All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Μετάφραση: Miltos Bikakis Επιμέλεια: Vasiliki Fragkoulidou

We live in an incredibly busy world.

Ζούμε σε ένα εξαιρετικά πολυάσχολο κόσμο.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Ο ρυθμός της ζωής είναι συχνά ξέφρενος, ο νους μας είναι πάντα απασχολημένος,

and we're always doing something.

και κάνουμε συνέχεια κάτι.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Θα ήθελα για μια στιγμή να σκεφτείτε,

to think, when did you last take any time to do nothing?

πότε ήταν η τελευταία φορά που βρήκατε λίγο χρόνο να μη κάνετε τίποτα;

Να μείνετε για 10 μόνο λεπτά, ανενόχλητοι;

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

Και όταν λέω τίποτα, το εννοώ!

So that's no emailing, texting, no Internet,

Ούτε email, ούτε SMS, ούτε ίντερνετ,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

χωρίς τηλεόραση, χωρίς κουβέντα, χωρίς φαγητό, χωρίς διάβασμα

Not even sitting there reminiscing about the past

ούτε καν να κάθεστε και ν' αναπολείτε το παρελθόν

or planning for the future.

ή να σχεδιάζετε για το μέλλον.

Απλά χωρίς να κάνετε τίποτα.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Βλέπω πολλά κενά πρόσωπα. (Γέλια)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Μάλλον πρέπει να πάτε πολύ πίσω!

And this is an extraordinary thing, right?

Δεν είναι τρομερό;

Μιλάμε για το νου μας.

We're talking about our mind.

Το μυαλό μας, η πολυτιμότερη πηγή μας.

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

μέσω της οποίας βιώνουμε την κάθε στιγμή της ζωής μας,

The mind that we rely upon

Το νου, πάνω στον οποίο βασιζόμαστε για να είμαστε

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

ευτυχισμένοι, ικανοποιημένοι, συναισθηματικά σταθεροί ως άτομα,

and at the same time, to be kind and thoughtful

και ταυτόχρονα ευγενικοί, συμπονετικοί

and considerate in our relationships with others.

και διακριτικοί στις σχέσεις μας με τους άλλους.

This is the same mind that we depend upon

Στον ίδιο νου βασιζόμαστε για να είμαστε

to be focused, creative, spontaneous,

εστιασμένοι, δημιουργικοί, αυθόρμητοι

and to perform at our very best in everything that we do.

και να εκτελούμε όσο καλύτερα μπορούμε, ό,τι κάνουμε.

Παρολ' αυτά, δε βρίσκουμε χρόνο να τον φροντίσουμε.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Αντίθετα, περνάμε περισσότερο χρόνο φροντίζοντας τα αμάξια μας,

our clothes and our hair than we --

τα ρούχα μας και τα μαλλιά μας,

okay, maybe not our hair,

-καλά, ίσως όχι τα μαλλιά μας αλλά καταλαβαίνετε τι εννοώ..

(Laughter)

but you see where I'm going.

Το αποτέλεσμα, φυσικά, εἰναι το στρες.

The result, of course, is that we get stressed.

Το μυαλό στριφογυρίζει σαν πλυντήριο,

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

γύρω-γύρω, με πολλά δύσκολα, μπερδεμένα συναισθήματα

και δε ξέρουμε πώς να τα αντιμετωπίσουμε.

and we don't really know how to deal with that.

Και δυστυχώς, είμαστε τόσο αφηρημένοι που πλέον δεν

And the sad fact is that we are so distracted

είμαστε παρόντες στον κόσμο στον οποίο ζούμε.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

Χάνουμε τα σημαντικά για μας πράγματα.

and the crazy thing is that everybody just assumes,

και όσο τρελό κι αν ακούγεται, το θεωρούμε ως δεδομένο πως

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

κάπως έτσι είναι η ζωή, κι απλώς συνεχίζουμε.

That's really not how it has to be.

