence, and insecurity.

Nghiên cứu trì hoãn trong sinh viên phát hiện người tham gia

Studies of procrastinating university students have found participants

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

nhiều khả năng hoãn việc họ thấy căng thẳng hoặc khó khăn.

And the perception of how difficult the task is

Càng hoãn lâu, họ lại càng thấy việc khó hơn.

increases while you’re putting it off.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

Một thí nghiệm, cả ngày sinh viên được nhắc nhở học tập.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

Hầu hết đều báo không quá tệ khi học.

But when they were procrastinating,

Nhưng khi trì hoãn,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

họ luôn đánh giá học tập rất căng thẳng,

making it difficult to get started.

nên khó bắt đầu.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

Vì động lực trì hoãn chính là cảm xúc tiêu cực,

some individuals are more susceptible to it than others.

nên vài người sẽ dễ trì hoãn hơn những người khác.

People who have difficulty regulating their emotions

Người khó điều tiết cảm xúc

and those who struggle with low self-esteem

và người chật vật với lòng tự trọng thấp

are much more likely to procrastinate,

thường dễ trì hoãn hơn,

regardless of how good they are at time management.

dù có quản lý thời gian tốt đến thế nào đi nữa.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

Tuy nhiên, một quan niệm sai lầm thường thấy:

người trì hoãn đều lười biếng.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

Với cơ thể và não bộ, lười biếng tức là không có năng lượng và thờ ơ nói chung.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

Lười biếng thường là ngồi không chẳng làm gì

than distract yourself with unimportant tasks.

chứ không phải khiến bản thân bận rộn với những việc không quan trọng.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

Thực tế, nhiều người trì hoãn vì quá quan tâm.

Procrastinators often report a high fear of failure,

Người hay trì hoãn thường cho biết họ rất sợ thất bại,

putting things off because they’re afraid their work

trì hoãn công việc vì sợ kết quả không mỹ mãn như mong đợi.

won’t live up to their high standards.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

Dù lý do là gì, hậu quả thường như nhau.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

Người thường trì hoãn có thể bị lo lắng và trầm cảm,

ongoing feelings of shame,

liên tục xấu hổ,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

căng thẳng cao và các bệnh liên quan đến căng thẳng cao.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

Tệ nhất, trì hoãn làm tổn thương ta về lâu về dài,

it does temporarily reduce our stress level,

dù tạm thời, có làm giảm căng thẳng,

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

một phản ứng củng cố của cơ thể đối phó với tác nhân gây căng thẳng.

So, how can we break the cycle of procrastination?

Vậy, làm thế nào để phá vỡ chu trình trì hoãn?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

Trước đây, người ta nghĩ rằng

cần nâng cao tinh thần kỷ luật và tập quản lý chặt thời gian.

discipline and practice strict time management.

But today, many researchers feel the exact opposite.

Nhưng ngày nay, nhiều nhà nghiên cứu thấy hoàn toàn ngược lại.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

Quá khắt khe với bản thân

tạo ra càng nhiều lớp cảm xúc tiêu cực tác động lên việc trì hoãn,

making the threat even more intense.

khiến đe dọa đáng sợ hơn.

To short-circuit this stress response,

Để cắt đứt chuỗi phản ứng này,

we need to address and reduce these negative emotions.

cần xử lý và làm giảm cảm xúc tiêu cực.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

Có vài cách đơn giản như chia nhỏ công việc

or journaling about why it's stressing you out

hay viết nguyên nhân căng thẳng ra nhật ký

and addressing those underlying concerns.

và giải quyết các vấn đề bên trong.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

Thử loại tác nhân làm xao lãng dễ khiến ta đột nhiên trì hoãn.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

Hơn hết, hun đúc lòng nhân từ với bản thân,

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

tha thứ cho chính mình, và lên kế hoạch tốt hơn cho lần tới.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

Vì nền văn hóa không ngừng xoay quanh chu trình căng thẳng và trì hoãn

hurts all of us in the long term.

về lâu dài, khiến ai cũng tổn thương.