All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

번역: Poram Lee 검토: Gemma Lee

We live in an incredibly busy world.

우리는 엄청나게 바쁜 세상 속에서 살아갑니다.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

인생은 정신없이 흘러가고, 우리의 마음은 늘 바쁘기만 하죠.

and we're always doing something.

우리는 항상 무언가를 하고 있습니다.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

그 점을 염두에 두고, 여러분이 마지막으로

to think, when did you last take any time to do nothing?

아무것도 하지 않은 때가 언제인지 한 번 생각해 보시길 바랍니다.

딱 10분 동안만, 아무런 방해도 받지 않은 채?

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

'아무것도'라고 했을 때, 정말 아무것도 하지 않은 채 말입니다.

So that's no emailing, texting, no Internet,

다시 말해 이메일도, 문자도, 인터넷도,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

티비도, 수다도, 뭘 먹거나, 뭔가를 읽지도 않고,

Not even sitting there reminiscing about the past

앉아서 과거를 회상하거나

or planning for the future.

미래를 계획하지도 않고

그야말로 아무것도 하지 않은 상태 말입니다.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

뭔 소린가 하는 표정으로 멍하게 쳐다보고 계신 분들이 많네요. (웃음)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

너무나 오래 전이어서 그러시지 않을까 싶습니다.

And this is an extraordinary thing, right?

정말 드문 일이지 않습니까?

우리는 마음에 관해서 이야기하고 있습니다.

We're talking about our mind.

가장 값지고 소중한 자산인 마음으로

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

우리는 삶의 매 순간을 경험하며,

The mind that we rely upon

마음에 의존하여

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

우리는행복하고, 만족하고, 감정적으로 안정된 한 개인이 되며

and at the same time, to be kind and thoughtful

또 동시에 다정하고 신중하며,

and considerate in our relationships with others.

다른 사람들과의 관계에서 사려 깊을 수 있습니다.

This is the same mind that we depend upon

똑같은 마음으로 우리는

to be focused, creative, spontaneous,

집중할 수 있고, 창의적이고, 즉각적으로 대처할 수 있게 해주고

and to perform at our very best in everything that we do.

우리가 하는 모든 일에 최선을 다할 수 있게 만들어 주는 것도 마음이죠.

하지만 우리는 이런 마음을 돌보기 위한 시간을 전혀 내지 않습니다.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

사실, 우리는 도리어 자동차나 옷이나

our clothes and our hair than we --

머리 모양, 이런 것에 시간을 더 투자하죠.

okay, maybe not our hair,

뭐, 머리 모양은 빼도록 하죠. (웃음) 하여튼, 무슨 말인지 아실 겁니다.

(Laughter)

but you see where I'm going.

결과는 당연하게도 스트레스를 받는 것입니다.

The result, of course, is that we get stressed.

아시다시피 마음은 세탁기처럼 빨리 돌아갑니다.

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

어렵고도 헷갈리는 감정들이 빙빙 돌고 또 도는 거죠.

우린 정말 그걸 어떻게 다루어야 할지 모릅니다.

and we don't really know how to deal with that.

슬픈 사실은 우리는 너무 주의를 뺏겨서

And the sad fact is that we are so distracted

더이상 우리가 살고 있는 이 세상에 있지 않습니다.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

우리는 가장 중요한 것들을 놓치고 있죠.

and the crazy thing is that everybody just assumes,

더 이상한 것은 모두 삶이란 게

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

원래 그러려니 하고 그에 맞춰 산다는 것입니다.

That's really not how it has to be.

하지만 그래야 할 이유가 전혀 없습니다.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

저는 11살 때

첫 명상 수업에 갔습니다.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

'명상'하면 으레 떠오르는 모든 것들이 있었습니다.

the sitting cross-legged on the floor,

다리를 꼬고 바닥에 앉기,

향, 허브차, 채식주의자들 이 모든 것들이요.

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

하지만 저의 어머니가 다니셨고, 저도 흥미가 있어 어머니를 따라갔죠.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

제가 쿵후 영화를 자주 봐서, 솔직히 말씀드리면

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

그 수업을 들으면 하늘을 나는 방법을 배울지도 모른다고 생각했었죠.

but I was very young at the time.

하지만 그땐 제가 정말 어렸으니까요.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

저는 다른 사람들처럼

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

명상은 그냥 마음의 진통제라고 생각했습니다.

You get stressed, you do some meditation.

스트레스를 받으면 명상을 하니까요.

전 명상이 예방적인 면을 가지고 있을 거라고는 생각치 못했습니다.

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

제가 스무 살쯤 여러 가지 일이 연이어

급속도로 터지기 전까지는요.

in quite quick succession,

상당히 큰 일들이 일어나 제 인생을 뒤바꿔놨죠.

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

급작스럽게 여러 가지 생각으로 감당하기 힘들 정도로 밀려왔습니다.

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

안 좋은 감정들 때문에 너무 힘들어서 어쩔 줄 몰랐습니다.

Every time I sort of pushed one down,

하나를 억누르려고 할 때마다

another one would pop back up again.

다른 안 좋은 감정들이 떠올랐죠.

