Why you procrastinate even when it feels bad

תרגום: Ido Dekkers עריכה: zeeva livshitz

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

השעה 5 בערב ובדיוק הבנתם שהדו“ח שדחיתם

is due tomorrow.

מיועד למחר.

It’s time to buckle down, open your computer...

זה הזמן להתחיל לעבוד, לפתוח את המחשב...

and check your phone.

ולבדוק את הטלפון.

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

אולי להתעדכן בערוץ היוטיוב האהוב עליכם?

Actually, you should probably make dinner first.

למעשה, אתם צריכים כנראה לאכול ארוחת ערב קודם.

You usually like cooking,

אתם בדרך כלל אוהבים לבשל,

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

למרות שקשה להנות עם העבודה הזו מעליכם,

and oh— it’s actually pretty late!

ודרך אגב -- למעשה די מאוחר!

Maybe you should just try again in the morning?

אולי אתם צריכים פשוט לנסות שוב מחר בבוקר?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

זה מחזור הדחיינות, ואני מבטיח לכם, כולנו היינו שם.

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

אבל למה אנחנו ממשיכים לדחות אפילו כשאנחנו יודעים שזה רע לנו?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

כדי להיות ברורים, לדחות משהו זה לא תמיד דחיינות.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

ניהול זמן אחראי דורש להחליט אילו משימות חשובות

and which ones can wait.

ואילו יכולות לחכות.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

דחיינות היא כשאנחנו נמנעים ממשימה שאמרנו שנעשה, בלי שום סיבה,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

למרות שאנחנו מצפים שההתנהגות שלנו תביא לתוצאות שליליות.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

בבירור, זה לא רציונלי לעשות משהו שאתם מצפים שיפגע בכם.

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

אבל באופן אירוני, דחיינות היא התוצאה של הגוף שלנו שמנסה להגן עלינו,

specifically by avoiding a task we see as threatening.

במיוחד על ידי הימנעות ממשימה שאנחנו רואים כמאיימת.

When you realize you need to write that report,

כשאתם מבינים שאתם צריכים לכתוב את הדו“ח,

your brain responds like it would to any incoming threat.

המוח שלכם מגיב כמו שהוא היה מגיב לכל איום מתקרב.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

האמיגדלה שלכם, סט של נוירונים שמעורבים בתהליכים רגשיים

and threat identification,

וזיהוי סיכונים,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

משחררת הורמונים שכוללים אדרנלין שמפעילים תגובת פחד.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

הפאניקה כתוצאה מהלחץ הזה יכולה להתגבר על הדחף מהאונה הקדמית שלכם,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

שבאופן טיפוסי עוזרת לכם לחשוב לטווח ארוך ולנטר את הרגשות.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

וזה בזמן התגובה, הילחם, ברח, או קפא

that you decide to handle the threat

שאתם מחליטים לטפל באיום

by avoiding it in favor of some less stressful task.

על ידי הימנעות לטובת משימה פחות מלחיצה.

This response might seem extreme—

התגובה הזו אולי נראית קיצונית --

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

אחרי הכל, זה רק תאריך אחרון, לא התקפת דוב.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

אבל יותר סביר שנדחה משימות שמעוררות רגשות שליליים,

such as dread, incompetence, and insecurity.

כמו אימה, חוסר יכולת, וחוסר בטחון.

Studies of procrastinating university students have found participants

מחקרים על דחיינות של סטודנטים באוניברסיטה מצאו משתתפים

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

שהיו מוכנים יותר לדחות משימות עליהן חשבו כמלחיצות או מאתגרות.

And the perception of how difficult the task is

והתפישה של כמה קשה המשימה

increases while you’re putting it off.

גוברת בזמן שאתם דוחים אותה.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

בניסוי אחד, ניתנו לסטודנטים תזכורות ללמוד לאורך היום.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

בזמן שהם למדו, רובם דיווחו שזה לא היה כל כך נורא.

