All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Tłumaczenie: Marta Bromke Korekta: Rysia Wand

We live in an incredibly busy world.

Żyjemy w ogromnie zabieganym świecie.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Tempo życia jest szalone, nasze umysły ciągle zajęte,

and we're always doing something.

zawsze coś robimy.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Zastanówcie się przez chwilę,

to think, when did you last take any time to do nothing?

kiedy ostatnio zdarzyło się wam posiedzieć bezczynnie?

Choć 10 minut spokoju?

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

Chodzi mi o całkowitą bezczyność.

So that's no emailing, texting, no Internet,

Żadnych e-maili, SMS-ów, Internetu,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

telewizji, gadania, jedzenia ani czytania,

Not even sitting there reminiscing about the past

nawet wspominania przeszłości,

or planning for the future.

czy planowania przyszłości.

Nie robić zupełnie nic.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Widzę wiele zdziwionych twarzy. (Śmiech)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Pewnie musicie cofnąć się daleko w przeszłość.

And this is an extraordinary thing, right?

To niezwykłe, prawda?

Mówimy o naszym umyśle.

We're talking about our mind.

Najbardziej wartościowym i cennym zasobie,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

dzięki któremu doświadczamy każdej chwili,

The mind that we rely upon

na którym polegamy,

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

by być szczęśliwymi, spełnionymi, emocjonalnie stabilnymi,

and at the same time, to be kind and thoughtful

przy tym miłymi, troskliwymi i delikatnymi dla innych.

and considerate in our relationships with others.

przy tym miłymi, troskliwymi i delikatnymi dla innych.

This is the same mind that we depend upon

Od tego samego umysłu

to be focused, creative, spontaneous,

zależy nasza koncentracja, kreatywność, spontaniczność

and to perform at our very best in everything that we do.

i sukcesy we wszystkim, co robimy.

A jednak go zaniedbujemy.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Częściej zajmujemy się samochodami,

our clothes and our hair than we --

ubraniami i włosami

okay, maybe not our hair,

może nie włosami, ale wiecie, o co mi chodzi.

(Laughter)

but you see where I'm going.

Jesteśmy przez to zestresowani.

The result, of course, is that we get stressed.

Umysł przypomina trochę pralkę,

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

wiruje w nim wiele trudnych, skomplikowanych emocji.

Nie wiemy, jak sobie z nimi radzić

and we don't really know how to deal with that.

i rozpraszamy uwagę tak,

And the sad fact is that we are so distracted

że stajemy się nieobecni w świecie, w którym żyjemy.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

Przegapiamy rzeczy najważniejsze,

and the crazy thing is that everybody just assumes,

a co dziwne, każdy zakłada,

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

że tak już jest i trzeba do tego przywyknąć.

That's really not how it has to be.

Ale życie nie musi tak wyglądać.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Miałem jakieś 11 lat,

kiedy poszedłem na pierwszą lekcję medytacji.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Lekcja była bardzo stereotypowa,

the sitting cross-legged on the floor,

siedzenie po turecku na podłodze,

kadzidła, ziołowa herbata, wegetarianie.

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

Szła tam moja mama, poszedłem z nią z ciekawości.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

Widziałem też kilka filmów kung-fu

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

i myślałem, że nauczę się tam latać,

but I was very young at the time.

byłem wtedy bardzo młody.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

W tym czasie, jak wielu ludzi,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

traktowałem to jak aspirynę dla umysłu.

You get stressed, you do some meditation.

Postresujesz się, trochę pomedytujesz.

Nie pomyślałem, że może być to środek zapobiegawczy,

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

aż do mniej więcej dwudziestych urodzin,

kiedy to wydarzyło się wiele poważnych rzeczy,

in quite quick succession,

które postawiły mi życie na głowie

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

i nagle głowę zalały mi myśli,

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

i trudne emocje, z którymi nie umiałem sobie radzić.

Every time I sort of pushed one down,

Gdy udawało mi się wyciszyć jedną,

another one would pop back up again.

w jej miejsce powracała inna.

It was a really very stressful time.

To był okres pełen stresu.

Każdy z nas inaczej radzi sobie ze stresem.

I guess we all deal with stress in different ways.