It was a really very stressful time.

정말 스트레스가 극에 달해 힘든 나날들이였죠.

사람마다 스트레스를 푸는 방식이 다 다른 것 같습니다.

I guess we all deal with stress in different ways.

어떤 사람들은 일에 몰두합니다.

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

바쁘게 만들어서 다른 생각이 안 나게 하는 거죠.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

다른 사람들은 친구와 가족들에게 도움을 요청합니다.

Some people hit the bottle, start taking medication.

또 어떤 이들은 술독에 빠지거나 약을 먹기 시작하죠.

저의 대처 방법은 승려가 되는 것이었습니다.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

저는 학위를 그만 두고, 무작정 히말라야 산으로 가서,

I became a monk, and I started studying meditation.

승려가 됐고, 명상 공부를 시작했습니다.

People often ask me what I learned from that time.

사람들은 자주 저에게 그 시간 동안 무엇을 배웠느냐고 물어봅니다.

Well, obviously it changed things.

당연히 그 시간은 많은 것을 바꿔놓았죠.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

금욕적인 비구가 된다는 것은

여러 가지를 바꿔놓을 수 밖에 없습니다.

But it was more than that.

하지만 그 이상의 무언가가 있죠.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

그 일은 저를 더욱 감사할 줄 알도록,

an understanding for the present moment.

그리고 현재 이 순간을 이해하도록 가르쳤어요.

그 말은 생각에 빠져들지 않고

By that I mean not being lost in thought,

산만해지지 않으며

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

힘든 감정들에 압도되지 않고

but instead learning how to be in the here and now,

대신, 지금 이 순간, 여기에 머무는 방법을 배웠다는 말이죠.

how to be mindful, how to be present.

어떻게 "알아차릴"지, 어떻게 현재 이 순간에 머무를지를 배웠습니다.

I think the present moment is so underrated.

제 생각에는 '지금 이 순간'이 너무 과소 평가되어 있습니다.

It sounds so ordinary,

너무나 일상적인 말이지만, 단지 평범한 현재의 이 순간에 머무는 것에

and yet we spend so little time in the present moment

우리는 너무나 적은 시간을 보내고 있습니다.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

최근 하버드대학교에서 나온 연구 결과에 따르면

우리의 마음은 평균적으로

that said on average, our minds are lost in thought

약 47% 정도의 시간은 생각에 빠져 헤맨다고 합니다.

almost 47 percent of the time.

47 퍼센트요.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

동시에 이런 식으로 마음이 생각에 빠져 헤매는 것이

불행의 직접적인 원인이라고 합니다.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

우린 이 세상에 그리 오래 있지도 않습니다.

but to spend almost half of our life lost in thought

하지만 그나마도 삶의 반 정도를 생각에 빠져

잠재적으로 상당히 불행하게 보낸다는 것은

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

글쎄요, 사실 좀 비극적으로 보이네요.

especially when there's something we can do about it,

이 문제에 대해 우리가 뭔가를 할 수 있을 때는 특히 그렇죠.

when there's a positive, practical, achievable,

긍정적이고 실용적이며 실현 가능한,

scientifically proven technique

과학적으로 입증된 방법이 있을 때 말입니다.

which allows our mind to be more healthy,

우리의 마음이 더욱 건강하고,

to be more mindful and less distracted.

잘 "알아차리며", 덜 산만해 질 수 있는 방법이 있을 때 말입니다.

And the beauty of it is that even though

그리고 그것이 지닌 아름다움은

it need only take about 10 minutes a day,

하루 중에 단 10분 정도면

it impacts our entire life.

삶에 모든 면에 효과를 미친다는 거죠.

But we need to know how to do it.

하지만 어떻게 하는지 알아야 합니다.

We need an exercise.

연습이 필요하죠. 어떻게 "알아차리"는지

We need a framework to learn how to be more mindful.

배울 수 있는 큰 틀이 필요합니다.

That's essentially what meditation is.

기본적으로 이것이 명상입니다.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

명상은 우리가 현재 순간에 익숙해지도록 하는 거죠.

하지만 우리가 거기서 최고의 이로움을 얻으려면

But we also need to know how to approach it in the right way

바른 접근 방식도 알아야 합니다.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

그래서 이것들을 들고 나온 겁니다. 궁금해하셨다면 말이죠.

많은 사람들이 명상이란

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

생각을 멈추고, 감정들을 제거하고,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

어떻게든 마음을 조절하는 것이라고 짐작합니다.

but actually it's quite different from that.

하지만 사실 그것과 상당히 다릅니다.

It's more about stepping back,

뒤로 물러서서 생각을

sort of seeing the thought clearly,

좀 더 명확하게 보는 것과 흡사하죠.

witnessing it coming and going, emotions coming and going

생각들과 감정들이 오가는 것을 바라봅니다.

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

판단하지 않고, 느긋하고 집중된 마음으로 말이지요.

So for example, right now,

예를 들자면, 지금

if I focus too much on the balls,

만약 제가 공에 너무 집중한다면, 동시에 여러분께

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

여유롭게 말을 걸 수가 전혀 없을 겁니다.

