All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Andy Puddicombe: Zehn bewusste Minuten genügen schon

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Übersetzung: Judith Matz Lektorat: Anke Dietzsch

We live in an incredibly busy world.

Wir leben in einer unglaublich geschäftigen Welt.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Die Geschwindigkeit des Alltags ist oft hektisch, unser Geist immer beschäftigt,

and we're always doing something.

und wir machen immer irgendetwas.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Mit diesem Gedanken im Hinterkopf möchte ich Sie bitten, kurz darüber nachzudenken,

to think, when did you last take any time to do nothing?

wann Sie sich das letzte Mal Zeit zum Nichtstun genommen haben?

Nur 10 ungestörte Minuten?

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

Und mit "Nichts" meine ich auch "Nichts".

So that's no emailing, texting, no Internet,

Also keine E-Mails, keine SMS, kein Internet,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

kein Fernsehen, keine Gespräche, kein Essen, kein Lesen,

Not even sitting there reminiscing about the past

noch nicht einmal ein Schwelgen in Erinnerungen

or planning for the future.

oder das Schmieden von Zukunftsplänen.

Einfach nichts tun.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Ich sehe eine Menge ausdrucksloser Mienen. (Lachen)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Sie müssten bestimmt sehr weit zurückdenken.

And this is an extraordinary thing, right?

Das ist doch außergewöhnlich, oder?

Wir reden hier über unseren Geist.

We're talking about our mind.

Der Geist, unsere nützlichste und kostbarste Quelle,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

durch den wir jeden einzelnen Moment unseres Lebens wahrnehmen,

The mind that we rely upon

der Geist, auf den wir uns verlassen,

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

um als Individuen glücklich, zufrieden und emotional stabil zu sein,

and at the same time, to be kind and thoughtful

zugleich aber auch freundlich und bedacht

and considerate in our relationships with others.

und rücksichtsvoll in unseren Beziehungen zu anderen.

This is the same mind that we depend upon

Derselbe Geist hilft uns

to be focused, creative, spontaneous,

konzentriert, kreativ, spontan zu sein,

and to perform at our very best in everything that we do.

und bei allem, was wir tun, das absolut Beste zu geben.

Und doch nehmen wir uns keine Auszeit, uns um ihn zu kümmern.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Wir verbringen mehr Zeit damit, uns um unsere Autos,

our clothes and our hair than we --

unsere Kleidung und unser Haar zu kümmern –

okay, maybe not our hair,

gut, vielleicht nicht unser Haar, aber Sie wissen, was ich meine.

(Laughter)

but you see where I'm going.

Und in der Folge sind wir natürlich gestresst.

The result, of course, is that we get stressed.

Sie wissen schon: Der Geist ist am Rotieren,

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

er dreht sich im Kreis, so viele schwierige, verwirrende Gefühle,

und wir wissen nicht genau, wie wir damit umgehen sollen

and we don't really know how to deal with that.

und sind dadurch leider so abgelenkt,

And the sad fact is that we are so distracted

dass wir nicht mehr in der Welt, in der wir leben, präsent sind.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

Wir verpassen die Dinge, die uns am wichtigsten sind,

and the crazy thing is that everybody just assumes,

und das Verrückte ist, dass jeder annimmt,

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

tja, so ist das Leben, also machen wir eben so weiter.

That's really not how it has to be.

Aber so muss es nicht sein.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Ich war ungefähr 11, als ich

zu meinem ersten Meditationskurs ging.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Glauben Sie mir, er bestätigte alle erdenklichen Klischees:

the sitting cross-legged on the floor,

im Lotussitz auf dem Fußboden sitzen,

Räucherstäbchen, Kräutertee, Vegetarier – das ganze Programm,

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

aber meine Mutter ging hin und ich war neugierig und ging mit.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

Ich hatte auch ein paar Kung-Fu-Filme gesehen

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

und dachte heimlich, dass ich vielleicht Fliegen lernen kann,

but I was very young at the time.

aber ich war damals sehr jung.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Wie viele Leute, dachte ich mir,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

als ich da saß, dass das Aspirin für den Geist ist.

You get stressed, you do some meditation.

Man hat Stress, man meditiert ein bisschen.

Ich hatte nie darüber nachgedacht, dass es auch präventiv sein kann,

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

bis ich etwa 20 war und in meinem Leben

Schlag auf Schlag eine Reihe von Dingen passierte,

in quite quick succession,

wirklich gravierende Dinge, die mein Leben auf den Kopf stellten,

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

und plötzlich hatte ich den Kopf voller Gedanken,

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

voller komplizierter Gefühle, mit denen ich nicht umzugehen wusste.

Every time I sort of pushed one down,

Immer, wenn ich eins unterdrückte,

another one would pop back up again.

kam ein anderes einfach wieder hoch.

