How to stay calm when you know you'll be stressed | Daniel Levitin | TED

Tłumaczenie: Adam Sikorski Korekta: Magda Michałek

A few years ago, I broke into my own house.

Parę lat temu włamałem się do własnego domu.

I had just driven home,

Przyjechałem do siebie,

it was around midnight in the dead of Montreal winter,

było około północy, Montreal, środek zimy,

I had been visiting my friend, Jeff, across town,

odwiedzałem przyjaciela Jeffa poza miastem,

and the thermometer on the front porch read minus 40 degrees --

termometr na ganku wskazywał minus 40 stopni

and don't bother asking if that's Celsius or Fahrenheit,

i nie pytajcie czy Celsjusza czy Fahrenheita,

minus 40 is where the two scales meet --

przy minus 40 obie skale się schodzą.

it was very cold.

Było bardzo zimno.

And as I stood on the front porch fumbling in my pockets,

I kiedy tak stałem na ganku, grzebiąc w kieszeniach,

I found I didn't have my keys.

okazało się, że nie mam kluczy.

In fact, I could see them through the window,

Dostrzegłem je przez okno.

lying on the dining room table where I had left them.

Leżały na stole w jadalni, gdzie je zostawiłem.

So I quickly ran around and tried all the other doors and windows,

Szybko okrążyłem dom, sprawdzając pozostałe okna i drzwi,

and they were locked tight.

wszystkie były zamknięte.

I thought about calling a locksmith -- at least I had my cellphone,

Pomyślałem o wezwaniu ślusarza - miałem przy sobie komórkę,

but at midnight, it could take a while for a locksmith to show up,

ale o północy mogło chwilę potrwać zanim się zjawi,

and it was cold.

a było zimno.

I couldn't go back to my friend Jeff's house for the night

Nie mogłem wrócić na noc do mojego przyjaciela Jeffa,

because I had an early flight to Europe the next morning,

jako że miałem nazajutrz wcześnie rano samolot do Europy

and I needed to get my passport and my suitcase.

i musiałem zabrać paszport i walizkę.

So, desperate and freezing cold,

Zdesperowany i zmarznięty

I found a large rock and I broke through the basement window,

znalazłem duży kamień i rozbiłem nim okno w piwnicy.

cleared out the shards of glass,

Sprzątnąłem resztki szkła,

I crawled through,

wczołgałem się do środka,

I found a piece of cardboard and taped it up over the opening,

znalazłem kawałek tektury i przykleiłem do dziury.

figuring that in the morning, on the way to the airport,

Uznałem, że rano w drodze na lotnisko

I could call my contractor and ask him to fix it.

zadzwonię do właściciela budynku i poproszę, żeby to naprawił.

This was going to be expensive,

Będzie to sporo kosztowało,

but probably no more expensive than a middle-of-the-night locksmith,

ale prawdopodobnie mniej niż ślusarz w środku nocy.

so I figured, under the circumstances, I was coming out even.

W tych okolicznościach wychodziłem więc na zero.

Now, I'm a neuroscientist by training

Z wykształcenia jestem neurobiologiem,

and I know a little bit about how the brain performs under stress.

wiem co nieco o tym, jak mózg zachowuje się pod wpływem stresu.

It releases cortisol that raises your heart rate,

Uwalnia on kortyzol, który zwiększa tętno,

it modulates adrenaline levels

zwiększa poziom adrenaliny

and it clouds your thinking.

i zaburza myślenie.

So the next morning,

Następnego ranka zatem,

when I woke up on too little sleep,

kiedy obudziłem się niewyspany

worrying about the hole in the window,

zmartwiony dziurą w oknie,

and a mental note that I had to call my contractor,

pamiętałem o telefonie do serwisu

and the freezing temperatures,

i mroźnych temperaturach

and the meetings I had upcoming in Europe,

oraz nadchodzących spotkaniach w Europie,

and, you know, with all the cortisol in my brain,

i, wiecie, z całym kortyzolem w mózgu

my thinking was cloudy,

moje myślenie było zaburzone

but I didn't know it was cloudy because my thinking was cloudy.

ale nie wiedziałem o tym przez zaburzone myślenie.

