How to stay calm when you know you'll be stressed | Daniel Levitin | TED

Перекладач: Khrystyna Romashko Утверджено: Vasylyna Vets

A few years ago, I broke into my own house.

Кілька років тому я вдерся у власний будинок.

I had just driven home,

Щойно прибувши додому,

it was around midnight in the dead of Montreal winter,

це було близько півночі, у сам розпал зими у Монреалі,

I had been visiting my friend, Jeff, across town,

після відвідин мого друга Джефа, в іншому кінці міста.

and the thermometer on the front porch read minus 40 degrees --

Термометр на веранді показував -40 градусів,

and don't bother asking if that's Celsius or Fahrenheit,

навіть не питайте за Цельсієм чи Фаренгейтом,

minus 40 is where the two scales meet --

-40 - це точка, де дві шкали перетинаються;

it was very cold.

було дуже холодно.

And as I stood on the front porch fumbling in my pockets,

Я стояв перед дверима, риючись у кишенях,

I found I didn't have my keys.

і зрозумів, що не маю своїх ключів.

In fact, I could see them through the window,

Власне, я бачив їх через вікно,

lying on the dining room table where I had left them.

вони лежали на столі у вітальні, там, де я їх залишив.

So I quickly ran around and tried all the other doors and windows,

Отож, я швидко пробіг навколо, перевіряючи всі двері та вікна,

and they were locked tight.

але вони були щільно замкнуті.

I thought about calling a locksmith -- at least I had my cellphone,

Я думав задзвонити слюсарю, принаймні я мав мобільний,

but at midnight, it could take a while for a locksmith to show up,

але опівночі довелося б довго чекати на прихід слюсаря,

and it was cold.

і було холодно.

I couldn't go back to my friend Jeff's house for the night

Я не міг повернутися до Джефа, щоб залишитись на ніч,

because I had an early flight to Europe the next morning,

оскільки я мав ранній рейс в Європу наступного ранку,

and I needed to get my passport and my suitcase.

і мені потрібно було дістати свій паспорт та валізу.

So, desperate and freezing cold,

З розпачу та холоду

I found a large rock and I broke through the basement window,

я знайшов великий камінь та розбив шибку у підвалі,

cleared out the shards of glass,

Прибравши уламки скла,

I crawled through,

я пробрався всередину,

I found a piece of cardboard and taped it up over the opening,

Знайшовши шматок картону, я прикрив ним отвір,

figuring that in the morning, on the way to the airport,

і подумав, що по дорозі в аеропорт

I could call my contractor and ask him to fix it.

зателефоную підряднику і попрошу залагодити це.

This was going to be expensive,

Це буде дорого,

but probably no more expensive than a middle-of-the-night locksmith,

але, мабуть, не настільки, як виклик майстра опівночі,

so I figured, under the circumstances, I was coming out even.

отож я подумав, що в даній ситуації зміг взяти себе в руки.

Now, I'm a neuroscientist by training

Будучи неврологом за освітою,

and I know a little bit about how the brain performs under stress.

я знаю трохи більше про роботу мозку в стресових ситуаціях.

It releases cortisol that raises your heart rate,

Він викидає кортизол, який підвищує серцебиття,

it modulates adrenaline levels

а це, в свою чергу, підвищує рівень адреналіну

and it clouds your thinking.

і затьмарює наш розум.

So the next morning,

Отже, наступного ранку,

when I woke up on too little sleep,

коли я прокинувся після короткого сну,

worrying about the hole in the window,

хвилюючись за діру у вікні

and a mental note that I had to call my contractor,

і пам'ятаючи про те, що потрібно подзвонити підряднику,

and the freezing temperatures,

і про шалений холод,

and the meetings I had upcoming in Europe,

і про зустрічі, які чекають мене в Європі,

and, you know, with all the cortisol in my brain,

та зі всім цим кортизолом у моєму мозку,

my thinking was cloudy,

мій розум був затьмарений,

but I didn't know it was cloudy because my thinking was cloudy.

