Why you procrastinate even when it feels bad

Vertaald door: Tahlia Flora Nagekeken door: Dick Stada

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

Het is vijf uur ’s middags.

Je beseft dat het verslag dat je steeds uitstelt,

is due tomorrow.

morgen ingeleverd moet worden.

It’s time to buckle down, open your computer...

Het is tijd voor actie, je start je laptop op

and check your phone.

en je checkt je telefoon.

Nog even je favoriete YouTube-kanaal bekijken?

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

Actually, you should probably make dinner first.

Eigenlijk kan je beter eerst het avondeten koken.

You usually like cooking,

Je vindt het leuk om te koken,

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

maar nu niet, met zoveel werk op je bord

and oh— it’s actually pretty late!

en ach, het is al best laat!

Maybe you should just try again in the morning?

Morgenochtend nog eens proberen?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

Dit is de cyclus van uitstelgedrag,

en geloof me, we hebben het allemaal ervaren.

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

Maar waarom blijven we uitstellen

als we weten dat het slecht voor ons is?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

Voor de duidelijkheid: iets uitstellen is niet altijd uitstelgedrag.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

Als je je tijd goed indeelt,

moet je bepalen wat belangrijk is en wat later kan.

and which ones can wait.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

Het is uitstel als je zomaar afziet van een taak die je zou gaan uitvoeren,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

terwijl je weet dat je gedrag negatieve gevolgen heeft.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

Uiteraard is het onlogisch om iets te doen dat schadelijk is.

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

Gek genoeg komt uitstel doordat ons lichaam ons wil beschermen,

specifically by avoiding a task we see as threatening.

vooral bij een taak die we als bedreigend zien.

When you realize you need to write that report,

Als je beseft dat je dat verslag moet afkrijgen,

your brain responds like it would to any incoming threat.

reageren je hersenen op dezelfde manier als wanneer ze gevaar detecteren.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

Je amygdala, een groep neuronen die emoties verwerken

and threat identification,

en gevaar waarnemen,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

maakt hormonen aan waaronder adrenaline die bij angst ontstaan.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

Deze paniek door stress overheerst de impulsen van je prefrontale cortex,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

het gebied dat je helpt op lange termijn te denken en emoties te reguleren.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

En temidden van deze vecht-, vlucht- of bevriezingsreactie

that you decide to handle the threat

besluit je de bedreiging aan te pakken

by avoiding it in favor of some less stressful task.

door die te vermijden ten gunste van een minder stressvolle taak.

This response might seem extreme—

Deze reactie lijkt wellicht extreem.

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

Het is tenslotte maar een deadline, geen aanval van een beer.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

Toch we stellen vaker taken uit die negatieve emoties oproepen,

such as dread, incompetence, and insecurity.

zoals vrees, onbekwaamheid en onzekerheid.

Studies of procrastinating university students have found participants

Uit onderzoek onder studenten met uitstelgedrag bleek

dat deelnemers vaker taken uitstellen

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

die ze als stressvol of uitdagend ervaarden.

And the perception of how difficult the task is

En de perceptie van hoe moeilijk een taak is,

increases while you’re putting it off.

neemt toe zodra je die uitstelt.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

In een experiment werden studenten er de hele dag aan herinnerd

dat ze moesten studeren.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

De meesten ervaarden dat niet als vervelend.

But when they were procrastinating,

Maar toen ze uitstelgedrag vertoonden,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

vonden ze het idee om te studeren keer op keer erg stressvol,

making it difficult to get started.

wat het moeilijk maakte om aan de slag te gaan.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

Omdat uitstelgedrag gevoed wordt door je negatieve gevoelens,

some individuals are more susceptible to it than others.

zijn sommigen er iets gevoeliger voor dan anderen.

People who have difficulty regulating their emotions

Mensen die moeite hebben met het reguleren van hun emoties

and those who struggle with low self-esteem

en degenen die worstelen met een laag zelfbeeld

are much more likely to procrastinate,

vertonen eerder uitstelgedrag,

regardless of how good they are at time management.

ongeacht hoe goed ze hun tijd kunnen indelen.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

Maar een veelvoorkomend misverstand is dat alle uitstellers lui zijn.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

In het lichaam en de hersenen wordt luiheid gekenmerkt

door gebrek aan energie en lusteloosheid.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

Als je je lui voelt, ben je eerder geneigd om te niksen,

than distract yourself with unimportant tasks.

dan je te laten afleiden door onbelangrijke taken.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

Veel mensen stellen dingen uit omdat ze teveel piekeren.

Procrastinators often report a high fear of failure,

Uitstellers geven vaak aan dat ze last hebben van faalangst,

putting things off because they’re afraid their work

waardoor ze werk uitstellen, omdat ze bang zijn

won’t live up to their high standards.

dat het niet aan hun hoge standaarden voldoet.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

Wat de reden ook is voor uitstelgedrag, de bevindingen zijn vaak hetzelfde.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

Chronische uitstellers hebben mogelijk last van angst en depressie,

ongoing feelings of shame,

constante schaamtegevoelens,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

verhoogd stressniveau en fysieke kwalen die gerelateerd zijn aan veel stress.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

Het ergste is, hoewel uitstelgedrag op de lange termijn pijnlijk is,

it does temporarily reduce our stress level,

dat het toch tijdelijk je stressniveau verlaagt,

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

waarop je lichaam sterk reageert, zodat het kan omgaan met stresssituaties.

So, how can we break the cycle of procrastination?

Hoe kunnen we de cyclus van uitstelgedrag doorbreken?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

Er werd altijd gedacht dat uitstellers discipline moesten kweken

discipline and practice strict time management.

en hun tijd moesten leren indelen.

But today, many researchers feel the exact opposite.

Maar tegenwoordig denken veel onderzoekers er anders over.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

Als je te streng bent voor jezelf, stapelen zich negatieve emoties op,

making the threat even more intense.

waardoor het gevaar nog meer toeneemt.

To short-circuit this stress response,

Om deze stressreactie te verhinderen,

we need to address and reduce these negative emotions.

moeten we die negatieve emoties aanpakken en verminderen.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

Enkele simpele strategieën zijn: de taak verdelen in deeltaken

or journaling about why it's stressing you out

of stressgevoelens uiten in een dagboek

and addressing those underlying concerns.

en de onderliggende zorgen aanpakken.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

Probeer afleiding te voorkomen, zodat je niet impulsief uitstelt.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

Maar boven alles helpt het om meer zelfcompassie te kweken,

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

jezelf te vergeven en een plan te maken om het volgende keer beter te doen.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

Want een cultuur die deze cyclus van stress en uitstelgedrag in stand houdt,

hurts all of us in the long term.

schaadt ons op de lange termijn allemaal.