How to stay calm when you know you'll be stressed | Daniel Levitin | TED

Переводчик: Alina Siluyanova Редактор: Tatiana Efremova

A few years ago, I broke into my own house.

Несколько лет назад я вломился в свой собственный дом.

I had just driven home,

Я только приехал.

it was around midnight in the dead of Montreal winter,

Было около полуночи глубокой зимой в Монреале.

I had been visiting my friend, Jeff, across town,

Я навещал своего друга Джеффа на другом конце города.

and the thermometer on the front porch read minus 40 degrees --

На градуснике на крыльце было –40°.

and don't bother asking if that's Celsius or Fahrenheit,

Нет смысла спрашивать, по Цельсию или по Фаренгейту,

minus 40 is where the two scales meet --

–40 — это одно и то же по любой шкале.

it was very cold.

Стоял лютый холод.

And as I stood on the front porch fumbling in my pockets,

Стоя на крыльце и шаря по карманам,

I found I didn't have my keys.

я понял, что ключа у меня не было.

In fact, I could see them through the window,

Я даже мог его видеть через окно

lying on the dining room table where I had left them.

на столе в столовой — там, где я его оставил.

So I quickly ran around and tried all the other doors and windows,

Я быстро обежал дом, пробуя открыть другие двери или окна,

and they were locked tight.

но все они были заперты.

I thought about calling a locksmith -- at least I had my cellphone,

Я подумал позвонить слесарю — телефон-то у меня был, —

but at midnight, it could take a while for a locksmith to show up,

но посреди ночи слесаря пришлось бы долго ждать,

and it was cold.

а было холодно.

I couldn't go back to my friend Jeff's house for the night

И к Джеффу я не мог поехать переночевать,

так как рано утром у меня был вылет в Европу

because I had an early flight to Europe the next morning,

and I needed to get my passport and my suitcase.

и мне нужны были мой паспорт и чемодан.

So, desperate and freezing cold,

Промёрзший насквозь и отчаявшийся,

I found a large rock and I broke through the basement window,

я нашёл большущий камень и разбил им окно подвала.

cleared out the shards of glass,

Убрал осколки стекла,

I crawled through,

забрался внутрь,

I found a piece of cardboard and taped it up over the opening,

нашёл кусок картона и закрыл им дыру,

figuring that in the morning, on the way to the airport,

решив, что утром по дороге в аэропорт

позвоню своему мастеру и попрошу его починить окно.

I could call my contractor and ask him to fix it.

This was going to be expensive,

Будет дорого стоить,

but probably no more expensive than a middle-of-the-night locksmith,

но скорее всего, не дороже, чем услуги слесаря в полночь.

so I figured, under the circumstances, I was coming out even.

Так что в сложившихся обстоятельствах по деньгам нет разницы.

Now, I'm a neuroscientist by training

По образованию я невролог

and I know a little bit about how the brain performs under stress.

и знаком с тем, как мозг работает в условиях стресса.

It releases cortisol that raises your heart rate,

Он вырабатывает кортизол, который ускоряет сердцебиение,

it modulates adrenaline levels

изменяет уровень адреналина в крови

and it clouds your thinking.

и затуманивает мышление.

So the next morning,

На следующее утро,

when I woke up on too little sleep,

поспав совсем немного,

worrying about the hole in the window,

переживая о разбитом окне,

and a mental note that I had to call my contractor,

мысленно отметив себе позвонить мастеру,

and the freezing temperatures,

с морозом за окном,

and the meetings I had upcoming in Europe,

приближающейся встречей в Европе —

and, you know, with all the cortisol in my brain,

со всем этим кортизолом в мозге

my thinking was cloudy,

моё мышление было затуманено,

but I didn't know it was cloudy because my thinking was cloudy.

но я не отдавал себе в этом отчёта, так как моё мышление было затуманено.

(Laughter)

(Смех)

And it wasn't until I got to the airport check-in counter,

И только у стойки регистрации в аэропорту

that I realized I didn't have my passport.

я понял, что забыл свой паспорт.

(Laughter)

(Смех)

So I raced home in the snow and ice, 40 minutes,

Я помчался обратно — это заняло 40 минут — сквозь снег и гололедицу,

got my passport, raced back to the airport,

взял паспорт — и пулей в аэропорт.

