All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Translator: Radostina Petrova Reviewer: Darina Stoyanova

We live in an incredibly busy world.

Живеем в невероятно забързан свят.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Темпото ни на живот е често безумно, умовете ни - вечнo заети,

and we're always doing something.

и винаги вършим нещо.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Имайки това предвид, искам да помислите кога беше

to think, when did you last take any time to do nothing?

последният път, в който отделихте време да не вършите нищо.

Само 10 минути, без прекъсване?

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

И като казвам "нищо", имам предвид "нищо".

So that's no emailing, texting, no Internet,

Без имейли, съобщения, без итернет,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

без телевизия, без говорене, без ядене, без четене,

Not even sitting there reminiscing about the past

без дори да седите и да мислите за миналото

or planning for the future.

или да планирате бъдещето.

Просто да правите нищо.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Виждам доста празни погледи. (Смях)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Предполагам трябва да се върнете доста назад.

And this is an extraordinary thing, right?

И това е доста впечатляващо, нали?

Говорим за ума си.

We're talking about our mind.

Умът - нашият най-ценен ресурс,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

чрез който възприемаме всеки момент от нашия живот.

The mind that we rely upon

ума, на който разчитаме

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

да бъдем щастливи, доволни, емоционално стабилни индивиди,

and at the same time, to be kind and thoughtful

а в същото време да сме мили и съобразителни,

and considerate in our relationships with others.

и внимателни във връзките си с другите.

This is the same mind that we depend upon

Това е същият ум, на който разчитаме

to be focused, creative, spontaneous,

да сме фокусирани, творчески, спонтанни,

and to perform at our very best in everything that we do.

и да се представяме отлично във всичко, което правим.

И все така, не отделяме време да се погрижим за него.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Всъщност, отделяме повече време за колите си,

our clothes and our hair than we --

дрехите, и косата си...

okay, maybe not our hair,

Ок, може би не за косата, но разбирате мисълта ми.

(Laughter)

but you see where I'm going.

Резултатът, разбира се, е че се стресираме.

The result, of course, is that we get stressed.

Умът фучи като пералня

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

оборот след оборот, с различни трудни объркващи емоции,

и не знаем как да се справим с тях,

and we don't really know how to deal with that.

и тъжната истина е, че сме толкова объркани,

And the sad fact is that we are so distracted

че вече не присъстваме в света, в който живеем.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

Пропускаме най-важните за нас неща,

and the crazy thing is that everybody just assumes,

и налудничавото е, че всеки просто приема,

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

че животът е такъв, и някак трябва да се справим с него.

That's really not how it has to be.

Не трябва да е така.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Аз бях на 11 години, когато отидох

на първия си урок по медитация.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Повярвайте ми - имаше всички стереотипи, които можете да си представите:

the sitting cross-legged on the floor,

седене с кръстосани крака на пода,

горящи пръчици, билков чай, вегетарианци, целия пакет.

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

Но майка ми ходеше, аз бях заинтригуван и отидох с нея.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

Бях гледал и няколко кунг-фу филма и тайно

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

си представях, че може би ще се науча да летя,

but I was very young at the time.

но тогава бях доста млад.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Като мнозина други докато бях там,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

предположих, че това е като аспирин за ума.

You get stressed, you do some meditation.

Стресираш се - медитираш малко.

Не бях помислял, че може да е превентативно по природа,

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

докато не станах на 20, когато в живота ми се случиха няколко неща,

в доста бърза последователност,

in quite quick succession,

доста сериозни неща, които преобърнаха живота ми.

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

И изведнъж бях затрупан с мисли,

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

затрупан от трудни емоции, с които не знаех как да се справя.

Every time I sort of pushed one down,

Всеки път когато подтиснех една,

another one would pop back up again.

изскачаше друга.

It was a really very stressful time.

Беше много стресиращо време.

Предполагам всички се справяме със стреса по различен начин,

I guess we all deal with stress in different ways.

Някои се заравят с работа,

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

благодарни, че могат да се разсеят.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Други се обръщат към прятели и семейство, търсейки подкрепа.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Някои хващат бутилката, или започват за взимат медикаменти.

Моят подход беше да стана монах.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Напуснах университета, отправих се към Хималаите,

I became a monk, and I started studying meditation.

станах монах и започнах да уча медитация.

People often ask me what I learned from that time.

Хората често ме питат какво научих от това време.

Well, obviously it changed things.

Ами, очевидно това промени нещата.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Нека бъдем откровени: да станеш безбрачен монах

променя много неща.

But it was more than that.

Но имаше още нещо.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Научи мe, даде ми по-голяма признателност

an understanding for the present moment.

и разбиране за настоящия момент.

Имам предвид не да си изгубен в мисли,

By that I mean not being lost in thought,

не да си разсеян,

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

не да си затрупан от трудни емоции,

but instead learning how to be in the here and now,

а да се научиш как да бъдеш тук и сега,

how to be mindful, how to be present.

как да си осъзнат и да присъстваш.

I think the present moment is so underrated.

Мисля, че настоящият момент е толкова подценен.

It sounds so ordinary,

Звучи някак обичайно, и все пак прекарваме толкова малко време

and yet we spend so little time in the present moment

в настоящия момент, а това е всичко друго, но не и обичайно.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Имаше проучване от Харвардския Университет наскоро,

което твърди, че нашите умове

that said on average, our minds are lost in thought

се реят в мисли почти 47 процента от времето.

almost 47 percent of the time.

