All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Fordító: Sándor Nagy Lektor: Krisztian Stancz

We live in an incredibly busy world.

Rohanó világban élünk.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Életritmusunk fergeteges, folyton jár az agyunk,

and we're always doing something.

mindig csinálunk valamit.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Ennek tükrében, szeretném, ha röviden átgondolnák,

to think, when did you last take any time to do nothing?

mikor szakítottak időt utoljára arra, hogy semmit se csináljanak.

Csak 10, zavartalan percről van szó!

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

És amikor azt mondom, hogy semmit, úgy is gondolom.

So that's no emailing, texting, no Internet,

Tehát semmi emailezés, semmi SMS-ezés, semmi internetezés,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

semmi tévézés, semmi evés, semmi olvasás,

Not even sitting there reminiscing about the past

vagy akár csak csendes merengés a múltról,

or planning for the future.

vagy a jövő tervezése.

Egyszerű "semmit" tevés.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Sok értetlen arcot látok a teremben. (Nevetés)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Az a gyanúm, hogy jól vissza kell menniük az időben!

And this is an extraordinary thing, right?

Szokatlan dologra kérdeztem rá, igaz?

Az elménkről fogunk beszélni.

We're talking about our mind.

Az elménkről lesz szó, legnagyobb kincsünkről,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

mely révén megtapasztaljuk életünk minden pillanatát,

The mind that we rely upon

az elménkről, mely meghatározza

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

egyéni boldogságunkat, elégedettségünket és érzelmi stabilitásunkat,

and at the same time, to be kind and thoughtful

valamint azt is, hogy egyúttal kedvesek, figyelmesek

and considerate in our relationships with others.

és törődők legyünk emberi kapcsolatainkban.

This is the same mind that we depend upon

Elménken múlik az is, hogy

to be focused, creative, spontaneous,

koncentráltak, kreatívak, spontánok lehessünk,

and to perform at our very best in everything that we do.

és mindenben a lehető legjobbat hozzuk ki magunkból.

És mindezek ellenére semmit sem törődünk vele.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Annyi időt sem fordítunk rá, mint a kocsinkra,

our clothes and our hair than we --

a ruházatunkra, a hajunkra --

okay, maybe not our hair,

-- na jó, ez rossz példa volt, de értik, hogy mire gondolok. (Derültség)

(Laughter)

but you see where I'm going.

Ez persze oda vezet, hogy stresszesek, feszültek leszünk.

The result, of course, is that we get stressed.

Tudják: az elménk nyüszítve zúg, akár egy mosógép,

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

csak jár körbe-körbe, tele nehéz és kusza érzésekkel,

melyekkel nemigen tudunk mit kezdeni,

and we don't really know how to deal with that.

és az a szomorú igazság, hogy olyannyira szétszórttá válunk,

And the sad fact is that we are so distracted

hogy már nem is vagyunk jelen abban a világban, amelyben élünk.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

Kihagyjuk a számunkra legfontosabb dolgokat,

and the crazy thing is that everybody just assumes,

és ami a legrosszabb, mindenki azt hiszi,

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

hogy az élet már csak ilyen: ez van, ezt kell szeretni.

That's really not how it has to be.

Pedig ennek igazán nem kéne így lennie.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Tizenegy éves lehettem, amikor

először vettem részt meditációs gyakorlaton.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Na, ott aztán az összes sztereotípia megvolt, ami létezik:

the sitting cross-legged on the floor,

lótuszülés a padlón,

füstölőpálcikák, herbatea, vegetáriánusok meg minden,

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

de az anyukám elment, én kíváncsi voltam, úgy hogy én is mentem vele.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

Aztán meg láttam egy pár kungfu filmet is, és titokban

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

az járt a fejemben, hogy talán repülni is megtanulok,

but I was very young at the time.

de hát akkor még nagyon fiatal voltam. (Derültség)

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Aztán, azt hiszem, sokakhoz hasonlóan, olyasmit gondoltam,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

hogy ez az egész csak afféle aszpirin az elmének.

You get stressed, you do some meditation.

Stresszes az ember, hát meditál egy csöppet.

Eszembe sem jutott, hogy a dolognak megelőző jellege is lehet --

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

egészen kb. 20 éves koromig, amikor több dolog is történt

gyors egymásutánjában az életemben,

in quite quick succession,

kemény dolgok, amelyek felforgatták az életemet,

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

és hirtelen súlyos gondolatok árasztottak el,

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

nehéz és bonyolult érzések, amelyekkel nem tudtam megbirkózni.

Every time I sort of pushed one down,

Valahányszor, hogy úgy mondjam, letepertem egyet,

another one would pop back up again.

már elő is pattant egy másik helyette.

It was a really very stressful time.

