All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Перекладач: Anna Dziman Утверджено: serhij hajdaj

We live in an incredibly busy world.

Ми живемо у надзвичайно зайнятому світі.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Ведемо шалений темп життя, голова завжди чимось зайнята,

and we're always doing something.

і ми безупинно щось робимо.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Зважаючи на це, пропоную на хвильку задуматися

to think, when did you last take any time to do nothing?

і згадати, коли ви востаннє нічого не робили.

Всього лише 10 хвилин.

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

Коли я кажу нічого не робити, я справді маю на увазі нічого.

So that's no emailing, texting, no Internet,

Тобто, жодної пошти, смс-ок, інтернету,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

телевізора, мессенджерів, їжі та читання.

Not even sitting there reminiscing about the past

Не згадуючи минуле

or planning for the future.

і не плануючи майбутнє.

Просто нічого не робили.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Бачу чимало спантеличених облич. (Сміх)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Думаю, важкувато було згадати.

And this is an extraordinary thing, right?

Незвично, правда?

Ми говоримо про розум.

We're talking about our mind.

Розум - це найцінніший та найважливіший засіб,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

за допомогою якого ми відчуваємо кожну мить життя.

The mind that we rely upon

Розум допомагає нам

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

бути щасливими, задоволеними, емоційно врівноваженими особистостями.

and at the same time, to be kind and thoughtful

Водночас, він робить нас добрими, розсудливими

and considerate in our relationships with others.

і тактовними у спілкуванні з іншими людьми.

This is the same mind that we depend upon

Це той самий розум, завдяки якому ми

to be focused, creative, spontaneous,

сконцентровані, творчі, невимушені

and to perform at our very best in everything that we do.

та старанні у всіх своїх справах.

І незважаючи на це, ми зовсім не піклуємося про нього.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Ми проводимо більше часу, піклуючись про машину,

our clothes and our hair than we --

одяг чи волосся, ніж -

okay, maybe not our hair,

ну добре, може й не волосся - але ви мене зрозуміли.

(Laughter)

but you see where I'm going.

Як наслідок, дістаємо стрес.

The result, of course, is that we get stressed.

Розум крутиться, наче барабан пральної машинки,

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

набираючи оберти, накопичуючи складні та заплутані емоції.

І ми справді не знаємо, як із цим справлятись.

and we don't really know how to deal with that.

Найгірше, що ми настільки розгублені,

And the sad fact is that we are so distracted

що більше "не існуємо" у світі, де живемо.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

Ми пропускаємо найважливіші для нас речі.

and the crazy thing is that everybody just assumes,

Найжахливіше, що всі вважають, що

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

таким є справжнє життя, і ми повинні пристосуватися до нього.

That's really not how it has to be.

Але насправді все має бути зовсім не так.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Коли мені було 11, я вперше

спробував медитацію.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Повірте, там були присутні всі стереотипи, які ви можете уявити:

the sitting cross-legged on the floor,

сидіння на підлозі зі схрещеними ногами,

ладан, трав'яний чай, вегетаріанці і таке інше.

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

Оскільки моя мама ходила туди, це мене зацікавило і я пішов з нею.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

Я також бачив кілька фільмів з кунг-фу, і підсвідомо

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

я сподівався, що навчусь там літати.

but I was very young at the time.

Я тоді був дуже малий.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Коли я пішов на заняття, я, як і більшість людей, гадав,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

що це "знеболювальне" для мозку.

You get stressed, you do some meditation.

Якщо ви нервуєте, то маєте трохи помедитувати.

Я ніколи не думав, що це може стати запобіжним засобом,

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

аж поки мені не виповнилося 20. Тоді в моєму житті

за короткий час сталися деякі події,

in quite quick succession,

справді серйозні події, які перевернули життя з ніг на голову.

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

Раптово мене сповнили думки

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

та суперечливі емоції. Я не знав, як їх подолати.

Every time I sort of pushed one down,

Як тільки я відганяв від себе одну,

another one would pop back up again.

