All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Translator: Lina Rimkute-Zicke Reviewer: Dovydas Zavadskis

We live in an incredibly busy world.

Mes gyvename neįtikėtinai užimtame pasaulyje.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Gyvenimo tempas pasiutęs, mūsų mintys nuolat kažkuo užimtos,

and we're always doing something.

mes visada kažką veikiame.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Norėčiau jūsų paprašyti skirti minutėlę

to think, when did you last take any time to do nothing?

ir pagalvoti, kada paskutinį kartą tiesiog nieko neveikėte?

Nors 10 minučių, visiškai netrukdomai?

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

Kai sakau nieko, tai ir turiu omeny visiškai "nieko".

So that's no emailing, texting, no Internet,

Jokio elektroninio pašto, susirašinėjimo ar interneto,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

jokio televizoriaus, pokalbių, valgymo ar skaitymo.

Not even sitting there reminiscing about the past

Netgi tiesiog sėdėdami nemąstėte apie praeitį

or planning for the future.

ir nekūrėte ateities planų.

Tiesiog visiškai nieko neveikėte.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Dabar matau daug sumišusių veidų. (Juokas)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Spėju, kad tai reiškia, jog turite labai gerai pagalvoti.

And this is an extraordinary thing, right?

Neįtikėtina, ar ne?

Mes kalbam apie savo protą.

We're talking about our mind.

Savo vertingiausią ir brangiausią išteklį - protą,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

kurio pagalba patiriame kiekvieną savo gyvenimo akimirką.

The mind that we rely upon

Protą, kuriuo remiamės,

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

norėdami būti laimingi, patenkinti, emociškai stabilūs asmenys,

and at the same time, to be kind and thoughtful

o tuo pačiu - malonūs ir atidūs

and considerate in our relationships with others.

bei dėmesingi santykiuose su kitais.

This is the same mind that we depend upon

Tai tas pats protas, nuo kurio priklausome,

to be focused, creative, spontaneous,

kad būtume susitelkę, kūrybiški, spontaniški

and to perform at our very best in everything that we do.

ir atlikti tai, ką darome, kaip įmanoma geriau.

Vis dėlto, neskiriame laiko, kad juo pasirūpintume.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Išties, daugiau laiko skiriame rūpintis automobiliu,

our clothes and our hair than we --

drabužiais ir plaukais, nei...

okay, maybe not our hair,

- gerai, gal ne plaukais. Tačiau suprantate, kur lenkiu.

(Laughter)

but you see where I'm going.

To pasekoje, žinoma, imame stresuoti.

The result, of course, is that we get stressed.

Taigi, protas ima zvimbti kaip skalbimo mašina

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

sukasi ratu, skverbiasi daug sunkių, painių emocijų,

o mes iš tikrųjų net nežinome, kaip su jomis tvarkytis.

and we don't really know how to deal with that.

Liūdnas faktas yra tai, kad tampame tokie išsiblaškę,

And the sad fact is that we are so distracted

kad mūsų nebelieka tame pasaulyje, kuriame gyvename.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

Mes praleidžiame dalykus, kurie yra mums svarbiausi,

and the crazy thing is that everybody just assumes,

o beprotiškiausia tai, kad pradėjome manyti,

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

jog toks yra gyvenimas, ir mes tiesiog turime prie to prisitaikyti.

That's really not how it has to be.

Taip iš tikrųjų neturėtų būti.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Man buvo 11 metų, kai nuėjau

į pirmąją savo meditacijos pamoką.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Patikėkite, pasitvirtino visi stereotipai, kokius tik įsivaizduojate:

the sitting cross-legged on the floor,

sėdėjimas sukryžiuotomis kojomis ant grindų,

smilkalai, žolelių arbata, vegetarai, visi tie dalykai.

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

Tačiau mane suintrgavo, nes ten eidavo mano mama, o aš nuėjau kartu su ja.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

Buvau matęs keletą kung-fu filmų ir paslapčia

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

vyliausi, kad, galbūt, ten išmoksiu skraidyti.

but I was very young at the time.

Tačiau tuomet buvau labai jaunas.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Ten būdamas, manau, kaip ir daugelis žmonių,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

įsivaizdavau, kad tai kaip aspirinas protui.

You get stressed, you do some meditation.

Patiri stresą, tuomet šiek tiek pamedituoji.

Net nepagalvojau, kad tai gali būti prevencinė priemonė

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

kol man nesukako 20 metų, ir nutiko daugybė įvairių dalykų

mano gyvenime, iškart vienas po kito.

in quite quick succession,

Kai kurie tiesiog apvertė mano gyvenimą aukštyn kojom,

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

ir staiga mane užplūdo mintys,

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

sunkios emocijos, o aš nežinojau kaip su jomis tvarkytis.

