Why you procrastinate even when it feels bad

Translator: Atrina Abbasi Reviewer: shirin etebar

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

۵ بعد از ظهر است و شما متوجه شدید که گزارشی که به تعویق انداخته بودید،

is due tomorrow.

زمان تحویل آن فردا است.

It’s time to buckle down, open your computer...

زمان دست و پنجه نرم کردن است، کامپیوتر خود را باز کنید…

and check your phone.

و گوشی خود را بررسی کنید.

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

شاید به کانال یوتوب موردعلاقه خود برسید؟

Actually, you should probably make dinner first.

در حقیقت، احتمالا باید اول شام درست کنید.

You usually like cooking,

شما معمولا آشپزی را دوست دارید،

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

اگر چه لذت بردن با وجود سردرگمی کارها سخت است،

and oh— it’s actually pretty late!

و اوه— در حقیقت بسیار دیر است!

Maybe you should just try again in the morning?

شاید باید دوباره در صبح تلاش کنید؟

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

این چرخه تعویق انداختن است و به شما قول می‌دهم که ما همه آن را تجربه کرده‌ایم.

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

ولی چرا مدام کارمان را به تعویق می‌اندازیم در حالی که می‌دانیم برایمان بد است؟

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

برای شفاف بودن، با تاخیر انجام دادن همیشه به معنای تعویق انداختن نیست.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

مسئولیت‌پذیری نیازمند مدیریتِ زمان است که انتخاب کنیم چه کاری مهم

and which ones can wait.

و کدام از آنها برای بعدا است.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

به تعویق انداختن زمانی است که ما از کاری دوری می‌کنیم که گفته بودیم

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

که انجام خواهیم داد، بدون هیچ دلیل خوبی، بجز وجود رفتارمان که عواقب منفی دارد.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

به طور واضح، غیرعاقلانی است که کاری را انجام دهیم که آگاه از آسیب آن به خود هستیم

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

اما به شکل غیرمنتظره، به تعویق انداختن نتیجه‌ تلاش بدنمان برای محافظت از ما است،

specifically by avoiding a task we see as threatening.

به ویژه اجتناب کردن از کاری که آن را به عنوان تهدید می‌بینیم.

When you realize you need to write that report,

زمانی که شما متوجه شدید که نیاز است نوشتن گزارش را شروع کنید،

your brain responds like it would to any incoming threat.

مغز شما مانند مواجهه با تهدید‌های جدید به آن پاسخ می‌دهد.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

آمیگدال‌های شما، مجموعه‌ای از نورون‌های در‌گیر با پردازش عاطفی،

and threat identification,

و شناسایی تهدیدها،

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

هورمون‌هایی ترشح می‌کنند، شامل آدرنالین که پاسخ به ترس را شروع می‌کنند.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

این وحشت ناشی از استرس می‌تواند پیام عصبی ارسالی از قشر جلوی پیشانی را سرکوب کند،

which typically help you think long term and regulate your emotions.

که معمولابه فکر بلند مدت و تنظیم احساسات شما کمک می‌کند.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

و در میان این جنگ، گریز یا پاسخ‌های متوقف شدن است

that you decide to handle the threat

که شما برای رسیدگی به تهدید‌ها

by avoiding it in favor of some less stressful task.

به اجتناب آن و در عوض تصمیم به انجام دادن کاری با استرس کمتر می‌گیرید.

This response might seem extreme—

شاید این جواب شدید به نظر بیاد—

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

به هر حال، فقط ضرب الاجل است و مثل حمله‌ی خرس نیست.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

ولی ما به احتمال زیاد کار‌هایی را که احساسات منفی مانند

such as dread, incompetence, and insecurity.

ترس، بی‌کفایتی و ناامنی را تداعی می‌کنند به تعویق می‌اندازیم.

Studies of procrastinating university students have found participants

دانشجویان دانشگاه در مطالعاتی در رابطه با به تعویق انداختن کشف کردند که شرکت‌کنندگان

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

به احتمال زیاد‌ کار‌هایی که بنظرشان چالشی و استرس‌زا است به تعویق می‌انداختند.

And the perception of how difficult the task is

و درک از میزان سخت بودنِ کاری،

increases while you’re putting it off.

در زمان به تعویق انداختن افزایش می‌یابد.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

در یک آزمایش، دانش‌آموزان در طول روز یاد‌آوری‌هایی را دریافت می‌کردند.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

در زمان درس خواندن، بیشترین گزارش کردند که بد نبوده است.