I made it just in time,

Я вернулся вовремя,

but they had given away my seat to someone else,

но моё место уже кому-то отдали,

so I got stuck in the back of the plane, next to the bathrooms,

поэтому я оказался в хвосте самолёта у туалета,

in a seat that wouldn't recline, on an eight-hour flight.

в кресле с неоткидывающейся спинкой на все восемь часов полёта.

Well, I had a lot of time to think during those eight hours and no sleep.

У меня было много времени на размышление в течение этих восьми часов без сна.

(Laughter)

(Смех)

And I started wondering, are there things that I can do,

Я задумался: есть ли какие-то практики,

системы, которые я мог бы применить,

systems that I can put into place,

that will prevent bad things from happening?

чтобы со мной не случались неприятности?

Or at least if bad things happen,

Или, уж если случились,

will minimize the likelihood of it being a total catastrophe.

то по минимуму, не оборачиваясь катастрофой.

So I started thinking about that,

Я стал над этим размышлять,

but my thoughts didn't crystallize until about a month later.

но решение пришло только месяц спустя.

I was having dinner with my colleague, Danny Kahneman, the Nobel Prize winner,

Я обедал с моим коллегой Дэнни Канеманом, лауреатом Нобелевской премии,

and I somewhat embarrassedly told him about having broken my window,

и со стыдом признался ему в том, как разбил окно дома,

and, you know, forgotten my passport,

а потом ещё и забыл свой паспорт,

and Danny shared with me

и Дэнни рассказал мне,

that he'd been practicing something called prospective hindsight.

что он практикует нечто под названием «проспективный взгляд в прошлое».

(Laughter)

(Смех)

It's something that he had gotten from the psychologist Gary Klein,

Он узнал об этом от психолога Гэри Клейна,

who had written about it a few years before,

написавшего пару лет назад об этой методике,

also called the pre-mortem.

известной также как премортем.

Now, you all know what the postmortem is.

Все знают, что такое постмортем.

Whenever there's a disaster,

Когда случается катастрофа,

a team of experts come in and they try to figure out what went wrong, right?

приезжает команда специалистов и пытается определить, что пошло не так.

Well, in the pre-mortem, Danny explained,

В практике премортем, объяснил Дэнни,

you look ahead and you try to figure out all the things that could go wrong,

ты заранее планируешь, что может пойти не так,

and then you try to figure out what you can do

а затем определяешь, что ты сам можешь сделать,

чтобы это предотвратить или минимизировать ущерб.

to prevent those things from happening, or to minimize the damage.

So what I want to talk to you about today

И сегодня я хочу рассказать вам о том,

are some of the things we can do in the form of a pre-mortem.

как можно действовать в рамках премортема.

Some of them are obvious, some of them are not so obvious.

Некоторые из этих действий очевидны, некоторые — нет.

I'll start with the obvious ones.

Начнём с очевидных.

Around the home, designate a place for things that are easily lost.

Дома выберите место для вещей, которые легко потерять.

Now, this sounds like common sense, and it is,

Звучит логично, и это так,

but there's a lot of science to back this up,

но всё это научно доказано

based on the way our spatial memory works.

и основано на механизме работы пространственной памяти.

There's a structure in the brain called the hippocampus,

В мозге есть такая зона, гиппокамп,

that evolved over tens of thousands of years,

которая развивалась на протяжении десятков тысячелетий,

to keep track of the locations of important things --

чтобы отслеживать местоположение важных предметов:

where the well is, where fish can be found,

где находится родник, где можно найти рыбу,

that stand of fruit trees,

где находятся фруктовые деревья,

where the friendly and enemy tribes live.

где живут дружественные и враждебные племена.

The hippocampus is the part of the brain

Гиппокамп — та часть мозга,

that in London taxicab drivers becomes enlarged.

которая у лондонских водителей такси невероятно увеличена.

It's the part of the brain that allows squirrels to find their nuts.

Он помогает бéлкам отыскать орехи.

And if you're wondering, somebody actually did the experiment

И если вам интересно, был проведён эксперимент,

where they cut off the olfactory sense of the squirrels,

в котором бéлок лишали обоняния,

and they could still find their nuts.

а они всё же могли найти орехи.

They weren't using smell, they were using the hippocampus,

Их вело не обоняние, а гиппокамп —

этот великолепно развитый механизм для поиска вещей в пространстве.

this exquisitely evolved mechanism in the brain for finding things.

But it's really good for things that don't move around much,

Но он больше подходит для поиска объектов, не изменяющих своего местоположения,

и не так уж удачно справляется с поиском изменяющих.

not so good for things that move around.

