How to stay calm when you know you'll be stressed | Daniel Levitin | TED

Translator: Paŭlo Kunŝi Reviewer: Karine Breault

Antaŭ kelkaj jaroj, mi enrompis en mian propran domon.

A few years ago, I broke into my own house.

I had just driven home,

Mi ĵus alveturis hejmen,

it was around midnight in the dead of Montreal winter,

ĉirkaŭ noktomezo, en plena montreala vintro,

I had been visiting my friend, Jeff, across town,

mi estis vizitinta mian amikon Jeff,

and the thermometer on the front porch read minus 40 degrees --

kaj la termometro de la enireja porĉo indikis -40 gradojn --

and don't bother asking if that's Celsius or Fahrenheit,

-ne gravas ĉu celsiaj aŭ farenhejtaj,

minus 40 is where the two scales meet --

ĉe -40 ambaŭ skaloj kuniĝas –-

it was very cold.

estis tre malvarme.

And as I stood on the front porch fumbling in my pockets,

Mi staris ĉe la enireja porĉo traserĉante miajn poŝojn

I found I didn't have my keys.

kaj mi konstatis, ke mi ne havis la ŝlosilojn.

In fact, I could see them through the window,

Fakte, mi povis vidi ilin tra la fenestro

lying on the dining room table where I had left them.

sur la salona tablo, kie mi lasis ilin.

So I quickly ran around and tried all the other doors and windows,

Mi do ĉirkaŭiris la domon kaj provis eniri tra la aliaj pordoj kaj fenestroj,

and they were locked tight.

sed ili estis tute femitaj.

I thought about calling a locksmith -- at least I had my cellphone,

Mi pripensis la eblon alvoki seruriston -- mi ja almenaŭ havis mian poŝtelefonon,

but at midnight, it could take a while for a locksmith to show up,

sed noktomeze seruristo prenus multan tempon por alveni kaj

and it was cold.

estis malvarme

I couldn't go back to my friend Jeff's house for the night

kaj mi ne povis reiri al la domo de mia amiko tranokti,

because I had an early flight to Europe the next morning,

ĉar frumatene mi prenos aviadilon al Eŭropo

and I needed to get my passport and my suitcase.

kaj, por tio, mi bezonos miajn pasporton kaj valizon.

So, desperate and freezing cold,

Senespere kaj frostite,

I found a large rock and I broke through the basement window,

mi trovis dikan ŝtonon kaj rompis fenestron de la subgrunda etaĝo,

cleared out the shards of glass,

forigis la vitrerojn,

I crawled through,

rampis traen

I found a piece of cardboard and taped it up over the opening,

kaj trovis pecon da kartono por alfiksi ĝin sur la truo,

figuring that in the morning, on the way to the airport,

pensante ke la postan matenon survoje al la flughaveno

I could call my contractor and ask him to fix it.

mi povos alvoki ripariston kaj peti, ke li riparu ĝin.

This was going to be expensive,

Estos multekoste,

but probably no more expensive than a middle-of-the-night locksmith,

sed problale ne pli ol seruristo alvokita noktomeze,

so I figured, under the circumstances, I was coming out even.

do mi pensis, ke mi elturniĝos nemalbone el tiu situacio.

Now, I'm a neuroscientist by training

Nu, mi estas neŭrosciencisto profesie

and I know a little bit about how the brain performs under stress.

kaj mi iomete scias pri la funkciado de cerbo sub streĉiteco.

It releases cortisol that raises your heart rate,

Ĝi liveras kortisolon, kiu pliigas la korbatojn

it modulates adrenaline levels

kaj reguligas adrenalinan nivelon,

and it clouds your thinking.

kio nubigas la pensadon.

So the next morning,

Do, sekvamatente,

when I woke up on too little sleep,

kiam mi leviĝis post mallonga dormo,

worrying about the hole in the window,

zorgante pri la fenestra truo,

and a mental note that I had to call my contractor,

memorante, ke mi telefonu la ripariston,

and the freezing temperatures,

kun la frosta vetero,

and the meetings I had upcoming in Europe,

kun la venontaj rendevuoj en Eŭropo

and, you know, with all the cortisol in my brain,

kaj amaso da kortisolo en mia cerbo,

my thinking was cloudy,

mia pensado estis konfuza,

but I didn't know it was cloudy because my thinking was cloudy.

sed mi ne sciis tion, ĝuste ĉar mia penso estis konfuza.

