Why you procrastinate even when it feels bad

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

မနက် ၅ နာရီပါ။ သင် အချိန်ဆွဲနေတဲ့ အစီရင်ခံစာက မနက်ဖြန် နောက်ဆုံးဆိုတာကို

is due tomorrow.

သင် သိလိုက်ရတယ်။

It’s time to buckle down, open your computer...

စိတ်ပိုင်းဖြတ်ပြီး ကွန်ပြူတာကို ဖွင့်ကာ

and check your phone.

ဖုန်းကို စစ်ဆေးဖို့ အချိန်တန်ပါပြီ။

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

အကြိုက်ဆုံး YouTube ချန်နယ်ကို ကြည့်နေလောက်တယ်။

Actually, you should probably make dinner first.

တကယ်တော့ ညစာကို အရင်လုပ်သင့်တာပါ။

You usually like cooking,

သင်က ချက်ပြုတ်ရတာကို ကြိုက်ပေမဲ့

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

ခေါင်းပေါ်မှာ ဖိစီးနေတဲ့ ဒီအလုပ်နဲ့ဆိုတော့ ပျော်ဖို့ခက်နေတယ်၊

and oh— it’s actually pretty late!

အိုး၊ တကယ်တော့ တော်တော်နောက်ကျနေပြီလေ။

Maybe you should just try again in the morning?

မနက်မှာ ထပ်ကြိုးစားသင့်သလား။

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

ဒါက အချိန်ဆွဲခြင်းရဲ့ သံသရာဖြစ်ပြီး အားလုံး ဖြစ်ဖူးခဲ့ကြတာကို အာမဘနေန္တ ခံတယ်။

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

ဒါပေမဲ့ ကိုယ့်အတွက် မကောင်းမှန်း သိနေတာတောင် ဘာလို့ အချိန်ဆွဲနေကြတာလဲ။

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

ရှင်းရှင်းပြောရလျှင် တစ်စုံတစ်ခုကို ရွှေ့ဆိုင်းတာက အမြဲ အချိန်ဆွဲနေတာမဟုတ်ဘူး။

Responsible time management requires deciding which tasks are important

တာဝန်ယူမှုရှိတဲ့ အချိန် စီမံခန့်ခွဲမှု ဘယ် အလုပ်က အရေးကြီးပြီး ဘာကို စောင့်နိုင်တာကို

and which ones can wait.

ဆုံးဖြတ်ဖို့လိုအပ်တာပါ။

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

အချိန်ဆွဲတာက အပြုအမူက မကောင်းတဲ့ အကျိုးဆက်တွေ ဖြစ်လာမယ်လို့ မျှော်လင့်ပေမဲ့

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

အကြောင်းပြချက်ကောင်းမရှိဘဲ လုပ်ရမယ့် အလုပ်တစ်ခုကို ရှောင်ရှားတဲ့အခါပါ။

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

သေချာတာက ကိုယ့်ကို ဘေးဖြစ်ဖို့ မျှော်လင့် င့်ထားတာတစ်ခုကို လုပ်တာက ယုတ္တိမရှိတာပါ။

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

ဒါပေမဲ့ဖြစ်ချင်တော့ အချိန်ဆွဲတာက ကိုယ့်ကို ကာကွယ်ဖို့ ကိုယ်ခန္ဓာကကြိုးစားတာရဲ့ရလဒ်ပါ။

specifically by avoiding a task we see as threatening.

အထူးသဖြင့် ခြိမ်းခြောက်မှုလို့ မြင်တဲ့ အလုပ်တစ်ခုကို ရှောင်ရင်းပါ။

When you realize you need to write that report,

ဒီအစီရင်ခံစာကို ရေးဖို့ လိုအပ်တာကို သိလိုက်တဲ့အခါ

your brain responds like it would to any incoming threat.

ဦးနှောက်က ဝင်လာတဲ့ ခြိမ်းခြောက်မှုမှန်သမျှကို တုံ့ပြန်တယ်။

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

စိတ်လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ခြိမ်းခြောက်မှုကို ဖော်ထုတ်ရာမှာ ပါဝင်တဲ့ amygdala က

and threat identification,

ကြောက်ရွံ့မှု တုံ့ပြန်မှုကို

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

စတင်စေတဲ့ အဒရီနလင် အပါအဝင် ဟော်မုန်းတွေကို ထုတ်လွှတ်တယ်။

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

ဒီစိတ်ဖိစီးမှု ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ ထိတ်လန့်မှုက ပုံမှန်အနေ ရေရှည်တွေးခေါ်နိုင်စေပြီး

which typically help you think long term and regulate your emotions.