на її місці одразу ж з'являлась інша.

It was a really very stressful time.

То був дуже стресовий час.

Гадаю, всі ми стикаємося зі стресом у різні способи.

I guess we all deal with stress in different ways.

Дехто шукатиме порятунку в роботі

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

і дякуватиме за нагоду відволіктися від думок.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Інші шукатимуть підтримки у друзів та родичів.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Дехто візьметься за пляшку чи почне приймати ліки.

Я вирішив це по-іншому - став монахом.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Я закинув освіту і вирушив у Гімалаї.

I became a monk, and I started studying meditation.

Там я став монахом і почав займатися медитацією.

People often ask me what I learned from that time.

Мене часто питають, чого я навчився там.

Well, obviously it changed things.

Ну, загалом багато чого змінилось.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Погодьтеся - якщо ви монах, який дотримується целібату,

то багато-що змінюється.

But it was more than that.

Але є дещо інше.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Життя монаха навчило мене цінувати

an understanding for the present moment.

та усвідомлювати теперішню мить життя.

Це означає не літати в думках,

By that I mean not being lost in thought,

не відволікатись,

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

не відчувати негативних емоцій,

but instead learning how to be in the here and now,

а натомість вчитися жити тут і зараз,

how to be mindful, how to be present.

вчитися бути розсудливим, вчитися жити теперішнім моментом.

I think the present moment is so underrated.

Ми так недооцінюємо саме теперішню мить життя.

It sounds so ordinary,

Вона здається такою звичайною. І водночас ми так мало перебуваємо

and yet we spend so little time in the present moment

у теперішньому моменті, що він, навпаки, стає незвичайним.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Нещодавно Гарвард опублікував одне дослідження,

у якому йшлося, що в середньому

that said on average, our minds are lost in thought

47 відсотків часу ми думаємо.

almost 47 percent of the time.

Сорок сім відсотків.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

Саме тому, що ми стільки літаємо в небесах,

ми почуваємося нещасними.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

Наше життя коротке,

but to spend almost half of our life lost in thought

тому проводити майже половину свого життя у думках

і почуватися нещасним,

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

це взагалі, на мою думку, трагічно.

especially when there's something we can do about it,

Особливо якщо ми можемо якось цьому зарадити,

when there's a positive, practical, achievable,

коли є позитивні, дієві та доступні,

scientifically proven technique

науково підтверджені прийоми,

which allows our mind to be more healthy,

які роблять розум здоровішим,

to be more mindful and less distracted.

розсудливішим та більш зосередженим.

And the beauty of it is that even though

А найбільша його перевага у тому,

it need only take about 10 minutes a day,

що він займає лише 10 хвилин на день,

it impacts our entire life.

а впливає на всі аспекти життя.

But we need to know how to do it.

Але треба знати, як це правильно робити.

We need an exercise.

Потрібно тренуватися. Потрібна інструкція,

We need a framework to learn how to be more mindful.

як навчитися бути більш зібраним.

That's essentially what meditation is.

По суті це і є медитація.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

Вона знайомить нас із теперішньою миттю.

Але ми мусимо знати, як правильно нею займатися,

But we also need to know how to approach it in the right way

щоб отримати найкращий результат.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

Ось відповідь, навіщо існує медитація.

Адже більшість людей гадають,

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

що медитація прагне зупинити думки,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

приборкати емоції, контролювати розум.

but actually it's quite different from that.

Насправді все зовсім по-іншому.

It's more about stepping back,

Медитація має на меті зробити крок назад,

sort of seeing the thought clearly,

чітко усвідомити свої думки,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

спостерігати за тим, як з'являються та зникають думки та емоції,

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

без суджень, із розслабленим та зосередженим розумом.

So for example, right now,

Ось, наприклад,

if I focus too much on the balls,

якщо я зараз сконцентрую багато уваги на м'ячиках, я не зможу

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

розслабитися та одночасно говорити з вами.

Equally, if I relax too much talking to you,

Так само, якщо спілкуючись із вами, я занадто розслаблюсь,

there's no way I can focus on the balls.

