How to stay calm when you know you'll be stressed | Daniel Levitin | TED

翻訳: Hiroe Humphreys 校正: Yuko Yoshida

A few years ago, I broke into my own house.

数年前 私は自分の家に 侵入しました

I had just driven home,

車で帰ったところで

it was around midnight in the dead of Montreal winter,

真冬のモントリオールで 真夜中近くのことです

I had been visiting my friend, Jeff, across town,

町の向こうに住む友人の ジェフを訪ねた後で

and the thermometer on the front porch read minus 40 degrees --

玄関先の温度計は -40度を指していました

and don't bother asking if that's Celsius or Fahrenheit,

摂氏か華氏かは 気にしないで下さい

minus 40 is where the two scales meet --

-40度で両者は一致します

it was very cold.

とても寒かった

And as I stood on the front porch fumbling in my pockets,

玄関先に立って ポケットを手探りして

I found I didn't have my keys.

鍵がないことに気付きました

In fact, I could see them through the window,

実は 窓越しに 鍵が見えていました

lying on the dining room table where I had left them.

ダイニング・テーブルに 置いたままです

So I quickly ran around and tried all the other doors and windows,

慌てて走り回って他のドアと 窓を開けようとしましたが

and they were locked tight.

しっかり戸締りされていました

I thought about calling a locksmith -- at least I had my cellphone,

少なくとも携帯はあったので 鍵屋を呼ぶことも考えましたが

but at midnight, it could take a while for a locksmith to show up,

真夜中では鍵屋が 来るまでに時間が掛かるし

and it was cold.

とても寒かったのです

I couldn't go back to my friend Jeff's house for the night

翌日 早朝便で ヨーロッパに行く予定で

because I had an early flight to Europe the next morning,

パスポートと荷物が 必要だったので

and I needed to get my passport and my suitcase.

ジェフの家に戻って 泊まる訳にもいきません

So, desperate and freezing cold,

だから 絶望と 凍えるような寒さの中で

I found a large rock and I broke through the basement window,

大きな石をみつけて 地下室の窓を壊しました

cleared out the shards of glass,

ガラスの欠片を片付けて

I crawled through,

這って入り

I found a piece of cardboard and taped it up over the opening,

段ボールをみつけて 壊した窓に張り付けました

figuring that in the morning, on the way to the airport,

朝 空港に向かう途中で

I could call my contractor and ask him to fix it.

電話で請負業者に修理を 依頼すれば良いと考えました

This was going to be expensive,

高くつきますが

but probably no more expensive than a middle-of-the-night locksmith,

真夜中に鍵屋を呼ぶよりは 高くないはずです

so I figured, under the circumstances, I was coming out even.

だから あの状況では 差し引きゼロだと考えたのです

Now, I'm a neuroscientist by training

私は神経科学者なので

and I know a little bit about how the brain performs under stress.

ストレスを受けた時の 脳の働き方を少々知っています

It releases cortisol that raises your heart rate,

ストレスでコルチゾールが 放出されて心拍数が上がり

it modulates adrenaline levels

アドレナリン濃度を調節して

and it clouds your thinking.

思考能力を低下させるのです

So the next morning,

だから翌朝

when I woke up on too little sleep,

睡眠不足で起きた時に

worrying about the hole in the window,

壊れた窓を心配し

and a mental note that I had to call my contractor,

請負業者に 電話することを気に掛けて

and the freezing temperatures,

凍えるような寒さと

and the meetings I had upcoming in Europe,

近付くヨーロッパでの会合と

and, you know, with all the cortisol in my brain,

脳内のコルチゾールで

my thinking was cloudy,

思考能力は低下していました

but I didn't know it was cloudy because my thinking was cloudy.

でも 思考能力の低下で それに気付いていません

(Laughter)

（笑）

And it wasn't until I got to the airport check-in counter,

空港のチェックインカウンターに行くまで

that I realized I didn't have my passport.

パスポートがないことに 気付きませんでした

(Laughter)

（笑）

So I raced home in the snow and ice, 40 minutes,

40分掛かりましたが 雪と氷の中 大急ぎで家に戻り

got my passport, raced back to the airport,

パスポートを持って 急いで空港に戻りました

I made it just in time,

何とかぎりぎりで 間に合いましたが

but they had given away my seat to someone else,

私の座席は 他の人に譲られていたので

so I got stuck in the back of the plane, next to the bathrooms,

後方のトイレの隣りになり

in a seat that wouldn't recline, on an eight-hour flight.

