Why you procrastinate even when it feels bad

Translator: Thomas Bedin Reviewer: Marie Kjørboe

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

Klokka er 17. Plutselig går det opp for deg at rapporten du har utsatt

is due tomorrow.

må leveres i morgen.

It’s time to buckle down, open your computer...

Du hiver deg rundt, tar fram datamaskinen...

and check your phone.

og sjekker telefonen.

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

Kanskje det er noe nytt på favorittkanalen på YouTube?

Actually, you should probably make dinner first.

Nei, først burde du lage middag.

You usually like cooking,

Du liker vanligvis å lage mat,

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

men med rapporten hengende over deg forsvinner gleden litt.

and oh— it’s actually pretty late!

Oi – faktisk har det blitt ganske sent også!

Maybe you should just try again in the morning?

Det er kanskje best å prøve igjen i morgen tidlig?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

Dette er prokrastinering, og jeg kan love deg at vi alle har opplevd det.

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

Så hvorfor fortsetter vi å prokrastinere, når vi vet at det ikke er bra for oss?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

Husk at det å utsette noe, ikke alltid er å prokrastinere.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

Ansvarlig planlegging av tida di krever at du finner ut hva som er viktig,

and which ones can wait.

og hva som kan vente.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

Prokrastinering er når vi unngår å gjøre noe, uten at vi har en god grunn,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

selv om vi vet at det får negative følger.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

Selvsagt virker det ikke fornuftig å gjøre noe som skader deg.

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

Men prokrastinering er en strategi kroppen vår bruker for å beskytte oss,

specifically by avoiding a task we see as threatening.

ved å unngå oppgaver vi oppfatter som truende.

When you realize you need to write that report,

Når du innser at du må skrive den rapporten,

your brain responds like it would to any incoming threat.

reagerer hjernen som ved en hvilken som helst annen trussel.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

Amygdala er en samling nevroner som behandler følelser

and threat identification,

og gjenkjenner trusler.

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

Den frigjør hormoner, blant annet adrenalin, som gir en fryktrespons.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

Panikken som oppstår, kan overdøve impulsene fra prefrontal cortex,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

som hjelper deg å tenke langsiktig og regulere følelsene dine.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

Det er midt i denne “kjemp, flykt eller frys”-responsen

that you decide to handle the threat

at du bestemmer deg for å å håndtere trusselen

by avoiding it in favor of some less stressful task.

ved å unngå den, til fordel for noe mindre stressende.

This response might seem extreme—

Reaksjonen virker kanskje overdrevet –

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

det er bare en frist, ikke en bjørn som angriper.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

Men vi prokrastinerer mer når vi får negative følelser,

such as dread, incompetence, and insecurity.

som når vi gruer oss, ikke kan det vi skal gjøre eller når vi er usikre.

Studies of procrastinating university students have found participants

Studier viser at studenter som prokrastinerer,

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

oftere utsetter oppgaver som er stressende eller utfordrende.

And the perception of how difficult the task is

Opplevelsen av hvor vanskelig en oppgave er

increases while you’re putting it off.

øker etter hvert som du utsetter den.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

I et forsøk fikk studentene påminnelser om å studere i løpet av dagen.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

Når de studerte synes de ikke det var så ille.

But when they were procrastinating,

Men når de prokrastinerte,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

ble det å studere oppfattet som veldig stressende,

making it difficult to get started.

og det ble vanskelig å komme i gang.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

Fordi prokrastinering motiveres av negative følelser,

some individuals are more susceptible to it than others.

er noen mer utsatte en andre.

People who have difficulty regulating their emotions

De som har problemer med å regulere følelsene sine

and those who struggle with low self-esteem

og de som har lav selvtillit

are much more likely to procrastinate,

har større sjanse for å prokrastinere,

regardless of how good they are at time management.

selv om de er gode på å planlegge tida si.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

Men det stemmer ikke at alle som prokrastinerer er late.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

Latskap kjennetegnes av lite energi og generell apati.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

Da vil du heller bare sitte i ro

than distract yourself with unimportant tasks.

enn å finne på uviktige ting å gjøre.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

Mange prokrastinerer fordi de bryr seg for mye.

Procrastinators often report a high fear of failure,

De er ofte redde for å mislykkes,

putting things off because they’re afraid their work

og utsetter ting fordi de er redde for at det de gjør

won’t live up to their high standards.

ikke blir bra nok.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

Uavhengig av grunn, blir resultatet av prokrastinering ofte det samme.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

De som prokrastinerer ofte, risikerer å få angst og depresjon,

ongoing feelings of shame,

skamfølelse,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

høyere stressnivå, og de fysiske plagene som dette kan gi.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

Det verste er at selv om prokrastinering skader oss i det lange løp,

it does temporarily reduce our stress level,

senker det stressnivået en liten stund,

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

som igjen forsterker reaksjonsmønsteret ved stressende oppgaver.

So, how can we break the cycle of procrastination?

Hvordan kan vi komme ut av denne runddansen?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

Før mente man at de som prokrastinerte måtte øve opp

discipline and practice strict time management.

disiplin, og bli bedre på å organisere tida si.

But today, many researchers feel the exact opposite.

I dag mener mange forskere det motsatte.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

Å være for streng med seg selv, kobler flere negative følelser til oppgaven,

making the threat even more intense.

og gjør trusselen enda mer intens.

To short-circuit this stress response,

For å kortslutte denne stressreaksjonen,

we need to address and reduce these negative emotions.

må vi ta tak i og redusere de negative følelsene.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

En metode er å dele opp oppgaven i mindre deler

or journaling about why it's stressing you out

eller skrive ned hvorfor oppgaven gjør deg stresset,

and addressing those underlying concerns.

for å finne ut hva som egentlig bekymrer deg.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

Kvitt deg med forstyrrelser som gjør at du fort prokrastinerer.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

Ellers er det veldig viktig å være snill med seg selv.

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

Tilgi deg selv og lag en plan for å gjøre det bedre neste gang.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

En kultur som bare opprettholder runddansen av stress og prokrastinering

hurts all of us in the long term.

er skadelig for oss alle på lang sikt.