All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

アンディー・プディコム 『必要なのは10分間の瞑想だけ』

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

翻訳: Yoshiaki Fujita 校正: Naoki Funahashi

We live in an incredibly busy world.

私たちは信じられないほど 忙しい世界に生きています

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

そのペースはしばしば狂乱的で 心は常に忙しいです

and we're always doing something.

そして常に何かしています

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

このことを頭において 少しの間考えてみてください

to think, when did you last take any time to do nothing?

皆さんが何もしなかったのは いつが最後ですか？

10分間 平静だったのはいつでしょう？

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

ここで言う何もしないとは

So that's no emailing, texting, no Internet,

メール メッセージ インターネットはせず

no TV, no chatting, no eating, no reading.

テレビ おしゃべり 食事 読書もせず

Not even sitting there reminiscing about the past

過去を振り返ったり 将来も見据えず

or planning for the future.

本当に何もしないことを意味します

ただ何もしないんです

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

皆さん 呆れた顔をしていますね（笑）

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

ずいぶん昔ではないですか

And this is an extraordinary thing, right?

こんなのおかしいですよね？

こんな心持ちでいいんでしょうか

We're talking about our mind.

心というものは 最も価値のある かけがえの無い財産であり

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

人生の一瞬一瞬は 心を通じて経験するんです

The mind that we rely upon

個人としての幸せ 満足感

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

感情状態も心によって決まります

and at the same time, to be kind and thoughtful

それと同時に心は

and considerate in our relationships with others.

人間関係における親切心や 思いやりにも影響を与えます

This is the same mind that we depend upon

また 私たちが集中したり

to be focused, creative, spontaneous,

創造的になったり 自発的になるとき

and to perform at our very best in everything that we do.

そしてベストを尽くそうとするとき この心というものを頼りにします

しかし 私たちは自分の心を 気遣う時間を設けていません

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

その代わり 車やファッションには

our clothes and our hair than we --

たくさんの時間を使うんです

okay, maybe not our hair,

だいたいの人がこんな感じでしょう

(Laughter)

but you see where I'm going.

その結果として当然 ストレスが溜まります

The result, of course, is that we get stressed.

心は洗濯機のように 勢いよく回っており

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

難しくてややこしい感情の渦に飲まれ

どうやって抜け出すかも 分からないんです

and we don't really know how to deal with that.

悲しいことに 私たちの心は阻害され

And the sad fact is that we are so distracted

もはや現実世界には 存在しないんです

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

自分にとって 最も重要なことを見失っています

and the crazy thing is that everybody just assumes,

おかしなことに誰もが 憶測で動いており

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

人生という名のもと ただ順応せざるを得ません

That's really not how it has to be.

これはあるべき姿ではありません

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

11歳くらいのとき

瞑想のクラスに はじめて参加しました

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

信じ難いですが まさに想像通りの環境でした

the sitting cross-legged on the floor,

脚を組んで床に座る人

お香やハーブティーなんかもあり 菜食主義も徹底していました

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

母も参加していましたし 私も興味を持ったので一緒に続けました

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

同じ時期に カンフー映画も見ていて

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

密かに 空の飛び方を 学ぼうとしていました

but I was very young at the time.

とても幼かったのですね

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

今の私がそこにいれば きっと皆さんのように

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

瞑想を単なる心の鎮痛剤だと 思うでしょう

You get stressed, you do some meditation.

ストレスを感じると瞑想を行います

瞑想が何かしらの予防になるとは

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

20歳になるまで思いもしませんでした

その頃 私の人生の中で たくさんの出来事が度々起こり

in quite quick succession,

人生を当にひっくり返すほど 深刻だったのです

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

私の頭の中は 思考と難しい感情であふれ

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

対処する術も分かりませんでした

Every time I sort of pushed one down,

１つを対処しても

another one would pop back up again.

別の問題が浮上するんです

It was a really very stressful time.

とてもストレスを感じた時期でした

私たちは皆 それぞれの方法で ストレスに対処すると思います

I guess we all deal with stress in different ways.

仕事に没頭する人もいるでしょう

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

すばらしい気の紛らわし方です

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

友達や家族と話し 支えを求める人もいます

Some people hit the bottle, start taking medication.

薬の処方を求める人もいます

私の場合は 僧侶になりました

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

大学を辞めて ヒマラヤへ向かいました

I became a monk, and I started studying meditation.

僧侶となって 瞑想の勉強を始めたんです

People often ask me what I learned from that time.

何を学んだのか とよく聞かれます

Well, obviously it changed things.

言うまでもなく 物事を見る目が変わりました

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

禁欲主義の僧侶になることで

たくさんの事が変わったんです

But it was more than that.

それだけではありません

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

今この瞬間を尊ぶこと そして理解することを

an understanding for the present moment.

学ぶことができました

思考に明け暮れず

By that I mean not being lost in thought,

気を紛らわさず

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

困難な感情に圧倒されず

but instead learning how to be in the here and now,

今ここにどんな状態でいるか どのように意識するか

how to be mindful, how to be present.

どのように存在するかを 学んでいました

I think the present moment is so underrated.

今この瞬間 というのは 過小評価され過ぎています

It sounds so ordinary,

言葉は平凡ですが 今という 普通とは程遠い瞬間を

and yet we spend so little time in the present moment

ほとんど意識していないんです

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

ハーバード大学の発表によると

私たちの心は 平均して

that said on average, our minds are lost in thought

47％の時間も 途方に暮れています

almost 47 percent of the time.