Четиридесет и седем процента.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

В сьщото време, това постоянно лутане на ума

е директна причина за нещастие.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

Така и така не сме тук за дълго,

but to spend almost half of our life lost in thought

но да прекараме половината време загубени из мислите си,

а вероятно и доста нещастни,

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

не знам, изглежда ми трагично, всъщност.

especially when there's something we can do about it,

Особено когато има какво да направим по въпроса,

when there's a positive, practical, achievable,

когато има позитивно, практично, достижимо

scientifically proven technique

научно доказано решение,

which allows our mind to be more healthy,

което позволява на ума да е по-здрав,

to be more mindful and less distracted.

по-осъзнат и по-малко разсеян.

And the beauty of it is that even though

И най-хубавото е, че макар и да отнема

it need only take about 10 minutes a day,

само по 10 минути на ден,

it impacts our entire life.

то влияе на целия ни живот.

But we need to know how to do it.

Но трябва да знаем как да го направим.

We need an exercise.

Трябва ни упражнение, и насока,

We need a framework to learn how to be more mindful.

за да се научим как да бъдем осъзнати.

That's essentially what meditation is.

Това всъщност е медитацията:

It's familiarizing ourselves with the present moment.

да се запознаем с настоящия момент.

Но трябва да знаем и как да подходим към него правилно,

But we also need to know how to approach it in the right way

така че да извлечем най-доброто от него.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

Ето за това са тези, в случай че се чудите,

защото повечето хора предполагат,

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

че медитацията цели да спре мислите,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

да се отърве от емоциите, и някак да контролира ума,

but actually it's quite different from that.

но всъщност е доста различно.

It's more about stepping back,

По-скоро цели да се отдръпнем,

sort of seeing the thought clearly,

да видим мислите по-ясно,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

да станем свидетели на идването и изчезването на мисли, емоции,

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

без да ги осъждаме, със спокоен, съсредоточен ум.

So for example, right now,

И тъй сега например,

if I focus too much on the balls,

ако се фокусирам над топките, няма начин

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

да се отпусна и да ви говоря.

Equally, if I relax too much talking to you,

По същия начин, ако се отпусна прекалено докато ви говоря,

there's no way I can focus on the balls.

няма как да се съсредоточа над топките. Ще ги изпусна.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

Така в живота и в медитацията, има моменти,

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

когато фокусът става прекалено интензивен,

and life starts to feel a bit like this.

и усещаме живота си така.

It's a very uncomfortable way to live life,

Това е некомфортен начин на живот,

when you get this tight and stressed.

като се стегнеш и стресираш.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

Понякога намаляме скоростта прекалено,

and things just become a sort of little bit like this.

и нещата стават едни такива.

Разбира се в медитацията... (хърка)...

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

ние ще заспим.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Така че търсим баланс - фокусирано отпускане,

where we can allow thoughts to come and go

където да позволим на мислит да идват и да си отиват,

without all the usual involvement.

без обичайното ни ангажиране.

Така, това което обикновенно става, когато се учим да сме осъзнати,

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

е да се разсеем от една мисъл.

Let's say this is an anxious thought.

Да кажем че е тревожна мисъл.

Всичко е наред, и изведнъж виждаме тревожна мисъл,

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

"О, не знаех, че се тревожа за това!"

You go back to it, repeat it.

Връщате се към нея, повтаряте. "О, тревожа се.

"Oh, I am worried.

О, наистина се тревожа. Оле, толкова много безпокойство!"

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

И преди да се осъзнаем,

we're anxious about feeling anxious.

се тревожим, за това че сме неспокойни."

(Laughter)

You know, this is crazy.

Разбирате, че това е лудост. Правим го постоянно,

We do this all the time, even on an everyday level.

дори на някакво ежедневно ниво.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

И ако си помислите за последния път, когато, знам ли

ви се е клатил зъб.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Знаете, че се клати, а и знаете, че боли.

But what do you do every 20, 30 seconds?

Но какво правите всеки 20, 30 секунди?

(Mumbling)

(Мърмори) Да, боли. И подсилваме сюжета.

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

И продължаваме да си казваме,

и го правим постоянно. И само след като се научим

And it's only in learning to watch the mind in this way

да гледаме ума си по този начин, можем да започнем да се

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

освободим от тези сюжети и шаблони на ума.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Но когато седнеш и наблюдаваш ума по този начин,

you might see many different patterns.

можеш да видиш много различни модели и шаблони.

You might find a mind that's really restless and --

Може да откриеш, че умът е неспокоен и...

the whole time.

през цялото време.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Не се учудвайте ако чувствате нервност в тялото си,

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

когато седнете да правите нищо и умът ви се чувства така.

You might find a mind that's very dull

Можете да откриете ум, който е доста скучен

and boring, and it's just, almost mechanical,

и дори почти механичен,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

изглежда все едно

ставате, отивате на работа, ядете, спите, ставате, на работа.

eat, sleep, get up, work.

Или може да е онази досадна мисъл,

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

която се върти и върти в ума ви.

Well, whatever it is,

Каквото и да откриете, медитацията ви предлага

meditation offers the opportunity, the potential to step back

възможността, потенциала да се отдалечите малко

and to get a different perspective,

и да получите различна перспектива,

to see that things aren't always as they appear.

да видите, че нещата не са винаги, такива каквито изглеждат.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Не може да променим

всяко малко нещо, което ни се случва в живота,

but we can change the way that we experience it.

но може да променим начина, по който го приемаме.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Това е потенциалът на медитацията, на осъзнатостта.

You don't have to burn any incense,

Няма нужда да палите ароматни пръчици,

and you definitely don't have to sit on the floor.

определено няма нужда да сядате на пода.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Трябват ви само 10 минути на ден,

за да отстъпите назад, да се запозаете с настоящия момент,

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

за да изпитате по-голямо усещане

за фокус, спокойствие и яснота в живота си.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Благодаря ви много. (Ръкопляскане)

(Applause)