але я не знав, що він був затьмарений, тому що він був затьмарений.

(Laughter)

(Сміх)

And it wasn't until I got to the airport check-in counter,

Підійшовши до реєстраційної стійки в аеропорту,

that I realized I didn't have my passport.

я усвідомив, що не маю свого паспорта.

(Laughter)

(Сміх)

So I raced home in the snow and ice, 40 minutes,

Тож я помчав додому крізь сніг і лід, 40 хвилин,

got my passport, raced back to the airport,

взяв паспорт і помчав назад в аеропорт,

I made it just in time,

І саме вчасно,

but they had given away my seat to someone else,

але вони віддали моє місце комусь іншому,

so I got stuck in the back of the plane, next to the bathrooms,

а я опинився в задній частині літака, біля вбиралень,

in a seat that wouldn't recline, on an eight-hour flight.

в сидінні, яке не відкидається назад, на восьмигодинний політ.

Well, I had a lot of time to think during those eight hours and no sleep.

В мене було багато часу на роздуми протягом цих восьми годин без сну.

(Laughter)

(Сміх)

And I started wondering, are there things that I can do,

Я почав розмірковувати, чи є речі, які я можу зробити,

systems that I can put into place,

системи, які можу налагодити,

that will prevent bad things from happening?

які б допомогли уникнути несприятливих обставин?

Or at least if bad things happen,

Або навіть, якщо щось погане трапиться,

will minimize the likelihood of it being a total catastrophe.

що б зменшило ймовірність абсолютної катастрофи.

So I started thinking about that,

Я думав про це,

but my thoughts didn't crystallize until about a month later.

але мої думки прояснилися приблизно через місяць.

I was having dinner with my colleague, Danny Kahneman, the Nobel Prize winner,

Я вечеряв з колегою, Денні Канманом, Нобелівським лауреатом,

and I somewhat embarrassedly told him about having broken my window,

і дещо зніяковіло розповів йому, як розбив вікно,

and, you know, forgotten my passport,

і забув свій паспорт,

and Danny shared with me

і Денні поділився зі мною

that he'd been practicing something called prospective hindsight.

тим, що практикує щось на зразок проспекціі у минуле.

(Laughter)

(Сміх)

It's something that he had gotten from the psychologist Gary Klein,

Про це він довідався від психолога Гаррі Кляйна,

who had written about it a few years before,

котрий написав про це кілька років тому,

also called the pre-mortem.

і назвав це передсмертним періодом.

Now, you all know what the postmortem is.

Ви всі знаєте, що таке посмертний період.

Whenever there's a disaster,

Коли трапляється катастрофа,

a team of experts come in and they try to figure out what went wrong, right?

команда експертів прибуває і намагається з'ясувати, що пішло не так, вірно?

Well, in the pre-mortem, Danny explained,

Отже, в передсмертний період, пояснив Денні,

you look ahead and you try to figure out all the things that could go wrong,

ви намагаєтеся передбачити все, що може піти не так,

and then you try to figure out what you can do

і тоді ви намагаєтесь з'ясувати, що можна зробити,

to prevent those things from happening, or to minimize the damage.

щоб уникнути цього, чи максимально зменшити втрати.

So what I want to talk to you about today

Тож сьогодні я хотів поговорити

are some of the things we can do in the form of a pre-mortem.

про ті речі, які можна зробити як "передсмертні".

Some of them are obvious, some of them are not so obvious.

Деякі з них очевидні, деякі не дуже.

I'll start with the obvious ones.

Почну з очевидних.

Around the home, designate a place for things that are easily lost.

Навколо будинку відведіть місце на речі, які легко загубити.

Now, this sounds like common sense, and it is,

Звучить логічно і так воно і є,

but there's a lot of science to back this up,

але існує багато наук, які підтверджують це,

based on the way our spatial memory works.

беручи за основу те, як працює наша просторова пам'ять.