It was a really very stressful time.

Diese Zeit war sehr stressig.

Ich vermute, wir gehen mit Stress alle unterschiedlich um.

I guess we all deal with stress in different ways.

Einige Leute vergraben sich in ihrer Arbeit,

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

dankbar für die Ablenkung.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Andere wenden sich an ihre Freunde oder Familie mit der Bitte um Unterstützung.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Einige greifen zur Flasche oder nehmen Medikamente.

Meine Art, damit umzugehen, war ein Mönch zu werden.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Also brach ich mein Studium ab und reiste in den Himalaya.

I became a monk, and I started studying meditation.

Ich wurde ein Mönch und fing an, das Meditieren zu erlernen.

People often ask me what I learned from that time.

Ich werde oft gefragt, was ich damals gelernt habe.

Well, obviously it changed things.

Na ja, es hat die Dinge natürlich verändert.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Seien wir ehrlich, als Mönch im Zölibat zu leben

verändert schon ein paar Dinge.

But it was more than that.

Aber es ging weit darüber hinaus.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Es lehrte mich – es verlieh mir eine höhere Wertschätzung

an understanding for the present moment.

und Verständnis für den gegenwärtigen Augenblick.

Ich meine damit, sich nicht in Gedanken zu verlieren,

By that I mean not being lost in thought,

nicht abgelenkt zu werden,

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

nicht von schwierigen Gefühlen überwältigt zu werden,

but instead learning how to be in the here and now,

sondern stattdessen zu lernen, im Hier und Jetzt zu sein,

how to be mindful, how to be present.

sich seiner bewusst zu sein, präsent zu sein.

I think the present moment is so underrated.

Der gegenwärtige Augenblick wird so unterschätzt.

It sounds so ordinary,

Es klingt so normal, jedoch verbringen wir so wenig Zeit

and yet we spend so little time in the present moment

im gegenwärtigen Augenblick, dass es alles andere als normal ist.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Einer kürzlich erschienenen

Harvard-Studie zufolge verliert sich unser Geist

that said on average, our minds are lost in thought

durchschnittlich fast 47 % der Zeit in Gedanken.

almost 47 percent of the time.

47 Prozent.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

Zugleich ist dieses ständige Gedankenkreisen

auch eine direkte Ursache fürs Unglücklichsein.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

Nun, wir haben eine begrenzte Zeit auf der Erde,

but to spend almost half of our life lost in thought

und dann auch noch das halbe Leben in Gedanken versunken

und möglicherweise ziemlich unglücklich zu sein,

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

keine Ahnung, das ist doch eigentlich ziemlich tragisch,

especially when there's something we can do about it,

besonders, wenn man etwas dagegen tun kann,

when there's a positive, practical, achievable,

wenn es eine positive, angewandte, ausführbare

scientifically proven technique

und wissenschaftlich erwiesene Methode gibt,

which allows our mind to be more healthy,

die es unserem Geist erlaubt, gesünder,

to be more mindful and less distracted.

achtsamer und weniger abgelenkt zu sein.

And the beauty of it is that even though

Und das Schöne daran ist: Obwohl man

it need only take about 10 minutes a day,

dafür nur ungefähr 10 Minuten pro Tag braucht,

it impacts our entire life.

beeinflusst es unser ganzes Leben.

But we need to know how to do it.

Aber zuerst müssen wir wissen, wie es geht.

We need an exercise.

Wir brauchen eine Übung. Rahmenbedingungen,

We need a framework to learn how to be more mindful.

um zu lernen, wie man achtsamer wird.

That's essentially what meditation is.

Das, im Wesentlichen, ist Meditation.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

Wir machen uns mit dem Augenblick bekannt.

Aber wir müssen auch wissen, wie wir es richtig

But we also need to know how to approach it in the right way

angehen, um das Beste herauszuholen.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

Dafür gibt es diese hier, falls Sie sich schon gefragt haben,

denn die meisten Leute nehmen an,

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

dass es beim Meditieren darum geht, Gedanken anzuhalten,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

Gefühle loszuwerden, den Geist zu kontrollieren,

but actually it's quite different from that.

aber eigentlich ist es ganz anders.

It's more about stepping back,

Es geht vielmehr darum, einen Schritt zurück zu machen,

sort of seeing the thought clearly,

die Gedanken klarer wahrzunehmen,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

ihr Kommen und Gehen zu erleben, das Kommen und Gehen von Gefühlen,

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

ohne sie zu beurteilen, aber mit einem entspannten, konzentrierten Geist.

So for example, right now,

Wenn ich mich beispielsweise jetzt

if I focus too much on the balls,

zu sehr auf die Bälle konzentriere, kann ich mich

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

nicht entspannen und zugleich mit Ihnen reden.

