Why you procrastinate even when it feels bad

المترجم: sherif Hany المدقّق: Hani Eldalees

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

الساعة تشير إلى الخامسة مساءًا، وأدركت الآن فقط أن التقرير الذي كنت تأجله،

is due tomorrow.

عليك أن تسلمه غدًا.

It’s time to buckle down, open your computer...

حان وقت الجد، افتح حاسوبك...

and check your phone.

وافحص هاتفك.

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

ربما تفتح قناة اليوتيوب المفضلة لديك؟

Actually, you should probably make dinner first.

في الواقع، ربما عليك أن تحضر العَشَاء أولًا.

You usually like cooking,

أنت دائمًا ما تحب أن تطهو،

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

على الرغم من أنه من الصعب أن تستمع بوجود عمل معلق فوق رأسك،

and oh— it’s actually pretty late!

وأوه — في الواقع لقد فات الوقت!

Maybe you should just try again in the morning?

ربما عليك فقط أن تحاول مجددًا في الصباح؟

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

هذه هي دائرة التسويف، وأؤكد لكم أننا كلنا عانينا من ذلك.

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

لكن لماذا نستمر في التسويف حتى عندما نعلم أن ذلك سيئ لنا؟

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

لنكون واضحين، تأجيل شئ ما ليس دائمًا من التسويف.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

إدارة الوقت المسؤولة تتطلب تحديد المهمات المهمة،

and which ones can wait.

والمهمات الممكن تأجيلها.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

التسويف هو عندما نترك مهمة قلنا أننا سنفعلها، بلا عذر مقبول،

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

على الرغم من توقعنا أن ذلك سيجلب لنا عواقب سلبية،

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

بشكل واضح، ليس من المعقول أن تفعل شيئًا تتوقع أنه سيلحق بك الضرر.

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

لكن بشكل يدعو للسخرية، التسويف هو نتيجة لمحاولة أجسادنا حمايتنا.

specifically by avoiding a task we see as threatening.

خصوصًا بإهمال عملٍ ما نراه كتهديد.

When you realize you need to write that report,

عندما تدرك أنك بحاجة لكتابة ذلك التقرير،

your brain responds like it would to any incoming threat.

يستجيب مخك بنفس الطريقة عندما تتعرض للخطر.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

اللوزة الدماغية، مجموعة من الخلايا العصبية تشارك في المعالجة العاطفية

and threat identification,

وتحديد الخطر،

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

تفرز هرمونات منها الأدرينالين وتطلق استجابة للخوف.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

هذا الذعر الناجم عن الإجهاد يمكن أن يتغلب على النبضات من قشرة الفص الجبهي لديك،

which typically help you think long term and regulate your emotions.

التي تساعدك عادة على التفكير على المدى الطويل والتحكم في عواطفك.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

وفي أثناء العراك أو الهروب أو استجابة التجميد،

that you decide to handle the threat

عندها تقرر التعامل مع الخطر،

by avoiding it in favor of some less stressful task.

بتجنبه عن طريق فعل واجبات أقل إجهادًا.

This response might seem extreme—

قد تبدو هذه الاستجابة متطرفة،

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

ففي النهاية، هو مجرد موعد نهائي، ليس هجوم دب.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

لكننا في الغالب نسوّف المهمات التي تثير المشاعر السلبية،

such as dread, incompetence, and insecurity.

مثل الرهبة والنقص وانعدام الأمن.

Studies of procrastinating university students have found participants

دراسات حول تسويف طلاب الجامعات وجدت أن المشاركين

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

كانوا أكثر عرضة لتأجيل المهام التي يرون أنها مرهقة أو صعبة.

And the perception of how difficult the task is

ورؤية مدى صعوبة المهمة

increases while you’re putting it off.

تزيد أثناء تأجيلك لها.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

في إحدى التجارب، تم تذكير الطلاب بالدراسة على مدار اليوم.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

بينما كانوا يدرسون، قال معظمهم إن الأمر لم يكن سيئًا جدًا.