But when they were procrastinating,

ولی در زمانی که آنها به تعویق می‌انداختند،

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

آنها همواره ایده‌ی درس خواندن را استرس‌آور رتبه می‌دادند،

making it difficult to get started.

که باعث سخت شدن برای شروع کردن می‌شد.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

به دلیل اینکه به تعویق انداختن انگیخته شده توسط افکار منفی،

some individuals are more susceptible to it than others.

برخی از افراد بیشتر مستعد نسبت به بقیه هستند.

People who have difficulty regulating their emotions

افرادی که سختی بیشتر در تنظیم احساسات خود

and those who struggle with low self-esteem

و آنهایی که مبارزه با کمبود عزت نفس دارند،

are much more likely to procrastinate,

به احتمال بیشتر کارشان را به تعویق می‌اندازند،

regardless of how good they are at time management.

بدون در نظر گرفتن اینکه چقدر آن‌ها در مدیریت زمانی خوب هستند.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

به هر حال‌، تصویر رایجی که تمامی معطل‌کنندگان تنبل هستند، غلط است.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

در بدن و مغز، کندی توسط بی‌انرژی و بی‌تفاوتی عمومی مشخص شده است.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

زمانی که احساس تنبلی می‌کنید، شما به احتمال بیشتر می‌نشینید و انجام کاری

than distract yourself with unimportant tasks.

جز حواس پرت کردن خود با کاری بی‌ارزش نمی‌کنید.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

در حقیقت، خیلی از افراد که تاخیر انداختند به دلیل این است که آنها توجه زیادی دارند.

Procrastinators often report a high fear of failure,

معطل کنندگان معمولا ترس زیادی از شکست می‌کنند،

putting things off because they’re afraid their work

چیز‌ها را کنار می‌گذارند به دلیل ترس از اینکه کارشان

won’t live up to their high standards.

به استاندارد بالایشان قد نخواهد داد.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

هرآنچه که دلیل تعویق انداختن است، تمامشان معمولا نتیجه یکسانی دارند.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

معطل کنندگان مکرر احتمالا از اضطراب و افسردگی،

ongoing feelings of shame,

احساس مداوم شرم،

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

درجه استرس بالا و بیماری فیزیکی مرتبط با استرس بالا رنجی می‌برند.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

بدتر از همه، در زمانی که تعویق انداختن به ما در بلندمدت صدمه می‌زند،

it does temporarily reduce our stress level,

به طور موقت درجه استرس را

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

با نیرو دادن مانند جواب بدنی برای مقابله از کار‌های استرس‌زا کم می‌کند.

So, how can we break the cycle of procrastination?

پس، ما چگونه می‌توانیم چرخه‌ی تعویق را متوقف کنیم؟

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

به راه سنتی، افراد فکر می‌کردند که تعویق کنندگان نیاز به پرورش

discipline and practice strict time management.

نظم و تمرین مدیریت زمانی سخت دارند.

But today, many researchers feel the exact opposite.

اما امروز، خیلی از محققان دقیقا بر‌خلاف این فکر می‌کنند.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

به خود سخت گرفتن ایجاد تهدید شدید‌تری

making the threat even more intense.

که باعث وجود یک لایه اضافی از احساسات بد به کار می‌شود.

To short-circuit this stress response,

در این اتصال کوتاه به جواب استرس،

we need to address and reduce these negative emotions.

ما نیاز به خطاب و کم کردن این احساسات منفی داریم.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

بعضی از استراژی‌های ساده مانند کار‌ها را به اعمال ساده‌تر تقسیم کردن

or journaling about why it's stressing you out

یا نوشتن در رابطه‌ی دلیل استرس شما

and addressing those underlying concerns.

و خطاب کردن به نگرانی‌های اساسی است.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

سعی کنید عوامل حواس‌پرتی اطراف را حذف کنید که ناخودآگاه تعلل کردن را اسان می‌کنند.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

و بیشتر از همه، انجام این کار در پرورش به رفتار دلسوزی به خود،

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

بخشیدن خود، و ایجاد برنامه‌ای که زمان بعدی بهتر عمل کنید، کمک می‌کند.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

به دلیل اینکه این فرهنگ ماندگار چرخه استرس و تعویق انداختن

hurts all of us in the long term.

در زمان طولانی به ما صدمه می‌زند.