Why you procrastinate even when it feels bad

Переводчик: Rostislav Golod Редактор: Anna Pecot

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

В пять часов вечера вы вдруг вспоминаете,

is due tomorrow.

что на завтра должны подготовить доклад.

It’s time to buckle down, open your computer...

Думаете, мол, вот сейчас быстренько сяду, открою компьютер...

and check your phone.

только сперва проверю сообщения на телефоне.

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

А не появилось ли новое видео на моём любимом YouTube-канале?

Actually, you should probably make dinner first.

Вообще-то, надо сперва приготовить ужин.

You usually like cooking,

Готовить, в принципе, я люблю,

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

но трудно насладиться этим процессом, когда есть несделанная работа.

and oh— it’s actually pretty late!

Ох! Уже совсем поздно!

Maybe you should just try again in the morning?

А не заняться ли этим докладом завтра утром?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

Вы попали в порочный круг прокрастинации.

Но уверяем вас, каждый человек когда-нибудь сталкивался с этим.

Почему же нам свойственно откладывать дела на потом,

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

если мы знаем, что ничего хорошего нам это не сулит?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

Давайте уточним: откладывать дела не всегда означает прокрастинировать.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

Эффективное управление временем означает принятие решений о том,

какие задачи являются важными, а какие могут подождать.

and which ones can wait.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

Прокрастинация же — это когда мы избегаем запланированных дел,

не имея веских на то причин,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

и при этом осознаём негативные последствия нашего поведения.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

Казалось бы, неразумно делать то, что противоречит нашим интересам.

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

Но ирония заключается в том,

что прокрастинация возникает вследствие попытки организма защитить нас

specifically by avoiding a task we see as threatening.

путём избегания дел, представляющих, как мы полагаем, угрозу.

When you realize you need to write that report,

Когда вы вспоминаете, что вам предстоит подготовить доклад,

your brain responds like it would to any incoming threat.

ваш мозг реагирует так,

как среагировал бы на любую другую надвигающуюся угрозу.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

При этом миндалевидное тело — скопление нейронов,

отвечающих за обработку эмоций и распознавание опасных ситуаций, —

and threat identification,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

стимулирует выброс гормонов, в частности адреналина.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

Паника, вызванная стрессом, способна заглушить сигналы префронтальной коры,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

отвечающей за прогнозирование последствий и управление эмоциями.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

И всё это происходит на фоне реакции «бей, беги или замри».

that you decide to handle the threat

Вот вы и решаете справиться с опасностью

by avoiding it in favor of some less stressful task.

путём её избегания и выполнения менее мучительной задачи.

This response might seem extreme—

Такая реакция может показаться чрезмерной —

в конце концов, вам всего-то нужно вовремя подготовить доклад,

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

а не защищаться от медведя.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

Однако человек более склонен откладывать дела,

которые вызывают у него негативные эмоции,

such as dread, incompetence, and insecurity.

например испуг, неуверенность в своих силах или тревогу.

Studies of procrastinating university students have found participants

Согласно исследованиям прокрастинации, проведённым среди студентов университетов,

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

молодые люди обычно переносили на потом те дела,

которые считали стрессогенными или сложными.

And the perception of how difficult the task is

В то же время чем дольше испытуемые откладывали выполнение задачи,

increases while you’re putting it off.

тем более сложной она им начинала казаться.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

В одном эксперименте

студентам в течение дня напоминали о необходимости учиться.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

Когда студенты занимались, материал не казался им таким уж сложным.

But when they were procrastinating,

Но если они прокрастинировали,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

то сама мысль об учёбе начинала казаться им непомерно мучительной

making it difficult to get started.

и приступить к занятиям становилось всё тяжелее.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

Поскольку источниками прокрастинации являются отрицательные эмоции,

some individuals are more susceptible to it than others.

одни люди оказываются ей больше подвержены, другие — меньше.

People who have difficulty regulating their emotions

Гораздо более склонны прокрастинировать те из нас,

and those who struggle with low self-esteem

кто с трудом контролирует эмоции

are much more likely to procrastinate,

или у кого занижена самооценка,

regardless of how good they are at time management.

вне зависимости от того, насколько хорошо они умеют управлять временем.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

Однако было бы ошибочно полагать, что все прокрастинаторы — лентяи.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

Лень — это отсутствие энергии и общая апатия,

которые проявляются в головном мозге и всём организме.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

Когда вы лентяйничаете, то обычно сидите и ничего не делаете,

than distract yourself with unimportant tasks.

а не отвлекаетесь на пустяковые дела.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

На самом деле, люди прокрастинируют как раз потому, что им не всё равно.

Procrastinators often report a high fear of failure,

Прокрастинаторы часто жалуются на сильный страх потерпеть неудачу

putting things off because they’re afraid their work

и откладывают дела,

won’t live up to their high standards.

потому что боятся не оправдать своих же завышенных ожиданий.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

Что бы ни послужило её причиной,

прокрастинация, как правило, приводит к одним и тем же последствиям.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

Хронические прокрастинаторы часто страдают от беспокойства и депрессии,

ongoing feelings of shame,

постоянного чувства стыда,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

высокого уровня стресса и заболеваний, вызванных стрессом.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

Хуже всего то, что хотя прокрастинация и вредит нам в долгосрочной перспективе,

it does temporarily reduce our stress level,

она всё же временно снижает уровень стресса,

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

приучая организм реагировать

на стрессогенные задачи именно таким образом.

So, how can we break the cycle of procrastination?

Как же вырваться из порочного круга прокрастинации?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

Долгое время считалось,

что прокрастинаторам необходимо

discipline and practice strict time management.

приучить себя к дисциплине и рациональному использованию времени.

But today, many researchers feel the exact opposite.

Но сегодня многие психологи рекомендуют обратное.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

Слишком строгая дисциплина

может усугубить отрицательное отношение к поставленной задаче

making the threat even more intense.

и обострить восприятие надвигающейся угрозы.

To short-circuit this stress response,

Чтобы изменить реакцию на стресс,

we need to address and reduce these negative emotions.

надо научиться справляться со своими отрицательными эмоциями.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

Один такой простой способ — разбить задачу на составляющие.

Можно начать вести дневник,

or journaling about why it's stressing you out

чтобы разобраться, почему какое-то дело вызывает у вас стресс,

and addressing those underlying concerns.

и поработать над причинами стресса.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

Также постарайтесь убрать подальше всё,

что отвлекает внимание

и из-за чего вы неосознанно прокрастинируете.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

Но самое главное — необходимо выработать доброжелательное отношение к себе,

научиться себя прощать

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

и твёрдо решить, что в следующий раз у вас обязательно всё получится.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

Потому что общество, проповедующее связь между стрессом и прокрастинацией,

hurts all of us in the long term.

в конце концов наносит вред каждому из нас.