Αλλά δε θα έπρεπε να ᾽ναι έτσι.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Ήμουν περίπου 11 χρονών όταν πήγα

για πρώτη φορά σε μάθημα διαλογισμού.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Και πιστέψτε με, ήταν ακριβώς όπως το φαντάζεστε,

the sitting cross-legged on the floor,

κάθισμα σταυροπόδι στο πάτωμα,

λιβάνι, τσάι από βότανα, χορτοφάγοι, έτσι ακριβώς,

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

αλλά πήγαινε η μαμά μου και μου κίνησε την περιέργεια, και πήγα μαζί της.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

Επίσης είχα δει μερικές ταινίες Κουνγκ-φου, και από μέσα μου

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

σκεφτόμουν πώς μπορεί να μάθω να πετάω!

but I was very young at the time.

ήμουν πολύ νέος τότε!

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Τότε νόμιζα, όπως άλλωστε πολλοί άλλοι,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

πώς ήταν απλά μια ασπιρίνη για το νου.

You get stressed, you do some meditation.

Έχεις άγχος, κάνεις λίγο διαλογισμό.

Πραγματικά δεν είχα σκεφτεί πως θα μπορούσε να έχει και προληπτικό σκοπό,

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

μέχρι τα 20 μου, όταν συνέβησαν στη ζωή μου

κάποια πράγματα πολύ διαδοχικά,

in quite quick succession,

πράγματα πολύ σοβαρά που φέρανε τα πάνω κάτω

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

και ξαφνικά κατακλύστηκα από σκέψεις

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

και δύσκολα συναισθήματα που δεν ήξερα πώς να αντιμετωπίσω.

Every time I sort of pushed one down,

Όποτε έσπρωχνα μια σκέψη

another one would pop back up again.

αμέσως πεταγόταν μια άλλη.

It was a really very stressful time.

Ήταν πραγματικά πολύ αγχωτική εποχή.

Όλοι μας αντιμετωπίζουμε το άγχος με διαφορετικούς τρόπους.

I guess we all deal with stress in different ways.

Κάποιοι θα βυθιστούν στη δουλειά τους

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

για να τους αποσπάσει την προσοχή.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Άλλοι θα απευθυνθούν στους φίλους και την οικογένειά τους, αναζητώντας υποστήριξη.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Κάποιοι το ρίχνουν στο ποτό ή παίρνουν φάρμακα.

Εγώ πάλι αποφάσισα να μονάσω.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Έτσι παράτησα το πτυχίο μου, και ξεκίνησα για τα Ιμαλάια,

I became a monk, and I started studying meditation.

Έγινα μοναχός, και άρχισα να μελετώ το διαλογισμό.

People often ask me what I learned from that time.

Συχνά με ρωτούν τι έμαθα από εκείνη την εποχή

Well, obviously it changed things.

Καλά, προφανώς τα πράγματα άλλαξαν.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Το να γίνεις άγαμος μοναχός

αλλάζει αρκετά πράγματα.

But it was more than that.

Αλλά έγινε και κάτι άλλο.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Μου έμαθε - απέκτησα μεγαλύτερη εκτίμηση,

an understanding for the present moment.

και άρχισα να καταλαβαίνω την παρούσα στιγμή.

Με αυτό εννοώ το να μη χάνομαι στις σκέψεις,

By that I mean not being lost in thought,

να μην είμαι αφηρημένος,

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

να μη καταβάλλομαι από δύσκολα συναισθήματα,

but instead learning how to be in the here and now,

αλλά αντίθετα να μάθω πώς να ζω στο εδώ και τώρα,

how to be mindful, how to be present.

Πώς να έχω επίγνωση, πώς να είμαι παρόν.

I think the present moment is so underrated.

Νομίζω πως η παρούσα στιγμή είναι πολύ υποτιμημένη.

It sounds so ordinary,

Ακούγεται απλό, κι όμως περνάμε τόσο λίγο χρόνο

and yet we spend so little time in the present moment

στην παρούσα στιγμή που είναι κάθε άλλο παρά απλό.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Μία πρόσφατη έρευνα στο Χάρβαρντ

έδειξε πως κατά μέσο όρο ο νους μας είναι

that said on average, our minds are lost in thought

χαμένος στις σκέψεις περίπου 47% του χρόνου.

almost 47 percent of the time.

