Why you procrastinate even when it feels bad

Μετάφραση: Anna Tyropani Επιμέλεια: Vaia Katsarou

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

Είναι 5 μ.μ. και μόλις συνειδητοποιήσατε ότι η προθεσμία της εργασίας

is due tomorrow.

που συνεχώς αναβάλλετε, λήγει αύριο.

It’s time to buckle down, open your computer...

Ήρθε η στιγμή να στρωθείτε, να ανοίξετε τον υπολογιστή σας

and check your phone.

και να χαζέψετε στο κινητό σας.

Μήπως να συνεχίστε να παρακολουθείτε το αγαπημένο σας κανάλι στο YouTube;

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

Actually, you should probably make dinner first.

Μάλλον, καλύτερα να ετοιμάσετε πρώτα το βραδινό σας.

You usually like cooking,

Σας αρέσει να μαγειρεύετε,

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

αν και δύσκολα θα το απολαύσετε έχοντας αυτή την εκκρεμότητα.

and oh— it’s actually pretty late!

και ουπς! Είναι πολύ αργά.

Maybe you should just try again in the morning?

Καλύτερα να προσπαθήσετε ξανά αύριο το πρωί.

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

Αυτός είναι ο κύκλος της αναβλητικότητας.

Σας διαβεβαιώ πως όλοι έχουμε βρεθεί σ′ αυτήν την κατάσταση.

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

Αλλά γιατί συνεχίζουμε να αναβάλλουμε, παρόλο που ξέρουμε ότι δεν μας κάνει καλό;

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

Σαφώς, το να μεταθέτουμε κάτι δεν είναι πάντα αναβλητικότητα.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

Υπεύθυνη διαχείριση χρόνου απαιτεί να επιλέγετε

ποια εργασία είναι σημαντική και ποια μπορεί να περιμένει.

and which ones can wait.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

Αναβλητικότητα είναι όταν αποφεύγουμε να κάνουμε κάτι που έχουμε αναλάβει

χωρίς σπουδαίο λόγο,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

παρόλο που ξέρουμε πως αυτό θα έχει αρνητικές συνέπειες.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

Προφανώς, είναι παράλογο να κάνετε κάτι ενώ γνωρίζετε ότι θα σας βλάψει.

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

Παραδόξως, η αναβλητικότητα

είναι το αποτέλεσμα της προσπάθειας του σώματός μας να μας προστατέψει.

specifically by avoiding a task we see as threatening.

Συγκεκριμένα, αποφεύγοντας κάτι που το θεωρούμε απειλή.

When you realize you need to write that report,

Όταν συνειδητοποιείτε ότι πρέπει να γράψετε εκείνη την αναφορά,

your brain responds like it would to any incoming threat.

ο εγκέφαλός σας αντιδρά όπως θα έκανε σε κάθε επικείμενη απειλή.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

Η αμυγδαλή, ένα σύνολο νευρώνων για την επεξεργασία των συναισθημάτων

and threat identification,

και την αναγνώριση απειλών,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

εκκρίνει ορμόνες, όπως η αδρεναλίνη, που ξεκινούν μια αντίδραση φόβου.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

Αυτός ο πανικός εξουδετερώνει τη λειτουργία του προμετωπιαίου λοβού

which typically help you think long term and regulate your emotions.

που κατά κανόνα σας βοηθά να σκέφτεστε μακροπρόθεσμα

και να ελέγχετε τα συναισθήματά σας.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

Από τις αντιδράσεις πάλη, φυγή ή ακινησία

that you decide to handle the threat

αποφασίζετε να αντιμετωπίσετε την απειλή

by avoiding it in favor of some less stressful task.

αποφεύγοντάς την υπέρ μιας λιγότερο αγχωτικής εργασίας.

This response might seem extreme—

Αυτή η αντίδραση μπορεί να φαίνεται υπερβολική

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

στην τελική, είναι απλώς μια προθεσμία, όχι επίθεση αρκούδας.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

Είναι πιο πιθανό να αναβάλετε εργασίες που σας προκαλούν

αρνητικά συναισθήματα, όπως τρόμος, ανικανότητα ή ανασφάλεια.

such as dread, incompetence, and insecurity.

Studies of procrastinating university students have found participants

Έρευνες για την αναβλητικότητα των φοιτητών έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

ήταν πιο πιθανό να αναβάλουν κάτι που το θεωρούν αγχωτικό ή απαιτητικό.

And the perception of how difficult the task is

Όσο πιο δύσκολη θεωρείτε την εργασία σας,

increases while you’re putting it off.