There's a structure in the brain called the hippocampus,

Існує структура в мозку, яка має назву гіпокамп,

that evolved over tens of thousands of years,

вона розвивалась протягом десятків тисяч років,

to keep track of the locations of important things --

щоб запам'ятовувати місцезнаходження важливих речей -

where the well is, where fish can be found,

де знаходиться криниця, де можна знайти рибу,

that stand of fruit trees,

місце з фруктовими деревами,

where the friendly and enemy tribes live.

та де проживають мирні та ворожі племена.

The hippocampus is the part of the brain

Гіпокамп - це частина мозку,

that in London taxicab drivers becomes enlarged.

яка збільшується у лондонських таксистів.

It's the part of the brain that allows squirrels to find their nuts.

Це частина мозку, яка дозволяє білкам знаходити горіхи.

And if you're wondering, somebody actually did the experiment

Якщо ви сумніваєтесь, то насправді хтось провів експеримент,

where they cut off the olfactory sense of the squirrels,

в ході якого білкам відключили відчуття органів нюху,

and they could still find their nuts.

та вони все-таки змогли знайти горіхи.

They weren't using smell, they were using the hippocampus,

Вони використовували не нюх, а гіпокамп,

this exquisitely evolved mechanism in the brain for finding things.

цей досконало розвинений механізм в мозку, який відповідає за пошук речей.

But it's really good for things that don't move around much,

Це особливо добре для тих речей, які не сильно переносяться,

not so good for things that move around.

але не настільки добре для речей, які переносяться.

So this is why we lose car keys and reading glasses and passports.

Саме тому ми губимо ключі до авто, окуляри для читання та паспорти.

So in the home, designate a spot for your keys --

Отже, вдома відведіть місце для ключів -

a hook by the door, maybe a decorative bowl.

гачок на дверях чи декоративну вазу.

For your passport, a particular drawer.

Для паспорта - спеціальну шухляду.

For your reading glasses, a particular table.

Для окулярів для читання - окремий столик.

If you designate a spot and you're scrupulous about it,

Якщо ви оберете місце і будете старанними у дотриманні його,

your things will always be there when you look for them.

ваші речі завжди будуть там, де ви їх шукатимете.

What about travel?

Як щодо подорожей?

Take a cell phone picture of your credit cards,

Зробіть фотографії на мобільний телефон своїх кредитних карток,

your driver's license, your passport,

водійських прав і паспорта,

mail it to yourself so it's in the cloud.

надішліть їх собі поштою, щоб це було у "хмарі".

If these things are lost or stolen, you can facilitate replacement.

Якщо ці речі загубляться чи їх вкрадуть, ви зможете полегшити заміну.

Now these are some rather obvious things.

Ось деякі досить очевидні речі.

Remember, when you're under stress, the brain releases cortisol.

Пам'ятайте, що в стресовій ситуації, мозок виділяє кортизол.

Cortisol is toxic, and it causes cloudy thinking.

Кортизол токсичний, і затьмарює процес мислення.

So part of the practice of the pre-mortem

Тому частиною практики передсмертного періоду

is to recognize that under stress you're not going to be at your best,

є визнання того, що у стресовій ситуації ви не працюватимете на всі сто,

and you should put systems in place.

тому вам потрібно привести все до ладу.

And there's perhaps no more stressful a situation

Напевно, не буває більш стресової ситуації

than when you're confronted with a medical decision to make.

за потребу прийняти медичний висновок.

And at some point, all of us are going to be in that position,

І, в певний момент, кожен з нас буде у такому положенні,

where we have to make a very important decision

коли нам слід буде прийняти дуже важливе рішення

about the future of our medical care or that of a loved one,

стосовно нашого майбутнього лікування , чи наших близьких,

to help them with a decision.

допомагаючи їм із рішенням.

And so I want to talk about that.

І я хочу про це поговорити.

And I'm going to talk about a very particular medical condition.

Я говоритиму про дуже особливий стан здоров'я.

