All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

מתרגם: Shlomo Adam מבקר: Ido Dekkers

We live in an incredibly busy world.

אנו חיים בעולם טרוד להפליא.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

קצב החיים הוא בד"כ מטורף, מוחותינו תמיד עסוקים,

and we're always doing something.

ואנו תמיד עושים משהו.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

כיוון שכך, אני רוצה שתקדישו רגע למחשבה,

to think, when did you last take any time to do nothing?

מתי לאחרונה הקדשתם זמן כלשהו כדי לא לעשות כלום?

עשר דקות בלבד, ללא הפרעה?

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

וכשאני אומר "כלום", אני ממש מתכוון ל"כלום".

So that's no emailing, texting, no Internet,

לא לשלוח דוא"ל, בלי מסרונים, בלי אינטרנט,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

בלי טלוויזיה, פטפוטים, אכילה, קריאה,

Not even sitting there reminiscing about the past

אפילו בלי לשבת סתם ולהעלות זכרונות

or planning for the future.

או לתכנן לקראת העתיד.

פשוט לא לעשות כלום.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

אני רואה המון פרצופים חסרי הבעה. [צחוק]

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

נראה לי שאתם משתדלים חזק להיזכר מתי זה היה.

And this is an extraordinary thing, right?

זה ממש מדהים, לא?

אנו מדברים על המוח שלנו.

We're talking about our mind.

המוח, המשאב הכי חשוב ויקר שלנו,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

שבאמצעותו אנו חווים כל רגע ורגע בחיינו,

The mind that we rely upon

המוח שאנו מסתמכים עליו

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

כדי להיות מאושרים, שלווים, יציבים רגשית כאינדיבידואלים,

and at the same time, to be kind and thoughtful

ובמקביל להיות נדיבים ומתחשבים

and considerate in our relationships with others.

במערכות היחסים שלנו עם אחרים.

This is the same mind that we depend upon

זו אותו המוח שאנו תלויים בו

to be focused, creative, spontaneous,

כדי להיות ממוקדים, יצירתיים, ספונטניים,

and to perform at our very best in everything that we do.

ולהיות במיטבנו בכל מה שאנו עושים.

אבל אנו כלל לא מקדישים זמן כדי לדאוג לו.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

למעשה, אנו מקדישים יותר זמן כדי לטפל באוטו,

our clothes and our hair than we --

בבגדים ובשיער שלנו מאשר --

okay, maybe not our hair,

בסדר, נעזוב את השיער, אבל אתם מבינים את הרעיון.

(Laughter)

but you see where I'm going.

התוצאה, כמובן, היא שאנו נעשים מתוחים.

The result, of course, is that we get stressed.

המוח מזמזם כמו מכונת כביסה

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

מסתובב ומסתובב, הרבה רגשות קשים ומבלבלים,

ואנו לא ממש יודעים איך להתמודד עם זה,

and we don't really know how to deal with that.

והעובדה העגומה היא שאנו כל-כך מוטרדים

And the sad fact is that we are so distracted

שאנו כבר לא נוכחים בעולם שבו אנו חיים.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

אנו מחמיצים את הדברים הכי חשובים לנו,

and the crazy thing is that everybody just assumes,

ומה שמטורף הוא שכולם פשוט מניחים

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

שככה זה בחיים, ואנו צריכים איכשהו להמשיך כך.

That's really not how it has to be.

זה לא חייב להיות כך.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

הייתי בן 11 כשהלכתי

לשיעור המדיטציה הראשון שלי.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

והאמינו לי, היו שם כל הסטריאוטיפים שאתם יכולים לדמיין,

the sitting cross-legged on the floor,

הישיבה המזרחית על הרצפה,

הקטורת, תה הצמחים, הצמחוניים, כל הסיפור,

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

אבל אמי הלכה לזה ואני הסתקרנתי, אז הלכתי איתה.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

ראתי גם כמה סרטי קונג-פו, ובסתר ליבי

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

חשבתי שאוכל ללמוד לעוף,

but I was very young at the time.

אבל הייתי אז צעיר מאד.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

אז כשהייתי שם, כמו אנשים רבים,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

חשבתי שזה כמו אספירין בשביל הנשמה.

You get stressed, you do some meditation.

אתה נהיה לחוץ, אז אתה עושה מדיטציה.

לא ממש חשבתי שזה יכול להיות בעל אופי מניעתי,

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

עד שהייתי בן 20, וקרו מספר דברים

בחיי, ברציפות רבה למדי.

in quite quick succession,

דברים ממש חמורים שפשוט הפכו את חיי על פיהם

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

ולפתע נעשיתי שטוף מחשבות

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

שטוף רגשות קשים שלא ידעתי איך להתמודד עימם.

Every time I sort of pushed one down,

בכל פעם שכאילו הורדתי אחד מהם,

another one would pop back up again.

