Why you procrastinate even when it feels bad

翻訳: Shigekazu Nakaya 校正: Tomoyuki Suzuki

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

午後５時です ずるずると延ばしていたレポートの提出期限が

is due tomorrow.

明日であることに気付きました

It’s time to buckle down, open your computer...

腰を下ろしてコンピュータを 開く時間ですが…

and check your phone.

スマホのチェックを始めてしまいます

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

お気に入りのYouTubeチャネルも 確認するのでしょうか？

Actually, you should probably make dinner first.

本当は夕飯の準備を 最初にすべきでした

You usually like cooking,

いつも料理をするのが好きなんだし

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

でも レポートのことが 頭から離れないと楽しめないからね

and oh— it’s actually pretty late!

あっ もうこんな時間だ！

Maybe you should just try again in the morning?

朝になったらまた トライすればいいじゃない？

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

これこそ みんなが経験する 先延ばしのサイクルです

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

でも 悪いとわかっていても 先延ばしを続けるのはなぜでしょう？

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

明確なのは 予定を延ばすことと ずるずる先延ばしにすることとは異ります

Responsible time management requires deciding which tasks are important

責任ある時間管理には どの作業が重要で どの作業を待たせてよいか

and which ones can wait.

決めることが必要です

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

先延ばしとは やると言った作業を 正当な理由もなく避け

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

それが悪い結果をもたらすと 分かっていながらも そうすることです

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

明らかに 自分を害すると予期されることを するのは合理的ではありません

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

しかし皮肉なことに 先延ばしは 体が自らを守ろうとしている結果なのです

specifically by avoiding a task we see as threatening.

具体的には 私たちの体は脅威と 見なす作業を回避しようとします

When you realize you need to write that report,

レポートを書かなければ ならないと認識したとき

your brain responds like it would to any incoming threat.

脳は 迫り来る脅威に反応します

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

感情処理や脅威の識別に関与する ニューロン群である「扁桃体」は

and threat identification,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

アドレナリンなどのホルモンを放出して 恐怖反応を引き起こします

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

このストレスにより引き起こされたパニックは 「前頭前野」からの電気信号を圧倒し

which typically help you think long term and regulate your emotions.

この部位が司っている長期的な思考と 感情のコントロールを妨げます

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

闘争、逃走、凍結といった反応をする過程で

that you decide to handle the threat

脳は よりストレスの少ない作業を優先し

by avoiding it in favor of some less stressful task.

脅威の回避を行います

This response might seem extreme—

この反応は極端に見えるかもしれません—

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

というのも 熊に襲われたわけではなく 締め切りに追われただけです

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

しかし 恐怖、自分の能力への不信感 不安感といった

such as dread, incompetence, and insecurity.

否定的な感情を呼び起こす作業が 先延ばしにされます

Studies of procrastinating university students have found participants

先延ばしをする大学生を対象にした研究では ストレスが溜まりやすいとか

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

困難だと感じる作業が 延期される可能性が高いと判明しました

And the perception of how difficult the task is

そして その作業の困難さに対する認識が

increases while you’re putting it off.

作業を先延ばしにしている間に 高まっていきます

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

ある実験では 学生は一日中 勉強するように リマインダーを与えられ続けました

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

勉強している間は ほとんどの人は それほど悪くはなかったと報告しました

But when they were procrastinating,

しかし 先延ばししている間は

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

勉強しようという考えが非常に ストレスになるという評価で一致していました

making it difficult to get started.

それで勉強を開始することが 難しくなるのです

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

先延ばしは 私たちのネガティブな 感情によって動機づけられているため

some individuals are more susceptible to it than others.

影響を受けやすい人と 受けにくい人がいます

People who have difficulty regulating their emotions

感情の調節が困難な人や

and those who struggle with low self-esteem

自己肯定感が低く悩みを抱える人たちは

are much more likely to procrastinate,

時間管理がどれほど上手でも 先延ばしにする傾向が強いのです

regardless of how good they are at time management.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

しかし 先延ばしする人はみんな怠け者だ というのはよくある誤解です

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

身体や脳の中では 怠惰はエネルギーの欠如と 無関心によって特徴付けられるものです

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

怠惰な気分のときは 何もせずに 座っていることが多いものです

than distract yourself with unimportant tasks.

重要でない作業で気を 散らすなどしません

In fact, many people procrastinate because they care too much.

実際には 気にしすぎて 先延ばししてしまう人達がたくさんいます

Procrastinators often report a high fear of failure,

先延ばしする人は失敗への 強い恐怖を報告することが多く

putting things off because they’re afraid their work

自分の仕事が高い水準を満たさない可能性を 恐れているため 物事を先延ばしにしています

won’t live up to their high standards.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

先延ばしにする理由が何であれ 多くの場合 同じ結果になります

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

頻繁に先延ばしをする人は 不安や抑うつ

ongoing feelings of shame,

継続的な羞恥心や

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

高いストレスとそれに伴う 身体的疾患に苦しむ可能性が高くなります

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

困ったことに 先延ばしは 長期的には私たちを傷つけますが

it does temporarily reduce our stress level,

一時的に私たちのストレスを下げることで

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

ストレスの多い仕事に対処するための 身体的反応として強化されます

So, how can we break the cycle of procrastination?

それでは 先延ばしのサイクルを断ち切るには どうすればよいでしょうか

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

従来 先延ばしする人は

discipline and practice strict time management.

規律を養い 時間管理を徹底する 必要があると考えられてきました

But today, many researchers feel the exact opposite.

しかし今日 多くの研究者は 正反対のことを感じています

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

自分に厳しくしすぎると作業に対して 悪い感情を積み重ねるため

making the threat even more intense.

脅威が一層増してしまいます

To short-circuit this stress response,

こういったストレスへの反応を 断ち切るためには

we need to address and reduce these negative emotions.

ネガティブな感情に対処し 軽減することが必要です

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

簡単な方法としては 作業を より小さな要素に分割したり

or journaling about why it's stressing you out

作業がストレスになる理由を 日記に書き出したり

and addressing those underlying concerns.

こういった根本的な懸念に 対処することが挙げられます

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

近くにある気を散らすものを取り除き 衝動的な先延ばしを防ぎましょう

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

そして何よりも 自分を大切にする姿勢を養い

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

自分を責めず 次回はもっと うまくやるための計画を立てましょう

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

ストレスと先延ばしの永続的な サイクルが習慣化してしまうと

hurts all of us in the long term.

誰もが長きに渡って 傷つくことになります