All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Andy Puddicombe: 10 dakika dikkatinizi vermeniz kafi

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Çeviri: Gözde Tmby Gözden geçirme: Yasemin Bayraktar

We live in an incredibly busy world.

Olağanüstü meşgul bir dünyada yaşıyoruz.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Hayat genellikle çılgınca bir hızla ilerler, zihnimiz hep meşguldür,

and we're always doing something.

ve hep bir şeylerle meşgulüzdür.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Şimdi bunu da göz önüne tutarak, sadece düşünmeye

to think, when did you last take any time to do nothing?

bir saniye ayırmak istiyorum, en son ne zaman vaktinizi hiçbir şey yapmayarak geçirdiniz?

Sadece 10 dakika, rahatsız edilmeden?

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

Ve hiçbir şeyden kastım, gerçekten hiçbir şey.

So that's no emailing, texting, no Internet,

Yani, email yok, mesaj çekmek yok, internet yok,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

TV yok, sohbet yok, yemek yemek yok, kitap okumak yok

Not even sitting there reminiscing about the past

sadece oturup geçmişi hatırlamak bile yok

or planning for the future.

ya da geleceği planlamak.

Tam anlamıyla hiçbir şey yapmamak.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Bir sürü boş bakan yüz görüyorum. (Kahkahalar)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Bence, muhtemelen bir hayli geriye gitmeniz gerekecek.

And this is an extraordinary thing, right?

Bu sıradışı birşey değil mi?

Zihnimizden bahsediyoruz.

We're talking about our mind.

Zihin, en değerli ve kıymetli kaynağımız,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

sayesinde hayatımızın her anını tattığımız,

The mind that we rely upon

mutlu, memnun

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

ve duygusal olarak dengeli, iyi kalpli ve düşünceli

and at the same time, to be kind and thoughtful

ve diğerleriyle olan ilişkilerimizde anlayışlı

and considerate in our relationships with others.

olma dayanağımız olan zihnimiz.

This is the same mind that we depend upon

Ve aynı zihne dikkatli, yaratıcı

to be focused, creative, spontaneous,

doğal olmak ve yaptığımız her şeyde

and to perform at our very best in everything that we do.

elimizden gelenin en iyisini yapmak için de güveniriz.

Ama yine de, onunla ilgilenmeye hiç vakit ayırmıyoruz.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Aslında, arabalarımızla giysilerimizle saçımızla ilgilenirken

our clothes and our hair than we --

daha çok vakit geçiriyoruz.

okay, maybe not our hair,

--- tamam, belki saçımızla değil ama anladınız siz beni.

(Laughter)

but you see where I'm going.

Sonuç olarak ise, tabii ki, gergin oluyoruz.

The result, of course, is that we get stressed.

Bilirsiniz, bir çamaşır makinesi gibi vızıldar,

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

birçok zor ve kafa karıştırıcı duygular zihinde dolanıp durur,

ve bununla gerçekten nasıl başa çıkacağımızı bilmiyoruz,

and we don't really know how to deal with that.

ve üzücü gerçekse şu; dikkatimiz o kadar dağınık ki

And the sad fact is that we are so distracted

artık yaşadığımız dünyayla bağlantımızı koparmışız.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

Bizim için en önemli olan şeyleri gözden kaçırır olmuşuz,

and the crazy thing is that everybody just assumes,

ve en ilginci ise herkesin hayatın aslında bu olduğunu

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

ve bununla bir şekilde başa çıkmamız gerektiğini sanması.

That's really not how it has to be.

Bu böyle olmak zorunda değil.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Yaklaşık 11 yaşımdayken

ilk meditasyon dersime gittim.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Ve inanın ki, bu derste bütün klişeler vardı,

the sitting cross-legged on the floor,

yerde bağdaş kurarak oturmak,

tütsü, bitki çayı, vejeteryanlar, her şey

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

ama annem gidiyordu ve ben de onunla beraber gitmek istedim.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

Birkaç kung fu filmi de izlemiştim ve içten içe

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

bir şekilde uçmayı öğrenebileceğimi düşündüm,

but I was very young at the time.

ama o zamanlar çok küçüktüm.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Oradayken, sanırım, birçok insan gibi,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

bunun zihin için bir aspirin niteliğinde olduğunu düşündüm.

You get stressed, you do some meditation.

Gergin hissedince, biraz meditasyon yapıyorsun.

Bunun bir tür doğal koruyucu olduğunu düşünmemiştim,

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

ta ki 20 yaşına geldiğimde, hayatımda arka arkaya

birçok şey olana kadar

in quite quick succession,

hayatımı tamamen değiştirecek gerçekten ciddi olaylar

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

ve birden kendimi düşüncelerin içinde boğulurken buldum

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

nasıl başa çıkacağımı bilmediğim zorlu duyguların içinde boğulurken.

Every time I sort of pushed one down,

Ne zaman birini bastırsam

another one would pop back up again.

bir diğeri baş gösteriyordu.