Niektórzy uciekają do pracy,

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

wdzięczni, że odciąga ich uwagę od problemów.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Inni szukają wsparcia u przyjaciół czy rodziny.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Niektórzy zaglądają do kieliszka, zaczynają brać leki.

Ja postanowiłem zostać mnichem.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Zrezygnowałem ze studiów, pojechałem w Himalaje,

I became a monk, and I started studying meditation.

zostałem mnichem i zacząłem uczyć się medytacji.

People often ask me what I learned from that time.

Ludzie często pytają, czego się odtąd nauczyłem.

Well, obviously it changed things.

No cóż, wiele się zmieniło.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Klasztorne życie w celibacie

wiele zmienia.

But it was more than that.

Ale to było coś więcej.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

To sprawiło, że bardziej doceniam

an understanding for the present moment.

i lepiej rozumiem to, co tu i teraz.

Zamiast gubienia się w myślach,

By that I mean not being lost in thought,

rozkojarzenia

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

przytłoczenia trudnymi emocjami,

but instead learning how to be in the here and now,

uczę się, jak żyć tu i teraz,

how to be mindful, how to be present.

jak żyć świadomie, być obecnym.

I think the present moment is so underrated.

Myślę, że nie doceniamy teraźniejszości.

It sounds so ordinary,

Brzmi zwyczajnie, ale spędzamy w niej tak mało czasu

and yet we spend so little time in the present moment

że staje się dla nas niezwykła.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Uniwersytet Harvarda przedstawił wyniki badań,

z których wynika, że gubimy się w myślach

that said on average, our minds are lost in thought

średnio przez 47% czasu.

almost 47 percent of the time.

Czterdzieści siedem procent!

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

Takie błądzenie umysłu jest też

bezpośrednim źródłem braku szczęścia.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

Nie żyjemy zbyt długo,

but to spend almost half of our life lost in thought

więc spędzanie połowy życia na zagubieniu w myślach

i potencjalnym niezadowoleniu

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

dla mnie brzmi dość tragicznie,

especially when there's something we can do about it,

szczególnie, że możemy to zmienić,

when there's a positive, practical, achievable,

pozytywną, praktyczną, dostępną, naukowo potwierdzoną techniką,

scientifically proven technique

pozytywną, praktyczną, dostępną, naukowo potwierdzoną techniką,

which allows our mind to be more healthy,

która dodaje umysłom zdrowia,

to be more mindful and less distracted.

świadomości i skupienia.

And the beauty of it is that even though

A co najlepsze,

it need only take about 10 minutes a day,

choć zajmuje tylko 10 minut dziennie,

it impacts our entire life.

ma wpływ na całe nasze życie.

But we need to know how to do it.

Ale musimy wiedzieć, jak to robić.

We need an exercise.

Potrzebujemy ćwiczeń i podstaw

We need a framework to learn how to be more mindful.

do pogłębienia świadomości.

That's essentially what meditation is.

To właśnie medytacja.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

To zaznajamianie się z tym, co tu i teraz.

Musimy też wiedzieć, jak do tego dążyć,

But we also need to know how to approach it in the right way

aby wydobyć to, co najlepsze.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

Zastanawiacie się, po co te piłki.

Wielu ludzi zakłada,

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

że medytacja to hamowanie myśli,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

pozbycie się emocji, czy kontrolowanie umysłu,

but actually it's quite different from that.

nic bardziej mylnego.

It's more about stepping back,

Chodzi o zrobienie kroku w tył, lepsze odczytanie danej myśli,

sort of seeing the thought clearly,

Chodzi o zrobienie kroku w tył, lepsze odczytanie danej myśli,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

obserwowanie, jak przychodzi i odchodzi,

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

bez osądzania, za pomocą zrelaksowanego, skupionego umysłu.

So for example, right now,

Jeśli za bardzo skupię się na piłeczkach, nie będę w stanie się zrelaksować

if I focus too much on the balls,

Jeśli za bardzo skupię się na piłeczkach, nie będę w stanie się zrelaksować

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

i mówić do was w tym samym czasie.

Equally, if I relax too much talking to you,

Jeśli za bardzo się odprężę mówiąc, upuszczę piłeczki.

there's no way I can focus on the balls.

