All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Translator: Taweesak Paepimparath Reviewer: Rawee Ma

We live in an incredibly busy world.

เราต่างอยู่ในโลกที่วุ่นวายครับ

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

ชีวิตที่เร่งรีบบ่อย ๆ ทำให้ใจเรา ยุ่งเหยิง อยู่ตลอดเวลา

and we're always doing something.

และมีเรื่องให้ทำไม่ว่างเว้น

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

แล้วกับเรื่องในใจ ผมอยากให้คุณหยุดสักครู่

to think, when did you last take any time to do nothing?

ลองคิด ล่าสุดที่คุณอยู่เฉย ๆ น่ะเมื่อไหร่

Just 10 minutes, undisturbed?

เพียง 10 นาที นิ่ง ๆ ไม่มีอะไรรบกวน

And when I say nothing, I do mean nothing.

และเมื่อผมบอกว่าไม่ทำอะไร ผมหมายถึงว่าไม่ทำอะไรเลย

So that's no emailing, texting, no Internet,

ไม่ดูอีเมลล์ ไม่ส่งข้อความ ไม่ใช้อินเตอร์เน็ต

no TV, no chatting, no eating, no reading.

ไม่ดูทีวี ไม่พูดคุย ไม่กิน ไม่อ่าน

Not even sitting there reminiscing about the past

แม้แต่การนั่งย้อนคิดถึงอดีต

or planning for the future.

ไม่วางแผนในอนาคต

Simply doing nothing.

ไม่ทำอะไรเลยจริง ๆ

I see a lot of very blank faces.

ผมทำคุณอึ้งเลยเหรอครับ

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

You probably have to go a long way back.

สงสัยจะไม่ได้ทำมานานแล้วนะ

And this is an extraordinary thing, right?

และนี้คงเป็นเรื่องแปลก ใช่มั๊ย

We're talking about our mind.

เรากำลังพูดเกี่ยวกับใจเรา

The mind, our most valuable and precious resource,

ใจสิ่งล้ำค่าและทรัพย์ลำค้ำมากที่สุด

through which we experience every single moment of our life.

ใจที่ผ่านประสบการณ์มาทุกชั่วขณะชีวิต

The mind that we rely upon

ใจที่ขึ้นกับ

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

ความสุข ความพึงใจ อารมณ์ที่นิ่งของแต่ละคน

and at the same time, to be kind and thoughtful

และในขณะเดียวกันกับ ใจที่อ่อนโยนและครุ่นคิด

and considerate in our relationships with others.

และมีความเห็นอกเห็นใจ กับความสัมพันธ์ภาพระหว่างกัน

This is the same mind that we depend upon

นี่คือใจดวงเดียวกันที่เราเชื่อใจ

to be focused, creative, spontaneous,

ได้เอาใจใส่ ได้สร้างสรรค์ มันเกิดขึ้นเอง

and to perform at our very best in everything that we do.

และลงมือทำให้ดีที่สุดเท่าที่เราจะทำได้

And yet, we don't take any time out to look after it.

แต่เดี๋ยวก่อน พวกเราไม่ได้ใช้เวลา นานจนลืมไปแล้วในการดูแลมัน

In fact, we spend more time looking after our cars,

ตามจริงแล้ว พวกเราใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับ การดูแลรถยนต์ของเรา

our clothes and our hair than we --

เสื้อผ้าและเส้นผมของพวกเรามากกว่า เรา--

okay, maybe not our hair,

โอเค บางคนอาจไม่ใช่เส้นผม

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

but you see where I'm going.

ผมจะนำเสนอต่อไป

The result, of course, is that we get stressed.

ผลลัพธ์ แน่นอน คือเมื่อเราเครียด

You know, the mind whizzes away like a washing machine

อย่างที่รู้จิตใจวนเวียนเหมือนเครื่องซักผ้า

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

ไปโน่นมานี่ มีความทุกข์มากมาย อารมณ์สับสนปนเป

and we don't really know how to deal with that.

และเราไม่รู้จริง ๆ ว่าจะรับมือได้อย่างไร

And the sad fact is that we are so distracted

และเรื่องน่าเศร้าจริง ๆ ก็คือ เราต่างมีจิตใจว้าวุ่น

that we're no longer present in the world in which we live.

เราไม่ได้อยู่กับโลกปัจจุบัน

We miss out on the things that are most important to us,

เราพลาดสิ่งต่าง ๆ ที่สำคัญที่สุดสำหรับเรา

and the crazy thing is that everybody just assumes,

และเรื่องบ้า ๆ ที่ทุกคนต่างยอมรับมัน

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

นั้นคือวิถีชีวิตอย่างที่เป็น ในแบบที่เราเพิ่งจะชื่นชอบไปกับมันด้วย

That's really not how it has to be.

จริง ๆ แล้วชิวิตไม่ใช่เป็นแบบนั้น

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

ตอนผม 11 ขวบเมื่อผมได้ตามไป เป็นเพื่อนเรียนสมาธิครั้งแรก

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

และเชื่อผมซิ มันเหมือนที่เค้าว่ากัน อย่างที่คุณคิด

the sitting cross-legged on the floor,

การนั่งขัดสมาธิบนพื้น

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

ต้องจุดธูป ชงชา ห้ามกินเนื้อสัตว์ ตลอดเวลาปฏิบัติ

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

แต่แม่ผมทำได้และทำให้ผมสนใจ ดังนี้นผมจึงไปเป็นเพื่อนเธอ

I'd also seen a few kung fu movies,

ผมเคยดูหนังกังฟูมาสองสามเรื่องแล้ว

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

และผมชอบที่จะคิดไว้ในใจว่า ผมสามารถเรียนวิธีการบินได้

but I was very young at the time.

