All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Andy Puddicombe: Tất cả những gì chúng ta cần là 10 phút tập trung.

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Translator: Nguyen Quynh Reviewer: Thế Vỹ Hồng

We live in an incredibly busy world.

Chúng ta sống trong một thế giới cực kì bận rộn.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Cường độ cuộc sống lúc nào cũng điên cuồng, tâm trí của chúng ta thì lúc nào cũng bận rộn,

and we're always doing something.

và chúng ta lúc nào cũng đang làm một việc gì đấy.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Chính vì thế, tôi muốn các ban hãy dành ra một phút

to think, when did you last take any time to do nothing?

để nhớ lại lần cuối cùng bạn dành thời gian để không làm gì cà là khi nào?

Chỉ 10 phút không lo âu?

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

Và khi tôi nói không làm gì cả, nó có nghĩa là KHÔNG GÌ CÀ.

So that's no emailing, texting, no Internet,

Có nghĩa là không email, không nhắn tin, không internet,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

không xem tivi, không nói chuyện, không ăn, không đọc,

Not even sitting there reminiscing about the past

không cả chỉ ngồi đấy và nhớ về quá khứ

or planning for the future.

hay bàn tính chuyện tương lai.

Chỉ đơn giàn là không làm gì cả.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Tôi thấy rất nhiều gương mặt ngơ ngác. (Tiếng cười)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Tôi đoán là lần ấy của các ban có lẽ là lâu lắm rồi.

And this is an extraordinary thing, right?

Và điều này thật lạ thường phải không?

Chúng ta đang bàn về tâm trí của chúng ta.

We're talking about our mind.

Tâm trí, thứ tài nguyên qúy gía mà chúng ta có,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

nhờ nó mà chúng ta có thể trải nghiệm từng giây phút trong cuộc sống,

The mind that we rely upon

nhờ nó mà chúng ta, như một cá thể,

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

biết vui, hài lòng, ổn định tình cảm

and at the same time, to be kind and thoughtful

và đồng thời biết tốt bụng, biết suy nghĩ,

and considerate in our relationships with others.

và quan tâm đến những người xung quanh.

This is the same mind that we depend upon

Chúng ta cũng phụ thuộc vào chính tâm trí này

to be focused, creative, spontaneous,

để tập trung, sáng tạo, và

and to perform at our very best in everything that we do.

và còn để thực hiện tốt nhất mọi thứ mà ta làm.

Vậy nhưng, chúng ta không dành chút thời gian nào để chăm sóc nó cả.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Trên thực tế, chúng ta dành nhiều thời gian để chăm chút cho xe hơi,

our clothes and our hair than we --

quần áo, và đầu tóc hơn là

okay, maybe not our hair,

-- ok, có lẽ không hẳn là đầu tóc, nhưng bạn hiểu ý mà tôi muốn nói rồi đấy.

(Laughter)

but you see where I'm going.

Dĩ nhiên, kết quả là chúng ta bị stress.

The result, of course, is that we get stressed.

Các bạn biết đấy, tâm trí quay vèo như một cái máy giặt vậy

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

đi vòng quanh, vòng quanh, rất nhiều những càm xúc lẫn lộn và khó khăn

và chúng ta không thực sự biết cách giải quyết những điều này

and we don't really know how to deal with that.

và một sự thật đáng buồn là chúng ta bị phân tâm

And the sad fact is that we are so distracted

đến mức chúng ta không còn hiện diện trong thế giới mà chúng ta đang sống

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

Chúng ta lỡ mất những thứ quan trong nhất đối với bản thân mình

and the crazy thing is that everybody just assumes,

và điều điên cuồng hơn là mọi người đều cho rằng,

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

cuộc sống luôn như thế, cho nên chúng ta phải làm quen với nó thôi.

That's really not how it has to be.