(Laughter)

(śmiech)

And it wasn't until I got to the airport check-in counter,

Dopiero jak dotarłem do odprawy biletowej

that I realized I didn't have my passport.

zobaczyłem, że nie mam paszportu.

(Laughter)

( śmiech)

So I raced home in the snow and ice, 40 minutes,

Pędziłem więc przez śnieg i mróz przez 40 minut,

got my passport, raced back to the airport,

wziąłem paszport i pognałem z powrotem na lotnisko.

I made it just in time,

Ledwo zdążyłem,

but they had given away my seat to someone else,

a i tak oddali już moje miejsce komuś innemu,

so I got stuck in the back of the plane, next to the bathrooms,

a ja utknąłem z tyłu samolotu obok toalet

in a seat that wouldn't recline, on an eight-hour flight.

w nierozkładanym siedzeniu na 8 godzinny lot.

Well, I had a lot of time to think during those eight hours and no sleep.

Miałem dużo czasu na myślenie przez 8 godzin bez snu.

(Laughter)

( śmiech)

And I started wondering, are there things that I can do,

I pomyślałem, czy są rzeczy, które mogę zrobić

systems that I can put into place,

metody, które mogę wdrożyć,

that will prevent bad things from happening?

które zapobiegłyby złym rzeczom

Or at least if bad things happen,

lub, gdy już coś się zdarzy,

will minimize the likelihood of it being a total catastrophe.

zminimalizują prawdopodobieństwo katastrofy.

So I started thinking about that,

Zacząłem o tym myśleć,

but my thoughts didn't crystallize until about a month later.

ale dopiero miesiąc później doznałem olśnienia.

I was having dinner with my colleague, Danny Kahneman, the Nobel Prize winner,

Jadłem obiad z kolegą Dannym Kahnemanem, noblistą,

and I somewhat embarrassedly told him about having broken my window,

i zawstydzony opowiedziałem mu o wybitym oknie

and, you know, forgotten my passport,

i o zapomnianym paszporcie.

and Danny shared with me

I Danny powiedział mi,

that he'd been practicing something called prospective hindsight.

że ćwiczy coś zwanego "potencjalne przewidywanie po fakcie"

(Laughter)

( śmiech)

It's something that he had gotten from the psychologist Gary Klein,

Usłyszał o tym od psychologa Garyego Kleina,

who had written about it a few years before,

który opisał to kilka lat wcześniej,

also called the pre-mortem.

określano to również "pre-mortem".

Now, you all know what the postmortem is.

Wszyscy wiecie czym jest postmortem.

Whenever there's a disaster,

Jak tylko mamy katastrofę,

a team of experts come in and they try to figure out what went wrong, right?

zespół ekspertów zbiera się i analizuje co poszło nie tak.

Well, in the pre-mortem, Danny explained,

W przypadku pre-mortem, wg Danniego,

you look ahead and you try to figure out all the things that could go wrong,

patrzysz w przód i próbujesz przewidzieć wszystko co może pójść nie tak,

and then you try to figure out what you can do

a następnie przewidujesz co możesz zrobić,

to prevent those things from happening, or to minimize the damage.

by zapobiec tym zdarzeniom lub zminimalizować ich skutki.

So what I want to talk to you about today

Chciałbym wam dziś powiedzieć

are some of the things we can do in the form of a pre-mortem.

co możemy zrobić w ramach pre-mortem.

Some of them are obvious, some of them are not so obvious.

Niektóre metody są oczywiste, inne nie do końca.

I'll start with the obvious ones.

Zacznę od tych oczywistych.

Around the home, designate a place for things that are easily lost.

Wyznacz w domu miejsce na rzeczy, które szybko się gubią.

Now, this sounds like common sense, and it is,

Wydaje się to zdroworozsądkowe,

but there's a lot of science to back this up,

ale jest wiele dowodów na poparcie tego,

based on the way our spatial memory works.

opierających się na funkcjonowaniu naszej pamięci przestrzennej.