８時間の飛行中 座席を倒せませんでした

Well, I had a lot of time to think during those eight hours and no sleep.

その８時間 一睡もせず 考える時間が沢山ありました

(Laughter)

（笑）

And I started wondering, are there things that I can do,

そして悪いことが 起きるのを防ぐため

systems that I can put into place,

私に何ができるのか

that will prevent bad things from happening?

どんな手立てがあるのか 考え始めました

Or at least if bad things happen,

少なくとも もし悪いことが起きても

will minimize the likelihood of it being a total catastrophe.

完全な大失敗になるリスクを 最小限に抑えるのです

So I started thinking about that,

それを考え始めましたが

but my thoughts didn't crystallize until about a month later.

約１か月後まで 考えが具体化しませんでした

I was having dinner with my colleague, Danny Kahneman, the Nobel Prize winner,

同僚でノーベル賞受賞者の ダニー・カーネマンと夕食中に

and I somewhat embarrassedly told him about having broken my window,

窓を割ったことと パスポートを忘れたことを

and, you know, forgotten my passport,

やや困ったように話しました

and Danny shared with me

するとダニーが

that he'd been practicing something called prospective hindsight.

「先見の後知恵」を 紹介してくれました

(Laughter)

（笑）

It's something that he had gotten from the psychologist Gary Klein,

彼は数年前にこれについての 本を書いた心理学者の

who had written about it a few years before,

ゲーリー・クラインから 着想を得ました

also called the pre-mortem.

「事前分析」とも呼ばれます

Now, you all know what the postmortem is.

事後分析は知っていますね

Whenever there's a disaster,

災害がどこかで起きると

a team of experts come in and they try to figure out what went wrong, right?

専門家チームが来て その原因を探りますね？

Well, in the pre-mortem, Danny explained,

ダニーが言うには 「事前分析」は

you look ahead and you try to figure out all the things that could go wrong,

将来を見越して 発生しうる全ての問題を洗い出し

and then you try to figure out what you can do

それが起こらないように もしくは損害を最小限にする

to prevent those things from happening, or to minimize the damage.

方法をみつけることです

So what I want to talk to you about today

だから今日 皆さんにお話ししたいのは

are some of the things we can do in the form of a pre-mortem.

「事前分析」方式でできることです

Some of them are obvious, some of them are not so obvious.

分りやすいことも そうでないこともあります

I'll start with the obvious ones.

分りやすいことから始めましょう

Around the home, designate a place for things that are easily lost.

家でなくしやすい物は 置き場所を決めます

Now, this sounds like common sense, and it is,

これは当たり前に聞こえますし その通りです

but there's a lot of science to back this up,

しかし空間記憶の 働きに基づいた

based on the way our spatial memory works.

これを裏付ける 沢山の科学的分析があります

There's a structure in the brain called the hippocampus,

海馬と呼ばれる脳の組織は

that evolved over tens of thousands of years,

重要な物の場所を 記憶するために

to keep track of the locations of important things --

何千年にも渡って進化しました

where the well is, where fish can be found,

井戸や魚が採れる場所

that stand of fruit trees,

果樹の木立

where the friendly and enemy tribes live.

仲間や敵の部族の 住む場所などです

The hippocampus is the part of the brain

ロンドンのタクシー運転手の

that in London taxicab drivers becomes enlarged.

脳の海馬は拡大しています

It's the part of the brain that allows squirrels to find their nuts.

海馬によってリスは 木の実をみつけます

And if you're wondering, somebody actually did the experiment

疑問に思う方には 実際に行った実験があります

where they cut off the olfactory sense of the squirrels,

リスの嗅覚を遮断しても

and they could still find their nuts.

木の実をみつけられる というものです

They weren't using smell, they were using the hippocampus,

リスは臭いを使わずに 海馬を使っていました

this exquisitely evolved mechanism in the brain for finding things.

物探しの為に絶妙に進化した 脳の機能です

But it's really good for things that don't move around much,

しかしあまり移動しないものには とても良いのですが

not so good for things that move around.

