Why you procrastinate even when it feels bad

Translator: Keyur Patel

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off

शाम के 5 बज रहे हैं और आपको अभी एहसास हुआ है कि जिस रिपोर्ट को आप बंद कर रहे हैं

is due tomorrow.

वह कल आने वाली है।

It’s time to buckle down, open your computer...

कमर कसने का समय आ गया है, अपना कंप्यूटर खोलें...

and check your phone.

और अपने फ़ोन की जांच करें।

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

शायद आपका पसंदीदा यूट्यूब चैनल मिल जाए?

Actually, you should probably make dinner first.

असल में, आपको शायद पहले रात का खाना बनाना चाहिए।

You usually like cooking,

आपको आमतौर पर खाना बनाना पसंद होता है,

though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head,

हालाँकि इस काम को अपने सिर पर लटकाकर आनंद लेना मुश्किल होता है,

and oh— it’s actually pretty late!

और ओह- असल में बहुत देर हो चुकी है!

Maybe you should just try again in the morning?

शायद आपको सुबह फिर से कोशिश करनी चाहिए?

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

यह टालमटोल का चक्र है, और मैं आपसे वादा करता हूँ, हम सब वहाँ रहे हैं।

But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us?

लेकिन जब हम जानते हैं कि यह हमारे लिए बुरा है, तब भी हम टालमटोल क्यों करते रहते हैं?

To be clear, putting something off isn’t always procrastinating.

सच कहूँ तो, किसी चीज़ को टाल देना हमेशा टालमटोल करने वाला नहीं होता है।

Responsible time management requires deciding which tasks are important

जिम्मेदार समय प्रबंधन के लिए यह तय करना आवश्यक है कि कौन से कार्य महत्वपूर्ण हैं

and which ones can wait.

और किन के लिए प्रतीक्षा की जा सकती है।

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason,

टालमटोल तब होती है जब हम किसी अच्छे कारण के बिना किसी कार्य को करने से बचते हैं,

despite expecting our behavior to bring negative consequences.

भले ही हम यह उम्मीद करते हों कि हमारे व्यवहार से नकारात्मक परिणाम आएंगे।

Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you.

जाहिर है, ऐसा कुछ करना तर्कहीन है, जिससे आप उम्मीद करते हैं कि आपको नुकसान हो।

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us,

लेकिन विडंबना यह है कि विलंब हमारे शरीर द्वारा हमारी रक्षा की कोशिश का परिणाम है,

specifically by avoiding a task we see as threatening.

विशेष रूप से उस कार्य को टालने से जिसे हम खतरे के रूप में देखते हैं।

When you realize you need to write that report,

जब आपको पता चलता है कि आपको वह रिपोर्ट लिखने की ज़रूरत है, तो

your brain responds like it would to any incoming threat.

आपका दिमाग इस तरह प्रतिक्रिया करता है जैसे वह आने वाले किसी भी खतरे के प्रति होता है।

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing

आपका अमिगडाला, भावनात्मक प्रसंस्करण और खतरे की पहचान

and threat identification,

में शामिल न्यूरॉन्स का एक समूह,

releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

एड्रेनालाईन सहित हार्मोन जारी करता है जो डर की प्रतिक्रिया को तेज करता है।

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex,

तनाव से प्रेरित यह घबराहट आपके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के आवेगों पर काबू पा सकती है,

which typically help you think long term and regulate your emotions.

जो आमतौर पर आपको लंबे समय तक सोचने और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करती है।

And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response

और यह इस लड़ाई, उड़ान, या फ़्रीज़ प्रतिक्रिया के बीच में होता है

that you decide to handle the threat

कि आप किसी कम तनावपूर्ण कार्य के पक्ष में इसे

by avoiding it in favor of some less stressful task.

टालकर खतरे से निपटने का निर्णय लेते हैं।

This response might seem extreme—

यह प्रतिक्रिया चरम लग सकती है-

after all, it’s just a deadline, not a bear attack.

आखिरकार, यह सिर्फ एक समय सीमा है, भालू का हमला नहीं।

But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings,

लेकिन हम उन कार्यों को टाल सकते हैं जो नकारात्मक भावनाओं को जन्म देते हैं,

such as dread, incompetence, and insecurity.

जैसे कि भय, अक्षमता और असुरक्षा।

Studies of procrastinating university students have found participants

काम को टालने वाले विश्वविद्यालय के छात्रों के अध्ययन से पता चला है कि साझीदारो द्वारा

were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

उन कार्यों को टालने की अधिक संभावना थी जिन्हें वे तनावपूर्ण या चुनौतीपूर्ण मानते।

And the perception of how difficult the task is

और जब आप इसे टाल रहे होते हैं तो यह धारणा

increases while you’re putting it off.

बढ़ जाती है कि काम कितना मुश्किल है।

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

एक प्रयोग में, छात्रों को पूरे दिन अध्ययन करने के लिए रिमाइंडर दिए गए।

While they were studying, most reported that it wasn’t so bad.

