All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Translator: Ieva Bidermane Reviewer: Kristaps Kadiķis

We live in an incredibly busy world.

Mēs dzīvojam ārkārtīgi noslogotā pasaulē.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Dzīves ritms nereti ir drudžains, mūsu prāti vienmēr ir nodarbināti,

and we're always doing something.

un mēs vienmēr kaut ko darām.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Paturot to prātā, es vēlētos, lai jūs uz brīdi aizdomātos,

to think, when did you last take any time to do nothing?

kad bija pēdējā reize, kad veltījāt laiku, lai nedarītu neko?

Just 10 minutes, undisturbed?

Tikai 10 minūtes, neviena netraucēti?

And when I say nothing, I do mean nothing.

Sakot neko, es tiešām domāju — neko.

So that's no emailing, texting, no Internet,

Nekādu e-pastu, īsziņu sūtīšanu, Internetu,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

nekādu TV, pļāpāšanu, ēšanu, nekādu lasīšanu,

Not even sitting there reminiscing about the past

pat ne sēdēšanu un prātošanu par pagātni

or planning for the future.

vai nākotnes plānu kalšanu.

Simply doing nothing.

Vienkārši nedarot neko.

I see a lot of very blank faces.

Es redzu daudz neizteiksmīgu seju.

(Laughter)

(Smiekli)

You probably have to go a long way back.

Jums droši vien jādodas tālu savās atmiņās.

And this is an extraordinary thing, right?

Tas ir neparasti, vai ne?

We're talking about our mind.

Runa ir par mūsu prātu.

The mind, our most valuable and precious resource,

Prātu, mūsu pašu dārgāko un vērtīgāko resursu,

through which we experience every single moment of our life.

ar kuru mēs izbaudām ikvienu savas dzīves mirkli,

The mind that we rely upon

prātu, uz ko mēs paļaujamies,

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

lai būtu laimīgi, apmierināti, emocionāli līdzsvaroti cilvēki,

and at the same time, to be kind and thoughtful

un tai pat laikā būtu laipni, uzmanīgi

and considerate in our relationships with others.

un apdomīgi savās attiecībās ar apkārtējiem.

This is the same mind that we depend upon

Šis ir tas pats prāts, uz ko paļaujamies,

to be focused, creative, spontaneous,

lai koncentrētos, būtu radoši, spontāni,

and to perform at our very best in everything that we do.

un parādītu savu vislabāko sniegumu it visā, ko darām.

And yet, we don't take any time out to look after it.

Tai pat laikā mēs neveltam ne mirkli, lai par to parūpētos.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Patiesībā mēs daudz vairāk laika veltam savām mašīnām,

our clothes and our hair than we --

apģērbam un matiem —

okay, maybe not our hair,

labi, varbūt ne matiem,

(Laughter)

(Smiekli)

but you see where I'm going.

bet saprotat, ko vēlos pateikt.

The result, of course, is that we get stressed.

Rezultātā mēs, protams, esam saspringuši.

You know, the mind whizzes away like a washing machine

Mūsu prāts griežas uz riņķi kā tāda veļas mašīna,

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

pilna ar dažādām sarežģītām un neskaidrām emocijām,

and we don't really know how to deal with that.

un mēs īsti nezinām, kā ar to tikt galā,

And the sad fact is that we are so distracted

Diemžēl tas mums tik ļoti novērš uzmanību,

that we're no longer present in the world in which we live.

ka prātā vairs neatrodamies pasaulē, kurā pašlaik dzīvojam.

We miss out on the things that are most important to us,

Mēs palaižam garām to, kas mums ir vissvarīgākais,

and the crazy thing is that everybody just assumes,

un pats trakākais ir tas, ka visi vienkārši pieņem,

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

ka tāda ir dzīve, un, ka mums ar to vienkārši jāsamierinās.

That's really not how it has to be.

