Why you procrastinate even when it feels bad

Translator: Nadezhda Hristova Reviewer: Pavlina Koleva

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

5 часа вечерта е и току що си осъзнал, че докладът, който си отлагал,

is due tomorrow.

трябва да бъде предаден утре.

It’s time to buckle down, open your computer...

Време е да се захванеш, да отвориш компютъра...

and check your phone.

и да провериш телефона си.

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

А може би да погледаш любимия си канал в YouTube?

Actually, you should probably make dinner first.

Всъщност, вероятно първо трябва да направиш вечерята.

You usually like cooking,

Обикновено харесваш да готвиш,

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

но е трудно да се радваш с тази работа, надвиснала над главата ти,

and oh— it’s actually pretty late!

и ох! Вече е доста късно!

Maybe you should just try again in the morning?

Може би просто трябва да опиташ отново на сутринта?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

Това е цикълът на отлагането, и честно казано, всички сме го изпитвали.

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

Но защо продължаваме да отлагаме, дори когато знаем че е зле за нас?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

Да сме точни, отлагането на нещо не винаги е прокрастинация.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

Отговорното управление на времето изисква да решаваме кои задачи са важни

and which ones can wait.

и кои могат да почакат.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

При прокрастинацията, без важна причина, избягваме задача, която сме поели,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

въпреки че очакваме поведението ни да има негативни последици.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

Очевидно е ирационално да правиш нещо, което очакваш да ти навреди.

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

Но иронията е, че отлагането е резултат от опита на тялото да ни защити,

specifically by avoiding a task we see as threatening.

по-точно, като избягва задача, която възприемаме като заплашителна.

When you realize you need to write that report,

Когато осъзнаеш че трябва да напишеш онзи доклад,

your brain responds like it would to any incoming threat.

мозъкът реагира като на всяка приближаваща заплаха.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

Амигдалата - група неврони, участващи в обработването на емоциите

and threat identification,

и разпознаването на заплахи,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

отделя хормони, включително адреналин, които задействат страхова реакция.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

Паниката от стреса, може да надделее над импулсите от префронталния кортекс,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

който обикновено ти помага да мислиш дългосрочно и регулира емоциите.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

И насред тази реакция на битка, бягство или ступор,

that you decide to handle the threat

решаваш да се справиш със заплахата

by avoiding it in favor of some less stressful task.

като я избегнеш, за сметка на някоя по-малко стресираща задача.

This response might seem extreme—

Тази реакция може да изглежда крайна,

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

все пак, това е просто краен срок, не те напада мечка.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

Но е най-вероятно да отлагаме задачи, които предизвикват негативни чувства,

such as dread, incompetence, and insecurity.

като ужас, некомпетентност, и несигурност.

Studies of procrastinating university students have found participants

Изследвания на отлагането при студенти откриват, че участниците,

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

е по-вероятно да отлагат задачи, които виждат като напрягащи или трудни.

And the perception of how difficult the task is

Възприятието колко трудна е една задача

increases while you’re putting it off.

се увеличава докато я отлагаме.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

В един експеримент, студентите получават напомняния да учат през деня.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

Докато учат, повечето от тях споделят, че не е толкова зле.

But when they were procrastinating,

Но докато отлагат,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

те регулярно определят идеята за учене като много напрягаща,

making it difficult to get started.

което прави започването ѝ трудно.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

Тъй като отлагането се мотивира от негативните ни учвства,

some individuals are more susceptible to it than others.

някои хора са по-податливи, отколкото други.

People who have difficulty regulating their emotions

Хора, които изпитват трудност да регулират емоциите си

and those who struggle with low self-esteem

и тези, които страдат от ниско самочувствие

are much more likely to procrastinate,

е много по-вероятно да отлагат,

regardless of how good they are at time management.

независимо колко добри са в управлението на времето.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

Често срещано погрешно схващане е, обаче, че всеки, който отлага е мързелив.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

В тялото и мозъка, мързелът е белязан от липса на енергия и обща апатия.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

Когато се чувстваш мързелив, по-вероятно е да седиш и да не правиш нищо,

than distract yourself with unimportant tasks.

отколкото да се разсейваш с маловажни задачи.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

Всъщност, много хора отлагат, защото ги е грижа прекалено много.

Procrastinators often report a high fear of failure,

Отлагащите често споделят, силен страх от провал,

putting things off because they’re afraid their work

че отлагат неща, защото се страхуват, че работата им

won’t live up to their high standards.

няма да отговори на високите им стандарти.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

Каквато и да е причината за отлагането, резултатите често са същите.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

Хората, които отлагат често, е по-вероятно да страдат от безпокойство и депресия,

ongoing feelings of shame,

продължителни чувства на срам,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

по-високи нива на стрес и болести, свързани с високия стрес.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

Най-лошото е, че въпреки че отлагането ни вреди в дългосрочен план,

it does temporarily reduce our stress level,

то, все пак, временно намалява нивата ни на стрес,

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

което го подсилва като телесна реакция за справяне със стресови задачи.

So, how can we break the cycle of procrastination?

И така, как можем да прекъснем цикъла на отлагане?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

Традиционно, хората смятали, че отлагащите трябва да развият

discipline and practice strict time management.

дисциплина и да управляват времето си стриктно.

But today, many researchers feel the exact opposite.

В днешно време, обаче, много изследователи смятат точно обратното.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

Да сме твърде строги със себе си, може да наслои още лоши емоции към задачата,

making the threat even more intense.

правейки я още по-напрягаща.

To short-circuit this stress response,

За да прекъснем тази стресова реакция,

we need to address and reduce these negative emotions.

трябва да обърнем внимание и да намалим негативните емоции.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

Някои прости стратегии са да раздробим задачата на по-малки елементи,

or journaling about why it's stressing you out

или да водим дневник защо това ни напряга,

and addressing those underlying concerns.

и да обърнем внимание на първичните ни притеснения.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

Опитай да махнеш неща, които те разсейват, и улесняват импулсивното отлагане.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

Най-много помага, да изпитваш съчувствие към самия себе си,

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

да си простиш, и да планираш как да се справиш по-добре следващия път.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

Защото културата, която затвърждава цикъла на стрес и отлагане,

hurts all of us in the long term.

в крайна сметка, вреди на всички ни.