Every time I sort of pushed one down,

Kiekvieną kartą, kai vieną iš jų nustumdavau,

another one would pop back up again.

kita tiesiog išdygdavo vietoje jos.

It was a really very stressful time.

Tai buvo tikrai įtemptas laikas.

Manau, kad mes visi tvarkomės su stresu skirtingais būdais.

I guess we all deal with stress in different ways.

Kai kurie žmonės palaidoja save darbe,

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

dėkingi, kad buvo atititraukti.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Kiti ieškodami paramos. kreipiasi į draugus, šeimą.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Kai kurie griebiasi butelio, pradeda gerti vaistus.

Aš, norėdamas susidoroti su stresu, tapau vienuoliu.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Mečiau mokslus ir išvykau į Himalajus,

I became a monk, and I started studying meditation.

tapau vienuoliu ir pradėjau studijuoti meditaciją.

People often ask me what I learned from that time.

Žmonės dažnai klausia, ko išmokau per tą laiką.

Well, obviously it changed things.

Akivaizdu, tai paskatino daug pokyčių.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Pripažinkim, tapus celibato besilaikančiu vienuoliu

pasikeičia daug kas.

But it was more than that.

Bet tai buvo kažkas daugiau.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Tai išmokė, paskatino labiau vertinti,

an understanding for the present moment.

suprasti šią akimirką.

Turiu omenyje, buvimą nepaskendus mintyse,

By that I mean not being lost in thought,

nesiblaškant,

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

nevaldant sunkioms emocijoms.

but instead learning how to be in the here and now,

Vietoje to išmokstant būti čia ir dabar,

how to be mindful, how to be present.

kaip būti atidžiam, kaip būti dabartyje.

I think the present moment is so underrated.

Manau, kad ši akimirka yra nepakankamai įvertinta.

It sounds so ordinary,

Skamba kaip įprastas dalykas. Bet mes tiek mažai laiko praleidžiame joje

and yet we spend so little time in the present moment

kad ją galima vadinti visaip, bet tik ne įprastu dalyku.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Harvarde buvo atliktas mokslinis tyrimas,

visai neseniai. Jame sakoma, kad vidutiniškai mūsų protai

that said on average, our minds are lost in thought

yra paskendę mintyse beveik 47 procentus laiko.

almost 47 percent of the time.

Keturiasdešimt septynis procentus.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

Tuo pat metu, toks nuolatinis proto blaškymasis

taip pat yra tiesioginė priežastis, dėl ko jaučiamės nelaimingi.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

Kaip bebūtų, esame čia ne taip ir ilgai.

but to spend almost half of our life lost in thought

Bet beveik pusę gyvenimo praleidžiame galvodami

ir, tikėtina, gana nelaimingi.

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

Nežinau, tai atrodo gana tragiška, iš tiesų,

especially when there's something we can do about it,

ypač žinant, kad yra būdų tai spręsti.

when there's a positive, practical, achievable,

Kai yra pozityvus, praktiškas, pasiekiamas,

scientifically proven technique

moksliškai įrodytas būdas,

which allows our mind to be more healthy,

leidžiantis mūsų protui būti sveikesniam,

to be more mindful and less distracted.

atidesniam ir mažiau išsiblaškiusiam.

And the beauty of it is that even though

Visas grožis yra tai, kad net ir

it need only take about 10 minutes a day,

tam sugaišus vos 10 minučių per dieną,

it impacts our entire life.

tai daro poveikį visam mūsų gyvenimui.

But we need to know how to do it.

Bet turime žinoti kaip tai daryti.

We need an exercise.

Mums reikia treniruotis. Mums reikia sistemos,

We need a framework to learn how to be more mindful.

kad išmoktume kaip tapti atidesni.

That's essentially what meditation is.

Būtent tai yra meditacija.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

Tai susipažinimas su šia akimirka.

Tačiau mums reikia žinoti ir kaip tinkamai prie jos prieiti,

But we also need to know how to approach it in the right way

kad gautume geriausia, ką ji suteikia.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

Štai kam to reikia, jei kartais apie tai mąstėte,

Daugelis žmonių mano,

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

kad meditacija reiškia sustabdyti mintis,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

atsikratyti emocijų, kažkaip kontroliuoti protą,

but actually it's quite different from that.

bet iš tiesų tai yra visai kas kita.

It's more about stepping back,

Tai reiškia atsitraukti atgal,

sort of seeing the thought clearly,

aiškiai pamatyti mintį,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

pastebėti kaip ji ateina ir išeina, kaip emocijos ateina ir išeina,

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

be vertinimo, bet atpalaidavus, sutelkus protą.

So for example, right now,

Pavyzdžiui, dabar,

if I focus too much on the balls,

jei aš pernelyg susikoncentruosiu į kamuoliukus, tai niekaip

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

nesugebėsiu atsipalaiduoti ir tuo pačiu metu su jumis kalbėti.

