How to stay calm when you know you'll be stressed | Daniel Levitin | TED

Fordító: Hunor Sukosd Lektor: Péter Pallós

A few years ago, I broke into my own house.

Néhány éve a saját házamba törtem be.

I had just driven home,

Éppen hazaértem,

it was around midnight in the dead of Montreal winter,

éjfél körül volt, a montreali tél közepén,

I had been visiting my friend, Jeff, across town,

Jeff barátomnál voltam látogatóban, a város másik részén,

and the thermometer on the front porch read minus 40 degrees --

a hőmérő a tornác előtt, mínusz 40 fokot mutatott —

and don't bother asking if that's Celsius or Fahrenheit,

ne fáradjanak azzal, hogy megkérdezik: ez most Celsius vagy Fahrenheit,

minus 40 is where the two scales meet --

mínusz 40 foknál találkozik a két skála —,

it was very cold.

szóval nagyon hideg volt.

And as I stood on the front porch fumbling in my pockets,

És ahogy ott álltam a tornác előtt, kotorászva a zsebemben,

I found I didn't have my keys.

rájöttem, hogy nincsenek nálam a kulcsaim.

In fact, I could see them through the window,

Tényleg, látszottak az ablakon keresztül,

lying on the dining room table where I had left them.

hogy ott hevernek az ebédlőasztalon, ahol felejtettem őket.

So I quickly ran around and tried all the other doors and windows,

Úgyhogy gyorsan körbeszaladtam a házat, megpróbálva minden ajtót és ablakot,

and they were locked tight.

persze mind gondosan zárva volt.

I thought about calling a locksmith -- at least I had my cellphone,

Gondoltam arra, hogy hívjak egy lakatost — legalább a telefonom nálam volt,

but at midnight, it could take a while for a locksmith to show up,

de éjfélkor beletelhet egy kis időbe, amíg egy lakatos kijön,

and it was cold.

és hideg volt.

I couldn't go back to my friend Jeff's house for the night

Nem mehettem vissza éjszakára Jeff barátomhoz sem,

because I had an early flight to Europe the next morning,

mivel másnap kora reggelre volt repülőjegyem Európába,

and I needed to get my passport and my suitcase.

és kellett az útlevelem s a bőröndöm.

So, desperate and freezing cold,

Így kétségbeesésemben és a kutya hidegben

I found a large rock and I broke through the basement window,

kerestem egy nagy követ, és bedobtam a pinceablakot,

cleared out the shards of glass,

kiszedtem az üvegszilánkokat,

I crawled through,

és bemásztam az ablakon,

I found a piece of cardboard and taped it up over the opening,

majd egy kartonnal betapasztottam a nyílást,

figuring that in the morning, on the way to the airport,

s gondoltam, hogy majd a reptérre menet

felhívom az iparost, és megkérem, hogy javítsa meg az ablakot.

I could call my contractor and ask him to fix it.

This was going to be expensive,

Drága lesz,

but probably no more expensive than a middle-of-the-night locksmith,

de valószínűleg nem drágább, mint lakatost hívni éjnek évadján,

so I figured, under the circumstances, I was coming out even.

szóval a körülményekhez képest, gondoltam, nagyjából ugyanannyiból jövök ki.

Now, I'm a neuroscientist by training

Na most, idegtudós vagyok,

and I know a little bit about how the brain performs under stress.

szóval tudok egy s mást róla, hogyan viselkedik agyunk stressz idején.

It releases cortisol that raises your heart rate,

Kortizolt szabadít fel, ami növeli a szívfrekvenciát,

it modulates adrenaline levels

megváltoztatja az adrenalinszintet,

and it clouds your thinking.

amelyek elhomályosítják a gondolkodást.

So the next morning,

Másnap reggel,

when I woke up on too little sleep,

mikor túl kevés alvás után felébredtem,

worrying about the hole in the window,

aggódva a lyukas ablak miatt,

and a mental note that I had to call my contractor,

hogy fel kell majd hívjam az iparost,

and the freezing temperatures,

és a zimankó miatt,

and the meetings I had upcoming in Europe,

valamint az európai gyűlésem miatt,

and, you know, with all the cortisol in my brain,

és persze, tudják, azzal a sok kortizollal az agyamban

my thinking was cloudy,

a gondolkodásom elhomályosult volt,

but I didn't know it was cloudy because my thinking was cloudy.

persze, ezt nem tudtam, hisz a gondolkodásom elhomályosult volt.