There's a structure in the brain called the hippocampus,

Istnieje struktura w mózgu zwana hipokamp,

that evolved over tens of thousands of years,

która ewoluowała przez dziesiątki tysięcy lat

to keep track of the locations of important things --

tak, aby zapamiętywać lokalizację istotnych rzeczy:

where the well is, where fish can be found,

gdzie jest studnia, gdzie można znaleźć ryby,

that stand of fruit trees,

układ drzew owocowych,

where the friendly and enemy tribes live.

gdzie żyją przyjazne, a gdzie wrogie plemiona.

The hippocampus is the part of the brain

Hipokamp jest częścią mózgu,

that in London taxicab drivers becomes enlarged.

która jest powiększona u londyńskich taksówkarzy.

It's the part of the brain that allows squirrels to find their nuts.

To część mózgu, która pozwala wiewiórkom znaleźć orzechy.

And if you're wondering, somebody actually did the experiment

I gdybyście się zastanawiali, miał już miejsce eksperyment,

where they cut off the olfactory sense of the squirrels,

w którym wycięto wiewiórkom zmysł węchu

and they could still find their nuts.

a one nadal znajdowały orzechy.

They weren't using smell, they were using the hippocampus,

Nie używały zapachu, używały hipokampu,

this exquisitely evolved mechanism in the brain for finding things.

znakomicie rozwiniętego mechanizmu mózgu do znajdowania rzeczy.

But it's really good for things that don't move around much,

Ale jest on dobry dla rzeczy, które się za bardzo nie przemieszczają,

not so good for things that move around.

nie tak dobry dla rzeczy ruszających się.

So this is why we lose car keys and reading glasses and passports.

Dlatego gubimy kluczyki do samochodu, okulary do czytania i paszport.

So in the home, designate a spot for your keys --

Zatem w domu wyznacz miejsce dla swoich kluczy -

a hook by the door, maybe a decorative bowl.

hak przy drzwiach, może ozdobną miskę.

For your passport, a particular drawer.

Konkretną szufladę na paszport,

For your reading glasses, a particular table.

konkretny stół na okulary.

If you designate a spot and you're scrupulous about it,

Jeżeli wyznaczysz miejsce i będziesz go przestrzegał,

your things will always be there when you look for them.

twoje rzeczy zawsze tam będą, gdy będziesz ich szukał.

What about travel?

Co z podróżami?

Take a cell phone picture of your credit cards,

Zrób zdjęcie swoich kart kredytowych.

your driver's license, your passport,

swojego prawa jazdy, paszportu,

mail it to yourself so it's in the cloud.

wyślij je do siebie, żeby były w "chmurze".

If these things are lost or stolen, you can facilitate replacement.

Jeżeli zgubią się lub zostaną skradzione, ułatwi ci to ich wymianę.

Now these are some rather obvious things.

To te raczej oczywiste rzeczy.

Remember, when you're under stress, the brain releases cortisol.

Pamiętaj, gdy jesteś zestresowany, mózg wydziela kortyzol.

Cortisol is toxic, and it causes cloudy thinking.

Kortyzol jest toksyczny i to powoduje zaburzenie myślenia.

So part of the practice of the pre-mortem

Zatem częścią ćwiczenia pre-mortem

is to recognize that under stress you're not going to be at your best,

jest uznanie, że w stresie nie będziesz w najlepszej formie

and you should put systems in place.

i że musisz mieć wdrożone systemy.

And there's perhaps no more stressful a situation

Nie ma bardziej stresującej sytuacji,

than when you're confronted with a medical decision to make.

niż gdy musisz podjąć decyzję dotyczącą zdrowia.

And at some point, all of us are going to be in that position,

I prędzej czy później każdy z nas będzie w pozycji,

where we have to make a very important decision

gdzie musi podjąć bardzo ważną decyzję

about the future of our medical care or that of a loved one,

dotyczącą przyszłego leczenia swojego bądź swoich bliskich,

to help them with a decision.

pomóc im w decyzji.

And so I want to talk about that.

I o tym też chcę powiedzieć.

And I'm going to talk about a very particular medical condition.