Nhưng cuộc sống thật sự không phải nhất thiết như vậy.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Khi tôi đến lớp tập thiền lần đầu tiên

thì tôi khoảng 11 tuổi.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Và tin tôi đi, nó có tất cả những định kiến mà bạn có thể tưởng tượng ra,

the sitting cross-legged on the floor,

chẳng hạn như ngồi bắt chéo chân trên sàn,

nhang, trà thảo mộc, những người ăn chay, tất cả những thứ ấy,

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

nhưng vì mẹ tôi đi và tôi thì tò mò, thế nên tôi cũng đi theo mẹ.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

Trước đấy thì tôi cũng xem một ít những phim kung-fu, và nghĩ thầm

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

rằng tôi có thể học được cách bay lượn ở đấy,

but I was very young at the time.

nhưng lúc ấy tôi còn nhỏ lắm.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Khi tôi đến đấy rồi, thì tôi nghĩ rằng, giống như rất nhiều người,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

tôi nghĩ rằng thiền chỉ là một liều paradol cho tâm trí vậy.

You get stressed, you do some meditation.

Bạn bị stress nên bạn ngồi thiền.

Tôi đã không nghĩ được rằng bản chất nó còn có tính đề kháng nữa,

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

cho đến khi tôi 20 tuổi, khi mà rất nhiều chuyện xảy ra

một cách dồn dập trong cuộc sống của tôi,

in quite quick succession,

những chuyện rất nghiêm trọng khiến cuộc sống của tôi bị đảo lộn hoàn toàn

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

và bất thình lình, tôi bị ngập trong suy nghĩ,

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

ngập trong những cảm xúc rối bời mà tôi không biết cách nào để giải quyết chúng.

Every time I sort of pushed one down,

Mỗi lần tôi thử đè nén một cảm xúc xuống,

another one would pop back up again.

thì một cái khác lại hiện ra.

It was a really very stressful time.

Nó thật sự là một khoảng thời gian rất căng thẳng.

Tôi đoán là tất cả chúng ta đối phó với stress bằng những cách khác nhau.

I guess we all deal with stress in different ways.

Một số người sẽ chôn vùi bản thân trong công việc

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

và biết ơn vì nó làm họ phân tâm.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Những người khác thì tìm đến bạn bè và gia đình để tìm sự giúp đỡ.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Một số khác thì sẽ tìm đến rượu hoặc là bắt đầu uống thuốc.

Còn cách đối phó với căng thẳng của tôi là trở thành một nhà sư.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Thế là tôi nghỉ học, rồi đi đến Hi-ma-lay-a,

I became a monk, and I started studying meditation.

Tôi trở thành một nhà sư và bắt đầu tập thiền.

People often ask me what I learned from that time.

Mọi người nhiều khi hỏi rằng tôi đã học được gì trong khoảng thời gian đấy.

Well, obviously it changed things.

Thì, rõ ràng là một số thứ sẽ không còn như trước.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Nhìn thẳng vào vấn đề mà xem, trở thành một nhà độc thân

thì sẽ có rất nhiều thứ thay đổi.

But it was more than that.

Nhưng nhiều hơn thế

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

nó dạy tôi -- nó giúp tôi trân trọng hơn,

an understanding for the present moment.

và hiểu rõ hơn về thời điểm hiện tại

Ý tôi là không bị lạc trong những suy nghĩ,

By that I mean not being lost in thought,

không bị phân tâm

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

không bị choáng ngợp bởi những cảm xúc khó khăn

but instead learning how to be in the here and now,

mà thay vào đó, học cách để hiện diện ở đây và vào lúc này

how to be mindful, how to be present.

học cách quan tâm, cách hiện diện

I think the present moment is so underrated.

Tôi cho rằng thời điểm hiện tại đang bị xem nhẹ.

It sounds so ordinary,

Nó nghe có vẻ rất đỗi bình thường, nhưng vì chúng ta dành quá ít thời gian

and yet we spend so little time in the present moment

cho những thời điểm hiện tại, nên chúng không còn bình thường nữa.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Một nghiên cứu gần đây của đại học Harvard

cho biết, trung bình, trí óc của chúng ta

that said on average, our minds are lost in thought

bị lạc trong những suy nghĩ 47% thời gian.

almost 47 percent of the time.