(Laughter)

(Ridado)

And it wasn't until I got to the airport check-in counter,

Nur kiam mi alvenis la flug-akceptejon,

that I realized I didn't have my passport.

mi konstatis, ke mi ne havas mian pasporton

(Laughter)

(Ridado)

So I raced home in the snow and ice, 40 minutes,

Mi do fulmveturis hejmen sur vojo plena je neĝo kaj glacio, en 40 minutoj,

got my passport, raced back to the airport,

prenis mian pasporton kaj fulmveturis denove al la flug-haveno.

I made it just in time,

Mi alvenis ĝustatempe,

but they had given away my seat to someone else,

sed oni jam donis mian sid-lokon al iu alia

so I got stuck in the back of the plane, next to the bathrooms,

kaj oni metis min malantaŭe en la aviadilo, apud la necesejo,

in a seat that wouldn't recline, on an eight-hour flight.

en seĝo kiu ne retrokliniĝis, dum okhora flugo.

Well, I had a lot of time to think during those eight hours and no sleep.

Nu, mi havis multe da tempo por pensadi dum tiuj ok horoj sendormaj.

(Laughter)

(Ridado)

And I started wondering, are there things that I can do,

Mi demandis min, ĉu mi povas fari ion,

systems that I can put into place,

efektivigi sistemojn,

that will prevent bad things from happening?

kiuj malhelpos, ke okazos malbonaj aferoj

Or at least if bad things happen,

aŭ, kiuj minimumigos la probablon de katastrofo,

will minimize the likelihood of it being a total catastrophe.

se entute ili okazos?

So I started thinking about that,

Mi do komencis pripensi tion,

but my thoughts didn't crystallize until about a month later.

sed miaj pensoj nur konkretiĝis unu monaton poste.

I was having dinner with my colleague, Danny Kahneman, the Nobel Prize winner,

Mi vespermanĝadis kun mia kolego Danny Kahneman, Nobel-premiito,

and I somewhat embarrassedly told him about having broken my window,

kaj kun certa honto mi rakontis al li pri la rompo de mia fenestro

and, you know, forgotten my passport,

kaj la forgeso de mia pasporto;

and Danny shared with me

Danny sciigis min

that he'd been practicing something called prospective hindsight.

ke li praktikadis la tiel nomatan retro-prospektivon.

(Laughter)

(Ridado)

It's something that he had gotten from the psychologist Gary Klein,

Temas pri ideo kiun li pruntis el psikologo Gary Klein,

who had written about it a few years before,

kiu verkis ĉi-prie kelkajn jarojn antaŭe.

also called the pre-mortem.

Ĝi ankaŭ nomiĝas pre-mortem.

Now, you all know what the postmortem is.

Vi ĉiuj scias kio estas tekniko post-mortem.

Whenever there's a disaster,

Kiam okazas katastrofo,

a team of experts come in and they try to figure out what went wrong, right?

aro de spertuloj provas kompreni, kio miskunciis, ĉu ne?

Well, in the pre-mortem, Danny explained,

Nu, Danny klarigis, ke per tekniko pre-mortem

you look ahead and you try to figure out all the things that could go wrong,

oni antaŭrigardas kaj provas imagi, kio povus esti misa

and then you try to figure out what you can do

kaj kio eblas fari

to prevent those things from happening, or to minimize the damage.

por malhelpi tiujn misokazaĵojn, aŭ por minimumigi la damaĝon.

So what I want to talk to you about today

Mi hodiaŭ volas paroli al vi pri tio,

are some of the things we can do in the form of a pre-mortem.

kion ni povas fari dank’al tekniko pre-mortem.

Some of them are obvious, some of them are not so obvious.

Kelkaj faroj estas evidentaj, aliaj ne.

I'll start with the obvious ones.

Mi komencos per tiuj evidentaj.

Around the home, designate a place for things that are easily lost.

En via hejmo, elektu lokon por meti aĵojn facile perdeblajn.

Now, this sounds like common sense, and it is,

Nu, ĉi tio ŝajnas, kaj fakte estas, komuna saĝo,

but there's a lot of science to back this up,

sed multaj sciencaj faktoj pri nia spaca memoro

based on the way our spatial memory works.

subtenas tion.