τόσο πιο πολύ την αναβάλετε.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

Σε ένα πείραμα υπενθύμιζαν στους σπουδαστές

ότι πρέπει να μελετήσουν μέσα στη μέρα.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

Ενόσω μελετούσαν, οι περισσότεροι ανέφεραν ότι ήταν μια χαρά

But when they were procrastinating,

Αλλά όταν το ανέβαλαν,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

σταθερά θεωρούσαν ότι το διάβασμα ήταν πολύ αγχωτικό,

making it difficult to get started.

και δύσκολο στο να το αρχίσουν.

Επειδή η αναβλητικότητα πυροδοτείται από τα αρνητικά συναισθήματά μας,

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

some individuals are more susceptible to it than others.

ορισμένα άτομα είναι πιο επιρρεπή από άλλα.

People who have difficulty regulating their emotions

Άτομα που δυσκολεύονται να ελέγχουν τα συναισθήματά τους

and those who struggle with low self-esteem

και αυτοί που παλεύουν με χαμηλή αυτοπεποίθηση

are much more likely to procrastinate,

είναι πιο πιθανό να χρονοτριβούν,

regardless of how good they are at time management.

ανεξαρτήτως από το πόσο καλοί είναι στη διαχείριση χρόνου.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

Ωστόσο, είναι συνήθης παρανόηση ότι όλοι οι αναβλητικοί είναι τεμπέληδες.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

Σωματικά και νοητικά η νωθρότητα χαρακτηρίζεται

από έλλειψη ενέργειας και γενική απάθεια.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

Όταν νιώθεις νωθρός είναι πιο πιθανό να μην κάνεις τίποτα

than distract yourself with unimportant tasks.

από το να αποσπάσεις την προσοχή σου με ασήμαντες δουλειές.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

Για την ακρίβεια, πολλοί είναι αναβλητικοί επειδή ανησυχούν υπερβολικά.

Procrastinators often report a high fear of failure,

Οι αναβλητικοί συχνά αναφέρουν υψηλό φόβο αποτυχίας,

putting things off because they’re afraid their work

και αναβάλλουν πράγματα επειδή φοβούνται ότι η δουλειά τους

won’t live up to their high standards.

δεν θα ανταποκριθεί στα υψηλά στάνταρ τους.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

Όποιος και εάν είναι ο λόγος τα αποτελέσματα είναι συχνά τα ίδια.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

Συχνά οι αναβλητικοί είναι πιθανό να υποφέρουν από άγχος και κατάθλιψη,

ongoing feelings of shame,

από διαρκή αισθήματα ντροπής,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

υψηλότερα επίπεδα άγχους και σωματικές παθήσεις σχετικές με στρες.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

Το χειρότερο από όλα, ενώ η αναβλητικότητα μας βλάπτει μακροπρόθεσμα,

it does temporarily reduce our stress level,

όντως μειώνει προσωρινά τα επίπεδα του άγχους μας,

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

ενισχύοντάς την ως αντίδραση στις στρεσογόνες καταστάσεις.

So, how can we break the cycle of procrastination?

Άρα, πώς μπορούμε να σπάσουμε τον κύκλο της αναβλητικότητας;

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

Παραδοσιακά, πιστεύαμε ότι οι αναβλητικοί έπρεπε να καλλιεργήσουν

discipline and practice strict time management.

πειθαρχία και να εξασκήσουν αυστηρή διαχείριση χρόνου.

But today, many researchers feel the exact opposite.

Αλλά σήμερα, πολλοί ερευνητές θεωρούν ότι ισχύει ακριβώς το αντίθετο.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

Το να είσαι πολύ σκληρός με τον εαυτό σου επιφέρει επιπλέον αρνητικά συναισθήματα

making the threat even more intense.

κάνοντας την απειλή ακόμα πιο έντονη.

To short-circuit this stress response,

Για να σπάσουμε τον κύκλο της αντίδρασης στο στρες,

we need to address and reduce these negative emotions.

πρέπει να αντιμετωπίσουμε και να μειώσουμε τα αρνητικά συναισθήματα.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

Μερικές απλές στρατηγικές είναι να σπάσετε τη δουλειά σε τμήματα,

or journaling about why it's stressing you out

ή το να γράφετε ημερολόγιο για τις αιτίες του άγχους σας

and addressing those underlying concerns.

και να αντιμετωπίσετε τα υποβόσκοντα προβλήματα.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

Προσπαθήστε να απομακρύνετε τους περισπασμούς

που διευκολύνουν την παρορμητική αναβλητικότητα.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

Και το πιο σημαντικό, καλλιεργήστε μια στάση αυτο-συμπάθειας,

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

συγχωρήστε τον εαυτό σας, και κάντε ένα πλάνο

ώστε την επόμενη φορά να τα πάτε καλύτερα.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

Εξάλλου μια κουλτούρα που διαιωνίζει

τον κύκλο του άγχους και της αναβλητικότητας

μας βλάπτει όλους μακροπρόθεσμα.

hurts all of us in the long term.