So this is why we lose car keys and reading glasses and passports.

Это причина того, что порой мы теряем ключи, очки или паспорт.

So in the home, designate a spot for your keys --

Поэтому дома определите место для ключей —

a hook by the door, maybe a decorative bowl.

крючок на двери или, может, декоративную чашу.

For your passport, a particular drawer.

Для паспорта выберите конкретную полку,

For your reading glasses, a particular table.

для очков — определённый стол.

If you designate a spot and you're scrupulous about it,

Если определить место и соблюдать его,

your things will always be there when you look for them.

нужная вещь всегда будет там, когда потребуется.

What about travel?

Как насчёт путешествий?

Take a cell phone picture of your credit cards,

Сделайте фото на мобильник своей кредитной карты,

your driver's license, your passport,

водительских прав, паспорта,

mail it to yourself so it's in the cloud.

отправьте их себе на почту.

If these things are lost or stolen, you can facilitate replacement.

При потере или краже этих документов их будет легче восстановить.

Now these are some rather obvious things.

Эти приёмы из разряда очевидных.

Remember, when you're under stress, the brain releases cortisol.

Помните, под действием стресса мозг вырабатывает кортизол.

Cortisol is toxic, and it causes cloudy thinking.

Кортизол токсичен и затуманивает мышление.

So part of the practice of the pre-mortem

Поэтому одна из практик премортема —

is to recognize that under stress you're not going to be at your best,

осознать, что в стрессовом состоянии вы действуете не лучшим образом,

and you should put systems in place.

а значит, нужна система.

And there's perhaps no more stressful a situation

И пожалуй, нет более стрессовой ситуации,

than when you're confronted with a medical decision to make.

чем когда приходится принять медицинское решение.

And at some point, all of us are going to be in that position,

Рано или поздно каждый из нас оказывается в таком положении,

where we have to make a very important decision

когда нужно принять очень важное решение

about the future of our medical care or that of a loved one,

о своём здоровье или здоровье близких,

to help them with a decision.

помочь им принять такое решение.

And so I want to talk about that.

Поговорим об этом.

Рассмотрим весьма конкретную медицинскую ситуацию,

And I'm going to talk about a very particular medical condition.

But this stands as a proxy for all kinds of medical decision-making,

но она обобщает в себе все виды медицинских решений,

and indeed for financial decision-making, and social decision-making --

а также наших финансовых, социальных решений —

any kind of decision you have to make

любых решений, которые вы принимаете

that would benefit from a rational assessment of the facts.

и которые станут лучше при рациональной оценке фактов.

So suppose you go to your doctor and the doctor says,

Представим, что вы пришли к врачу, и он говорит:

"I just got your lab work back, your cholesterol's a little high."

«Пришли результаты анализов. Ваш уровень холестерина повышен».

Now, you all know that high cholesterol

Всем известно, что высокий уровень холестерина

is associated with an increased risk of cardiovascular disease,

означает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний,

heart attack, stroke.

инсульта и инфаркта.

And so you're thinking

Вам понятно,

что высокий уровень холестерина — плохо.

having high cholesterol isn't the best thing,

А доктор продолжает: «Я думаю прописать вам лекарство,

and so the doctor says, "You know, I'd like to give you a drug

that will help you lower your cholesterol, a statin."

которое поможет понизить уровень холестерина — статин».

And you've probably heard of statins,

Вы, наверное, слышали о статине —

одно из самых распространённых лекарств

you know that they're among the most widely prescribed drugs

в мире на сегодняшний день.

in the world today,

Может, вы даже знакомы с теми, кто его принимает.

you probably even know people who take them.

Вы решаете: «Хорошо, прописывайте статин».

And so you're thinking, "Yeah! Give me the statin."

Но тут вам бы стоило задаться вопросом,

But there's a question you should ask at this point,

уточнить число,

a statistic you should ask for

that most doctors don't like talking about,

о котором врачи не любят говорить,

and pharmaceutical companies like talking about even less.

а уж фармацевтические компании — и того меньше:

It's for the number needed to treat.

количество нуждающихся в лечении (КНЛ).

Now, what is this, the NNT?

Что такое КНЛ?

It's the number of people that need to take a drug

Это количество людей, которые должны принять лекарство,

or undergo a surgery or any medical procedure

пройти хирургическую операцию или другую медицинскую процедуру,

before one person is helped.

чтобы хотя бы один из них был излечен.