There's a structure in the brain called the hippocampus,

Ekzistas strukturo en nia cerbo, nomata hipokampo,

that evolved over tens of thousands of years,

evoluinta dum dekmiloj da jaroj,

to keep track of the locations of important things --

kiu registras la lokon de gravaj aferoj --

where the well is, where fish can be found,

kie troviĝas puto, aro de frukt-arboj,

that stand of fruit trees,

kie eblas trovi fiŝojn,

where the friendly and enemy tribes live.

kie loĝas malamikaj triboj.

The hippocampus is the part of the brain

Hipokampo estas la parto de la cerbo

that in London taxicab drivers becomes enlarged.

kiu estas pli-ol-normale granda ĉe la londonaj taksiistoj.

It's the part of the brain that allows squirrels to find their nuts.

Estas la parto de la cerbo, kiu ebligas al sciuroj trovi nuksojn.

And if you're wondering, somebody actually did the experiment

Se vi dubas pri tio, iu jam faris eksperimenton,

where they cut off the olfactory sense of the squirrels,

kie oni forigis flar-senson al sciuroj,

and they could still find their nuts.

kaj ili plu kapablis trovi nuksojn.

They weren't using smell, they were using the hippocampus,

Ili ne uzis flar-senson, ili uzis hipokampon,

this exquisitely evolved mechanism in the brain for finding things.

tiu fajne evoluinta mekanismo de la cerbo por trovi aferojn.

But it's really good for things that don't move around much,

Tamen ĝi bonas por aferoj apenaŭ moviĝantaj,

not so good for things that move around.

ne tiom por aferoj, kiuj moviĝadas.

So this is why we lose car keys and reading glasses and passports.

Jen kial ni perdas aŭto-ŝlosilojn, leg-okulvitrojn kaj pasporton.

So in the home, designate a spot for your keys --

Do, hejme elektu lokon por viaj ŝlosiloj --

a hook by the door, maybe a decorative bowl.

hoketo apud la pordo aŭ dekoracia bovlo,

For your passport, a particular drawer.

aparta tirkesto por vía pasporto.

For your reading glasses, a particular table.

aparta tablo por viaj leg-okulvitroj.

If you designate a spot and you're scrupulous about it,

Se vi elektas tiajn lokojn kaj vi skrupule respektas ĉi tion,

your things will always be there when you look for them.

vi trovos viajn aferojn, kiam vi serĉos ilin.

What about travel?

Kio pri vojaĝoj?

Take a cell phone picture of your credit cards,

Fotu per via poŝtelefono viajn kredit-kartojn,

your driver's license, your passport,

stir-permesilon, pasporton,

mail it to yourself so it's in the cloud.

retpoŝtu ilin al vi, por ennubigi ilin.

If these things are lost or stolen, you can facilitate replacement.

Se tiuj aĵoj perdiĝos, vi povos pli facile anstataugi ilin.

Now these are some rather obvious things.

Nu, tiuj estas sufiĉe evidentaj aferoj.

Remember, when you're under stress, the brain releases cortisol.

Memoru ke, kiam vi estas streĉita, via cerbo liveras kortisolon.

Cortisol is toxic, and it causes cloudy thinking.

Kortisolo estas toksa kaj igas pensadon konfuza.

So part of the practice of the pre-mortem

Do, unu parto de tekniko premortem estas agnoski,

is to recognize that under stress you're not going to be at your best,

ke vi ne estos en via plej bona stato, kiam vi streĉiĝos,

and you should put systems in place.

kaj tial vi devus efektivigi help-sistemon.

And there's perhaps no more stressful a situation

Eble la plej streĉa situacio estas

than when you're confronted with a medical decision to make.

kiam vi devas preni decidon pri via sano.

And at some point, all of us are going to be in that position,

Iagrade, ni ĉiuj estos en tia situacio,

where we have to make a very important decision

kiam ni devos preni gravan decidon

about the future of our medical care or that of a loved one,

pri nia sano aŭ tiu de proksimuloj,

to help them with a decision.

aŭ helpi ilin preni decidon.

And so I want to talk about that.

Tial mi volas paroli al vi prie.

And I'm going to talk about a very particular medical condition.

Mi parolos al vi pri tre specifa situacio rilate sanon.