I zamierzam powiedzieć o bardzo konkretnym schorzeniu,

But this stands as a proxy for all kinds of medical decision-making,

ale jest ono przykładem dla wszystkich decyzji medycznych,

and indeed for financial decision-making, and social decision-making --

jak i decyzji finansowych społecznych,

any kind of decision you have to make

wszelkich decyzji, które musisz podjąć,

that would benefit from a rational assessment of the facts.

a które zyskają na racjonalnej ocenie faktów.

So suppose you go to your doctor and the doctor says,

Przypuśćmy, ze idziesz do lekarza i słyszysz:

"I just got your lab work back, your cholesterol's a little high."

"Mam właśnie Pańskie wyniki- Pana cholesterol jest trochę za wysoki."

Now, you all know that high cholesterol

Wszyscy wiemy, że wysoki cholesterol

is associated with an increased risk of cardiovascular disease,

wiąże się z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych,

heart attack, stroke.

ataku serca, wylewu.

And so you're thinking

Myślisz więc,

having high cholesterol isn't the best thing,

podwyższony cholesterol nie jest najlepszy,

and so the doctor says, "You know, I'd like to give you a drug

a lekarz mówi: "Przepiszę Panu lek,

that will help you lower your cholesterol, a statin."

statynę, który pomoże obniżyć cholesterol"

And you've probably heard of statins,

Zapewne słyszałeś o statynach,

you know that they're among the most widely prescribed drugs

wiesz, że to jedne z najczęściej przepisywanych leków

in the world today,

na świecie.

you probably even know people who take them.

Zapewne znasz osoby, które je zażywają.

And so you're thinking, "Yeah! Give me the statin."

i stwierdzasz: "Tak, proszę przepisać statyny"

But there's a question you should ask at this point,

Ale powinieneś w tym momencie zapytać,

a statistic you should ask for

poprosić o statystykę,

that most doctors don't like talking about,

o której lekarze rozmawiają niechętnie,

and pharmaceutical companies like talking about even less.

a koncerny farmaceutyczne jeszcze mniej.

It's for the number needed to treat.

Chodzi o "liczbę wymagających leczenia" (NNT)

Now, what is this, the NNT?

Czym jest ta liczba? NNT?

It's the number of people that need to take a drug

Liczba ludzi, którzy muszą wziąć lek

or undergo a surgery or any medical procedure

lub przejść operację, czy inny zabieg,

before one person is helped.

zanim pomoże to jednej osobie.

And you're thinking, what kind of crazy statistic is that?

I myślisz, co to za szalona statystyka.

The number should be one.

Powinno to być "1" .

My doctor wouldn't prescribe something to me

Mój lekarz nie przepisze mi czegoś,

if it's not going to help.

co nie pomoże.

But actually, medical practice doesn't work that way.

Niestety, pomoc lekarska nie działa w ten sposób.

And it's not the doctor's fault,

I to nie wina lekarzy,

if it's anybody's fault, it's the fault of scientists like me.

ale jeżeli to niczyja wina, to jest to wina naukowców, jak ja.

We haven't figured out the underlying mechanisms well enough.

Nie zbadaliśmy wystarczająco podstawowych mechanizmów .

But GlaxoSmithKline estimates

Glaxo, Smith, Kline szacują,

that 90 percent of the drugs work in only 30 to 50 percent of the people.

że 90% leków działa tylko na 30-50% ludzi,

So the number needed to treat for the most widely prescribed statin,

zatem liczba wymagających leczenia dla najczęściej przepisywanych statyn

what do you suppose it is?

ile według was wynosi?

How many people have to take it before one person is helped?

Ile osób musi ją zażyć zanim komuś pomoże?

300.

300

This is according to research

Pokazują to badanie

by research practitioners Jerome Groopman and Pamela Hartzband,

przeprowadzone przez lekarzy Jerome Groopman and Pamela Hartzband,

independently confirmed by Bloomberg.com.

niezależnie potwierdzone przez Bloomberg.com.

I ran through the numbers myself.

Przejrzałem te liczby.