移動するものには あまり適しません

So this is why we lose car keys and reading glasses and passports.

これが車の鍵、老眼鏡 パスポートをなくす理由です

So in the home, designate a spot for your keys --

だから家では 鍵の置き場所を決めます

a hook by the door, maybe a decorative bowl.

ドアに掛けたり お皿に置いたりします

For your passport, a particular drawer.

パスポートは 決まった引き出しに入れます

For your reading glasses, a particular table.

老眼鏡は 同じテーブルに置きます

If you designate a spot and you're scrupulous about it,

場所を決めて それをきちんと守れば

your things will always be there when you look for them.

必要な時には いつもそこにあります

What about travel?

旅行中はどうでしょうか

Take a cell phone picture of your credit cards,

携帯でクレジットカードや

your driver's license, your passport,

運転免許証や パスポートの写真を撮って

mail it to yourself so it's in the cloud.

自分にメールしておけば クラウド上に置かれ

If these things are lost or stolen, you can facilitate replacement.

なくしても再発行が 簡単になります

Now these are some rather obvious things.

これらは比較的 分りやすいことです

Remember, when you're under stress, the brain releases cortisol.

ストレスで脳はコルチゾールを 放出することを忘れないで下さい

Cortisol is toxic, and it causes cloudy thinking.

コルチゾールは有毒で 思考能力を低下させます

So part of the practice of the pre-mortem

ですから「事前分析」を行うには

is to recognize that under stress you're not going to be at your best,

ストレスを受けている時は ベストの状態ではないと認識すること

and you should put systems in place.

そして準備する必要があります

And there's perhaps no more stressful a situation

恐らく医学的決断をする場面に 直面する時ほど

than when you're confronted with a medical decision to make.

ストレスが多い状況は ないでしょう

And at some point, all of us are going to be in that position,

いつか私達は 皆そうした立場に置かれます

where we have to make a very important decision

自分や愛する人を助けるための

about the future of our medical care or that of a loved one,

これから受ける治療を決定する

to help them with a decision.

とても重要な決断をするのです

And so I want to talk about that.

その事についてお話しします

And I'm going to talk about a very particular medical condition.

特定の病状について お話ししますが

But this stands as a proxy for all kinds of medical decision-making,

これは全ての医療上の決定や

and indeed for financial decision-making, and social decision-making --

実際には財務や 社会的意志決定にも適用できます

any kind of decision you have to make

どんな決定をするにしても

that would benefit from a rational assessment of the facts.

事実の適正評価が役立ちます

So suppose you go to your doctor and the doctor says,

病院に行き 医師にこう言われたとします

"I just got your lab work back, your cholesterol's a little high."

「検査結果によると コレステロール値が少し高いですね」

Now, you all know that high cholesterol

高コレステロール値は

is associated with an increased risk of cardiovascular disease,

心疾患、心臓発作 脳卒中のリスクを高めることは

heart attack, stroke.

皆さんご存知ですね

And so you're thinking

だから高コレステロールは

having high cholesterol isn't the best thing,

好ましくないと考えます

and so the doctor says, "You know, I'd like to give you a drug

そこで医師が「スタチンという コレステロールを下げる

that will help you lower your cholesterol, a statin."

薬を処方します」と言います

And you've probably heard of statins,

スタチンをご存じかもしれません

you know that they're among the most widely prescribed drugs

今日 世界で 最も広く処方されている

in the world today,

薬の一つで

you probably even know people who take them.

知り合いが 飲んでいるかもしれません

And so you're thinking, "Yeah! Give me the statin."

だから「そうだ スタチンを下さい」 と考えます

But there's a question you should ask at this point,

しかし この時点で するべき質問があります

a statistic you should ask for

ある統計値を聞くのです

that most doctors don't like talking about,

ほとんどの医師が 話したがらないことで

and pharmaceutical companies like talking about even less.

薬品会社は 更に話したくないことです

It's for the number needed to treat.

治療必要例数のことです

Now, what is this, the NNT?

治療必要例数とは 何でしょうか？

It's the number of people that need to take a drug

薬の服用や手術 何らかの医療処置で

or undergo a surgery or any medical procedure

一人が助かるまでに

before one person is helped.