(Laughter)

(Nevetés)

And it wasn't until I got to the airport check-in counter,

Csak mikorra a repülőtéri jegykezelő pulthoz értem,

that I realized I didn't have my passport.

jöttem rá, hogy nincs nálam az útlevelem.

(Laughter)

(Nevetés)

So I raced home in the snow and ice, 40 minutes,

Hazarohantam hóban-fagyban, 40 perc,

got my passport, raced back to the airport,

fogtam az útlevelemet, vissza a reptérre,

I made it just in time,

még épp időben,

but they had given away my seat to someone else,

de a helyemet már odaadták másnak,

so I got stuck in the back of the plane, next to the bathrooms,

így egy nyolcórás útra a repülő végébe kerültem,

in a seat that wouldn't recline, on an eight-hour flight.

a vécék mellé, olyan ülőhelyre, amit nem lehetett hátrahajtani,

Well, I had a lot of time to think during those eight hours and no sleep.

Volt időm gondolkodni az ébren töltött nyolc óra alatt.

(Laughter)

(Nevetés)

And I started wondering, are there things that I can do,

Azon kezdtem el töprengeni, hogy vajon mit tehetnék,

systems that I can put into place,

vagy milyen rendszer akadályozná meg,

that will prevent bad things from happening?

hogy ilyen kellemetlen dolgok előforduljanak?

Or at least if bad things happen,

Vagy ha mégis adódnak ilyen helyzetek,

will minimize the likelihood of it being a total catastrophe.

hogyan lehetne elkerülni a teljes katasztrófát.

So I started thinking about that,

Elkezdtem ezen gondolkodni,

but my thoughts didn't crystallize until about a month later.

de a gondolataim csak egy hónap múlva kristályosodtak ki.

I was having dinner with my colleague, Danny Kahneman, the Nobel Prize winner,

Éppen munkatársammal, a Nobel-díjas Danny Kahnemannel vacsoráztam,

and I somewhat embarrassedly told him about having broken my window,

és egy kicsit restelkedtem, mikor a bevert ablakomról

and, you know, forgotten my passport,

és az otthon felejtett útlevélről meséltem,

and Danny shared with me

erre fel Danny elárulta nekem,

that he'd been practicing something called prospective hindsight.

hogy ő ilyenkor az előrelátó utólagos bölcsességet használja.

(Laughter)

(Nevetés)

It's something that he had gotten from the psychologist Gary Klein,

Ezt Gary Klein pszichológustól vette át,

who had written about it a few years before,

aki pár éve írt róla,

also called the pre-mortem.

elnevezte "pre-mortem"-nek.

Now, you all know what the postmortem is.

Mindenki tudja, mi is az a poszt-mortem.

Whenever there's a disaster,

Ha történik egy katasztrófa, jön egy szakértői csoport,

a team of experts come in and they try to figure out what went wrong, right?

és megpróbálja kideríteni, mi volt a gond, nemde?

Well, in the pre-mortem, Danny explained,

Nos, a "pre-mortem"-ben, ahogy Danny magyarázta,

you look ahead and you try to figure out all the things that could go wrong,

előre gondolunk, és azt próbáljuk kitalálni, hogy mi minden üthet ki balul,

and then you try to figure out what you can do

aztán azt próbáljuk megfejteni, mit lehetne tenni,

to prevent those things from happening, or to minimize the damage.

hogy megelőzzük ezeket az eseményeket, avagy csökkentsük a fellépő kárt.

So what I want to talk to you about today

Tehát ma arról szeretnék beszélni,

are some of the things we can do in the form of a pre-mortem.

amiket "pre-mortem" módon tehetünk.

Some of them are obvious, some of them are not so obvious.

Némely dolog nyilvánvaló, némely viszont nem annyira.

I'll start with the obvious ones.

Kezdem a legkézenfekvőbbekkel.

Around the home, designate a place for things that are easily lost.

Jelöljünk ki egy helyet a ház körül a könnyen elkallódó dolgoknak.