47 phần trăm

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

Đồng thời, chính sự mất tập trung này

là nguyên nhân trực tiếp của việc không hạnh phúc.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

Chúng ta không sống lâu đến mức ấy

but to spend almost half of our life lost in thought

nhưng dành nửa đời người lạc trong những suy nghĩ

và có khả năng hoàn toàn buồn bã.

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

tôi không biết nữa, nó thật sự có vẻ bi thàm,

especially when there's something we can do about it,

đặc biệt là khi mà chúng ta có thể làm gì đấy để thay đổi nó,

when there's a positive, practical, achievable,

khi mà có một cách tích cực, thực tế, khả thi,

scientifically proven technique

và đã được khoa học chứng minh,

which allows our mind to be more healthy,

có thể giúp tâm trí chúng ta khỏe mạnh hơn,

to be more mindful and less distracted.

biết quan tâm hơn và ít bị phân tâm hơn.

And the beauty of it is that even though

Và vẻ đẹp của nó nằm ở chỗ, mặc dù

it need only take about 10 minutes a day,

nó chỉ chiếm khoảng 10 phút trong ngày,

it impacts our entire life.

nó tác động đến toàn bộ cuộc sống của chúng ta

But we need to know how to do it.

Nhưng chúng ta cần phải biết làm cách thực hiện nó

We need an exercise.

Chúng ta cần tập luyện. Chúng ta cần khuôn khổ

We need a framework to learn how to be more mindful.

để học cách quan tâm.

That's essentially what meditation is.

Đó chính là bản chất của thiền:

It's familiarizing ourselves with the present moment.

làm quen với thời điểm hiện tại.

Tuy nhiên, chúng ta cũng cần phải biết cách tiếp cận thiền

But we also need to know how to approach it in the right way

đúng đắn để có thể thu được nhiều lợi ích nhất từ nó.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

Những trái banh này sẽ giúp tôi giải thích đều ấy, nếu bạn đang thắc mắc nãy giờ,

bởi vì đa số mọi ngưởi cho rằng

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

thiền đồng nghĩa với việc loại bỏ hết mọi suy nghĩ,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

cảm xúc, bằng cách nào đó kiểm soát tâm trí

but actually it's quite different from that.

nhưng thật ra, nó khác xa như vậy.

It's more about stepping back,

Nó giống hơn với việc lùi lại để

sort of seeing the thought clearly,

nhìn những suy nghĩ một cách rõ ràng,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

chứng kiến dòng suy nghĩ đến và đi cũng như cảm xúc đến và đi

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

với một tâm trí thoải mái, tập trung chứ không đánh giá

So for example, right now,

Để lấy ví dụ, ngay bây giờ,

if I focus too much on the balls,

nếu như tôi tập trung quá mức vào những trái banh, thì tôi

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

không tài nào thả lỏng và nói chuyện với các bạn được.

Equally, if I relax too much talking to you,

Còn nếu tôi quá thoải mái nói chuyện với các bạn

there's no way I can focus on the balls.

thì tôi không tài nào tập trung vào những trái banh. Tôi sẽ làm rơi chúng ngay.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

Trong cuộc sống, và trong thiền, sẽ có lúc

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

bạn tập trung quá mức một chút,

and life starts to feel a bit like this.

và cuộc sống bắt đầu càm thấy như thế này.

It's a very uncomfortable way to live life,

Cuộc sống trở nên rất không thoải mái,

when you get this tight and stressed.

khi bạn trở nên căng thẳng như thế này.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

Vào những thời điểm khác, chúng ta có thể lơi là hơi quá đà một chút

and things just become a sort of little bit like this.

và mọi thứ sẽ trở nên như thế này.

Dĩ nhiên trong thiền

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

chúng ta kết thúc bằng việc ngủ gục.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Thế nên chúng ta đang tìm kiếm một sự cân bằng, một sự thoải mái có tập trung

where we can allow thoughts to come and go

để cho phép những dòng suy nghĩ đến và đi

without all the usual involvement.

mà không có tất cả những rối trí

Cái mà hay xảy ra khi chúng ta học cách quan tâm đó

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

chính là chúng ta bị phân tâm bởi một suy nghĩ.