Taču tā tam nepavisam nav jābūt.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Man bija kādi 11 gadi, kad aizgāju līdzi uz savu pirmo meditēšanas nodarbību

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Ticiet man, tajā bija visi stereotipi, kas vien nāk prātā —

the sitting cross-legged on the floor,

sēdēšana sakrustotām kājām uz grīdas,

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

vīraki, zāļu tējiņas, veģetārieši, pilns komplekts,

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

bet mana mamma tur gāja, un mani tas ieintriģēja, tāpēc aizgāju viņai līdz.

I'd also seen a few kung fu movies,

Es biju arī redzējis pāris kung-fu filmas,

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

un slepus cerēju, ka tā varbūt iemācīšos lidot,

but I was very young at the time.

taču tolaik es biju visai jauns.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Esot tur, droši vien tāpat kā daudzi citi,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

es iedomājos, ka tas ir tāds kā aspirīns prātam.

You get stressed, you do some meditation.

Jūs izjūtat spriedzi, jūs meditējat.

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

Es nekad nebiju aizdomājies, ka meditēšanai varētu būt preventīva daba,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

līdz man bija kādi 20 gadi, kad manā dzīvē īsā laikā

in quite quick succession,

notika vairāki secīgi

really serious things which just flipped my life upside down

un nopietni atgadījumi, kas apgrieza manu dzīvi kājām gaisā,

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

un te nu pēkšņi es slīkstu savās domās,

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

slīkstu sarežģītās emocijās, ar ko nemācēju tikt skaidrībā.

Every time I sort of pushed one down,

Ikreiz, kad mēģināju kādu no tām apspiest,

another one would pop back up again.

kāda cita tūdaļ ieņēma tās vietu.

It was a really very stressful time.

Tas bija ļoti saspringts laiks.

I guess we all deal with stress in different ways.

Laikam jau mēs katrs ar stresu tiekam galā pa savam.

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

Daži cilvēki ierokas darbos, pateicīgi par uzmanības novēršanu.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Citi, savukārt, pēc atbalsta vēršas pie draugiem, ģimenes.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Daži uzsēžas uz korķa, sāk lietot zāles.

My own way of dealing with it was to become a monk.

Mans veids, kā ar to tikt galā, bija kļūt par mūku.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Tā nu es pametu universitāti un devos uz Himalajiem,

I became a monk, and I started studying meditation.

kļuvu par mūku, un sāku studēt meditēšanu.

People often ask me what I learned from that time.

Cilvēki man bieži jautā, ko es šajā laikā iemācījos.

Well, obviously it changed things.

Saprotams, ka tas šo to mainīja.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Saprotams, kļūšana par mūku-atturībnieku daudz ko mainīs.

But it was more than that.

Bet notika arī kas cits.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Es iemācījos labāk novērtēt

an understanding for the present moment.

un izprast esošo mirkli.

By that I mean not being lost in thought,

Ar to es domāju nebūt apmaldījies domās,

not being distracted,

nebūt izklaidīgam,

not being overwhelmed by difficult emotions,

nebūt pārņemtam ar sarežģītām emocijām,

but instead learning how to be in the here and now,

taču tā vietā iemācīties būt šeit un tagad,

how to be mindful, how to be present.

iemācīties būt apzinīgam un atrasties tagadnē.

I think the present moment is so underrated.

Es uzskatu, ka tagadne ir tik nenovērtēta.

It sounds so ordinary,

Tas skan tik prasti,

and yet we spend so little time in the present moment

taču tai pat laikā mēs esošajā mirklī pavadām tik maz laika,

that it's anything but ordinary.

ka tas ir jebkas, bet ne prasts.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Pavisam nesen Hārvarda publicēja zinātnisku rakstu,

that said on average, our minds are lost in thought

kurā bija teikts, ka mūsu prāts vidēji 47% no visa laika

almost 47 percent of the time.

ir apmaldījies domās.

47 percent.

47 procentos.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

Tanī pat laikā, šāda nemitīga prāta klejošana

is also a direct cause of unhappiness.

ir arī tieši cēlonis nelaimīgumam.