אחד אחר היה מרים את ראשו.

It was a really very stressful time.

זו היתה תקופה מאד מעיקה.

כנראה שכל אחד מתמודד עם לחץ בצורה אחרת.

I guess we all deal with stress in different ways.

יש אנשים שקוברים את עצמם בעבודה,

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

ומברכים על הסחת הדעת.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

אחרים פונים לתמיכה של החברים והמשפחה.

Some people hit the bottle, start taking medication.

אחרים מתחילים לשתות, לקחת תרופות.

הדרך שלי להתמודד עם זה היתה להפוך לנזיר.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

אז הפסקתי את לימודי התואר שלי ויצאתי להרי ההימלאיה,

I became a monk, and I started studying meditation.

נעשיתי לנזיר, והתחלתי ללמוד מדיטציה.

People often ask me what I learned from that time.

אנשים מרבים לשאול אותי מה למדתי מאותה תקופה.

Well, obviously it changed things.

ברור שזה שינה כל מיני דברים.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

בואו נודה בכך שלהפוך לנזיר שנמנע מיחסי מין

משנה פה ושם כמה דברים.

But it was more than that.

אבל היה יותר מזה.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

זה לימד אותי -- זה נתן לי הערכה רבה יותר,

an understanding for the present moment.

הבנה של הרגע הנוכחי.

ואני מתכוון בכך שלא ללכת לאיבוד במחשבות,

By that I mean not being lost in thought,

לא להיות מוטרד,

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

לא להימחץ תחת רגשות קשים,

but instead learning how to be in the here and now,

אלא ללמוד להיות כאן ועכשיו.

how to be mindful, how to be present.

להיות מודע לגמרי, להיות נוכח.

I think the present moment is so underrated.

אני חושב שהרגע הנוכחי זוכה להערכה מעטה מדי.

It sounds so ordinary,

הוא נשמע כה סתמי, אבל אנו מבלים זמן כה מועט

and yet we spend so little time in the present moment

ברגע הנוכחי, שבטוח שהוא לא סתמי.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

היה מאמר על מחקר שפורסם בהרווארד,

ממש לאחרונה, ולפיו, המוח שלנו, בממוצע,

that said on average, our minds are lost in thought

אובד במחשבות כמעט 47% מהזמן.

almost 47 percent of the time.

ארבעים שבעה אחוז.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

מצד שני, התעייה המתמדת הזו במחשבות

היא גם גורם ישיר לאומללות.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

אנחנו בכל מקרה לא נהיה כאן זמן רב,

but to spend almost half of our life lost in thought

אבל לבלות חצי מהחיים אבודים במחשבות

עם סיכוי די טוב לאומללות,

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

לא יודע, זה נראה לי די טרגי.

especially when there's something we can do about it,

במיוחד כשיש משהו שאפשר לעשות בעניין זה,

when there's a positive, practical, achievable,

כשיש טכניקה חיובית, מעשית, ניתנת להשגה,

scientifically proven technique

ומוכחת מבחינה מדעית

which allows our mind to be more healthy,

שמאפשרת למוח שלנו להיות יותר בריא,

to be more mindful and less distracted.

יותר מודע ופחות מוטרד.

And the beauty of it is that even though

והיופי בזה הוא,

it need only take about 10 minutes a day,

שלמרות שזה דורש רק 10 דקות ביום בערך,

it impacts our entire life.

זה משפיע על כל חיינו.

But we need to know how to do it.

אבל עלינו לדעת איך לעשות את זה.

We need an exercise.

אנו זקוקים לתרגיל, למסגרת

We need a framework to learn how to be more mindful.

כדי ללמוד איך להיות מודעים יותר.

That's essentially what meditation is.

וזאת בעצם המדיטציה.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

היא מכירה לנו את הרגע הנוכחי.

אך עלינו לדעת גם איך לגשת לכך

But we also need to know how to approach it in the right way

בדרך הנכונה כדי להפיק מכך את המיטב.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

וזו הסיבה שאלה כאן, אם תהיתם,

כי רוב האנשים חושבים

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

שמדיטציה זה בסך הכל לעצור את המחשבות,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

להיפטר מהרגשות, להשתלט איכשהו על המוח,

but actually it's quite different from that.

ובעצם זה די שונה מכך.

It's more about stepping back,

מדובר יותר על לסגת לאחור,

sort of seeing the thought clearly,

לראות בבהירות את המחשבה,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

להיות עדים לבואה וללכתה, הרגשות באים והולכים

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

ללא שיפוט, אלא בנפש רגועה וממוקדת.

So for example, right now,

למשל, ברגע זה ממש,

if I focus too much on the balls,

אם אני מתמקד מדי בכדורים, אין שום סיכוי

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

שאוכל להירגע ולדבר אליכם בו-זמנית.