Equally, if I relax too much talking to you,

Entspanne ich mich gleichermaßen zu sehr beim Gespräch,

there's no way I can focus on the balls.

kann ich mich nicht auf die Bälle konzentrieren und lasse sie fallen.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

Nun gibt es im Leben und in der Meditation Zeiten,

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

wenn der Fokus etwas zu intensiv wird

and life starts to feel a bit like this.

und das Leben sich ungefähr so anfühlt.

It's a very uncomfortable way to live life,

Eine sehr unangenehme Art, sein Leben zu führen,

when you get this tight and stressed.

wenn man sich so verspannt und gestresst fühlt.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

Zu anderen Zeiten nehmen wir vielleicht den Fuß etwas zu sehr vom Gas

and things just become a sort of little bit like this.

und alles fühlt sich eher ein bisschen so an.

In der Meditation – (Schnarchen) –

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

schlafen wir dann natürlich ein.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Also suchen wir nach Gleichgewicht, konzentrierter Entspannung,

where we can allow thoughts to come and go

bei der wir die Gedanken kommen und gehen lassen können,

without all the usual involvement.

ohne darin verwickelt zu werden.

Nun, wenn wir lernen, achtsam zu sein,

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

werden wir normalerweise von einem Gedanken abgelenkt.

Let's say this is an anxious thought.

Angenommen, das ist ein beunruhigender Gedanke.

Alles läuft gut und plötzlich sehen wir diesen beunruhigenden Gedanken

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

und denken: "Oh, wusste gar nicht, dass mich das beunruhigt."

You go back to it, repeat it.

Man kommt auf ihm zurück, wiederholt ihn. "Oh, beunruhigend.

"Oh, I am worried.

Ich bin wirklich beunruhigt. Mensch, so viele Sorgen."

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

Und ehe man sich's versieht,

we're anxious about feeling anxious.

machen wir uns Sorgen, dass wir uns Sorgen machen.

(Laughter)

You know, this is crazy.

Das ist doch verrückt. Das tun wir ständig,

We do this all the time, even on an everyday level.

selbst im Alltag.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Erinnern Sie sich mal daran, als Sie

das letzte Mal einen wackligen Zahn hatten.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Sie wissen, er wackelt, und Sie wissen, er tut weh.

But what do you do every 20, 30 seconds?

Und was machen Sie alle 20-30 Sekunden?

(Mumbling)

(Murmelt) Er tut wirklich weh. Wir verstärken es nur noch, oder?

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

Wir sagen es uns immer wieder

und tun es die ganze Zeit.

And it's only in learning to watch the mind in this way

Nur wenn wir lernen, den Geist auf diese Art zu beobachten,

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

können wir gleichzeitig diese Geschichten und Gedankenmuster loslassen.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Wenn Sie sich aber hinsetzen und den Geist so beobachten,

you might see many different patterns.

sehen Sie vielleicht viele verschiedene Muster.

You might find a mind that's really restless and --

Sie treffen vielleicht auf einen Geist, der ruhelos ist –

the whole time.

die ganze Zeit.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Seien Sie nicht überrascht, falls Sie Aufregung verspüren,

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

wenn Sie sich zum Nichtstun hinsetzen und Ihr Geist sich so anfühlt.

You might find a mind that's very dull

Vielleicht finden Sie einen sehr abgestumpften,

and boring, and it's just, almost mechanical,

langweiligen, fast mechanischen Geist vor

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

und es scheint so, als ob Sie aufstehen,

arbeiten gehen, essen, schlafen, aufstehen, arbeiten.

eat, sleep, get up, work.

Oder es ist ein winziger Gedanke, der an Ihnen nagt,

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

der immerzu im Kopf seine Kreise dreht.

Well, whatever it is,

Was es auch ist, Meditation bietet

meditation offers the opportunity, the potential to step back

die Gelegenheit, die Möglichkeit, zurückzutreten

and to get a different perspective,

und eine andere Perspektive einzunehmen,

to see that things aren't always as they appear.

um zu sehen, dass die Dinge nicht immer so sind, wie sie scheinen.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Wir können nicht

jede Einzelheit ändern, die uns im Leben widerfährt,

but we can change the way that we experience it.

aber wir können die Art und Weise ändern, wie wir sie erleben.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Das ist das Potenzial von Meditation, von Achtsamkeit.

You don't have to burn any incense,

Es bedarf keiner Räucherstäbchen

and you definitely don't have to sit on the floor.

und man muss auch nicht auf dem Fußboden sitzen.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Man braucht einfach nur zehn Minuten am Tag,

in denen man einen Schritt zurück tritt und sich dem Augenblick widmet,

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

um so eine bessere Wahrnehmung

der Konzentration, Ruhe und Klarheit im Leben zu bekommen.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Vielen Dank. (Applaus)

(Applause)