Equally, if I relax too much talking to you,

마찬가지로 제가 여러분께 너무 느긋하게 말한다면

there's no way I can focus on the balls.

공에 집중할 수가 없어 공을 떨어뜨리겠지요.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

자, 인생에서나 명상 중에

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

집중 자체가 너무 치열하게 되면

and life starts to feel a bit like this.

그러면 삶이 좀 이렇게 느껴지기 시작하겠죠.

It's a very uncomfortable way to live life,

이렇게 삶을 살아가기에는 아주 불편할 겁니다.

when you get this tight and stressed.

이렇게 빡빡하고 스트레스 받으면 말이죠.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

반대로 (차의) 엑셀에서 발을 너무 많이 떼면

and things just become a sort of little bit like this.

모든 것이 이런 식으로 되겠죠.

물론 명상 중이라면 -- (드르렁~ 드르렁~)

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

잠에 빠지고 말 것입니다.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

해서 우리는 균형을, 집중된 느긋함을 추구합니다.

where we can allow thoughts to come and go

늘 하던 식으로 생각에 빠져들지 않고

without all the usual involvement.

생각이 오고 가도록 내버려 두는 거죠.

자, 우리가 "알아차림"을 배울 때 흔히 일어나는 일은

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

생각 때문에 산만해지는 겁니다.

Let's say this is an anxious thought.

이것이 걱정되는 생각이라 가정해보죠.

모든 일이 잘 풀리고 있는 와중에 우리는 이 걱정거리를 봅니다.

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

그건 마치, "어, 내가 저걸 걱정하는지 몰랐네" 하고는

You go back to it, repeat it.

여러분은 그걸 되풀이합니다. "어, 내가 걱정하고 있네."

"Oh, I am worried.

"오, 내가 진짜 걱정하고 있잖아. 와우, 너무 걱정거리가 많은걸?"

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

그리곤 우리가 그것을 미처 알기도 전에

we're anxious about feeling anxious.

우린 불안을 느끼는 것에 대해 불안해 하는 거죠.

(Laughter)

You know, this is crazy.

이건 말도 안 되죠. 헌데, 우린 늘 이렇게 합니다.

We do this all the time, even on an everyday level.

그것도 날마다 말입니다.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

마지막으로

이빨이 흔들렸을 때를 생각해보세요.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

이빨이 흔들린다는 것도 그게 아프다는 것도 알고 있습니다.

But what do you do every 20, 30 seconds?

헌데 여러분은 20, 30초마다 뭘 합니까?

(Mumbling)

(중얼거림) '아프군' 그 사실을 다시 강조하죠?

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

이런 이야기들을 자신에게 계속 말하는 겁니다.

우리는 늘 이렇게 하죠. 마음을 이런 식으로

And it's only in learning to watch the mind in this way

지켜보는 것을 통해서만 이런 이야깃거리와 습관을

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

놓아버릴 수 있습니다.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

하지만 막상 앉아서 이런 방식으로 마음을 보신다면

you might see many different patterns.

여러분은 여러 가지 다른 형태를 보시게 될지도 모릅니다.

You might find a mind that's really restless and --

여러분은 어쩌면 정말 쉬지 못하는 마음을 볼지도 모릅니다.

the whole time.

명상하는 내내요.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

여러분이 아무것도 하지 않은 채 가만히 앉았을 때

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

몸과 마음이 좀 불안하고 동요되어도 놀라지 마십시오.

You might find a mind that's very dull

어쩌면 여러분은 아주 둔하고 지루한

and boring, and it's just, almost mechanical,

거의 기계적인 마음을 볼지도 모릅니다.

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

그것은 마치 일어나서 일하러 가고,

먹고, 자고, 다시 일어나, 일하고, 그러는 것과 같죠.

eat, sleep, get up, work.

또는 계속 걸리는 생각 단 하나가

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

끊임없이 마음에 빙빙 돌고 돌지도 모릅니다.

Well, whatever it is,

그것이 무엇이든 명상은

meditation offers the opportunity, the potential to step back

기회를 제공하죠. 뒤로 한 발짝 물러나

and to get a different perspective,

다른 시각으로 볼 수 있게 합니다.

to see that things aren't always as they appear.

사물이 늘 보이는 대로가 아닐 수도 있다는 것을 보여줍니다.

We can't change every little thing that happens to us in life,

우리는 삶에서 매일 일어나는

모든 소소한 일들을 다 바꿀 수는 없습니다.

but we can change the way that we experience it.

하지만 그 일들을 경험하는 방식은 바꿀 수 있죠.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

그것이 명상의, "알아차림"의 잠재력입니다.

You don't have to burn any incense,

향을 피우지 않으셔도 됩니다.

and you definitely don't have to sit on the floor.

당연히 바닥에 앉을 필요도 전혀 없습니다.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

하루 중 10 분만 뒤로 한 발자국 물러나,

지금 이 순간과 익숙해지기만 하시면 됩니다.

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

그러면 더 대단한 감각을 경험하게 될 것입니다.

삶에서 집중력, 차분함과 명확함을 경험합니다.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

정말 감사합니다. (박수)

(Applause)