And you're thinking, what kind of crazy statistic is that?

Вы думаете: что за странная статистика?

The number should be one.

Разве оно не равно 1?

My doctor wouldn't prescribe something to me

Врач не станет назначать мне лекарство,

if it's not going to help.

которое не поможет.

Однако медицина так не работает.

But actually, medical practice doesn't work that way.

And it's not the doctor's fault,

И в том нет вины доктора.

if it's anybody's fault, it's the fault of scientists like me.

Если кто и виноват, так это учёные вроде меня.

Мы до сих пор не разобрались с базовыми механизмами.

We haven't figured out the underlying mechanisms well enough.

But GlaxoSmithKline estimates

По оценке компании GlaxoSmithKline,

that 90 percent of the drugs work in only 30 to 50 percent of the people.

90% лекарств срабатывают только для 30—50% пациентов.

So the number needed to treat for the most widely prescribed statin,

Так каково же, по вашему мнению,

число нуждающихся в лечении для статина?

what do you suppose it is?

How many people have to take it before one person is helped?

Скольким людям надо его принять, чтобы один излечился?

300.

300.

This is according to research

Таково это число, согласно исследованию специалистов-практиков

by research practitioners Jerome Groopman and Pamela Hartzband,

Джерома Групмана и Памелы Харцбанд,

independently confirmed by Bloomberg.com.

независимо подтверждённое агентством Bloomberg.

I ran through the numbers myself.

Я и сам всё перепроверил.

300 people have to take the drug for a year

300 человек должны принимать статин на протяжении года,

before one heart attack, stroke or other adverse event is prevented.

чтобы предотвратить один инсульт, инфаркт или другое несчастье.

Now you're probably thinking,

Вы, вероятно, думаете:

"Well, OK, one in 300 chance of lowering my cholesterol.

«Что ж, 1 шанс из 300, что мой холестерол понизится.

Why not, doc? Give me the prescription anyway."

Почему бы и нет? Всё равно прописывайте».

But you should ask at this point for another statistic,

Но тут нужно расспросить о другой статистике,

and that is, "Tell me about the side effects." Right?

а именно: «Каковы побочные действия?»

So for this particular drug,

От этого лекарства

the side effects occur in five percent of the patients.

побочные действия возникают у 5% пациентов.

And they include terrible things --

А среди них — ужасающие вещи:

debilitating muscle and joint pain, gastrointestinal distress --

изнуряющая боль в мышцах и суставах, желудочно-кишечные расстройства.

but now you're thinking, "Five percent,

Но вы говорите себе: «5%.

not very likely it's going to happen to me,

Маловероятно, что это буду я.

I'll still take the drug."

Всё равно буду принимать».

But wait a minute.

Но подождите-ка.

Помните, во время стресса вы не мыслите ясно.

Remember under stress you're not thinking clearly.

Каким было бы ваше умозаключение, подготовьтесь вы заранее,

So think about how you're going to work through this ahead of time,

чтобы не выстраивать цепь рассуждений на месте?

so you don't have to manufacture the chain of reasoning on the spot.

300 человек приняли лекарство. Одному оно помогло.

300 people take the drug, right? One person's helped,

five percent of those 300 have side effects,

У 5% из 300 пациентов проявились побочные эффекты,

that's 15 people.

а это 15 человек.

You're 15 times more likely to be harmed by the drug

У вас в 15 раз больше шансов, что лекарство вам навредит,

than you are to be helped by the drug.

чем поможет.

Now, I'm not saying whether you should take the statin or not.

Я не говорю вам, принимать статин или нет.

I'm just saying you should have this conversation with your doctor.

Я только обращаю ваше внимание на важность этого разговора с врачом.

Medical ethics requires it,

Этого требует медицинская этика.

Это и есть информированное согласие.

it's part of the principle of informed consent.

You have the right to have access to this kind of information

У вас есть право доступа к подобного рода информации,

to begin the conversation about whether you want to take the risks or not.

чтобы задуматься о том, готовы ли вы к таким рискам или нет.

Now you might be thinking

Вам может казаться,

I've pulled this number out of the air for shock value,

что я взял это число КНЛ с потолка, чтобы шокировать вас,

but in fact it's rather typical, this number needed to treat.

но на самом деле оно типично, данное число нуждающихся в лечении.

For the most widely performed surgery on men over the age of 50,

Для самой часто проводимой операции на мужчинах в возрасте старше 50 лет,

removal of the prostate for cancer,

удаления простаты при раке,

the number needed to treat is 49.