300 people have to take the drug for a year

300 osób musi brać lek przez rok,

before one heart attack, stroke or other adverse event is prevented.

zanim uniknie się jednego ataku serca, wylewu czy innych powikłań.

Now you're probably thinking,

Teraz zapewne myślicie:

"Well, OK, one in 300 chance of lowering my cholesterol.

"Ok, jeden do stu, że uda się zmniejszyć cholesterol,

Why not, doc? Give me the prescription anyway."

dlaczego nie? Proszę wypisać receptę"

But you should ask at this point for another statistic,

Ale powinieneś poprosić o kolejną statystykę,

and that is, "Tell me about the side effects." Right?

a mianowicie "Jakie są efekty uboczne?"

So for this particular drug,

Dla tego konkretnego leku

the side effects occur in five percent of the patients.

efekty uboczne występują u 5 procent pacjentów

And they include terrible things --

i obejmują okropne rzeczy:

debilitating muscle and joint pain, gastrointestinal distress --

osłabienie mięśni i bóle stawów, zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

but now you're thinking, "Five percent,

Lecz teraz myślisz " Pięć procent,

not very likely it's going to happen to me,

małe szanse, że spotka to akurat mnie

I'll still take the drug."

będę brał leki."

But wait a minute.

Ale zaczekaj.

Remember under stress you're not thinking clearly.

Pamiętaj, że w stresie nie myślisz jasno,

So think about how you're going to work through this ahead of time,

więc z wyprzedzeniem pomyśl jak z tym się uporasz,

so you don't have to manufacture the chain of reasoning on the spot.

żebyś nie musiał na miejscu tworzyć ciągu argumentów.

300 people take the drug, right? One person's helped,

300 osób zażyje lek, tak? Pomoże on jednej osobie,

five percent of those 300 have side effects,

u pięciu procent wystąpią efekty uboczne,

that's 15 people.

co daje 15 osób.

You're 15 times more likely to be harmed by the drug

Masz zatem 15 razy większe szanse, że lek ci zaszkodzi,

than you are to be helped by the drug.

niż że może on ci pomóc.

Now, I'm not saying whether you should take the statin or not.

I nie mówię teraz, czy powinieneś zażyć statyny czy nie.

I'm just saying you should have this conversation with your doctor.

Mówię tylko, że powinieneś porozmawiać z lekarzem.

Medical ethics requires it,

Wymaga tego etyka lekarska,

it's part of the principle of informed consent.

stanowi to część zasady świadomej zgody.

You have the right to have access to this kind of information

Masz prawo mieć dostęp do tego typu informacji,

to begin the conversation about whether you want to take the risks or not.

do podjęcia rozmowy o tym, czy chcesz podjąć ryzyko.

Now you might be thinking

Możesz teraz myśleć,

I've pulled this number out of the air for shock value,

że zmyśliłem tę liczbę, żeby wywołać szok,

but in fact it's rather typical, this number needed to treat.

ale liczba wymagających leczenia jest raczej typowa.

For the most widely performed surgery on men over the age of 50,

Przy najpowszechniejszym zabiegu wśród mężczyzn powyżej pięćdziesiątki-

removal of the prostate for cancer,

usunięcia prostaty z powodu nowotworu,

the number needed to treat is 49.

liczba wymagających leczenia wynosi 49.

That's right, 49 surgeries are done for every one person who's helped.

Naprawdę, wykonuje się 49 zabiegów na jedną wyleczoną osobę.

And the side effects in that case occur in 50 percent of the patients.

A efekty uboczne w tym przypadku występują u 50% pacjentów.

They include impotence, erectile dysfunction,

Obejmują one impotencje, zaburzenia erekcji,

urinary incontinence, rectal tearing,

nietrzymanie moczu, uszkodzenia odbytnicy,

fecal incontinence.

nietrzymanie stolca.

And if you're lucky, and you're one of the 50 percent who has these,

I jeśli masz szczęście, a jesteś wśród tych 50% pacjentów

they'll only last for a year or two.

skutki potrwają tylko przez rok lub dwa.