ခံစားချက်တွေကို ထိန်းညှိတဲ့ ဦးနှောက်အရှေ့ လွှာ စေ့ဆော်မှုတွေကို လွှမ်းမိုးနိုင်တယ်။

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

ဒါက တိုက်၊ ပြေး သို့မဟုတ် ရပ်ဆိုတဲ့ တုံ့ပြန်မှုကြားမှာ

that you decide to handle the threat

စိတ်ဖိစီးမှု နည်းတဲ့ အလုပ်တစ်ခုကို

by avoiding it in favor of some less stressful task.

အစားထိုးဖို့ ရှောင်ရင်း ခြိမ်းခြောက်မှု ကို ကိုင်တွယ်ဖို့ ဆုံးဖြတ်လိုက်တာပါ။

This response might seem extreme—

ဒီတုံ့ပြန်မှုက လွန်ကဲပုံရပေမဲ့

အမှန်တော့ ကာကွယ်ရေး တိုက်ခိုက်မှု မဟုတ်ဘဲ နောက်ဆုံးသတ်မှတ်ရက်သာပါ။

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

ဒါပေမဲ့ ပူပန်မှု၊ မကျွမ်းကျင်မှုနဲ့ မလုံခြုံမှုလို အနုတ်လက္ခဏာ ခံစားချက်တွေ

such as dread, incompetence, and insecurity.

ဖြစ်စေတဲ့ အလုပ်တွေကို အချိန်ဆွဲဖို့ အများဆုံး ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတယ်။

Studies of procrastinating university students have found participants

အချိန်ဆွဲတဲ့တက္ကသိုလ်ကျောင်းသားတွေအကြောင်း လေ့လာမှုတွေအရ ပါဝင်သူတွေဟာ စိတ်ဖိစီးမှု

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

(သို့) စိန်ခေါ်မှုလို့ မြင်တဲ့ အလုပ်တွေကို ရွှေ့ဆိုင်းဖို့ ဖြစ်နိုင်ခြေပိုများတယ်။

And the perception of how difficult the task is

အလုပ်က ဘယ်လောက်ခက်လဲဆိုတဲ့ အမြင်က

increases while you’re putting it off.

ရွှေ့ဆိုင်းနေစဥ်မှာ တိုးလာတယ်။

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

စမ်းသပ်မှုတစ်ခုမှာ ကျောင်းသားတွေကို တစ်နေ့တာ စာကျက်ဖို့ သတိပေးချက်တွေ ပေးတယ်။

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

သူတို့ စာကျက်နေတုန်းတော့ ဒါက သိပ်မဆိုးဘူးလို့ အများစုက ပြောတယ်။

But when they were procrastinating,

ဒါပေမဲ့ အချိန်ဆွဲနေတဲ့အခါမှာတော့

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

အလွန်စိတ်ဖိစီးမှု ဖြစ်စေပြီး စတင်ဖို့ခက်ခဲစေတဲ့ စာကျက်တဲ့ အယူအဆကို

making it difficult to get started.

အဆက်မပြတ် သတ်မှတ်ပေးတယ်။

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

အချိန်ဆွဲတာက အပျက်သဘော ခံစားမှုတွေက လှုံ့ဆော်ပေးတာကြောင့်

some individuals are more susceptible to it than others.

တချို့က အခြားတွေထက် ဒါကို ပိုပြီးခံစားလွယ်တယ်။

People who have difficulty regulating their emotions

စိတ်ခံစားချက်တွေကို ထိန်းညှိဖို့ ခက်ခဲသူတွေနဲ့

and those who struggle with low self-esteem

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် လေးစားမှု အားနည်းတာနဲ့

are much more likely to procrastinate,

ရုန်းကန်ရသူတွေဟာ အချိန် စီမံခန့်ခွဲရာမှာ

regardless of how good they are at time management.

ဘယ်လောက် တော်တော် အချိန်ဆွဲဖို့ အလားအလာ ပိုများပါတယ်။

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

ဒါပေမဲ့ အချိန်ဆွဲသူတွေအားလုံး ပျင်းကြတယ်ဆိုတာက အယူအဆမှားတစ်ခုပါ။

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ဦးနှောက်မှာ ပျင်းတာကို စွမ်း အင်မဲ့တာ၊ယေဘူယျ စိတ်မပါတာနဲ့ သတ်မှတ်တယ်။

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

ပျင်းနေတဲ့အခါ အရေးမကြီးတဲ့အလုပ်တွေနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အာရုံလွှဲတာထက်

than distract yourself with unimportant tasks.

ဘာမှမလုပ်ဘဲ ထိုင်နေတာ ပိုများပါတယ်။

In fact, many people procrastinate because they care too much.