But when they were procrastinating,

لكن عندما كانوا يسوّفون،

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

قالوا عن فكرة الدراسة أنها مجهدة جدًا،

making it difficult to get started.

مما يجعل من الصعب الشروع فيها.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

لأن التسويف مدفوع بمشاعرنا السلبية،

some individuals are more susceptible to it than others.

بعض الأفراد أكثر عرضة للإصابة به من غيرهم.

People who have difficulty regulating their emotions

الأشخاص الذين يجدون صعوبة في إدارة عواطفهم،

and those who struggle with low self-esteem

وأولئك الذين يعانون من تدني احترام الذات،

are much more likely to procrastinate,

هم أكثر عرضة للتسويف،

regardless of how good they are at time management.

بغض النظر عن مدى إجادتهم لإدارة الوقت.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

ومع ذلك، فمن المفاهيم الخاطئة الشائعة أن جميع المسوّفين كسالى.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

في الجسد والدماغ، يكون الكسل ملحوظًا بعدم وجود طاقة ولامبالاة عامة.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

عندما تشعر بالكسل، ففي الغالب ستجلس ولن تفعل شيئًا.

than distract yourself with unimportant tasks.

سوى أن تُلهي نفسك بمهام غير مهمة.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

في الواقع، يسوّف الكثير من الناس لأنهم يهتمون كثيرًا.

Procrastinators often report a high fear of failure,

غالبًا ما يخبر المسوّفون عن خوفهم الشديد من الفشل،

putting things off because they’re afraid their work

يؤجلون الأمور لأنهم يخشون ألا يرقى عملهم إلى معاييرهم العالية.

won’t live up to their high standards.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

مهما كان سبب التسويف، فإن النتائج غالبًا تكون واحدة.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

من المحتمل أن يعاني من يسوفون بشكل متكرر، من القلق والاكتئاب،

ongoing feelings of shame,

وشعور مستمر بالخزي،

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

وارتفاع مستوى التوتر، والأمراض الجسدية المرتبطة بارتفاع الضغط.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

الأسوأ من ذلك كله، بينما التسويف يؤذينا على المدى الطويل،

it does temporarily reduce our stress level,

إلا أنه يقلل بشكل مؤقت من مستوى التوتر لدينا،

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

مما يعزز منه كاستجابة جسدية للتعامل مع المهام المجهدة.

So, how can we break the cycle of procrastination?

إذاً، يمكننا كسر حلقة التسويف؟

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

تقليديًا، اعتقدَ الناس أن المسوّفين بحاجة إلى تنمية

discipline and practice strict time management.

الانضباط وممارسة إدارة الوقت الصارمة.

But today, many researchers feel the exact opposite.

لكن اليوم، يذهب العديد من الباحثين إلى العكس تمامًا.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

يمكن أن يؤدي كونك قاسيًا جدًا على نفسك إلى إضافة المزيد من المشاعر السيئة

إلى مهمة ما، مما يجعل التهديد أكثر حدة.

making the threat even more intense.

To short-circuit this stress response,

لتعطيل استجابة الإجهاد هذه،

we need to address and reduce these negative emotions.

نحتاج إلى معالجة وتقليل هذه المشاعر السلبية.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

بعض الاستراتيجيات البسيطة مثل تقسيم المهمة إلى عناصر أصغر،

or journaling about why it's stressing you out

أو كتابة يوميات حول سبب إجهادك،

and addressing those underlying concerns.

ومعالجة تلك المخاوف الأساسية.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

حاول إزالة مصادر الإلهاء القريبة التي تجعل من السهل الاندفاع إلى التسويف.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

وأكثر من أي شيء آخر، فهي تساعد على تنمية موقف من التعاطف مع الذات،

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

مسامحة نفسك، ووضع خطة للقيام بعمل أفضل في المرة القادمة.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

لأن الثقافة التي تديم دائرة التوتر والتسويف هذه

hurts all of us in the long term.

نؤذينا جميعًا على المدى الطويل.