But this stands as a proxy for all kinds of medical decision-making,

Це репрезентує всі випадки прийняття медичних рішень,

and indeed for financial decision-making, and social decision-making --

і, фактично, прийняття фінансових і соціальних рішень -

any kind of decision you have to make

будь-яких рішень, які вам слід прийняти,

that would benefit from a rational assessment of the facts.

які матимуть вигоду з раціональної оцінки фактів.

So suppose you go to your doctor and the doctor says,

Уявімо, що ви йдете до лікаря і він каже:

"I just got your lab work back, your cholesterol's a little high."

"Я щойно отримав результати ваших аналізів, рівень холестерину дещо зависокий".

Now, you all know that high cholesterol

Зараз нам всім відомо, що високий рівень холестерину

is associated with an increased risk of cardiovascular disease,

пов'язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань,

heart attack, stroke.

інфарктом, інсультом.

And so you're thinking

Ви роздумуєте над тим,

having high cholesterol isn't the best thing,

що високий рівень холестерину - не найкраща річ,

and so the doctor says, "You know, I'd like to give you a drug

а лікар каже: "Ви знаєте, ми випишемо вам ліки,

that will help you lower your cholesterol, a statin."

які допоможуть знизити рівень холестерину, це статин".

And you've probably heard of statins,

Мабуть, ви чули про них,

you know that they're among the most widely prescribed drugs

і знаєте, що вони є серед препаратів, які найчастіше призначають

in the world today,

сьогодні у всьому світі,

you probably even know people who take them.

ви, можливо, навіть знаєте людей, які їх приймають.

And so you're thinking, "Yeah! Give me the statin."

І ви думаєте: "Звісно, дайте мені статин."

But there's a question you should ask at this point,

Але є одне запитання, яке ви повинні поставити,

a statistic you should ask for

ви маєте спитати про статистику,

that most doctors don't like talking about,

те, про що лікарі не люблять говорити,

and pharmaceutical companies like talking about even less.

не кажучи про фармацевтичні компанії.

It's for the number needed to treat.

Це через число людей, які потребують лікування.

Now, what is this, the NNT?

Що таке NNT? [кількість вилікуваних на 1 пацієнта]

It's the number of people that need to take a drug

Це кількість людей, яким слід приймати ліки

or undergo a surgery or any medical procedure

або перенести хірургічне втручання чи іншу медичну процедуру

before one person is helped.

до того, як це допоможе комусь одному.

And you're thinking, what kind of crazy statistic is that?

Ви розмірковуєте над тим, що ж це за божевільна статистика?

The number should be one.

Число має бути одне.

My doctor wouldn't prescribe something to me

Мій лікар не випише мені щось,

if it's not going to help.

якщо воно не допоможе.

But actually, medical practice doesn't work that way.

Але насправді, медична практика показує зовсім інше.

And it's not the doctor's fault,

І це не провина лікаря,

if it's anybody's fault, it's the fault of scientists like me.

Це нічия вина, це провина науковців, таких як я.

We haven't figured out the underlying mechanisms well enough.

Ми ще не достатньо добре з'ясували основні механізми.

But GlaxoSmithKline estimates

Проте компанія GlaxoSmithKline встановила,

that 90 percent of the drugs work in only 30 to 50 percent of the people.

що 90% ліків діють лише на 30-50% відсотків людей.

So the number needed to treat for the most widely prescribed statin,

Таким чином, число тих, кому потрібне лікування часто приписуваним статином,

what do you suppose it is?

яким має бути, на вашу думку?

How many people have to take it before one person is helped?

Скільки людей мають приймати це, поки воно допоможе комусь одному?

300.

300.

This is according to research

Це згідно дослідження,

by research practitioners Jerome Groopman and Pamela Hartzband,

проведеного вченими-практиками Жеромом Групменом і Памелою Харцбенд,

independently confirmed by Bloomberg.com.

та незалежно підтвердженого Bloomberg.com.

I ran through the numbers myself.

Я сам переглянув ці цифри.