そうした処置をする 必要がある人数のことです

And you're thinking, what kind of crazy statistic is that?

何てでたらめな統計値だ と思っていますね？

The number should be one.

この数は１なはずです

My doctor wouldn't prescribe something to me

私の主治医は効き目がなければ

if it's not going to help.

薬は処方しないだろう

But actually, medical practice doesn't work that way.

しかし 実際には医療行為は そんな風にはいきません

And it's not the doctor's fault,

これは医師の責任ではなく

if it's anybody's fault, it's the fault of scientists like me.

強いて言うなら 私のような科学者達の責任です

We haven't figured out the underlying mechanisms well enough.

基本的メカニズムを 十分に把握していなかったのです

But GlaxoSmithKline estimates

グラクソ・スミスクラインの 見積もりでは

that 90 percent of the drugs work in only 30 to 50 percent of the people.

90%の薬は 30~50%の人にしか効きません

So the number needed to treat for the most widely prescribed statin,

では最も広く処方されている スタチンの治療必要例数は

what do you suppose it is?

何人だと思いますか？

How many people have to take it before one person is helped?

１人が助かる前に何人 服用する必要がありますか？

300.

300人です

This is according to research

この数字の根拠は

by research practitioners Jerome Groopman and Pamela Hartzband,

研究医のジェローム・グループマンと パメラ・ハーツバンドの研究で

independently confirmed by Bloomberg.com.

第三者機関のブルームバーグによって 確認されています

I ran through the numbers myself.

私もこの数字に目を通しました

300 people have to take the drug for a year

１件の心臓発作、脳卒中 その他の有害事象を防ぐ為

before one heart attack, stroke or other adverse event is prevented.

300人が１年間 薬を服用する必要があるのです

Now you're probably thinking,

皆さんこうお考えでしょう

"Well, OK, one in 300 chance of lowering my cholesterol.

「コレステロールが低下するのは 300に１人の確率ですね

Why not, doc? Give me the prescription anyway."

良いです 処方箋を下さい」

But you should ask at this point for another statistic,

しかし この時点で 他の統計値も聞くべきです

and that is, "Tell me about the side effects." Right?

それは「副作用について 教えて下さい」ですね？

So for this particular drug,

この特定の薬では

the side effects occur in five percent of the patients.

５%の患者に副作用が起きます

And they include terrible things --

ひどいものも含みます

debilitating muscle and joint pain, gastrointestinal distress --

筋肉の衰弱、関節痛、胃腸障害－

but now you're thinking, "Five percent,

でも あなたは こう考えていますね

「５%なら自分には 起きないだろう

not very likely it's going to happen to me,

I'll still take the drug."

この薬を服用しよう」

But wait a minute.

でも 待って下さい

ストレスで思考能力が 低下していますね

Remember under stress you're not thinking clearly.

だから 前もって 対処する方法を考えましょう

So think about how you're going to work through this ahead of time,

その場で論理の鎖を 作る必要はないのです

so you don't have to manufacture the chain of reasoning on the spot.

300 people take the drug, right? One person's helped,

300人が薬を服用しますね？ １人が助かり

five percent of those 300 have side effects,

300人中５%に 副作用が起きます

that's 15 people.

つまり15人です

You're 15 times more likely to be harmed by the drug

薬で助かるよりも 副作用を受ける可能性が

than you are to be helped by the drug.

15倍あるのです

Now, I'm not saying whether you should take the statin or not.

スタチンを服用するべきかどうかの 話ではありません

I'm just saying you should have this conversation with your doctor.

こうした話を担当医とするべきだ と言っているのです

Medical ethics requires it,

医療倫理上 必要なことです

it's part of the principle of informed consent.

インフォームド・コンセントの 本質たる部分です

You have the right to have access to this kind of information

リスクを負うかどうかの 話を始めるために

to begin the conversation about whether you want to take the risks or not.

皆さんにはこうした情報を 知る権利があります

Now you might be thinking

こう考えるかもしれません

I've pulled this number out of the air for shock value,

この数字は衝撃を与える為に 持ち出したのだと

but in fact it's rather typical, this number needed to treat.