But when they were procrastinating,

אבל כשהם דחו,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

הם דרגו בעקביות את הרעיון של למידה כמאוד מלחיץ,

making it difficult to get started.

מה שעשה את זה מאוד קשה להתחיל.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

בגלל שדחיינות מקבלת מוטיבציה מהרגשות השליליים שלנו,

some individuals are more susceptible to it than others.

כמה אנשים יותר רגישים אליה מאחרים.

People who have difficulty regulating their emotions

אנשים שהיה להם קושי לנטר את הרגשות שלהם

and those who struggle with low self-esteem

ואלו שנאבקו עם הערכה עצמית נמוכה

are much more likely to procrastinate,

בסיכוי גבוה בהרבה לדחיינות,

regardless of how good they are at time management.

בלי קשר לכמה טוב ניהול הזמן שלהם.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

עם זאת, זו דעת מוטעית נפוצה שכל הדחיינים עצלנים.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

בגוף ובמוח, עצלנות מסומנת על ידי חוסר אנרגיה ואפתיה כללית.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

כשאתם מרגישים עצלנים, יש סיכוי גבוה יותר לשבת בלי לעשות כלום

than distract yourself with unimportant tasks.

ולהסיח את דעתכם עם משימות לא חשובות.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

למעשה, הרבה אנשים דוחים בגלל שאכפת להם כל כך.

Procrastinators often report a high fear of failure,

דחיינים הרבה פעמים מדווחים על פחד גדול מכשלון,

putting things off because they’re afraid their work

דוחים דברים בגלל שהם מפחדים שהעבודה שלהם

won’t live up to their high standards.

לא תעמוד בציפיות הגבוהות שלהם.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

לא משנה הסיבה לדחיינות, התוצאות הרבה פעמים זהות.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

דחיינים חוזרים צפויים לסבול מחרדה ודיכאון,

ongoing feelings of shame,

תחושה מתמשכת של אשמה,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

רמות לחץ גבוהות יותר ומחלות פיזיות שמקושרות ללחץ גבוה.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

וגרוע מכל, בזמן שדחיינות פוגעת בנו לזמן הארוך,

it does temporarily reduce our stress level,

היא מפחיתה זמנית את רמות הלחץ שלנו,

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

ומחזקת אותה כתגובה גופנית להתמודדות על משימות מלחיצות.

So, how can we break the cycle of procrastination?

אז, איך אנחנו יכולים לשבור את מעגל הדחיינות?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

באופן מסורתי, אנשים חשבו שדחיינים צריכים לעודד

discipline and practice strict time management.

משמעת ולנהוג בניהול זמן קשוח.

But today, many researchers feel the exact opposite.

אבל היום, הרבה חוקרים מרגישים את ההפך בדיוק.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

להיות קשוחים עם עצמכם יותר מדי יכול להוסיף רגשות שליליות למשימה,

making the threat even more intense.

מה שהופך את האיום לאפילו יותר עז.

To short-circuit this stress response,

כדי לעקוף את תגובת הלחץ,

we need to address and reduce these negative emotions.

אנחנו צריכים להתמודד ולהפחית את הרגשות השליליים האלו.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

כמה אסטרטגיות פשוטות כוללות שבירת משימה לחלקים קטנים יותר

or journaling about why it's stressing you out

או כתיבת יומן על למה זה מלחיץ אתכם

and addressing those underlying concerns.

ולהתמודד עם הדאגות שמתחת.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

נסו לסלק הסחות קרובות שהופכות את זה לקל לדחות באופן אימפולסיבי.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

ויותר מהכל, זה עוזר לעודד גישה של חמלה עצמית,

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

לסלוח לעצמכם, וליצור תוכנית להצליח יותר בפעם הבאה.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

בגלל שתרבות שמנציחה את המחזור הזה של לחץ ודחיינות

hurts all of us in the long term.

פוגעת בכולנו בטווח הארוך.