Now we're not here for that long anyway,

Mēs neesam uz šīs zemes tik ilgi,

but to spend almost half of our life lost in thought

taču pavadīt gandrīz pusi sava laika, klejojot domās

and potentially quite unhappy,

un iespējams diezgan nelaimīgi,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

nezinu, man tas īstenībā liekas visai traģiski,

especially when there's something we can do about it,

vēl jo vairāk, ja varam kaut ko darīt lietas labā,

when there's a positive, practical, achievable,

ja ir atrodams pozitīvs, praktisks, sasniedzams,

scientifically proven technique

zinātniski pierādīts paņēmiens,

which allows our mind to be more healthy,

kas ļauj mūsu prātam būt veselīgākam,

to be more mindful and less distracted.

asākam un mazāk apjukušam.

And the beauty of it is that even though

Skaistākais ir tas, ka, lai arī

it need only take about 10 minutes a day,

tam vajadzīgas vien ap 10 minūtēm dienā,

it impacts our entire life.

tas ietekmē visu mūsu dzīvi.

But we need to know how to do it.

Taču mums jāzina, kā to panākt.

We need an exercise.

Mums vajag treniņu.

We need a framework to learn how to be more mindful.

Mums vajag ietvaru, kā panākt, lai mūsu prāts būtu asāks.

That's essentially what meditation is.

Tā arī ir meditēšanas būtība.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

Tā palīdz mums iepazīt esošo mirkli.

But we also need to know how to approach it in the right way

Tomēr mums arī jāmāk šim brīdim pareizi tuvoties,

to get the best from it.

lai gūtu vislielāko labumu.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

Tieši tam ir paredzētas šīs, ja nu gadījumā nesapratāt,

because most people assume

jo vairumam cilvēku šķiet,

that meditation is all about stopping thoughts,

ka meditēšanā galvenais ir domu apstādināšana,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

atbrīvošanās no emocijām, kaut kā kontrolējot prātu,

but actually it's quite different from that.

taču patiesībā tas notiek gluži citādāk.

It's more about stepping back,

Tā vairāk ir kā pakāpšanās atpakaļ,

sort of seeing the thought clearly,

savu domu redzēšana daudz skaidrāk,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

redzot tās atnākam un aizejam, emocijas parādoties un pagaistot,

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

bez jebkāda nosodījuma, bet ar atslābinātu un sakoncentrētu prātu.

So for example, right now,

Piemēram, ja es tagad

if I focus too much on the balls,

pārlieku koncentrējos uz bumbiņām

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

es nekādi nespētu atslābināties, un vienlaikus ar jums sarunāties.

Equally, if I relax too much talking to you,

Tāpat, ja es pārlieku atslābināšos, ar jums runājot,

there's no way I can focus on the balls.

es nekādi nespēšu koncentrēties uz bumbiņām

I'm going to drop them.

un tās nometīšu.

Now in life, and in meditation,

Dzīvē un meditēšanā būs brīži,

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

kad jūsu koncentrācija kļūst pārlieku saspringta

and life starts to feel a bit like this.

un dzīve sāks šķist nedaudz šāda.

It's a very uncomfortable way to live life,

Ir ļoti neērti dzīvot,

when you get this tight and stressed.

esot tik saspringušiem un sastresojušies.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

Citos brīžos, savukārt, varam drusku par daudz noņemt kāju no gāzes,

and things just become a sort of little bit like this.

un lietas var kļūt līdzīgas kam šādam.

Of course in meditation --

Protams, meditēšanā —

(Snores)

(Krākšana)

we're going to end up falling asleep.

tādā gadījumā mēs aizmigsim.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Mēs meklējam līdzsvaru, mērķtiecīgu atslābinājumu,

where we can allow thoughts to come and go

kurā mēs spējam ļaut domām nākt un iet

without all the usual involvement.

bez ierastās iesaistīšanās.