It was a really very stressful time.

Çok sıkıntılı bir dönemdi.

Sanırım her birimiz stresle farklı yollarla başa çıkıyoruz.

I guess we all deal with stress in different ways.

Bazıları kendilerini işe verir,

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

ve kendilerini oyaladığı için müteşekkirdir.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Diğerleriyse desteklerini almak için arkadaşlarıyla, aileleriyle birlikte olur.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Bazılarıyla şişenin dibine vurarak, ilaç kullanmaya başlarlar.

Benim stresle başa çıkma yöntemimse bir keşiş olmaktı.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Bu yüzden eğitimimi bıraktım ve Himalayalar'a doğru yola koyuldum.

I became a monk, and I started studying meditation.

Bir keşiş oldum, ve meditasyon üzerine çalışmaya başladım.

People often ask me what I learned from that time.

İnsanlar sıklıkla o zamanlardan neler öğrendiğimi soruyor.

Well, obviously it changed things.

Tabii ki, değiştirdiği şeyler oldu.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Kabul edelim, bekar bir keşiş olmak

bazı şeyleri değiştirir.

But it was more than that.

Ama bundan daha fazlası oldu.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Beni eğitti -- yaşadığımız anı daha iyi idrak etmemi

an understanding for the present moment.

ve anlamamı sağladı

Bununla kastettiğim şey, düşünceler içinde kaybolmamak

By that I mean not being lost in thought,

dikkatsizleşmemek,

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

çetin duyguların altında kalmamak,

but instead learning how to be in the here and now,

bunun yerine, şimdi ve burada olmayı ,

how to be mindful, how to be present.

farkında olmayı öğrenmek.

I think the present moment is so underrated.

Bence, "şu an" çok küçümseniyor.

It sounds so ordinary,

Kulağa çok sıradan geliyor fakat sıradanın dışında

and yet we spend so little time in the present moment

her şey olan şimdiki zamanda çok az zaman harcıyoruz.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Harvard'dan yakın zamanda çıkan

bir araştırma yazısına göre, zihnimiz ortalama

that said on average, our minds are lost in thought

zamanın yaklaşık yüzde 47'sinde düşünceler içinde kayboluyor.

almost 47 percent of the time.

Yüzde kırk-yedi.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

Bu tür bir zihin dalgınlığı, aynı zamanda

mutsuzluğun açık bir sebebi.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

Şimdi, burada uzun bir süre kalmayacağız nasıl olsa,

but to spend almost half of our life lost in thought

ama hayatımızın yarısını düşünceler içinde kaybolmuş bir şekilde

ve muhtemelen oldukça mutsuz geçirmek,

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

bilmiyorum, bu sadece biraz trajik görünüyor, aslında,

especially when there's something we can do about it,

özellikle de bununla ilgili bir şey yapabilecekken,

when there's a positive, practical, achievable,

pozitif, gerçekçi, ulaşılabilir,

scientifically proven technique

bilimsel olarak kanıtlanmış bir teknik varken,

which allows our mind to be more healthy,

ve bu teknik sayesinde daha sağlıklı, farkında

to be more mindful and less distracted.

ve daha az dalgın bir zihne sahip olabiliriz.

And the beauty of it is that even though

Ve en güzel yanıysa, günde sadece 10 dakika gibi

it need only take about 10 minutes a day,

bir vakit gerektirmesine rağmen,

it impacts our entire life.

bütün hayatımıza etki etmesi.

But we need to know how to do it.

Ama bunun nasıl yapılacağını bilmemiz gerekiyor.

We need an exercise.

Bir egzersize ve sisteme ihtiyacımız var.

We need a framework to learn how to be more mindful.

Böylece nasıl daha farkında olunacağını öğrenebiliriz.

That's essentially what meditation is.

Temelde meditasyon budur.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

Kendimizi şu ana daha aşina hale getirmek.

Ama ayrıca ona nasıl yaklaşacağımızı da bilmemiz gerekiyor

But we also need to know how to approach it in the right way

En çok verimi almak için doğru olan zamanda.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

Ve bunların var olmasının sebebi de budur, belki merak etmişsinizdir diye söylüyorum

çünkü çoğu insan meditasyonun

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

sadece düşünceleri durdurmayla,duygulardan arınmayla

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

ilgili olduğunu ve bir şekilde zihnin kontrol edildiğini düşünür

but actually it's quite different from that.

ama aslında olay bundan çok farklı.

It's more about stepping back,

Bu daha çok bir adım geriden

sort of seeing the thought clearly,

düşünceyi açıkca görmek gibi bir şey,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

onun gelip gidişine, duyguların gelip gidişine tanıklık etmek gibi

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

yargılamadan ama sakin ve odaklanmış bir zihinle.