Equally, if I relax too much talking to you,

ובאותה מידה, אם ארגע יותר מדי כשאני מדבר אליכם,

there's no way I can focus on the balls.

אין סיכוי שאוכל להתמקד בכדורים. אני אפיל אותם.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

בחיים, וגם במדיטציה, יש זמנים

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

שבהם המיקוד הופך להיות קצת חזק מדי,

and life starts to feel a bit like this.

והחיים מתחילים להיות מורגשים בערך ככה.

It's a very uncomfortable way to live life,

מאד לא נוח לחיות כך את החיים,

when you get this tight and stressed.

כשנעשים כל-כך מתוחים ולחוצים.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

ובפעמים אחרות, אנו מורידים יותר מדי את הרגל מהדוושה,

and things just become a sort of little bit like this.

והכל נעשה קצת ככה.

כמובן שבמדיטציה -- [נחרות]

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

בסופו של דבר נירדם.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

אז אנו מחפשים איזון, רגיעה ממוקדת

where we can allow thoughts to come and go

שבה אנו יכולים להתיר למחשבות לבוא וללכת

without all the usual involvement.

בלי כל המעורבות הרגילה.

ומה שבד"כ קורה כשאנו לומדים להיות מודעים

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

הוא שדעתנו מוסחת ע"י איזו מחשבה.

Let's say this is an anxious thought.

נניח שזאת מחשבה של דאגה.

הכל בסדר, ואז אנו רואים את המחשבה המודאגת,

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

ואומרים, "לא ידעתי שהעניין הזה מדאיג אותי."

You go back to it, repeat it.

חוזרים לזה, חוזרים על זה. "אוי, אני מודאג.

"Oh, I am worried.

אני באמת מודאג. יש כל-כך הרבה דאגה."

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

ולפני שיודעים מה קורה,

we're anxious about feeling anxious.

אנו מודאגים מכך שאנו מודאגים.

(Laughter)

You know, this is crazy.

זה הרי מטורף. אנו עושים את זה כל הזמן,

We do this all the time, even on an everyday level.

אפילו ברמת היומיום.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

אם תחשבו על הפעם האחרונה, לא יודע,

אולי כשהיתה לכם שן מתנדנדת.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

אתם יודעים שהיא מתנדנדת, ואתם יודעים שזה כואב.

But what do you do every 20, 30 seconds?

אבל מה אתם עושים מידי 20, 30 שניות?

(Mumbling)

[מלמולים] זה באמת כואב. ואנו מחזקים את הסיפור שלנו, נכון?

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

אנו פשוט ממשיכים לספר לעצמנו,

ועושים את זה כל הזמן. ורק כשלומדים

And it's only in learning to watch the mind in this way

לצפות במוח באופן כזה, רק אז אנו מתחילים לוותר

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

על הסיפורים האלה ועל תבניות החשיבה.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

אך כשאתם יושבים וצופים כך במוח,

you might see many different patterns.

אולי תגלו הרבה תבניות אחרות.

You might find a mind that's really restless and --

אולי תגלו מוח באמת חסר-מנוחה --

the whole time.

כל הזמן.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

אל תופתעו אם תחושו נסערים מעט מבחינה גופנית

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

כשאתם יושבים ולא עושים דבר והמוח שלכם מרגיש כך.

You might find a mind that's very dull

אולי תגלו מוח משעמם מאד

and boring, and it's just, almost mechanical,

כאילו הכל סתם מכני,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

כאילו אתם

קמים בבוקר, הולכים לעבודה, אוכלים, ישנים, קמים, עובדים.

eat, sleep, get up, work.

ואולי תהיה רק מחשבה אחת קטנה ומציקה

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

שמסתובבת ומסתובבת לכם בראש.

Well, whatever it is,

מה שזה יהיה, המדיטציה מציעה

meditation offers the opportunity, the potential to step back

את ההזדמנות, את האפשרות לקחת צעד לאחור

and to get a different perspective,

ולקבל נקודת השקפה שונה,

to see that things aren't always as they appear.

כדי לראות שהדברים אינם תמיד כפי שהם נראים.

We can't change every little thing that happens to us in life,

איננו יכולים לשנות

כל דבר קטן שקורה לנו בחיים,

but we can change the way that we experience it.

אך ביכולתנו לשנות את האופן בו אנו חווים אותו.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

זהו הפוטנציאל של המדיטציה, של המודעות.

You don't have to burn any incense,

אין צורך להבעיר קטורת,

and you definitely don't have to sit on the floor.

ובהחלט אינכם חייבים לשבת על הרצפה.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

כל מה שעליכם לעשות הוא להקדיש 10 דקות ביום

לסגת לאחור, כדי להכיר לעצמכם את הרגע הנוכחי

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

כדי שתזכו לחוות תחושה חזקה יותר

של מיקוד, של רגיעה ובהירות בחייכם.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

תודה רבה לכם. [מחיאות כפיים]

(Applause)