Nagyon de nagyon stresszes időszak volt ez.

Azt hiszem, a stresszt mindenki másképp próbálja kezelni.

I guess we all deal with stress in different ways.

Vannak, akik beletemetkeznek a munkába,

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

mert az elvonja a figyelmüket.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Mások a barátok és a család felé fordulnak támogatásért.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Megint mások a pohár fenekére néznek, vagy gyógyszert szednek.

Én úgy kerestem a magam megoldását, hogy beálltam szerzetesnek.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Abbahagytam az egyetemet, és irány a Himalája!

I became a monk, and I started studying meditation.

Szerzetes lettem tehát, és elkezdtem meditációt tanulni.

People often ask me what I learned from that time.

Gyakran kérdezik tőlem, mit hozott nekem ez az időszak.

Well, obviously it changed things.

Nos, néhány dolgot megváltoztatott.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Mitagadás, ha az ember szerzetesi cölibátusban él,

az megváltoztat egy pár dolgot.

But it was more than that.

De ennél többet is jelentett.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Megtanított arra, hogy jobban értékeljem,

an understanding for the present moment.

hogy megbecsüljem a jelen pillanatot.

Ami azt jelenti, hogy ne merüljek el a gondolataimban,

By that I mean not being lost in thought,

ne legyek "máshol",

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

ne hatalmasodjanak el rajtam nyomasztó érzések,

but instead learning how to be in the here and now,

ehelyett tanuljak meg az ittben és a mostban élni,

how to be mindful, how to be present.

tudatosnak lenni és "jelen".

I think the present moment is so underrated.

A jelen pillanatot nem értékeljük eléggé.

It sounds so ordinary,

Hétköznapi dolognak tűnik, de olyan kevés időt

and yet we spend so little time in the present moment

töltünk a jelenben, amitől minden lesz, csak nem hétköznapi.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Harvardi kutatók publikáltak egy cikket mostanában,

melyben azt írják, hogy az elménk

that said on average, our minds are lost in thought

az idő 47 százalékát merengéssel, gondolatokba mélyedten tölti.

almost 47 percent of the time.

Negyvenhét százalékról van szó.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

Másrészt a gondolatoknak ez a fajta állandó elkalandozása

közvetlen oka a boldogtalanságnak is.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

Nos, amúgy sem vagyunk itt olyan sokáig,

but to spend almost half of our life lost in thought

de hogy életünk csaknem felét gondolatokba temetkezve

és potenciálisan boldogtalanul töltsük el...

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

Nem tudom, ki hogy van vele, de én ezt tragikusnak látom.

especially when there's something we can do about it,

Főleg azért, mert tehetnénk ellene,

when there's a positive, practical, achievable,

hiszen létezik egy pozitív, gyakorlati, kivitelezhető

scientifically proven technique

és tudományosan alátámasztott technika,

which allows our mind to be more healthy,

mely lehetővé teszi, hogy elménk egészségesebb legyen,

to be more mindful and less distracted.

hogy tudatosabbak és kevésbé szétszórtak legyünk.

And the beauty of it is that even though

És az a legszebb az egészben, hogy noha

it need only take about 10 minutes a day,

csak napi 10 percünkbe kerül,

it impacts our entire life.

hatással lehet az egész életünkre.

But we need to know how to do it.

De tudnunk kell a módját, hogyan csináljuk.

We need an exercise.

Gyakorlatokra van szükség. És szükség van egy keretre is,

We need a framework to learn how to be more mindful.

hogy megtanuljuk, hogyan legyünk tudatosabbak.

That's essentially what meditation is.

Lényegében ez az, amit meditációnak hívunk:

It's familiarizing ourselves with the present moment.

megbarátkozni a jelen pillanattal.

De tudnunk kell, hogyan csináljuk,

But we also need to know how to approach it in the right way

hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

Mert, ha nem tudnák, épp erre való ez az egész.

Sokan azt hiszik,

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

hogy a meditáció a gondolatok megállításáról szól,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

arról, hogy megszabaduljunk az érzéseinktől, hogy irányítsuk az elménket,

but actually it's quite different from that.

holott egészen másról van szó.

It's more about stepping back,

Arról inkább, hogy hátralépünk,

sort of seeing the thought clearly,

hogy tisztábban lássuk a gondolatainkat

witnessing it coming and going, emotions coming and going

és érzéseink jövés-menését anélkül,

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

hogy mérlegelnénk őket -- ellazulva, de fókuszált elmével.

So for example, right now,

Ha például, ahogy most is,

if I focus too much on the balls,

túl erősen koncentrálok a labdákra, akkor képtelen vagyok

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

annyira ellazulni, hogy közben beszélni is tudjak Önökhöz.