Now, this sounds like common sense, and it is,

Nyilván a józan ész is ezt diktálja,

but there's a lot of science to back this up,

de van mögötte tudományos bizonyíték is,

based on the way our spatial memory works.

az alapján, ahogyan térbeli memóriánk működik.

There's a structure in the brain called the hippocampus,

Agyunk hippokampusznak nevezett része

that evolved over tens of thousands of years,

több 10 000 éve fejlődött ki azért,

to keep track of the locations of important things --

hogy számon tartsa a fontos dolgok helyét:

where the well is, where fish can be found,

hol van a forrás, hol van sok hal,

that stand of fruit trees,

hol állnak a gyümölcsfák,

where the friendly and enemy tribes live.

hol táboroznak a barátságos, s hol az ellenséges törzsek.

The hippocampus is the part of the brain

A hippokampusz az agynak az a része,

that in London taxicab drivers becomes enlarged.

ami a londoni taxisofőrben kifejlettebb.

Az a része az agynak, ami a mókusnak lehetővé teszi, hogy megtalálja a diót.

It's the part of the brain that allows squirrels to find their nuts.

And if you're wondering, somebody actually did the experiment

S ha netán kételkednének, valaki tényleg képes volt kikísérletezni,

where they cut off the olfactory sense of the squirrels,

hogy kikapcsolta a mókusok szaglóképességét,

and they could still find their nuts.

és a nélkül is megtalálták a diót.

They weren't using smell, they were using the hippocampus,

Nem a szaglásukat használták, hanem a hippokampuszukat,

this exquisitely evolved mechanism in the brain for finding things.

ami pontosan azért fejlődött ki, hogy megleljünk dolgokat.

But it's really good for things that don't move around much,

De ez főleg azokhoz a dolgokhoz jó, amik többnyire egy helyben vannak,

nem annyira jó a folyton helyet változtató dolgokhoz.

not so good for things that move around.

So this is why we lose car keys and reading glasses and passports.

Ezért veszítünk el autókulcsokat, olvasószemüvegeket és útleveleket.

So in the home, designate a spot for your keys --

Tehát jelöljünk ki az otthonunkban egy helyet a kulcsainknak —

a hook by the door, maybe a decorative bowl.

egy fogast az ajtó mellett, talán egy díszes tálat.

For your passport, a particular drawer.

Az útlevélnek egy bizonyos fiókot.

For your reading glasses, a particular table.

Az olvasószemüvegnek egy bizonyos asztalt.

If you designate a spot and you're scrupulous about it,

Ha egy helyet jelölünk ki, és tartjuk magunkat hozzá,

your things will always be there when you look for them.

a dolgaink mindig a szokott helyen lesznek.

What about travel?

Mi a helyzet az utazással?

Take a cell phone picture of your credit cards,

Mobilunkkal fényképezzük le a bankkártyánkat,

your driver's license, your passport,

a jogosítványunkat, az útlevelünket,

mail it to yourself so it's in the cloud.

küldjük el maguknak emailben, hogy legyen meg a felhőben.

If these things are lost or stolen, you can facilitate replacement.

Ha ezek elvesznek vagy ellopják őket, felgyorsíthatjuk a cseréjüket.

Now these are some rather obvious things.

Ezek elég egyértelmű dolgok.

Remember, when you're under stress, the brain releases cortisol.

Emlékeznek, stressz idején, az agy kortizolt bocsájt ki.

Cortisol is toxic, and it causes cloudy thinking.

A kortizol mérgező, és elhomályosult gondolkodást okoz.

So part of the practice of the pre-mortem

A "pre-mortem" alkalmazásához tartozik, hogy tudjuk:

is to recognize that under stress you're not going to be at your best,

stressz idején nem leszünk a legjobb formában,

and you should put systems in place.

ezért kell bizonyos rendszerességet kialakítanunk.

And there's perhaps no more stressful a situation

Talán nincs stresszesebb helyzet,

than when you're confronted with a medical decision to make.

mint mikor egészségünkről kell döntenünk.

And at some point, all of us are going to be in that position,

Életünk során mindannyiunknak

where we have to make a very important decision

kellhet egy nagyon fontos döntést hoznunk

about the future of our medical care or that of a loved one,

a saját vagy szeretteink gyógykezeléséről,

avagy segíteni a döntésüket.

to help them with a decision.