But this stands as a proxy for all kinds of medical decision-making,

Sed ĝi estas ekzemplo de ĉiu speco de decido pri sano,

and indeed for financial decision-making, and social decision-making --

pri mono aŭ pri socio,

any kind of decision you have to make

fakte, ajna decido prenenda,

that would benefit from a rational assessment of the facts.

kiu profitus el racia taksado de faktoj.

So suppose you go to your doctor and the doctor says,

Do imagu, ke vi vizitas vian doktoron kaj li au ŝi diras:

"I just got your lab work back, your cholesterol's a little high."

”Mi ĵus ricevis vian sang-analizon kaj la kolesterol-nivelo estas iom alta."

Now, you all know that high cholesterol

Vi scias nur, ke alta kolesterol-nivelo

is associated with an increased risk of cardiovascular disease,

rilatas al pli granda risko de kardiovaskula malsano,

heart attack, stroke.

kor-atako, apopleksio.

And so you're thinking

Tial vi pensas,

having high cholesterol isn't the best thing,

ke havi altan kolesterol-nivelon ne estas dezirinde,

and so the doctor says, "You know, I'd like to give you a drug

kaj tial la doktoro diras: ”Nu, mi volus doni al vi kuracilon,

that will help you lower your cholesterol, a statin."

kiu helpos vin malpliigi vian kolesterol-nivelon: statino”.

And you've probably heard of statins,

Probable, vi jam aŭdis pri statinoj,

you know that they're among the most widely prescribed drugs

vi scias, ke temas pri unu el la substancoj plej preskribitaj

in the world today,

nun en la mondo,

you probably even know people who take them.

eble vi eĉ konas iun, kiu prenas ĝin.

And so you're thinking, "Yeah! Give me the statin."

Tiam vi pensas: “Jes, donu al mi statinon!”

But there's a question you should ask at this point,

Tamen estas demando, kiun vi devus fari tiam,

a statistic you should ask for

vi devas demandi pri statistiko

that most doctors don't like talking about,

pri kio plejmultaj kuracistoj ne ŝatas paroli,

and pharmaceutical companies like talking about even less.

des malpli farmaciaj entreprenoj.

It's for the number needed to treat.

Temas pri la koncepto - Nombro necesa por kuracado (NNK) .

Now, what is this, the NNT?

Nu, kio estas tiu NKK?

It's the number of people that need to take a drug

Ĝi estas la nombro de personoj, kiu ricevas medikamenton,

or undergo a surgery or any medical procedure

operacion aŭ alian kurac-rimedon

before one person is helped.

po unu persono kuracita.

And you're thinking, what kind of crazy statistic is that?

Eble vi nun pensas: “Kiel stranga statistiko!”

The number should be one.

Tiu nombro devus esti unu.

My doctor wouldn't prescribe something to me

Mía kuracisto ne preskribus ion,

if it's not going to help.

se ĝi ne helpos min.

But actually, medical practice doesn't work that way.

Tamen, en la realo, medicino ne funkcias tiel.

And it's not the doctor's fault,

Kaj pri tio ne kulpas la doktoro,

if it's anybody's fault, it's the fault of scientists like me.

se entute kulpas iu, estas sciencistoj kiel mi.

We haven't figured out the underlying mechanisms well enough.

Ni ne komprenis sufiĉe bone la implicitajn mekanismojn de medikamentoj.

But GlaxoSmithKline estimates

GlaxoSmithKline kalkulas,

that 90 percent of the drugs work in only 30 to 50 percent of the people.

ke 90 procentoj el la medikamentoj funkcias nur ĉe 30-50 procentoj el homoj.

So the number needed to treat for the most widely prescribed statin,

Laŭ vi, kiu estas la NNK-o

what do you suppose it is?

de la tre preskribita statino?

How many people have to take it before one person is helped?

Kiom da personoj devas preni ĝin po unu persono kuracita?

300.

300

This is according to research

Jen kalkulo de esploro

by research practitioners Jerome Groopman and Pamela Hartzband,

farita de kuracistoj-esploristoj Jerome Groopman kaj Pamela Hartzband,

independently confirmed by Bloomberg.com.

sendepende konfirmita de Bloomberg.com.

I ran through the numbers myself.

Mi mem reviziis la ciferojn.