Equally, if I relax too much talking to you,

Ugyanígy, ha túlságosan ellazulok, miközben Önökhöz beszélek,

there's no way I can focus on the balls.

akkor nem tudok eléggé fókuszálni a labdákra: el fogom ejteni őket.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

Nos, az életben, ahogy a meditációban is, van úgy, hogy

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

a fókuszálás erősebb a kelleténél,

and life starts to feel a bit like this.

és akkor az életünk egy kicsit ilyen lesz.

It's a very uncomfortable way to live life,

Nagyon kényelmetlen módja az élet megélésének az,

when you get this tight and stressed.

amikor az ember ennyire feszült, stresszelt.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

Máskor kissé jobban levesszük a lábunk a gázpedálról mint kéne,

and things just become a sort of little bit like this.

és a dolgok kezdenek ehhez hasonlóvá válni.

Ha így meditálunk -- (horkolás) --,

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

akkor persze a vége az lesz, hogy elalszunk.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Tehát meg kell találnunk az egyensúlyt, a fókuszált relaxációt,

where we can allow thoughts to come and go

mely megengedi, hogy gondolataink jöjjenek-menjenek

without all the usual involvement.

anélkül, hogy átélnénk őket, mint máskor.

Miközben azon igyekszünk, hogy elsajátítsuk a tudatosságot,

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

gyakran eltérít bennünket valamilyen gondolat.

Let's say this is an anxious thought.

Mondjuk, hogy ez itt egy nyugtalanító gondolat.

Szóval, minden rendben van, és akkor észrevesszük ezt a nyugtalanító gondolatot,

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

és azt mondjuk magunknak: "Jé, nem is tudtam, hogy ez a dolog aggaszt engem".

You go back to it, repeat it.

Aztán visszatér az ember hozzá, megismétli: "Nézd már, aggódom.

"Oh, I am worried.

Nahát, csakugyan aggódom. Hűha, mennyi aggodalom!" (Derültség)

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

És mielőtt kettőig számolnánk,

we're anxious about feeling anxious.

már amiatt aggódunk, hogy mennyire aggódunk.

(Laughter)

You know, this is crazy.

Tiszta őrület, nem? Pedig folyton ezt csináljuk,

We do this all the time, even on an everyday level.

nap mint nap.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Gondoljanak arra, tudom is én,

amikor mozgott a foguk.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Tudta, hogy mozog a foga, és amikor mozog sajog.

But what do you do every 20, 30 seconds?

És mégis mit csinált fél percenként?

(Mumbling)

(Motyogás) Ez fáj! És ezzel megerősítette a történetet. Igaz?

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

És csak mondogatjuk magunknak,

folyton, ugyanúgy. Csak akkor szabadulhatunk meg

And it's only in learning to watch the mind in this way

ezektől a történetektől és gondolatsémáktól, ha megtanuljuk

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

úgy szemlélni elménket, ahogyan kell.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Ha az ember nekiül, és elkezdi ilyen módon figyelni az elmét,

you might see many different patterns.

sokféle sémát vehet észre.

You might find a mind that's really restless and --

Van olyan elme, amelyik tele van nyugtalansággal és --

the whole time.

folyton ez megy

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Nem csoda, hogy ültünkben sem tudunk teljesen

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

nyugton maradni, ha az elménk ilyen.

You might find a mind that's very dull

Van, hogy egy elme egyhangú

and boring, and it's just, almost mechanical,

és unalmas, csaknem mechanikus,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

és mintha csak ennyi volna benne:

felkelés, munka, evés, alvás, felkelés, munka...

eat, sleep, get up, work.

És van olyan, hogy csak egy apró, de idegesítő gondolat

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

jár körbe és körbe és körbe és körbe az elmében.

Well, whatever it is,

Nos, akármi is a helyzet, a meditáció

meditation offers the opportunity, the potential to step back

lehetőséget ad arra, hogy hátralépjünk,

and to get a different perspective,

hogy más perspektívából nézzünk,

to see that things aren't always as they appear.

és lássuk, hogy a dolgok nem mindig olyanok, amilyennek látszanak.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Nem változtathatunk meg

minden apró mozzanatot, történést az életünkben,

but we can change the way that we experience it.

de változtathatunk azon, hogy ezeket hogyan éljük meg.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Ezt a lehetőséget adja meg a meditáció, a tudatosság.

You don't have to burn any incense,

Nincs szükség füstölőpálcikákra,

and you definitely don't have to sit on the floor.

és elhihetik: a földön sem kell kuporogni.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Mindössze napi 10 percre van szükség:

hátralépni egyet, megbarátkozni a jelen pillanattal,

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

hogy megtapasztalhassuk az összpontosítás, a nyugalom és a világosság

megerősödött érzetét életünkben.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Nagyon köszönöm! (Taps)

(Applause)