So for example, right now,

Mesela tam şimdi

if I focus too much on the balls,

toplara çok fazla odaklanırsam, aynı anda hem gevşeyip

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

hem de sizinle konuşmam mümkün değil.

Equally, if I relax too much talking to you,

Aynı şekilde, sizinle konuşurken çok fazla gevşersem,

there's no way I can focus on the balls.

o zamanda toplara odaklanamam. Düşürürüm.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

Hayatta da meditasyonda da, odağın biraz fazla yoğun

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

olduğu ve hayatın böyle hissettirmeye başladığı

and life starts to feel a bit like this.

zamanlar olacaktır.

It's a very uncomfortable way to live life,

Böyle gergin ve stresli olduğunuz zaman

when you get this tight and stressed.

yaşamak çok rahatsız edici.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

Bazense, gazdan ayağımızı biraz fazla çekeriz,

and things just become a sort of little bit like this.

ve olaylar bu şekilde gelişebilir.

Tabi ki meditasyonda -- (Horlama)

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

uyuyup kalacağız.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Bu yüzden , aradığımız şey denge, odaklı bir gevşeme

where we can allow thoughts to come and go

ki düşüncelerimiz bütün sıradan dış etkiler olmadan

without all the usual involvement.

gelip gidebilsin.

Şimdi, genellikle nasıl daha dikkatli olacağımızı öğrenirken

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

bir düşünce dikkatimizi dağıtır.

Let's say this is an anxious thought.

Diyelim ki bu endişeli bir düşünce.

Her şey yolunda, ve birden endişeli düşünceyi görürüz,

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

ve "Aa, bunun için endişelendiğimi fark etmemiştim"

You go back to it, repeat it.

Sonra geri gider, tekrar edersiniz. "Aa, endişeliyim.

"Oh, I am worried.

Aa, ben cidden endişeleniyorum. Of , çok fazla endişe var"

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

Ve bunu bilmeden önce,

we're anxious about feeling anxious.

endişelenmekten endişeleniyoruz.

(Laughter)

You know, this is crazy.

Bu çılgınca bir şey. Bunu hep yapıyoruz,

We do this all the time, even on an everyday level.

hatta her gün yapıyoruz.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

En son ne zaman olduğunu düşünürseniz, bilmem

mesela sallanan bir dişiniz varken

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Sallandığını ve acıdığını biliyorsunuz.

But what do you do every 20, 30 seconds?

Peki, neden her 20,30 saniyede bir şunu yapıyorsunuz?

(Mumbling)

(Geveleyerek) Acıyor. Ve hikayeyi güçlendiriyoruz böylece, değil mi?

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

Sürekli kendi kendimize söyleyip dururuz,

ve bunu hep yapıyoruz. Ve zihnin bu tip oyunlardan ve

And it's only in learning to watch the mind in this way

şablonlardan kurtulmasını ancak bu şekilde

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

zihni izleyerek sağlayabiliriz.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Lakin oturup zihni böyle izleyince

you might see many different patterns.

farklı şablonlar görebilirsiniz.

You might find a mind that's really restless and --

Durdurak bilmeyen bir zihinle karşılaşabilirsiniz --

the whole time.

sürekli.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Eğer hiçbir şey yapmadan oturursanız, zihniniz bunu fark edebilir.

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

Bu durumda vücudunuzda biraz kışkırtılmış hissederseniz şaşırmayın.

You might find a mind that's very dull

Çok sıkıcı, durgun ve neredeyse mekanik

and boring, and it's just, almost mechanical,

bir zihinle karşılaşabilirsiniz,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

Sanki sadece, uyanır, işe gider, yemek yer, uyur, uyanır

uyur, uyanır ve tekrar işe gidermişsiniz gibi görünür.

eat, sleep, get up, work.

Ya da zihninizde dolaşıp duran

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

o dırdırcı düşünce de olabilir.

Well, whatever it is,

Bu her neyse, meditasyon

meditation offers the opportunity, the potential to step back

geriye doğru bir adım atma potansiyelini ya da fırsatını

and to get a different perspective,

ve farklı bir bakış açısı elde etmeyi sunar.

to see that things aren't always as they appear.

Böylece her şeyin göründüğü gibi olmadığını anlarsınız.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Biz hayatta başımıza gelen

her küçük şeyi değiştiremeyiz,

but we can change the way that we experience it.

ama onları tecrübe etme şeklimizi değiştirebiliriz.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Bu meditasyonun ve farkındalığın potansiyelidir.

You don't have to burn any incense,

Tütsü yakmanıza gerek yok

and you definitely don't have to sit on the floor.

ve kesinlikle yere oturmak zorunda da değilsiniz.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Tüm yapmanız gereken günde 10 dakikanızı ayırıp

geriye bir adım atmak ve kendinizi şimdiki zamana aşina kılmak.

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

Bu sayede daha iyi bir odaklanmayı

sakinliği, duruluğu tadacaksınız.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Çok teşekkürler.(Alkış)

(Applause)