And so I want to talk about that.

Erről szeretnék beszélni.

And I'm going to talk about a very particular medical condition.

Nagyon konkrét orvosi helyzetről fogok beszélni.

But this stands as a proxy for all kinds of medical decision-making,

De ezt a sémát lehet alkalmazni más kezelési helyzetekben is,

and indeed for financial decision-making, and social decision-making --

nem csak orvosi, hanem pénzügyi vagy társadalmi dilemmákban —,

any kind of decision you have to make

bármilyen döntési helyzetben,

that would benefit from a rational assessment of the facts.

amelyben nagyon fontos a tények józan mérlegelése.

So suppose you go to your doctor and the doctor says,

Tegyük fel, hogy orvosuk közli:

"I just got your lab work back, your cholesterol's a little high."

"A laboreredményei szerint egy kicsit magas a koleszterinszintje."

Now, you all know that high cholesterol

A magas koleszterinszint növeli

is associated with an increased risk of cardiovascular disease,

a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát,

pl. a szívrohamét vagy a szélütését.

heart attack, stroke.

And so you're thinking

Azt gondolják: nem a legjobb

ez a magas koleszterinszint,

having high cholesterol isn't the best thing,

and so the doctor says, "You know, I'd like to give you a drug

és az orvos azt mondja: "Felírnék egy gyógyszert,

that will help you lower your cholesterol, a statin."

ami segít csökkenteni a koleszterint, egy sztatint."

And you've probably heard of statins,

Már biztos hallottak a sztatinokról,

you know that they're among the most widely prescribed drugs

ezek a leggyakrabban felírt gyógyszerek között vannak a világon,

in the world today,

és biztos ismernek

you probably even know people who take them.

olyanokat, akik ezeket szedik.

And so you're thinking, "Yeah! Give me the statin."

Akkor azt gondolják: "Jah! Kérem a sztatint."

But there's a question you should ask at this point,

Tegyünk fel egy kérdést

a statistic you should ask for

egy statisztikai mutatóval kapcsolatban,

that most doctors don't like talking about,

amiről az orvosok nem szeretnek beszélni,

and pharmaceutical companies like talking about even less.

a gyógyszergyárak meg még annyira sem.

It's for the number needed to treat.

E mutató a kezeléshez szükséges esetszám.

Now, what is this, the NNT?

Mit jelöl ez a mutató?

It's the number of people that need to take a drug

Azt mutatja, hogy hány embernek kell szednie a gyógyszert,

or undergo a surgery or any medical procedure

avagy alávetnie magát a műtétnek vagy bármilyen orvosi kezelésnek,

before one person is helped.

amíg egy valaki állapota megjavul.

And you're thinking, what kind of crazy statistic is that?

Arra gondolnak, milyen őrült statisztikai mutató ez?

The number should be one.

Hiszen e mutatónak 1-nek kellene lennie.

My doctor wouldn't prescribe something to me

Az orvosom nem írna fel olyant,

if it's not going to help.

ami nem fog segíteni.

But actually, medical practice doesn't work that way.

De igazából az orvosi gyakorlat nem ilyen.

And it's not the doctor's fault,

Ez nem az orvosok hibája,

if it's anybody's fault, it's the fault of scientists like me.

ha valaki hibáztatható érte, akkor az a tudósok, mint én.

We haven't figured out the underlying mechanisms well enough.

Nem ismerjük még eléggé a mögöttes folyamatokat.

But GlaxoSmithKline estimates

De a GlaxoSmithKline úgy becsüli,

that 90 percent of the drugs work in only 30 to 50 percent of the people.

hogy a gyógyszerek 90%-a csupán az emberek 30-50%-ára hatásos.

So the number needed to treat for the most widely prescribed statin,

Tehát a kezeléshez szükséges esetszám

a leggyakrabban felírt sztatin esetén, mit gondolnak, mennyi?

what do you suppose it is?

How many people have to take it before one person is helped?

Hány ember kell szedje a gyógyszert, amíg egy emberen tényleg segít?

300.

300.

This is according to research

Ez egy kutatáson alapszik,

by research practitioners Jerome Groopman and Pamela Hartzband,

amit Jerome Groopman és Pamela Hartzband folytatott,

independently confirmed by Bloomberg.com.