しかし実際 この治療必要例数は 典型的なものです

For the most widely performed surgery on men over the age of 50,

50歳以上の男性に 最も広く行われている

removal of the prostate for cancer,

前立腺癌の除去手術の

the number needed to treat is 49.

治療必要例数は49です

That's right, 49 surgeries are done for every one person who's helped.

そうです １人助かるごとに 49の手術が行われているのです

And the side effects in that case occur in 50 percent of the patients.

この場合 50%の患者に 副作用が起きます

They include impotence, erectile dysfunction,

副作用には インポテンス、勃起障害

urinary incontinence, rectal tearing,

尿失禁、直腸裂傷

fecal incontinence.

便失禁が含まれます

And if you're lucky, and you're one of the 50 percent who has these,

この50%に入っていても 運が良ければ

they'll only last for a year or two.

こうした症状は １～２年で治まるでしょう

So the idea of the pre-mortem is to think ahead of time

「事前分析」の考え方は

to the questions that you might be able to ask

話し合いを進めるために 聞くかもしれない質問を

that will push the conversation forward.

前もって考えることです

You don't want to have to manufacture all of this on the spot.

その場で全てを 考えたくないでしょう

And you also want to think about things like quality of life.

生活の質などについても 考えたいはずです

Because you have a choice oftentimes,

大抵 選択肢があるからです

do you I want a shorter life that's pain-free,

痛みはないが 短命で良いか

or a longer life that might have a great deal of pain towards the end?

最期までかなりの痛みがあっても 長生きしたいのか

These are things to talk about and think about now,

こうしたことは 家族や愛する人達と

with your family and your loved ones.

今 話して考えることです

You might change your mind in the heat of the moment,

その場の勢いで 考えが変わるかもしれませんが

but at least you're practiced with this kind of thinking.

少なくともこうした考え方を 実践しています

Remember, our brain under stress releases cortisol,

脳はストレスでコルチゾールを 放出することを忘れないで下さい

and one of the things that happens at that moment

その時に起きることの一つは

is a whole bunch on systems shut down.

体の多くが 機能しなくなることです

There's an evolutionary reason for this.

これには進化的理由があります

Face-to-face with a predator, you don't need your digestive system,

捕食者と対面した時 消化器官や

or your libido, or your immune system,

性欲や免疫システムは 必要ありません

because if you're body is expending metabolism on those things

こうしたことに 体が代謝を費やしていると

and you don't react quickly,

素早く反応できずに

you might become the lion's lunch, and then none of those things matter.

ライオンの昼食になるかもしれないので どうでも良いことなのです

Unfortunately,

不幸にも

one of the things that goes out the window during those times of stress

ストレス下でこうした事の一つが 完全に消えてなくなるのは

is rational, logical thinking,

合理的で論理的思考だと

as Danny Kahneman and his colleagues have shown.

ダニー・カーネマンと 彼の同僚が示しています

So we need to train ourselves to think ahead

この種の状況に対して

to these kinds of situations.

前もって考えることを 身に付ける必要があります

I think the important point here is recognizing that all of us are flawed.

ここで重要なのは 私達は皆 欠点があると認識することです

We all are going to fail now and then.

皆 時々失敗をします

The idea is to think ahead to what those failures might be,

「事前分析」はどんな失敗に対しても 前もって考えること

to put systems in place that will help minimize the damage,

損害を最小限にする方法を 導入すること

or to prevent the bad things from happening in the first place.

最初から悪いことが 起きないようにすることです

Getting back to that snowy night in Montreal,

あの雪の夜の モントリオールに戻ると

when I got back from my trip,

出張から帰った時に

I had my contractor install a combination lock next to the door,

請負業者に 覚えやすい番号の ダイヤル錠付きキーボックスを

with a key to the front door in it, an easy to remember combination.

玄関横に設置してもらいました

And I have to admit,

正直に言うと

I still have piles of mail that haven't been sorted,

私はまだ未整理の 手紙を山積みにしているし

and piles of emails that I haven't gone through.

読んでいないメールも 沢山あります

So I'm not completely organized,

完全にきちんとしてはいません

but I see organization as a gradual process,

でも私はこうした体系化は 段階的なことと考えます

and I'm getting there.

着々と進んでいます

Thank you very much.

どうもありがとうございました

(Applause)

（拍手）