တကယ်တော့ လူတော်တော်များများက သိပ်ဂရုစိုက်တာကြောင့် အချိန်ဆွဲကြတယ်။

Procrastinators often report a high fear of failure,

အချိန်ဆွဲသူတွေဟာ ကျရှုံးမှာကို ကြောက်ရွံ့မှု မြင့်မားလေ့ရှိပြီး

putting things off because they’re afraid their work

အလုပ်က မြင့်မားတဲ့ စံတွေနဲ့ မကိုက်မှာကို စိုးရိမ်တာကြောင့်

won’t live up to their high standards.

အကြောင်းကိစ္စတွေကို ရွှေ့ဆိုင်းကြတယ်။

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

အချိန်ဆွဲတာရဲ့ အကြောင်းအရင်းက ဘာဖြစ်ဖြစ် ရလဒ်တွေက တူညီနေတတ်တယ်။

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

မကြာခဏ အချိန်ဆွဲသူတွေဟာ စိုးရိမ်မှုနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျမှု၊

ongoing feelings of shame,

ဆက်ဖြစ်နေတဲ့ရှက်စိတ်၊ပိုမြင့်တဲ့

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

ဖိစီးမှုနဲ့ ဖိစီးမှုမြင့်တာနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ ရုပ်ပိုင်း နာမကျန်းမှုတွေ ခံစားရနိုင်တယ်။

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

အဆိုးဆုံးက အချိန်ဆွဲတာက ရေရှည်မှာ ထိခိုက်စေပေမဲ့

it does temporarily reduce our stress level,

ဒါက စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကို ခေတ္တလျော့ပါးစေကာ

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းဖို့ ခန္ဓာကိုယ်တုံ့ပြန်မှုအဖြစ် အားဖြည့်ပေးတယ်။

So, how can we break the cycle of procrastination?

ဒီတော့ အချိန်ဆွဲတဲ့ သံသရာကို ဘယ်လိုဖြတ်ကျော်နိုင်မလဲ။

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

အစဉ်အလာအရတော့ လူတွေက အချိန်ဆွဲ တတ်သူတွေဟာ စည်းကမ်း မွေးမြူကာ တင်းကျပ်တဲ့

discipline and practice strict time management.

အချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုကို လေ့ကျင့်ဖို့ လိုအပ်တယ်လို့ ထင်ကြတယ်။

But today, many researchers feel the exact opposite.

ဒါပေမဲ့ ဒီနေ့မှာတော့ သုတေသီများစွာက ဒါက ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်နေတယ်လို့ ခံစားမိကြတယ်။

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

သင့်ကိုယ်သင် မညှာတာတာက အလုပ်တစ်ခုမှာ နောက်ထပ် မကောင်းတဲ့ ခံစားချက်တွေကို

making the threat even more intense.

ဖုံးအုပ်ကာ ခြိမ်းခြောက်မှုကို ပိုပြင်းထန်လာစေတယ်။

To short-circuit this stress response,

ဒီစိတ်ဖိစီးမှု တုံ့ပြန်မှုကို တိုတောင်းစေဖို့

we need to address and reduce these negative emotions.

ဒီအပျက်သဘော ခံစားချက်တွေကို ဖြေရှင်းဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

ရိုးရှင်းတဲ့ ဗျူဟာတချို့မှာ အလုပ်တစ်ခုကို ပိုသေးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေအဖြစ် ခွဲထုတ်တာ

or journaling about why it's stressing you out

သို့မဟုတ် ဘာကြောင့် ဖိစီးစေတာကို မှတ်တမ်းရေးတာနဲ့

and addressing those underlying concerns.

အရင်းခံ ပူပန်မှုတွေကို ဖြေရှင်းတာတွေ ပါဝင်တယ်။

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

စိတ်မြန်လက်မြန် အချိန်ဆွဲဖို့ လွယ်ကူစေတဲ့ အနီးက အနှောင့်အယှက်တွေကို ဖယ်ရှားကြည့်ပါ။

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

ဒါထက်မက ဒါက ကိုယ်ကိုယ်ကိုယ် ကြင်နာ တတ်တဲ့ စိတ်သဘောထားကို မွေးမြူဖို့၊

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ခွင့်လွှတ်ကာ နောငိ ပို ကောင်းစေဖို့ အစီအစဉ်ဆွဲဖို့ ကူညီပေးတယ်။

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

အကြောင်းက စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ အချိန်ဆွဲတဲ့ သံသရာကို ဆက်လက်တည်မြဲစေတဲ့ ယဉ်ကျေးမှုဟာ

hurts all of us in the long term.

အားလုံးကို ရေရှည်မှာ အားလုံးကို ထိခိုက်စေတာကြောင့်ပါ။