47％ですよ

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

このように 心が彷徨い続けていると

不幸の直接的な原因ともなります

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

私たちの寿命は そんなに長くないのに

but to spend almost half of our life lost in thought

人生の半分を 途方に暮れて過ごし

その結果 不幸な人生を終えます

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

悲劇と呼ぶべきかは疑問です

especially when there's something we can do about it,

特に今回の場合 対処方法があり

when there's a positive, practical, achievable,

思慮深く 気紛れもしない 健康的な心をもてるからです

scientifically proven technique

思慮深く 気紛れもしない 健康的な心をもてるからです

which allows our mind to be more healthy,

この方法は 明確かつ実用性もあり

to be more mindful and less distracted.

実現可能であると科学的に証明された テクニックなんです

And the beauty of it is that even though

このテクニックの 素晴らしいところは

it need only take about 10 minutes a day,

１日あたり10分程の時間で

it impacts our entire life.

人生を変えられることです

But we need to know how to do it.

ただ コツを覚える必要があります

We need an exercise.

練習が必要で 意識する方法を学ぶための

We need a framework to learn how to be more mindful.

フレームワークも必要です

That's essentially what meditation is.

これが瞑想というもので

It's familiarizing ourselves with the present moment.

今この瞬間を 理解するのに役立ちます

また 今という瞬間から 最良を得るための

But we also need to know how to approach it in the right way

アプローチ方法も 学ぶ必要があります

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

瞑想はこのためにあるんです

何故なら多くの人々が 瞑想は思考を止めることだとか

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

感情を捨てたり 心を抑制することだと

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

思っているようですが

but actually it's quite different from that.

実際には全然違います

It's more about stepping back,

瞑想とは一歩下がって

sort of seeing the thought clearly,

思考をはっきり理解することであり

witnessing it coming and going, emotions coming and going

揺らめく思考や感情を 分別することなく

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

リラックスしたまま集中した心で 観察することなんです

So for example, right now,

例えばもし私が今

if I focus too much on the balls,

ボールだけに集中し過ぎると

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

こうやって話すこともできません

Equally, if I relax too much talking to you,

同様に 話すことだけに 気を緩めすぎれば

there's no way I can focus on the balls.

ボールは落っこちてしまいます

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

人生においても 瞑想においても

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

過度に集中することがあり

and life starts to feel a bit like this.

人生は窮屈になっていきます

It's a very uncomfortable way to live life,

ストレスがここまでくると

when you get this tight and stressed.

人生はとても苦しものになります

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

一方 息抜きをし過ぎた場合でも

and things just become a sort of little bit like this.

こんな感じになっていきます

もちろん 瞑想中に・・（いびき）

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

眠りに落ちることもあります

So we're looking for a balance, a focused relaxation

必要なのはバランスの取れた 集中的なくつろぎであり

where we can allow thoughts to come and go

これを実現出来れば 日々のいざこざから

without all the usual involvement.

思考を開放できるんです

私たちは普通 意識の仕方を学び始めると

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

思考によって 気が散ってしまいます

Let's say this is an anxious thought.

例えば 不安があるとします

全てが順調な中で 不安なことを思い浮かべます

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

「そういえばあれを 心配していたっけ」

You go back to it, repeat it.

するとその考えに執着し

"Oh, I am worried.

「本当に心配でたまらない 不安だらけだ」 となります

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

それに気づくまでは

we're anxious about feeling anxious.

私たちは 不安を感じることに 不安なんです

(Laughter)

You know, this is crazy.

おかしな話ですが

We do this all the time, even on an everyday level.

毎日のようによくあります

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

自分の歯がグラグラしたときを 考えてみてください

グラグラした歯に気づいてから

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

その痛みに気づきませんでしたか？

But what do you do every 20, 30 seconds?

では30秒毎に何をしますか？

(Mumbling)

（アウアウ・・・） 痛みますね そして痛い痛いと自信に語りかけるんです

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

これを毎回やるんです

心の観察方法を学ぶだけで

And it's only in learning to watch the mind in this way

このような心の負のサイクルを

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

取り除くことができます

But when you sit down and you watch the mind in this way,

落ち着いて心を観察すると、

you might see many different patterns.

色んな心の状態が分かります

You might find a mind that's really restless and --

常にゆとりのない心に

the whole time.

気づくかもしれません

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

何もせず じっとしているのに 興奮を感じたとしても

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

驚かないでください

You might find a mind that's very dull

鈍くて 退屈な心に 気づくかもしれません

and boring, and it's just, almost mechanical,

起きて 仕事に行き 食べて 寝て また起きて・・と

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

起きて 仕事に行き 食べて 寝て また起きて・・と

まるで機械のようだと 感じるかもしれません

eat, sleep, get up, work.

もしくは １つの小さなことを 考えすぎた結果

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

心の周りをぐるぐると 巡り回っているのかもしれません

Well, whatever it is,

何にしても 瞑想によって

meditation offers the opportunity, the potential to step back

一歩後ろに下がって 新たな視点で物事を見ることができ

and to get a different perspective,

一歩後ろに下がって 新たな視点で物事を見ることができ

to see that things aren't always as they appear.

外見とは必ずしも一致しない面を 見る機会を得られます

We can't change every little thing that happens to us in life,

私たちには 物事１つ１つを 変えることはできません

私たちには 物事１つ１つを 変えることはできません

but we can change the way that we experience it.

しかし 得られる経験は 変えられます

That's the potential of meditation, of mindfulness.

これが思慮に富んだ 瞑想の可能性なんです

You don't have to burn any incense,

別にお香をたく必要はありませんし

and you definitely don't have to sit on the floor.

床の上に座る必要もないです

All you need to do is to take 10 minutes out a day

必要なことは１日10分間 一歩身を引いて

今この瞬間を理解するだけです

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

そうすれば 人生において

すばらしい集中力 平静さ そして 明晰さを感じ取ることができます

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

ありがとうございました （拍手）

(Applause)