300 people have to take the drug for a year

300 personoj devas preni ĉi tiun medikamenton dum unu jaro

before one heart attack, stroke or other adverse event is prevented.

por eviti entute nur unu kor-atakon, unu apopleksion aŭ unu alian malsanon.

Now you're probably thinking,

Eble vi nun pensas:

"Well, OK, one in 300 chance of lowering my cholesterol.

“Nu, bone, unu eblo, ĉiun 300-an, malpliigi mian kolesterolon indas.

Why not, doc? Give me the prescription anyway."

Kial ne, doktoro? Preskribu ĝin al mi, ĉiel ajn."

But you should ask at this point for another statistic,

Tamen vi devus demandi pri alia statistiko:

and that is, "Tell me about the side effects." Right?

"Rakontu al mi pri la flankaj efektoj." Ĉu ne?

So for this particular drug,

Nu, ĉe ĉi tiu medikamento

the side effects occur in five percent of the patients.

flankaj efektoj okazas al kvin procento el la pacientoj.

And they include terrible things --

Ili inkluzivas malagrablaĵojn

debilitating muscle and joint pain, gastrointestinal distress --

kiel febliĝantaj muskoloj, artika doloro kaj stomak-intesta malbonfarto.

but now you're thinking, "Five percent,

Sed nun vi eble pensas: “Kvin procentoj

not very likely it's going to happen to me,

estas malgranda probablo, ke tio okazos al mi,

I'll still take the drug."

mi plu prenos la medikamenton.”

But wait a minute.

Sed atendu iomete.

Remember under stress you're not thinking clearly.

Memoru, ke sub streĉiteco vi ne pensos tute klare.

So think about how you're going to work through this ahead of time,

Pripensu do tion antaŭe,

so you don't have to manufacture the chain of reasoning on the spot.

por ne devi pensi pri tio poste sub streĉiteco.

300 people take the drug, right? One person's helped,

300 homoj prenas la medikamenton, ĉu ne? Unu homo estas kuracita,

five percent of those 300 have side effects,

kvin procento el tiuj 300 havas flankajn efektojn,

that's 15 people.

tio estas 15 homoj.

You're 15 times more likely to be harmed by the drug

Estas 15 fojojn pli probable,

than you are to be helped by the drug.

ke tiu medikamento nocos vin ol helpos vin.

Now, I'm not saying whether you should take the statin or not.

Nu, mi ne diras, ke vi prenu staninon aŭ ne.

I'm just saying you should have this conversation with your doctor.

Mi nur diras ke vi devus havi ĉi tiun interparolon kun via doktoro.

Medical ethics requires it,

Medicina etiko postulas tion,

it's part of the principle of informed consent.

tio estas parto de la principo de priinformita konsento.

You have the right to have access to this kind of information

Vi rajtas ekscii pri tiaspeca informo,

to begin the conversation about whether you want to take the risks or not.

por interparoli kun via kuracisto, ĉu vi volas alpreni tiun riskon aŭ ne.

Now you might be thinking

Vi eble nun pensas,

I've pulled this number out of the air for shock value,

ke mi tute elpensis ĉi tiun NNK por ŝoki,

but in fact it's rather typical, this number needed to treat.

sed fakte, ĝi estas sufiĉe normala koncepto.

For the most widely performed surgery on men over the age of 50,

Ĉe la plej komuna operacio ĉe viroj pli-ol-kvindekjaraj,

removal of the prostate for cancer,

forpreno de prostato pro kancero,

the number needed to treat is 49.

la NNK-o estas 49.

That's right, 49 surgeries are done for every one person who's helped.

Nome, oni faras 49 operaciojn po unu persono kuracita.

And the side effects in that case occur in 50 percent of the patients.

Kaj flankaj efektoj okazas ĉe 50 procento el la pacientoj.

They include impotence, erectile dysfunction,

Ili inkluzivas impotenton, penisan miserektiĝon,

urinary incontinence, rectal tearing,

neretenadon de urino kaj ekskrementoj,

fecal incontinence.

rektumajn ŝiriĝojn.

And if you're lucky, and you're one of the 50 percent who has these,

Se vi bonŝancas, kaj estas unu el tiu 50 procento kun flank-efektoj,

they'll only last for a year or two.

ili nur daŭros unu-du jarojn.