300 people have to take the drug for a year

300 людей повинні приймати ці ліки протягом року,

before one heart attack, stroke or other adverse event is prevented.

допоки хоч один серцевий напад, інфаркт чи іншу небажану подію буде попереджено.

Now you're probably thinking,

Зараз ви, мабуть, думаєте:

"Well, OK, one in 300 chance of lowering my cholesterol.

"Так, є один шанс із 300 на зниження мого рівня холестерину.

Why not, doc? Give me the prescription anyway."

Чому ні, лікарю? У будь-якому разі, дайте мені рецепт".

But you should ask at this point for another statistic,

Однак у цей момент ви повинні запитати про іншу статистику,

and that is, "Tell me about the side effects." Right?

а саме: "Розкажіть про побічні ефекти". Правильно?

So for this particular drug,

Отже, саме від цих ліків

the side effects occur in five percent of the patients.

побічні ефекти трапляються у п'яти відсотків пацієнтів,

And they include terrible things --

і вони включають жахливі речі -

debilitating muscle and joint pain, gastrointestinal distress --

виснаження м'язів та біль у суглобах, шлунково-кишкові розлади -

but now you're thinking, "Five percent,

і ви далі думаєте: "П'ять відсотків,

not very likely it's going to happen to me,

не думаю, що це станеться зі мною,

I'll still take the drug."

я все ж таки прийму ліки."

But wait a minute.

Але заждіть хвилинку.

Remember under stress you're not thinking clearly.

Згадайте, що в стресових ситуаціях, ви не можете чітко мислити.

So think about how you're going to work through this ahead of time,

Подумайте, як ви пройдете через це заздалегідь,

so you don't have to manufacture the chain of reasoning on the spot.

для того, щоб вам не довелося вигадувати ряд пояснень відразу.

300 people take the drug, right? One person's helped,

300 людей приймають ліки, так? Одній людині допомогло,

five percent of those 300 have side effects,

п'ять відсотків із цих 300 страждають від побічних ефектів,

that's 15 people.

це 15 людей.

You're 15 times more likely to be harmed by the drug

Ймовірність отримати шкоду від цих ліків для вас є у 15 разів більшою ,

than you are to be helped by the drug.

ніж те, що вони допоможуть.

Now, I'm not saying whether you should take the statin or not.

Я не кажу зараз про те, чи варто, чи ні приймати статин.

I'm just saying you should have this conversation with your doctor.

Я лише кажу, що варто поговорити про це з лікарем.

Medical ethics requires it,

Медична етика цього вимагає,

it's part of the principle of informed consent.

це частина принципу інформованої згоди.

You have the right to have access to this kind of information

Ви маєте право на доступ до цієї інформації,

to begin the conversation about whether you want to take the risks or not.

щоб розпочати розмову про те, чи ви хочете ризикувати, чи ні.

Now you might be thinking

Зараз ви, мабуть, думаєте,

I've pulled this number out of the air for shock value,

що я вигадав цю цифру, щоб шокувати вас,

but in fact it's rather typical, this number needed to treat.

але, насправді, це досить типово, це число людей, які потребують лікування.

For the most widely performed surgery on men over the age of 50,

Для проведення найбільш поширеної операції, чоловікам віком від 50 років,

removal of the prostate for cancer,

усунення простати з метою уникнення раку,

the number needed to treat is 49.

число людей, які потребують лікування, становить 49.

That's right, 49 surgeries are done for every one person who's helped.

Все вірно, потрібно зробити 49 операцій і лише одній людині вона допоможе.

And the side effects in that case occur in 50 percent of the patients.

Побічні ефекти виявляються у 50% пацієнтів.

They include impotence, erectile dysfunction,

Такі як імпотенція, еректильна дисфункція,

urinary incontinence, rectal tearing,

нетримання сечі, ректальний розрив,

fecal incontinence.

нетримання калу.

