Why you procrastinate even when it feels bad

Tradutor: Hugo Sousa Revisora: Clara Marques

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

São 17h e acabaram de se aperceber que o relatório que andaram a adiar

is due tomorrow.

tem que ser entregue amanhã.

It’s time to buckle down, open your computer...

Está na hora de se aplicarem, irem para o computador...

and check your phone.

e verificarem o telemóvel.

Talvez de irem ver as novidades do vosso canal de YouTube favorito?

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

Actually, you should probably make dinner first.

Aliás, até deviam ir fazer o jantar primeiro.

You usually like cooking,

Normalmente gostam de cozinhar, mas é difícil de apreciar

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

com o trabalho a pesar-vos na consciência,

and oh— it’s actually pretty late!

e oh! — Já está a ficar muito tarde!

Maybe you should just try again in the morning?

Se calhar deviam tentar de novo na manhã seguinte?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

Este é o ciclo da procrastinação, e garanto-vos, todos já passamos por isto.

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

Mas porque é que procrastinamos apesar de sabermos que nos faz mal?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

Para que fique claro, adiar algo nem sempre é procrastinar.

Responsible time management requires deciding which tasks are important

Uma gestão de tempo responsável exige decidir que tarefas são importantes

and which ones can wait.

e quais têm tempo.

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

Procrastinar é evitar uma tarefa que dissemos que íamos fazer,

sem ter uma boa razão,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

embora esperemos que este comportamento resulte em consequências negativas.

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

Obviamente, é irracional fazer algo com a expetativa de sermos prejudicados.

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

Mas ironicamente,

a procrastinação é o resultado de os nossos corpos nos tentarem proteger,

specifically by avoiding a task we see as threatening.

especificamente ao evitar uma tarefa que consideramos uma ameaça.

When you realize you need to write that report,

Quando se apercebem que precisam de escrever o relatório,

your brain responds like it would to any incoming threat.

o cérebro tem a mesma reação que teria com qualquer ameaça iminente.

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

A amígdala, um conjunto de neurónios que estão envolvidos

no processamento de emoções e na identificação de ameaças,

and threat identification,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

liberta hormonas incluindo adrenalina que desencadeiam uma reação de medo.

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

Este pânico induzido pelo stress

pode dominar os impulsos do córtex pré-frontal,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

que tipicamente nos ajudam a pensar a longo prazo e a regular as emoções.

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

E é no meio desta reação de lutar, fugir ou ficar paralisado

that you decide to handle the threat

que decidimos lidar com a ameaça

by avoiding it in favor of some less stressful task.

ao evitá-la a favor de uma tarefa menos stressante.

This response might seem extreme—

Esta reação poderá parecer extrema—

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

afinal de contas, é só uma data-limite, não é um ataque de um urso.

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

Mas é mais provável procrastinarmos tarefas que suscitam

sentimentos negativos, como o medo, a incompetência e a incerteza.

such as dread, incompetence, and insecurity.

Studies of procrastinating university students have found participants

Estudos sobre universitários procrastinadores

descobriram que era mais provável os participantes adiarem tarefas

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

que consideravam stressantes ou difíceis.

And the perception of how difficult the task is

E a perceção do nível de dificuldade de uma tarefa

increases while you’re putting it off.

aumenta enquanto a adiamos.

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

Numa experiência, os alunos iam recebendo lembretes para estudar ao longo do dia.

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

Enquanto estudavam, a maioria considerava que não era assim tão mau.

But when they were procrastinating,

Mas quando estavam a procrastinar,

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

classificavam sistematicamente a ideia de estudar como algo muito stressante,

making it difficult to get started.

o que dificultava iniciar a tarefa.

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

Devido ao facto de ser motivada pelos nossos sentimentos negativos,

some individuals are more susceptible to it than others.

alguns indivíduos são mais suscetíveis à procrastinação do que outros.

People who have difficulty regulating their emotions

As pessoas que têm dificuldade a regular as suas emoções

and those who struggle with low self-esteem

e os que têm problemas de baixa autoestima

are much more likely to procrastinate,

têm maior probabilidade de procrastinar,

regardless of how good they are at time management.

independentemente da sua capacidade de gestão de tempo.

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

No entanto,

a ideia de que todos os procrastinadores são preguiçosos está errada.

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

No corpo e no cérebro,

a preguiça é caraterizada pela falta de energia e apatia geral.

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

Quando se sentem preguiçosos, é mais provável ficarem sem fazer nada

than distract yourself with unimportant tasks.

do que se distraírem com tarefas de pouca importância.

In fact, many people procrastinate because they care too much.

De facto, muitas pessoas procrastinam porque se preocupam demais.

Procrastinators often report a high fear of failure,

Os procrastinadores muitas vezes relatam um grande medo de falhar,

putting things off because they’re afraid their work

e adiam coisas porque têm medo que o seu trabalho

won’t live up to their high standards.

não esteja à altura dos seus padrões elevados.

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

Seja qual for a razão para a procrastinação,

os resultados tendem a ser os mesmos.

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

Quem procrastina frequentemente tende a sofrer de ansiedade e depressão,

ongoing feelings of shame,

sentimentos persistentes de vergonha,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

níveis de stress mais elevados e problemas físicos associados ao stress.

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

Pior ainda, apesar da procrastinação nos prejudicar a longo prazo,

it does temporarily reduce our stress level,

consegue reduzir o nosso nível de stress temporariamente,

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

o que a reforça como uma reação do corpo para lidar com tarefas stressantes.

So, how can we break the cycle of procrastination?

Como é que podemos quebrar o ciclo da procrastinação?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

Tradicionalmente, pensava-se que os procrastinadores

precisavam de desenvolver disciplina e fazer uma gestão de tempo rigorosa.

discipline and practice strict time management.

But today, many researchers feel the exact opposite.

Mas atualmente, muitos investigadores defendem precisamente o contrário.

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

Se forem demasiado exigentes

podem adicionar outra camada de emoções negativas a uma tarefa

making the threat even more intense.

o que fará com que a ameaça seja ainda mais intensa.

To short-circuit this stress response,

Para impedir esta reação de stress,

we need to address and reduce these negative emotions.

temos que tratar dessas emoções negativas e reduzi-las.

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

Existem estratégias simples como:

dividir uma tarefa em elementos mais pequenos

or journaling about why it's stressing you out

ou anotar porque é que vos está a stressar

and addressing those underlying concerns.

e tratar dessas preocupações subjacentes.

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

Tentem remover as distrações por perto que facilitam o impulso de procrastinar.

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

E acima de tudo, ajuda sempre desenvolver uma atitude de autocompaixão,

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

perdoarem-se a si mesmos e planearem fazer melhor para a próxima.

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

Porque uma cultura que perpetua este ciclo de stress e procrastinação

hurts all of us in the long term.

prejudica-nos a todos a longo prazo.