जब वे पढ़ रहे थे, अधिकांश ने बताया कि यह इतना बुरा नहीं था।

But when they were procrastinating,

लेकिन जब वे टालमटोल कर रहे थे, तो

they consistently rated the idea of studying as very stressful,

उन्होंने लगातार पढ़ाई के विचार को बहुत तनावपूर्ण माना,

making it difficult to get started.

जिससे शुरुआत करना मुश्किल हो गया।

Because procrastination is motivated by our negative feelings,

क्योंकि टालमटोल हमारी नकारात्मक भावनाओं से प्रेरित होता है, इसलिए

some individuals are more susceptible to it than others.

कुछ व्यक्ति दूसरों की तुलना में इसके प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

People who have difficulty regulating their emotions

जिन लोगों को अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है

and those who struggle with low self-esteem

और जो कम आत्मसम्मान के साथ संघर्ष करते हैं,

are much more likely to procrastinate,

उनके टालमटोल करने की संभावना अधिक होती है,

regardless of how good they are at time management.

भले ही वे समय प्रबंधन में कितने भी अच्छे क्यों न हों।

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

हालांकि, यह एक आम ग़लतफ़हमी है कि सभी टालमटोल करने वाले आलसी होते हैं।

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

शरीर और मस्तिष्क में, आलस्य में कोई ऊर्जा नहीं होती है और सामान्य उदासीनता होती है।

When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing

जब आप आलस महसूस कर रहे होते हैं, तो आपके खुद को महत्वहीन कार्यों से विचलित

than distract yourself with unimportant tasks.

करने के अलावा कुछ नहीं करते हुए बैठने की अधिक संभावना होती है।

In fact, many people procrastinate because they care too much.

असल में, बहुत से लोग टालमटोल करते हैं क्योंकि वे बहुत ज़्यादा परवाह करते हैं।

Procrastinators often report a high fear of failure,

विलंब करने वाले अक्सर असफलता के उच्च भय की रिपोर्ट करते हैं,

चीजों को टाल देते हैं क्योंकि उन्हें डर होता है कि उनका काम उनके

putting things off because they’re afraid their work

won’t live up to their high standards.

उच्च मानकों पर खरा नहीं उतरेगा।

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

टालमटोल करने का कारण जो भी हो, परिणाम अक्सर एक जैसे होते हैं।

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression,

बार-बार टालमटोल करने वालों को चिंता और अवसाद,

ongoing feelings of shame,

लगातार शर्म की भावना,

higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

उच्च तनाव स्तर और उच्च तनाव से जुड़ी बीमारियों का सामना करना पड़ सकता है।

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run,

सबसे बुरी बात यह है कि टालमटोल हमें लंबे समय तक परेशान करता है,

it does temporarily reduce our stress level,

लेकिन यह हमारे तनाव के स्तर को अस्थायी रूप से कम कर देता है, जो इसे

reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

तनावपूर्ण कार्यों से निपटने के लिए शारीरिक प्रतिक्रिया के रूप में मजबूत करता है।

So, how can we break the cycle of procrastination?

तो, हम टालमटोल के चक्र को कैसे तोड़ सकते हैं?

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate

परंपरागत रूप से, लोग सोचते थे कि टालमटोल करने वालों को

discipline and practice strict time management.

अनुशासन विकसित करने और सख्त समय प्रबंधन का अभ्यास करने की आवश्यकता है।

But today, many researchers feel the exact opposite.

लेकिन आज, कई शोधकर्ता इसके ठीक विपरीत महसूस करते हैं।

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task,

अपने आप पर बहुत अधिक कठोर होने से किसी कार्य पर अतिरिक्त बुरी भावनाएँ आ सकती हैं,

making the threat even more intense.

जिससे खतरा और भी तीव्र हो जाता है।

To short-circuit this stress response,

इस तनाव प्रतिक्रिया को कम करने के लिए,

we need to address and reduce these negative emotions.

हमें इन नकारात्मक भावनाओं को दूर करना होगा और उन्हें कम करना होगा।

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements

कुछ सरल रणनीतियों में किसी कार्य को छोटे तत्वों में तोड़ना

or journaling about why it's stressing you out

या इस बारे में जर्नलिंग करना कि यह आपको तनाव क्यों दे रहा है

and addressing those underlying concerns.

और उन अंतर्निहित चिंताओं को दूर करना शामिल है।

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

आस-पास के विकर्षणों को दूर करने का प्रयास करें जिससे आवेगपूर्ण कार्य टालना आसान हो।

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion,

और सबसे बढ़कर, यह आत्म-करुणा का रवैया विकसित करने, खुद को

forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

क्षमा करने और अगली बार बेहतर करने की योजना बनाने में मदद करता है।

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination

क्योंकि एक संस्कृति जो तनाव और टालमटोल के इस चक्र को कायम रखती है,

hurts all of us in the long term.

वह दीर्घकालिक रूप से हम सभी को नुकसान पहुंचाती है।