Jeśli za bardzo się odprężę mówiąc, upuszczę piłeczki.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

A w życiu, jak i w medytacji, zdarza się,

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

że skupienie jest zbyt intensywne

and life starts to feel a bit like this.

i życie zaczyna wyglądać mniej więcej tak.

It's a very uncomfortable way to live life,

Gdy jesteśmy spięci i zestresowani, życie staje się bardzo niewygodne.

when you get this tight and stressed.

Gdy jesteśmy spięci i zestresowani, życie staje się bardzo niewygodne.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

Innym razem zdarza się nam zdjąć nogę z gazu

and things just become a sort of little bit like this.

i życie zaczyna wyglądać tak.

Podczas medytacji - (Chrapanie) -

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

po prostu zaśniemy.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Szukamy równowagi, skupienia i relaksu,

where we can allow thoughts to come and go

by pozwolić myślom przychodzić i odchodzić bez zaangażowania.

without all the usual involvement.

by pozwolić myślom przychodzić i odchodzić bez zaangażowania.

Zazwyczaj, gdy uczymy się być świadomi,

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

rozprasza nas jakaś myśl.

Let's say this is an anxious thought.

Powiedzmy, że jest niepokojąca.

Zauważamy ją nagle i myślimy:

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

"Nie wiedziałem, że to mnie martwi".

You go back to it, repeat it.

Wracamy do niej, powtarzamy ją. "Martwię się. Ależ ja się martwię".

"Oh, I am worried.

Wracamy do niej, powtarzamy ją. "Martwię się. Ależ ja się martwię".

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

I zanim się spostrzeżemy, niepokoi nas to, że czujemy niepokój.

we're anxious about feeling anxious.

I zanim się spostrzeżemy, niepokoi nas to, że czujemy niepokój.

(Laughter)

You know, this is crazy.

To szalone. Robimy to cały czas.

We do this all the time, even on an everyday level.

To szalone. Robimy to cały czas.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Pomyślcie na przykład o tym,

kiedy ostatnio ruszał się wam ząb.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Wiecie, że się rusza i boli.

But what do you do every 20, 30 seconds?

I co robicie co 20, 30 sekund?

(Mumbling)

(Mamrocze) Boli. Sami się nakręcamy.

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

Powtarzamy sobie coś w kółko.

Powtarzamy sobie coś w kółko.

And it's only in learning to watch the mind in this way

Tylko przez naukę obserwacji umysłu

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

uda nam się odegnać te myśli.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Ale gdy już usiądziemy i spojrzymy na umysł,

you might see many different patterns.

możemy zobaczyć różne rzeczy.

You might find a mind that's really restless and --

Umysł, który jest wiecznie niespokojny.

the whole time.

Umysł, który jest wiecznie niespokojny.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Nie dziwcie się cielesnemu niepokojowi.

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

gdy siedzicie bezczynnie i odczuwa to umysł.

You might find a mind that's very dull

Może wasz umysł jest znudzony, taki prawie mechaniczny,

and boring, and it's just, almost mechanical,

Może wasz umysł jest znudzony, taki prawie mechaniczny,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

jakbyście działali na zasadzie

pobudka, praca, jedzenie, sen, pobudka, praca.

eat, sleep, get up, work.

To może też być jedna natrętna myśl,

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

wirująca w koło w waszym umyśle.

Well, whatever it is,

Cokolwiek by to nie było,

meditation offers the opportunity, the potential to step back

medytacja pozwala cofnąć się o krok,

and to get a different perspective,

aby uzyskać szerszą perspektywę,

to see that things aren't always as they appear.

zobaczyć, że nie wszystko złoto, co się świeci.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Nie możemy zmienić każdego zdarzenia,

Nie możemy zmienić każdego zdarzenia,

but we can change the way that we experience it.

ale możemy zmienić jego doświadczanie.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

To właśnie jest moc medytacji, świadomości.

You don't have to burn any incense,

Nie musicie palić kadzidełek,

and you definitely don't have to sit on the floor.

ani oczywiście siedzieć na podłodze.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Wystarczy poświęcić 10 minut dziennie

i cofnąć się o krok, oswoić z chwilą,

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

aby doświadczyć głębszego skupienia,

spokoju i przejrzystości w waszym życiu.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Dziękuję. (Oklaski)

(Applause)