Why you procrastinate even when it feels bad

Übersetzung: Berenike Giese Lektorat: Andrea Hielscher

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

Es ist 5 Uhr nachmittags und dir fällt ein,

dass der seit langem aufgeschobene Bericht morgen fällig ist.

is due tomorrow.

It’s time to buckle down, open your computer...

Zeit, sich dahinterzuklemmen, den Computer zu starten ...

and check your phone.

und das Handy zu checken.

Vielleicht neue Videos auf YouTube anzuschauen?

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

Actually, you should probably make dinner first.

Eigentlich solltest du erst zu Abend essen.

You usually like cooking,

Normalerweise kochst du gern,

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

doch mit dieser Arbeit im Hinterkopf fehlt dir wohl die Lust

and oh— it’s actually pretty late!

und oh –- es ist schon echt spät!

Maybe you should just try again in the morning?

Vielleicht solltest du es morgen Früh probieren?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

Das ist der Teufelskreis der Prokrastination,

und wir kennen ihn -- alle!

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

Doch warum schieben wir Dinge ständig auf, obwohl es schlecht für uns ist?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

Genau gesagt: Etwas aufzuschieben, ist nicht immer Prokrastination.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

Gutes Zeitmanagement heißt, zu entscheiden,

welche Aufgaben wichtig sind und welche warten können.

and which ones can wait.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

Prokrastination bedeutet, Aufgaben ohne triftigen Grund aufzuschieben,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

obwohl unser Verhalten vermutlich negative Konsequenzen hat.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

Natürlich ist es irrational, etwas zu tun, das uns vermutlich schadet.

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

Ironischerweise versucht unser Körper, uns durch Prokrastination zu schützen,

specifically by avoiding a task we see as threatening.

besonders durch Vermeiden von Aufgaben, die bedrohlich auf uns wirken.

When you realize you need to write that report,

Wenn uns einfällt, dass der Bericht fällig ist,

your brain responds like it would to any incoming threat.

reagiert das Gehirn wie auf eine Bedrohung.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

Die Amygdala, eine Gruppe Neuronen zur Emotionsverarbeitung

and threat identification,

und zur Erkennung von Bedrohungen,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

setzt Hormone wie etwa Adrenalin frei, die eine Angstreaktion auslösen.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

Diese stressbedingte Panik kann Impulse des präfrontalen Kortex überlagern,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

der sonst langfristiges Denken und die Regulierung der Gefühle steuert.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

Inmitten dieser Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion

that you decide to handle the threat

entscheiden wir uns,

die Bedrohung zugunsten einer weniger stressigen Aufgabe zu vermeiden.

by avoiding it in favor of some less stressful task.

This response might seem extreme—

Diese Reaktion mag extrem wirken –-

es geht doch nur um eine Frist und keinen Bärenangriff.

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

Aber wir schieben eher Aufgaben auf,

die negative Gefühle wie Furcht, Inkompetenz und Unsicherheit auslösen.

such as dread, incompetence, and insecurity.

Studies of procrastinating university students have found participants

Studien über prokrastinierende Studenten zeigen,

dass die Teilnehmer eher Aufgaben aufschoben,

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

die sie als Stress oder Herausforderung empfanden.

And the perception of how difficult the task is

Die Wahrnehmung, wie schwierig eine Aufgabe ist,

increases while you’re putting it off.

nimmt zu, wenn man sie aufschiebt.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

In einem Experiment wurden Studenten mehrmals am Tag ans Lernen erinnert.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

Während des Lernens gaben viele an, es sei nicht so schlimm.

But when they were procrastinating,

Doch wenn sie prokrastinierten,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

beurteilten sie den Gedanken ans Lernen stets als sehr stressig

making it difficult to get started.

und es fiel ihnen deshalb schwer, damit anzufangen.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

Da Prokrastination von negativen Gefühlen motiviert wird,

some individuals are more susceptible to it than others.

sind einige Menschen dafür anfälliger als andere.

People who have difficulty regulating their emotions

Menschen, die Emotionen schlecht steuern können

and those who struggle with low self-esteem

und mit geringem Selbstwertgefühl kämpfen,

are much more likely to procrastinate,

neigen viel eher zum Prokrastinieren,

regardless of how good they are at time management.

egal, wie gut ihr Zeitmanagement ist.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

Jedoch ist es ein häufiger Irrglaube, dass alle Prokrastinierer faul sind.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

In Körper und Gehirn äußert sich Faulheit durch Energielosigkeit und Apathie.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

Wenn man sich faul fühlt, sitzt man eher herum und tut nichts,

than distract yourself with unimportant tasks.

als sich mit unwichtigen Aufgaben abzulenken.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

Tatsächlich prokrastinieren viele Leute, weil sie sich zu viele Gedanken machen.

Procrastinators often report a high fear of failure,

Prokrastinierer haben oft große Versagensangst.

putting things off because they’re afraid their work

Sie schieben Dinge auf,

aus Furcht, dass ihre Arbeit

won’t live up to their high standards.

den eigenen Anforderungen nicht gerecht wird.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

Egal, warum Menschen prokrastinieren, die Folgen sind oft gleich.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

Prokrastinierer neigen zu Angst und Depressionen,

ongoing feelings of shame,

ständigen Schamgefühlen,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

einem höheren Stresspegel und stressbedingten Gesundheitsproblemen.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

Am schlimmsten ist: Prokrastination schadet uns langfristig,

it does temporarily reduce our stress level,

sie senkt aber vorübergehend unseren Stresspegel

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

und verstärkt ihn als körpereigene Reaktion

beim Bewältigen stressiger Aufgaben.

So, how can we break the cycle of procrastination?

Wie können wir den Teufelskreis der Prokrastination durchbrechen?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

Ursprünglich dachte man,

Prokrastinierer brauchten Disziplin und striktes Zeitmanagement.

discipline and practice strict time management.

But today, many researchers feel the exact opposite.

Heute glauben viele Wissenschaftler genau das Gegenteil.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

Zu streng mit sich selbst zu sein, kann Aufgaben zusätzlich negativ belasten

making the threat even more intense.

und lässt so die Bedrohung noch größer erscheinen.

To short-circuit this stress response,

Um diese Stressreaktion zu umgehen,

we need to address and reduce these negative emotions.

müssen wir uns den negativen Gefühlen stellen und sie reduzieren.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

In einfachen Strategien werden Aufgaben in kleinere Elemente zerlegt

oder man führt Tagebuch darüber, warum sie stressen,

or journaling about why it's stressing you out

and addressing those underlying concerns.

und spricht die zugrundeliegenden Bedenken an.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

Man sollte Ablenkungen ausschalten, die spontan zum Prokrastinieren verleiten.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

Und man sollte vor allem Mitgefühl mit sich selbst entwickeln,

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

sich verzeihen und sich vornehmen, es das nächste Mal besser zu machen.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

Denn eine Kultur, die diesen Teufelskreis aus Stress und Prokrastination nährt,

hurts all of us in the long term.

schadet langfristig uns allen.