Equally, if I relax too much talking to you,

Lygiai taip pat, jei pernelyg atsipalaiduosiu su jumis kalbėdamas,

there's no way I can focus on the balls.

niekaip negalėsiu susitelkti į kamuoliukus. Man jie tiesiog iškris iš rankų.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

Gyvenime ir meditacijoje bus laikas,

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

kai susitelkimas bus pernelyg intensyvus,

and life starts to feel a bit like this.

ir gyvenimas pradės atrodyti maždaug taip.

It's a very uncomfortable way to live life,

Tai labai nepatogus gyvenimo būdas,

when you get this tight and stressed.

kai esi įsitempęs ir patiri stresą.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

O kartais pernelyg atleisime koją nuo akseleratoriaus,

and things just become a sort of little bit like this.

ir viskas pradės atrodyti maždaug taip.

Žinoma meditacijoje - (knarkia) -

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

mes galų gale užmigsime.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Taigi, ieškome balanso, atsipalaidavimo susitelkiant,

where we can allow thoughts to come and go

kai galime leisti mintims ateiti ir išeiti

without all the usual involvement.

neįsitraukiant taip, kaip įprasta.

Dažniausiai, kai mokomės būti atidūs atsitinka taip, kad

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

kokia nors mintis mus atitraukia.

Let's say this is an anxious thought.

Tarkime, tai baimės kupina mintis.

Taigi, viskas gerai, ir staiga pastebime baimingą mintį

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

ir pagalvojame "Net nežinojau, kad dėl to buvau sunerimęs."

You go back to it, repeat it.

Grįžti prie jos ir sakai. "Taigi, aš sunerimęs.

"Oh, I am worried.

Aš tikrai sunerimęs. Oho, tiek daug baimės".

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

Nors to iš pradžių nesuprantame, iš tiesų

we're anxious about feeling anxious.

mes išsigąstame to, kad jaučiame baimę.

(Laughter)

You know, this is crazy.

Skamba beprotiškai. Mes tai darome nuolat,

We do this all the time, even on an everyday level.

netgi kasdienėse situacijose.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Jei prisimintumėte kada paskutinį kartą, tarkim,

jūsų dantis klibėjo.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Žinote, kad jis kliba, ir žinote, kad jį skauda.

But what do you do every 20, 30 seconds?

Ir ką tuomet darote kas 20-30 sekundžių?

(Mumbling)

(Murma) Iš tikro skauda. Ir plėtojame šią istoriją.

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

Ir mes toliau sau kartojame,

ir tai darome nuolat. Ir tik mokydamiesi

And it's only in learning to watch the mind in this way

tokiu būdu stebėti protą galime pradėti paleisti

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

tas proto istorijas ir šablonus.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Sėdint ir tokiu būdu stebint protą,

you might see many different patterns.

gali pamatyti daug skirtingų šablonų.

You might find a mind that's really restless and --

Protas gali pasirodyti išties neramus ir....

the whole time.

nuolatos.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Nenustebkite, jei jaučiate kūne tam tikrą jaudulį

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

kai atsisėdate nieko nedarydami ir jūsų protas taip jaučiasi.

You might find a mind that's very dull

Jums gali atrodyti, kad protas yra bukas

and boring, and it's just, almost mechanical,

ir nuobodus ir, tiesiog, beveik mechaniškas,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

ir atrodo lyg

keliesi, eini į darbą, valgai, miegi, keliesi, dirbi.

eat, sleep, get up, work.

Arba gali būti ta viena maža įkyri mintis

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

kuri nuolat sukasi galvoje.

Well, whatever it is,

Kaip bebūtų, meditacija siūlo

meditation offers the opportunity, the potential to step back

galimybę atsitraukti

and to get a different perspective,

ir pažiūrėti iš kitos perspektyvos.

to see that things aren't always as they appear.

Ji leidžia pamatyti, kad viskas kartais yra ne taip, kaip atrodo.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Mes negalime pakeisti

kiekvieno mažmožio, kuris nutinka mūsų gyvenime,

but we can change the way that we experience it.

tačiau galime pakeisti tai, kaip jį išgyvename.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Tai potencialas, kurį suteikia meditacija, atidumas.

You don't have to burn any incense,

Nebūtina deginti smilkalų

and you definitely don't have to sit on the floor.

ir tikrai nebūtina atsisėsti ant grindų.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Viskas ko reikia, rasti 10 minučių dienos metu

atsitraukti, susipažinti su šia akimirka,

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

kad galėtumėte patirti daugiau

susitelkimo, ramybės, aiškumo savo gyvenime.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Labai ačiū. (Plojimai)

(Applause)