это число равно 49.

That's right, 49 surgeries are done for every one person who's helped.

Всё верно, 49 операций, чтобы помочь одному человеку.

And the side effects in that case occur in 50 percent of the patients.

А побочные эффекты возникают в данном случае у 50% пациентов.

They include impotence, erectile dysfunction,

Среди них импотенция, эректильная дисфункция,

urinary incontinence, rectal tearing,

недержание мочи, разрыв прямой кишки,

fecal incontinence.

недержание кала.

And if you're lucky, and you're one of the 50 percent who has these,

И если вам «повезло» быть среди этих 50%,

they'll only last for a year or two.

длиться эти побочные действия будут «всего» год или два.

So the idea of the pre-mortem is to think ahead of time

Итак, смысл премортема — обдумывать заранее вопросы,

to the questions that you might be able to ask

которые стóит задать,

that will push the conversation forward.

чтобы выстроить беседу грамотно.

You don't want to have to manufacture all of this on the spot.

Думать о них на месте — не в ваших интересах.

And you also want to think about things like quality of life.

Имеет смысл спросить и о качестве жизни.

Because you have a choice oftentimes,

Ведь зачастую выбор есть:

do you I want a shorter life that's pain-free,

вас больше устроит короткая, но безболезненная жизнь

or a longer life that might have a great deal of pain towards the end?

или долгая жизнь, но с сильными болями под конец?

These are things to talk about and think about now,

Об этих вещах нужно думать и говорить сейчас —

with your family and your loved ones.

с семьёй и любимыми.

Может, вы сгоряча и передумаете,

You might change your mind in the heat of the moment,

но вы хотя бы задумались над этими вопросами.

but at least you're practiced with this kind of thinking.

Remember, our brain under stress releases cortisol,

Помните, в стрессовой ситуации мозг вырабатывает кортизол,

and one of the things that happens at that moment

и тогда, в тот же самый момент,

is a whole bunch on systems shut down.

многие системы прекращают работать.

There's an evolutionary reason for this.

Тому есть обоснованная эволюцией причина.

Face-to-face with a predator, you don't need your digestive system,

Когда вы сталкиваетесь с хищником, вам не нужны ни система пищеварения,

or your libido, or your immune system,

ни половой инстинкт, ни иммунная система,

because if you're body is expending metabolism on those things

ведь если тело расходует на всё это метаболизм,

and you don't react quickly,

а вы не отреагируете мгновенно,

you might become the lion's lunch, and then none of those things matter.

то можете стать обедом льва, и тогда ничто из этого уже не важно.

Unfortunately,

К сожалению,

one of the things that goes out the window during those times of stress

одной из систем, отметаемых при стрессе,

is rational, logical thinking,

является и рациональное, логическое мышление,

as Danny Kahneman and his colleagues have shown.

как показали Дэнни Канеман и его коллеги.

Поэтому нам нужно научиться продумывать вещи заранее

So we need to train ourselves to think ahead

to these kinds of situations.

для подобных ситуаций.

I think the important point here is recognizing that all of us are flawed.

Думаю, важно также осознавать, что все мы несовершенны.

We all are going to fail now and then.

Время от времени что-то будет не получаться.

The idea is to think ahead to what those failures might be,

Смысл в том, чтобы продумать, какими могут быть наши промахи,

to put systems in place that will help minimize the damage,

внедрить систему, которая поможет минимизировать ущерб

or to prevent the bad things from happening in the first place.

или же предотвратить плохое.

Getting back to that snowy night in Montreal,

Возвращаясь к той снежной ночи в Монреале:

when I got back from my trip,

когда я вернулся из поездки,

I had my contractor install a combination lock next to the door,

я попросил подрядчика установить кодовый замок на двери

with a key to the front door in it, an easy to remember combination.

с ключом к входной двери и простой комбинацией.

And I have to admit,

Признаюсь,

I still have piles of mail that haven't been sorted,

у меня до сих пор есть неразобранные залежи почты

and piles of emails that I haven't gone through.

и куча непросмотренных электронных писем.

So I'm not completely organized,

Так что я не абсолютно организован,

but I see organization as a gradual process,

но я воспринимаю организованность как постепенный процесс

and I'm getting there.

и потихоньку достигну этого.

Thank you very much.

Большое спасибо.

(Applause)

(Аплодисменты)