So the idea of the pre-mortem is to think ahead of time

La ideo de tekniko pre-mortem estas pripensi antaŭtempe la demandojn,

to the questions that you might be able to ask

kiujn vi povos fari,

that will push the conversation forward.

kiuj antaŭenigos la konversacion kun via doktoro.

You don't want to have to manufacture all of this on the spot.

Sendube vi ne volos elfaradi ĉi tion surloke.

And you also want to think about things like quality of life.

Kaj vi ankaŭ volas pensi pri aferoj kiel viv-kvalito.

Because you have a choice oftentimes,

Vi povas elekti ofte,

do you I want a shorter life that's pain-free,

tial, ĉu vi volas vivon malpli longan sen doloro,

or a longer life that might have a great deal of pain towards the end?

au vivon pli longan, kiu povas esti tre dolora ĝis sia fino?

These are things to talk about and think about now,

Jen temoj priparolindaj kaj pripensindaj,

with your family and your loved ones.

kun viaj familianoj kaj viaj amataj proksimuloj.

You might change your mind in the heat of the moment,

Eble vi ŝanĝos vian opinion pro la tiumomenta urĝo,

but at least you're practiced with this kind of thinking.

sed almenaŭ vi estos alkutimiĝinta al ĉi tiu pensmaniero.

Remember, our brain under stress releases cortisol,

Memoru: nia cerbo sub streĉiteco liveras kortisolon,

and one of the things that happens at that moment

kaj unu afero tiam okazanta

is a whole bunch on systems shut down.

estas malŝalto de pluraj korpaj sistemoj.

There's an evolutionary reason for this.

Ekzistas evoluada kialo por tio.

Face-to-face with a predator, you don't need your digestive system,

Antaŭ predanto, vi ne bezonas la digestan sistemon,

or your libido, or your immune system,

la libidon aŭ la imunan sistemon,

because if you're body is expending metabolism on those things

ĉar, se via sistemo elspezas metabolon ĉe tiuj aferoj

and you don't react quickly,

kaj vi ne reagas rapide,

you might become the lion's lunch, and then none of those things matter.

vi povos iĝi manĝaĵo de leono, kaj tiam nenio antaŭe dirita plu gravos.

Unfortunately,

Bedaŭrinde,

one of the things that goes out the window during those times of stress

unu el la aferoj malaperantaj dum tiuj streĉaj momentoj

is rational, logical thinking,

estas racia, logika pensado,

as Danny Kahneman and his colleagues have shown.

kiel Danny Kahneman kaj liaj kolegoj montris.

So we need to train ourselves to think ahead

Ni do bezonas trejni nin por antaŭpensi

to these kinds of situations.

antau ol tiaj situacioj okazos.

I think the important point here is recognizing that all of us are flawed.

Mi kredas, ke plej grava punkto ĉi tie estas agnoski, ke ni ĉiuj estas difektaj.

We all are going to fail now and then.

Ni ĉiuj eraros tiam kaj tiam.

The idea is to think ahead to what those failures might be,

Temas pri tio, antaŭpensi kiujn erarojn povus okazi,

to put systems in place that will help minimize the damage,

efektivigi help-sistemojn, kiuj minimumigos damaĝon

or to prevent the bad things from happening in the first place.

aŭ rekte malhelpos misokazaĵojn.

Getting back to that snowy night in Montreal,

Mi retroiras al tiu neĝa nokto en Montrealo,

when I got back from my trip,

kiam mi revenis el mia vojaĝo.

I had my contractor install a combination lock next to the door,

Mi igis la ripariston instali kaseton fermitan per facile memorebla kodo,

with a key to the front door in it, an easy to remember combination.

kiu enhavu unu ŝlosilon de la enirpordo.

And I have to admit,

Mi konfesu,

I still have piles of mail that haven't been sorted,

ke mi plu havas staplojn da leteroj ne klasitaj

and piles of emails that I haven't gone through.

kaj amasojn da retmesaĝoj ne legitaj.

So I'm not completely organized,

Do, mi ne estas tute organiziĝinta,

but I see organization as a gradual process,

sed mi vidas organizadon kiel laŭgradan procezon,

and I'm getting there.

kaj mi atingos ĝin.

Thank you very much.

Koran dankon.

(Applause)

(Aplaŭdoj)