Let's say this is an anxious thought.

Coi đây như một sự lo lắng.

Tất cả mọi thứ đều ổn, và chúng ta nhận ra dòng suy nghĩ lo lắng này,

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

nó giống như là, "Ồ, trước giờ không nhận ra là mình đang lo lắng về vấn đề này."

You go back to it, repeat it.

Bạn nghĩ về nó lần nữa, lặp lại. "Ồ, mình lo quá."

"Oh, I am worried.

Ồ, tôi thật sự rất lo lắng. Wow, có rất nhiều nỗi lo.

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

Và trước khi mà chúng ta kịp nhận ra nó, thì

we're anxious about feeling anxious.

chúng ta lo lắng về việc cảm thấy lo lắng

(Laughter)

You know, this is crazy.

Bạn biết đấy, chuyện này thật điên rồ. Chúng ta lúc nào cũng như vậy

We do this all the time, even on an everyday level.

kể cả trong những chuyện hằng ngày.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Nếu như bạn nghĩ về lần cuối cùng, tôi không biết,

bạn có một cái răng bị lung lay

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Bạn biết là nó đang lung lay, và bạn biết là nó đau

But what do you do every 20, 30 seconds?

Nhưng bạn làm gì mỗi 20 hoặc 30 giây?

(Mumbling)

(lầm bầm) nó đau quá. Và chúng ta củng cố cảm giác này, đúng không

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

Và chúng ta chỉ tiếp tục nói với bản thân là nó đau

và chúng ta lúc nào cũng làm như vây. Và chỉ khi học cách

And it's only in learning to watch the mind in this way

quan sát tâm trí trong những lúc này, chúng ta mới có thể bắt đầu quên đi

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

những suy nghĩ và cách suy nghĩ như thế này.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Tuy nhiên nếu như bạn ngồi xuống và quan sát trí não như thế này

you might see many different patterns.

bạn sẽ thất có rất nhiều kiểu khác nhau.

You might find a mind that's really restless and --

Bạn có thể thấy một tâm trí thật sự lúc nào cũng căng thẳng--

the whole time.

toàn bộ thời gian

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Đừng ngạc nhiên khi bạn cảm thấy khó chịu trong người,

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

khi bạn ngồi không và chẳng làm gì cả và tâm trí bạn cảm thấy như vậy

You might find a mind that's very dull

Bạn có thể sẽ tìm thấy một tâm trí rất tẻ nhạt

and boring, and it's just, almost mechanical,

và chán ngắt, và bạn, gần như là tự động vậy,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

cảm thấy như thể cần phải

đứng dậy, đi làm, ăn, ngủ, thức dậy, làm việc.

eat, sleep, get up, work.

hoặc nó có thể chỉ là một ý nghĩa thường trực

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

lúc nào cũng luẩn quẩn trong đầu chúng ta.

Well, whatever it is,

Cái gì cũng được, thiền cho chúng ta

meditation offers the opportunity, the potential to step back

cơ hội, khả năng để có thể lùi lại

and to get a different perspective,

và nhìn sự việc dưới một quan điểm khác,

to see that things aren't always as they appear.

để thấy rằng mọi thứ không phải lúc nào cũng như ta thấy

We can't change every little thing that happens to us in life,

Chúng ta không thể thay đổi

tất cả mọi điều nhỏ nhặt xảy đến với ta trong cuộc sống.

but we can change the way that we experience it.

nhưng chúng ta có thể thay đổi cách mà chúng ta trải nghiệm chúng.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Đó chính là tiềm năng của thiền, của sự tập trung.

You don't have to burn any incense,

Bạn không phải đốt nhang,

and you definitely don't have to sit on the floor.

và bạn chắc chắn không phải ngồi trên sàn.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Tất cả những gì bạn phải làm là dành ra 10 phút trong một ngày

để lùi lài, để làm quen bản thân với những giây phút hiện tại

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

để mà tận hưởng một cảm giác tuyệt vời hơn

của sự tập trung, bình tĩnh và rõ ràng trong cuộc sống.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Xin cảm ơn. (Vỗ tay)

(Applause)