So the idea of the pre-mortem is to think ahead of time

Ideą pre-mortem jest zatem myślenie wprzód

to the questions that you might be able to ask

o pytaniach, które będziesz mógł zadać,

that will push the conversation forward.

a które posuną rozmowę do przodu.

You don't want to have to manufacture all of this on the spot.

Nie musisz tworzyć wszystkiego na poczekaniu.

And you also want to think about things like quality of life.

I zawsze pomyśl o takich rzeczach, jak jakość życia,

Because you have a choice oftentimes,

ponieważ często masz wybór,

do you I want a shorter life that's pain-free,

czy chcesz krótsze, bezbolesne życie,

or a longer life that might have a great deal of pain towards the end?

czy dłuższe życie, które może wiązać się bólem do samego końca.

These are things to talk about and think about now,

Należy pomyśleć i porozmawiać o tym już teraz

with your family and your loved ones.

z rodziną i najbliższymi.

You might change your mind in the heat of the moment,

Możesz zmienić zdanie pod wpływem chwili,

but at least you're practiced with this kind of thinking.

ale przynajmniej już jesteś obeznany z takim sposobem myślenia.

Remember, our brain under stress releases cortisol,

Pamiętaj, nasz mózg pod wpływem stresu uwalnia kortyzol

and one of the things that happens at that moment

i jedną z rzeczy, która się wtedy dzieje,

is a whole bunch on systems shut down.

jest wyłączenie się wielu układów.

There's an evolutionary reason for this.

Ma to swoje ewolucyjne wyjaśnienie.

Face-to-face with a predator, you don't need your digestive system,

Będąc twarzą w twarz z drapieżnikiem, nie potrzebujesz układu trawienia

or your libido, or your immune system,

libido, czy też układu odpornościowego,

because if you're body is expending metabolism on those things

gdyż jeśli twoje ciało skupi metabolizm na tych układach,

and you don't react quickly,

i nie zareagujesz szybko

you might become the lion's lunch, and then none of those things matter.

skończysz jako przekąska lwa i nic z tego nie będzie się liczyć.

Unfortunately,

Niestety,

one of the things that goes out the window during those times of stress

jedną z rzeczy, które wyłączamy w momentach stresu

is rational, logical thinking,

jest racjonalne, logiczne myślenie,

as Danny Kahneman and his colleagues have shown.

jak zostało to pokazane przez Kahnemana i jego kolegów.

So we need to train ourselves to think ahead

Musimy więc ćwiczyć myślenie w przód

to these kinds of situations.

o tego typu sytuacjach.

I think the important point here is recognizing that all of us are flawed.

Myślę, że istotne jest, byśmy uznali, że nikt z nas nie jest bez wad.

We all are going to fail now and then.

Wszyscy od czasu do czasu poniesiemy porażkę.

The idea is to think ahead to what those failures might be,

Ideą jest, byśmy przewidzieli z góry jakie porażki na nas czekają,

to put systems in place that will help minimize the damage,

by wdrożyć systemy, które pomogą zminimalizować szkody

or to prevent the bad things from happening in the first place.

lub zapobiec wydarzeniu się złych rzeczy.

Getting back to that snowy night in Montreal,

Wracając do tamtej śnieżnej nocy w Montrealu

when I got back from my trip,

gdy wróciłem z wyjazdu,

I had my contractor install a combination lock next to the door,

zainstalowano mi kłódkę z szyfrem przy drzwiach

with a key to the front door in it, an easy to remember combination.

z kluczem do frontowych drzwi w środku, z łatwym do zapamiętania kodem.

And I have to admit,

I muszę przyznać,

I still have piles of mail that haven't been sorted,

wciąż mam mnóstwo nieposortowanych maili

and piles of emails that I haven't gone through.

i mnóstwo maili, przez które nie przeszedłem,

So I'm not completely organized,

więc nie jestem w pełni zorganizowany

but I see organization as a gradual process,

ale postrzegam organizację jako stopniowy proces,

and I'm getting there.

i wciąż zmierzam do celu.

Thank you very much.

Dziękuję bardzo!

(Applause)

( Oklaski)