то не зможу сконцентрувати уваги на м'ячах. Я впущу їх.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

Як під час медитації, так і у житті траплятимуться випадки,

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

коли ви занадто зосереджуєтеся,

and life starts to feel a bit like this.

і життя стає напруженим.

It's a very uncomfortable way to live life,

Життя стає не надто приємним,

when you get this tight and stressed.

коли ви напружені та знервовані.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

Інколи ми сильно розслабляємося,

and things just become a sort of little bit like this.

і життя також стає напруженим.

Звичайно, медитація - (Хропить) -

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

завершується сном.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Отже, ми шукаємо золоту середину: зосереджене розслаблення,

where we can allow thoughts to come and go

коли ми дозволяємо думкам з'являтися та зникати

without all the usual involvement.

без нашого безпосереднього втручання.

Коли ми стаємо зосередженими,

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

то думки відволікають нас.

Let's say this is an anxious thought.

Це здебільшого тривожні думки.

Все йде чудово, і раптом ми помічаємо тривожну думку.

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

До прикладу, "Хм, а я й не думав, що це мене хвилювало".

You go back to it, repeat it.

Ви повертаєтеся до події, повторюєте подумки: "Я хвилююся.

"Oh, I am worried.

Я справді хвилююся. Нічого собі яка тривога".

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

І до того, як ми це усвідомлюємо,

we're anxious about feeling anxious.

ми знервовані через відчуття тривоги.

(Laughter)

You know, this is crazy.

Це божевілля. Ми робимо це постійно,

We do this all the time, even on an everyday level.

кожного дня.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Пригадайте останній раз, коли у вас

хитався зуб.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Ви відчуваєте, що він хитається та що вам боляче.

But what do you do every 20, 30 seconds?

Але що ви робите кожні 20 чи 30 секунд?

(Mumbling)

(Бурмотіння) Зуб справді болить. А ми ще більше погіршуємо ситуацію, чи не так?

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

Ми продовжуємо говорити собі,

і робимо це постійно. Тільки навчившись

And it's only in learning to watch the mind in this way

спостерігати за розумом, ми позбудемося

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

кліше та стереотипів, що живуть у розумі.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

А коли ви сядете і візьметеся спостерігати за розумом,

you might see many different patterns.

то помітите багато різних моделей.

You might find a mind that's really restless and --

Можливо вам трапиться дійсно невгамовний розум,

the whole time.

який не вгамується ні на хвилину.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Не дивуйтеся, якщо відчуєте, що тіло проявляє неспокій,

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

коли сидить без діла. Ваш розум відчуває те саме.

You might find a mind that's very dull

А можливо, вам трапиться нудний розум,

and boring, and it's just, almost mechanical,

і вам здаватиметься, що ви все

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

робите автоматично:

встаєте, йдете на роботу, їсте, спите, знову встаєте, працюєте.

eat, sleep, get up, work.

Або ж трапиться одна маленька набридлива думка,

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

яка безупинно кружляє у вас в голові.

Well, whatever it is,

Що б це не було, медитація дарує

meditation offers the opportunity, the potential to step back

можливість зробити крок назад

and to get a different perspective,

та поглянути на все з іншого погляду,

to see that things aren't always as they appear.

зрозуміти, що речі не завжди такі, якими ми їх уявляємо.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Ми не можемо змінити

кожну дрібницю, яка трапляється з нами у житті,

but we can change the way that we experience it.

але можемо змінити своє сприйняття.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Ось у чому сила медитації та зосередженості.

You don't have to burn any incense,

Ви не мусите розкурювати ладан,

and you definitely don't have to sit on the floor.

і немає жодної потреби сидіти на підлозі.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Усе, що треба - знайти 10 хвилин на день,

щоб зробити крок назад і ознайомитися із теперішньою миттю.

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

Таким чином, ви глибше відчуєте

зосередженість, спокій та ясність у своєму житті.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Щиро дякую. (Оплески)

(Applause)