And if you're lucky, and you're one of the 50 percent who has these,

Якщо вам пощастило, і ви один з 50%, хто має щось схоже,

they'll only last for a year or two.

це триватиме лише рік або два.

So the idea of the pre-mortem is to think ahead of time

Ідея передсмертного періоду полягає у тому, що слід думати заздалегідь

to the questions that you might be able to ask

про питання, які вам, можливо, доведеться ставити,

that will push the conversation forward.

і які б просунули розмову вперед.

You don't want to have to manufacture all of this on the spot.

Вам не захочеться розважати над цим в останню мить.

And you also want to think about things like quality of life.

Вам варто б теж було подумати про такі речі як якість життя.

Because you have a choice oftentimes,

Тому що зазвичай ви маєте вибір,

do you I want a shorter life that's pain-free,

чи я хочу короткого життя, але без болю,

or a longer life that might have a great deal of pain towards the end?

чи довшого, яке, можливо, приноситиме нестерпну біль до самого кінця?

These are things to talk about and think about now,

Це речі, про які варто говорити та думати зараз,

with your family and your loved ones.

з вашою родиною та близькими.

You might change your mind in the heat of the moment,

У момент стресу ви можете змінити думку,

but at least you're practiced with this kind of thinking.

але ви хоча б спробували такий стиль мислення.

Remember, our brain under stress releases cortisol,

Пам'ятайте, у стресовій ситуації наш мозок викидає кортизол,

and one of the things that happens at that moment

і одна з речей, які трапляються тоді,

is a whole bunch on systems shut down.

це припинення роботи багатьох систем.

There's an evolutionary reason for this.

Причина полягає в еволюції.

Face-to-face with a predator, you don't need your digestive system,

Коли ви віч-на-віч із хижаком, вам не потрібна травна система,

or your libido, or your immune system,

лібідо чи імунна система,

because if you're body is expending metabolism on those things

тому що, коли ваше тіло витрачає метаболізм на це,

and you don't react quickly,

і ви не реагуєте швидко,

you might become the lion's lunch, and then none of those things matter.

то можете стати обідом для лева, і всі системи не матимуть значення.

Unfortunately,

На жаль,

one of the things that goes out the window during those times of stress

одна з речей, яка зникає під час стресу,

is rational, logical thinking,

це раціональне, логічне мислення,

as Danny Kahneman and his colleagues have shown.

як показали Денні Канемен і його колеги.

So we need to train ourselves to think ahead

Тому ми повинні вчитися думати заздалегідь

to these kinds of situations.

про такі ситуації.

I think the important point here is recognizing that all of us are flawed.

Найважливіше, що ми повинні усвідомити, це те, що всі мають недоліки.

We all are going to fail now and then.

Усі ми час від часу зазнаємо поразки.

The idea is to think ahead to what those failures might be,

Концепція така, що варто думати наперед про ці поразки,

to put systems in place that will help minimize the damage,

щоб привести все до ладу і таким чином допомогти зменшити втрати,

or to prevent the bad things from happening in the first place.

або, щоб запобігти несприятливим обставинам, які можуть трапитись в першу чергу.

Getting back to that snowy night in Montreal,

Повертаючись до тієї сніжної ночі у Монреалі,

when I got back from my trip,

коли я приїхав із подорожі,

I had my contractor install a combination lock next to the door,

я попросив підрядника встановити замок з кодом біля вхідних дверей,

with a key to the front door in it, an easy to remember combination.

з ключем до вхідних дверей в ньому, комбінацію, легку до запам'ятовування.

And I have to admit,

Мушу визнати,

I still have piles of mail that haven't been sorted,

я все ще маю стос непосортованої пошти,

and piles of emails that I haven't gone through.

тонни мейлів, які я ще не пеглянув.

So I'm not completely organized,

Я не зовсім організований,

but I see organization as a gradual process,

але я вбачаю в організації поступовий прогрес,

and I'm getting there.

і я просуваюсь туди.

Thank you very much.

Дуже дякую.

(Applause)

(Оплески)