és amit tőlük függetlenül megerősített a Bloomberg.com.

I ran through the numbers myself.

Magam is ellenőriztem a számadatokat.

300 people have to take the drug for a year

300 szedje a gyógyszert legalább egy évig

before one heart attack, stroke or other adverse event is prevented.

ahhoz, hogy egy szívrohamot, szélütést vagy más betegséget megelőzhessen.

Now you're probably thinking,

Most valószínűleg azt gondolják:

"Well, OK, one in 300 chance of lowering my cholesterol.

"Hát igen, 1 a 300-hoz, hogy csökkenjen a koleszterinszintem.

Why not, doc? Give me the prescription anyway."

Miért ne, doki? Adja csak ide a receptet."

But you should ask at this point for another statistic,

De egy másik tényezőt is figyelembe kéne venni,

and that is, "Tell me about the side effects." Right?

ez pedig a "Meséljen csak nekem a mellékhatásokról." Nemde?

So for this particular drug,

E gyógyszernél mellékhatások

the side effects occur in five percent of the patients.

a betegek 5%-ánál fordulnak elő.

And they include terrible things --

Köztük szörnyű dolgok vannak:

debilitating muscle and joint pain, gastrointestinal distress --

izomgyengeség, ízületi fájdalmak, gyomor- és bélbántalmak —

but now you're thinking, "Five percent,

de most arra gondolhatnak: "Öt százalék,

not very likely it's going to happen to me,

nem valószínű, hogy nálam elő fog fordulni,

I'll still take the drug."

mégiscsak szedem a gyógyszert."

But wait a minute.

De várjunk csak egy percet.

Remember under stress you're not thinking clearly.

Emlékeznek, stressz idején nem gondolkodunk tisztán.

So think about how you're going to work through this ahead of time,

Jobb ezt a dolgot előre átgondolni,

hogy ne ott helyben kelljen majd felépíteni az érveket.

so you don't have to manufacture the chain of reasoning on the spot.

300 ember szedi a gyógyszert, ugye? Egy emberen segít,

300 people take the drug, right? One person's helped,

a 300-nak az 5%-ánál jelentkeznek a mellékhatások,

five percent of those 300 have side effects,

that's 15 people.

ami 15 embert jelent.

You're 15 times more likely to be harmed by the drug

Tehát 15-ször több esélyünk van rá, hogy kárt okoz a gyógyszer

than you are to be helped by the drug.

ahelyett, hogy segítene rajtunk.

Now, I'm not saying whether you should take the statin or not.

Nem azt mondom, hogy a sztatint szedniük kéne avagy sem.

I'm just saying you should have this conversation with your doctor.

Csak annyit, hogy beszélgessenek el erről az orvosukkal.

Medical ethics requires it,

Az orvosi etika ezt megköveteli,

it's part of the principle of informed consent.

része az informált beleegyezésnek.

You have the right to have access to this kind of information

Joguk van az ilyen tájékoztatáshoz,

to begin the conversation about whether you want to take the risks or not.

és hogy beszélgetést kezdeményezzenek arról, vállalják-e vagy sem a kockázatot.

Now you might be thinking

Most azt gondolhatják,

I've pulled this number out of the air for shock value,

hogy ez légből kapott szám, csak hogy sokkoljam vele önöket,

but in fact it's rather typical, this number needed to treat.

de a kezeléshez szükséges esetszám tipikus mutató.

For the most widely performed surgery on men over the age of 50,

Az 50 fölötti férfiakon végzett leggyakoribb műtétnél,

removal of the prostate for cancer,

a prosztata rák miatti eltávolításakor

the number needed to treat is 49.

ez a mutató 49.

That's right, 49 surgeries are done for every one person who's helped.

Jól hallották, 49 műtétet végeznek el, amíg egy valakinek a hasznára lesz.

And the side effects in that case occur in 50 percent of the patients.

Ez esetben mellékhatások a betegek 50%-ánál fordulnak elő.

They include impotence, erectile dysfunction,

Ez lehet impotencia, merevedési zavar,

urinary incontinence, rectal tearing,

akaratlan vizeletcsepegés, végbélberepedés,

fecal incontinence.

akaratlan székletürítés.