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

Mēģinot kļūt nosvērtākiem, bieži gadās,

is that we get distracted by a thought.

ka mūs iztraucē kāda doma

Let's say this is an anxious thought.

Pieņemsim, ka šī ir nemierīga doma.

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

Viss rit ļoti labi, kad mēs pamanām nemierīgu domu,

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

„Oo, nezināju, ka mani tas tik ļoti satrauc.”

You go back to it, repeat it.

Jūs pie tās atgriežaties, atkārtojat:

"Oh, I am worried.

„Oo, satrauc gan.

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

Tas mani patiesi satrauc. Oho, kāds satraukums!”

And before we know it, right,

Un tad mēs attopamies

we're anxious about feeling anxious.

satraukušies par to, ka jūtamies satraukušies.

(Laughter)

(Smiekli)

You know, this is crazy.

Tas ir neprāts.

We do this all the time, even on an everyday level.

Mēs tā darām visu laiku, pat par visai ikdienišķām lietām.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Ja aizdomājaties par, nezinu, pēdējo reizi, kad jums bija ļodzīgs zobs.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Jūs zināt, ka tas kustas, un zināt, ka tas sāp.

But what do you do every 20, 30 seconds?

Bet ko jūs darāt katras 20, 30 sekundes?

(Mumbling)

(Murmina)

It does hurt.

Jā, tas sāp.

And we reinforce the storyline, right?

Mēs tikai pastiprinām savas raizes.

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

Mēs turpinām sev iestāstīt, un tā mēs rīkojamies visu laiku.

And it's only in learning to watch the mind in this way

Tikai iemācoties šādi sekot līdzi savam prātam

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

mēs spēsim atbrīvoties no šiem prāta radītajiem stāstiem un shēmām.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Tomēr šādi apsēžoties un sekojot līdzi savam prātam,

you might see many different patterns.

varam saskatīt dažnedažādus prāta tipus.

You might find a mind that's really restless and --

Varat saskarties ar prātu, kas visu laiku ir nemierīgs.

the whole time.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Neesiet pārsteigti, ja savā ķermenī jūtaties nedaudz uzbudināti,

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

apsēžoties, lai neko nedarītu, un jūsu prāts ir nemierīgs.

You might find a mind that's very dull

Varat arī sastapties ar prātu, kas ir ļoti truls

and boring, and it's just, almost mechanical,

un garlaicīgs, gluži vai mehānisks,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

jums var likties, ka visa dzīve ir celšanās, iešana uz darbu

eat, sleep, get up, work.

ēšana, gulēšana, celšanās, darbs.

Or it might just be that one little nagging thought

Vai varbūt pastāv tā viena neatvairāmā doma,

that just goes round and round your mind.

kas visu laiku riņķo pa jūsu prātu.

Well, whatever it is,

Lai kas tas arī nebūtu,

meditation offers the opportunity, the potential to step back

meditēšana dod iespēju pakāpties soli atpakaļ,

and to get a different perspective,

un iegūt citādu skatījumu,

to see that things aren't always as they appear.

lai redzētu, ka viss ne vienmēr ir tāds, kāds tas sākumā šķiet.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Mēs nevaram izmainīt ikkatru sīkumu, kas ar mums dzīvē notiek,

but we can change the way that we experience it.

taču mēs varam mainīt to, kā mēs šīs lietas uztveram.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Tas arī ir meditēšanas un skaidrāka prāta spēks.

You don't have to burn any incense,

Jums nav jākvēpina nekāds vīraks

and you definitely don't have to sit on the floor.

un noteikti nav jāsēž uz grīdas.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Jums tik vien kā jāatvēl 10 minūtes dienā,

to step back, to familiarize yourself with the present moment

lai pakāptos atpakaļ, lai iepazītu esošo mirkli,

so that you get to experience a greater sense

lai spētu savā dzīvē labāk izjust skaidrību un mieru.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Liels paldies!

(Applause)

(Aplausi)