Σαράντα επτά τοις εκατό.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

Ταυτόχρονα, αυτή η συνεχής περιπλάνηση του νου

είναι επίσης άμεση αιτία της δυστυχίας.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

Δεν είμαστε εδώ για πολύ ούτως ή άλλως,

but to spend almost half of our life lost in thought

αλλά το να περνάμε σχεδόν το μισό της ζωής μας χαμένοι στις σκέψεις

και πιθανότατα πολύ δυστυχισμένοι

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

πραγματικά φαίνεται κάπως τραγικό,

especially when there's something we can do about it,

ειδικά όταν υπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε γι ' αυτό,

when there's a positive, practical, achievable,

όταν υπάρχει μια θετική, πρακτική, εφικτή,

scientifically proven technique

επιστημονικά αποδεδειγμένη τεχνική

which allows our mind to be more healthy,

που επιτρέπει στο νου μας να είναι πιο υγιής,

to be more mindful and less distracted.

πιο προσεκτικός και λιγότερο αφηρημένος.

And the beauty of it is that even though

Και το ωραίο είναι πως παρόλο που παίρνει

it need only take about 10 minutes a day,

μονάχα 10 λεπτά την ημέρα,

it impacts our entire life.

επηρεάζει όλη μας την ζωή.

But we need to know how to do it.

Αλλά πρέπει να μάθουμε πώς γίνεται.

We need an exercise.

Χρειαζόμαστε μια άσκηση. Χρειαζόμαστε ένα τρόπο

We need a framework to learn how to be more mindful.

να μάθουμε να έχουμε επίγνωση.

That's essentially what meditation is.

Αυτό είναι ουσιαστικά ο διαλογισμός.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

Το να εξοικειωθούμε με την παρούσα στιγμή.

Αλλά πρέπει βέβαια να γνωρίζουμε πώς να τη προσεγγίσουμε

But we also need to know how to approach it in the right way

έτσι ώστε να ωφεληθούμε κατάλληλα.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

Να γιατί κρατάω αυτά, σε περίπτωση που αναρωτιέστε,

επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν πως

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

διαλογισμός σημαίνει διακοπή των σκέψεων,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

απαλλαγή από συναισθήματα ή έλεγχος του νου

but actually it's quite different from that.

αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι έτσι.

It's more about stepping back,

Στην ουσία σημαίνει να κάνεις ένα βήμα πίσω,

sort of seeing the thought clearly,

και να παρατηρήσεις τη σκέψη προσεκτικά, να τη δεις που

witnessing it coming and going, emotions coming and going

έρχεται και φεύγει, το ίδιο και με τα συναισθήματα

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

χωρίς κριτική, αλλά με το νου ήρεμο και εστιασμένο.

So for example, right now,

Για παράδειγμα, εάν τώρα εστιάσω όλη μου την προσοχή

if I focus too much on the balls,

στις μπάλες, δε θα μπορέσω ταυτόχρονα να χαλαρώσω

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

και να συνεχίσω να σας μιλάω.

Equally, if I relax too much talking to you,

Εξίσου, εάν χαλαρώσω πάρα πολύ μιλώντας σας,

there's no way I can focus on the balls.

δε θα καταφέρω να εστιάσω στις μπάλες, θα μου πέσουν.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

Στη ζωή, και στο διαλογισμό, υπάρχουν στιγμές

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

όπου εστιαζόμαστε πάρα πολύ έντονα

and life starts to feel a bit like this.

και η ζωή μοιάζει κάπως έτσι

It's a very uncomfortable way to live life,

Eἰναι πολύ άβολο να ζεις

when you get this tight and stressed.

με τόση ένταση και στρες

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

Άλλες φορές, χαλαρώνουμε υπερβολικά πολύ

and things just become a sort of little bit like this.

και γινόμαστε κάπως έτσι

Στο διαλογισμό (ροχαλητό)

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

θα μας πάρει ο ύπνος.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Ψάχνουμε λοιπόν την ισορροπία, την εστιασμένη χαλάρωση

where we can allow thoughts to come and go

οπού επιτρέπουμε στις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν

without all the usual involvement.

χωρίς να τα βάζουμε μαζί τους.