And if you're lucky, and you're one of the 50 percent who has these,

Ha szerencsések, és ebbe az 50%-ba tartoznak,

they'll only last for a year or two.

csupán egy-két évig kell ezeket majd elszenvedniük.

So the idea of the pre-mortem is to think ahead of time

A "pre-mortem" lényege, hogy előre gondolják végig

az esetleg felteendő kérdéseket,

to the questions that you might be able to ask

that will push the conversation forward.

amelyek előbbre viszik a beszélgetést.

You don't want to have to manufacture all of this on the spot.

Jobb, ha ezekkel nem rögtönöznek.

And you also want to think about things like quality of life.

Ugyanakkor az életminőségre is gondolniuk kell.

Because you have a choice oftentimes,

Mert sokszor választaniuk kell,

do you I want a shorter life that's pain-free,

hogy rövidebb, de fájdalommentes életet szeretnének,

or a longer life that might have a great deal of pain towards the end?

vagy egy hosszabbat, amely nagy fájdalmakkal járhat a vége felé.

These are things to talk about and think about now,

Ezekről már most jó gondolkodni és beszélgetni

with your family and your loved ones.

a családjukkal és a szeretteikkel.

You might change your mind in the heat of the moment,

Lehet, hogy a pillanat hevében meggondolják majd magukat,

but at least you're practiced with this kind of thinking.

de legalább felkészültek az efféle gondolkodással.

Remember, our brain under stress releases cortisol,

Emlékeznek, stressz idején az agy kortizolt bocsájt ki,

and one of the things that happens at that moment

és számíthatunk rá, hogy abban a pillanatban

is a whole bunch on systems shut down.

egy csomó rendszer le fog állni.

There's an evolutionary reason for this.

Evolúciós indok van emögött.

Face-to-face with a predator, you don't need your digestive system,

Szemben állva egy ragadozóval, nincs szükség az emésztőrendszerre,

or your libido, or your immune system,

libidóra, az immunrendszerre,

because if you're body is expending metabolism on those things

mert ha a szervezetünk azokra fordítja az anyagcserét,

and you don't react quickly,

lassabban reagál,

you might become the lion's lunch, and then none of those things matter.

így az oroszlán ebédjeként végezzük, és akkor már ezek a dolgok nem számítanak.

Unfortunately,

Sajnos,

one of the things that goes out the window during those times of stress

az egyik dolog, ami leáll ilyen stresszes helyzetben,

is rational, logical thinking,

az az ésszerű, logikus gondolkodás,

as Danny Kahneman and his colleagues have shown.

ahogyan azt Danny Kahneman és munkatársai kimutatták.

So we need to train ourselves to think ahead

Meg kell tanítanunk magunkat előre gondolkodni

to these kinds of situations.

ilyen helyzetekre számítva.

I think the important point here is recognizing that all of us are flawed.

A lényeg, hogy belássuk: egytől egyig tökéletlenek vagyunk.

We all are going to fail now and then.

Mindannyian hibázni fogunk néhanapján.

The idea is to think ahead to what those failures might be,

Az a fontos, hogy előre gondoljunk a lehetséges hibákra,

to put systems in place that will help minimize the damage,

és a kárt megelőzni

or to prevent the bad things from happening in the first place.

vagy csökkenteni képes rendszereket hozzunk létre.

Getting back to that snowy night in Montreal,

Visszatérve a havas montreali estéhez:

when I got back from my trip,

mikor visszajöttem, felszereltettem

I had my contractor install a combination lock next to the door,

az ajtóm mellé egy könnyen megjegyezhető kódú számzáras dobozt,

with a key to the front door in it, an easy to remember combination.

amelyben egy kulcs van a bejárati ajtóhoz.

And I have to admit,

Be be kell ismernem,

I still have piles of mail that haven't been sorted,

még mindig van egy kupac levelem, amit nem válogattam ki,

and piles of emails that I haven't gone through.

és rengeteg emailem, amit nem olvastam át.

So I'm not completely organized,

Szóval még nem vagyok teljesen rendezett,

but I see organization as a gradual process,

de a rendezettséget én egy többlépcsős folyamatnak látom,

and I'm getting there.

és jó irányba haladok.

Thank you very much.

Köszönöm szépen.

(Applause)

(Taps)