Συνήθως όταν μαθαίνουμε να κάνουμε διαλογισμό

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

οι σκέψεις αποσπούν τη προσοχή μας.

Let's say this is an anxious thought.

Ας πούμε πως αυτή είναι μια αγχωτική σκέψη.

Αρχικά όλα πάνε καλά, και μετά να μια αγχωτική σκέψη!

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

και λες 'Ωχ, δε κατάλαβα πως με ανησυχούσε αυτό!'

You go back to it, repeat it.

''Ὠχ, είμαι αγχωμένος. Είμαι πολύ αγχωμένος

"Oh, I am worried.

Πω πω, έχω τόσο πολύ άγχος! '

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

Και προτού τo καταλάβουμε,

we're anxious about feeling anxious.

ανησυχούμε επειδή αγχωνόμαστε!

(Laughter)

You know, this is crazy.

Είναι απίστευτο και μας συμβαίνει

We do this all the time, even on an everyday level.

συνέχεια και καθημερινά.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Σκεφτείτε την τελευταία φορά που κουνιόταν

ένα δόντι σας.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Ξέρετε ότι κουνιέται και ότι πονάει.

But what do you do every 20, 30 seconds?

Αλλά τι κάνετε κάθε 20, 30 δευτερόλεπτα;

(Mumbling)

'Αx, πονάει'. Και ενισχύουμε τον πόνο, σωστά;

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

Και συνεχίζουμε να λέμε στον εαυτό μας

και συνεχίζουμε το ίδιο. Και αν αρχίσουμε να παρατηρούμε

And it's only in learning to watch the mind in this way

τι κάνει ο νους με αυτό τον τρόπο, θα αρχίσουμε να απελευθερωνόμαστε

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

από τα σενάρια και τις πλοκές του.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Αλλά όταν αρχίσετε να παρατηρείτε τι κάνει ο νους με αυτό τον τρόπο

you might see many different patterns.

μπορεί να δείτε διαφόρων ειδών σχέδια.

You might find a mind that's really restless and --

Ίσως βρείτε πως ο νους είναι συνεχώς

the whole time.

πολύ ανήσυχος.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Μην εκπλαγείτε εάν αισθανθείτε ταραχή στο σώμα σας

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

όταν καθίσετε και δεν κάνετε τίποτε και ο νους αισθάνεται έτσι.

You might find a mind that's very dull

Ίσως βρείτε πως οι σκέψεις σας είναι ανιαρές

and boring, and it's just, almost mechanical,

και βαρετές, σχεδόν μηχανικές,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

λες κι απλώς

σηκώνεστε, πάτε στη δουλειά, τρώτε, κοιμάστε, σηκώνεστε, δουλειά.

eat, sleep, get up, work.

Ή μπορεί να έχετε μια πολύ ενοχλητική σκέψη

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

που συνεχώς στριφογυρίζει στο μυαλό σας.

Well, whatever it is,

Ὀ,τι και να ᾽ναι, με το διαλογισμό έχετε

meditation offers the opportunity, the potential to step back

τη δυνατότητα να κάνετε ένα βήμα πίσω

and to get a different perspective,

και να δείτε τα πράγματα από άλλη οπτική γωνία

to see that things aren't always as they appear.

για να δείτε ότι δεν είναι πάντα όπως φαίνονται.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Δεν μπορούμε να αλλάξουμε κάθε τι μικρό

που μας συμβαίνει στη ζωή

but we can change the way that we experience it.

αλλά μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο που το βιώνουμε.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Να ποια είναι η δυνατότητα του διαλογισμού.

You don't have to burn any incense,

Δεν χρειάζεται να κάψετε θυμίαμα,

and you definitely don't have to sit on the floor.

ούτε να κάτσετε στο πάτωμα.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Χρειάζεστε μονάχα 10 λεπτά την ημέρα

να αποτραβηχτείτε, να εξοικειωθείτε με την παρούσα στιγμή

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

για να μπορέσετε να νιώσετε τη σημαντική αίσθηση

της ηρεμίας και διαύγειας στη ζωή σας.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Σας ευχαριστώ πολύ. (Χειροκροτήματα)

(Applause)