แต่ผมยังเด็กมากในตอนนั้น

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

และตอนนี้ผมอยู่ที่นั้น ผมคาดว่า เหมือน ๆ กับคนอีกหลายคน

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

ผมคาดว่ามันคล้ายยาแก้ไข้ใจ

You get stressed, you do some meditation.

เมื่อคุณเครียด คุณลองทำสมาธิดูซิ

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

ผมไม่เคยคิดจริงๆ ว่ามันสามารถจะเป็น ส่วนหนึ่งของการบำบัดตามธรรมชาติ

until I was about 20, when a number of things happened in my life

จนกระทั่งผมอายุราว 20 ปี เมื่อมีเรื่องหนึ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตผม

in quite quick succession,

ค่อนข้างตามกันมาติด ๆ อย่างเร็วมากทีเดียว

really serious things which just flipped my life upside down

เรื่องที่ค่อนข้างหนักหนาที่เกาะกุมชีวิตผม พลิกจากบนลงล่างเลย

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

และทั้งหมดอย่างทันทีทันใด ผมถูกจับจมดิ่งลงกับความคิด

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

ท่วมท้มไปกับอารมณ์ทุกข์ที่ผมรับมือไม่ถูก

Every time I sort of pushed one down,

ทุกครั้งที่ผมปล่อยวางได้อันนึง

another one would pop back up again.

อีกอันนึงก็เข้ามาแทนที่

It was a really very stressful time.

เป็นช่วงเวลาที่แย่มาก

I guess we all deal with stress in different ways.

ผมคาดว่าพวกเราแต่ละคนรับมือกับความเครียด ด้วยวิธีการที่แตกต่างกัน

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

บางคนจะทำให้ตนเองยุ่งอยู่กับงาน ตื้นตันไปกับความฟุ้งซ่าน

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

บางคนเข้าหาเพื่อน ครอบครัว เพื่อขอรับคำปรึกษา

Some people hit the bottle, start taking medication.

บางคนเริ่มดื่มเหล้า เริ่มกินยาแก้เครียด

My own way of dealing with it was to become a monk.

ผมรับมือเรื่องนี้ด้วยวิธีผมเอง ด้วยการเป็นพระครับ

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

ผมหยุดเรียน มุ่งสู่เทือกเขาหิมาลัย

I became a monk, and I started studying meditation.

ผมบวชเป็นพระ และเริ่มฝึกสมาธิ

People often ask me what I learned from that time.

หลายคนถามผมว่าได้อะไรมาบ้างในช่วงนั้น

Well, obviously it changed things.

เออ จริง ๆ แล้ว มันได้เปลี่ยนแปลง หลายอย่างมาก

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

ว่ากันตรง ๆ การเป็นพระคือการเริ่มต้น เปลี่ยนแปลงเรื่องราวบางอย่าง

But it was more than that.

แต่ที่มันมากยิ่งกว่านั้น

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

มันได้สอนผม ทำให้ผมได้ซาบซึ้งใจมากยิ่งขึ้น

an understanding for the present moment.

การเข้าใจเข้าถึงชั่วขณะปัจจุบัน

By that I mean not being lost in thought,

ผมหมายถึงว่าการไม่หลงไหลกับความคิด

not being distracted,

ไม่ฟุ้งซ่านง่าย

not being overwhelmed by difficult emotions,

ไม่ยึดติดกับอารมณ์ทุกข์

but instead learning how to be in the here and now,

แต่เรียนรู้กับการอยู่กับที่นี่เดี๋ยวนี้

how to be mindful, how to be present.

มีสติเช่นใด อยู่กับปัจจุบันอย่างไร

I think the present moment is so underrated.

ผมคิดว่าชั่วขณะปัจจุบันถูกตีค่าต่ำไปครับ

It sounds so ordinary,

มันฟังดูพื้นๆ

and yet we spend so little time in the present moment

และแน่เลย เราใช้เวลาน้อยมาก กับการอยู่กับชั่วขณะปัจจุบัน

that it's anything but ordinary.

มีบางสิ่งที่ไม่ธรรมดาเลย

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งมาจากฮาร์วาร์ด เมื่อเร็ว ๆ นี้ ระบุว่า

that said on average, our minds are lost in thought

โดยเฉลี่ยแล้ว ใจคนเราหลงไหลไปกับความคิด

almost 47 percent of the time.

เกือบ 47% ของแต่ละวัน

47 percent.

47%

At the same time, this sort of constant mind-wandering

ในเวลาเดียวกัน นี่คือสาเหตุที่คนเราใจลอยบ่อย ๆ

is also a direct cause of unhappiness.

คือสาเหตุนำไปสู่ความทุกข์

Now we're not here for that long anyway,

แม้ชีวิตคนจะแสนสั้น

but to spend almost half of our life lost in thought

แต่การใช้เวลาเกือบครึ่งหนึ่งของชีวิต หลงไหลไปกับความคิดแล้ว

and potentially quite unhappy,

และค่อนข้างเป็นความทุกข์อย่างมหันต์เลย

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

ผมไม่รู้ มันดูเหมือนเรื่องเศร้าจริง ๆ

especially when there's something we can do about it,

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีบางอย่างที่เราทำได้ เกี่ยวกับเรื่องแบบนั้น

when there's a positive, practical, achievable,

เมื่อมีการทำเชิงบวก สามารถทำได้

scientifically proven technique

วิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์วิธีทำนี้แล้ว

which allows our mind to be more healthy,

ว่าทำให้คนเรามีสุขภาพจิตดีขึ้น

to be more mindful and less distracted.

มีสติดีขึ้น ฟุ้งซ่านน้อยลง

And the beauty of it is that even though

ข่าวดีของเรื่องนี้ก็คือ แม้ว่า

it need only take about 10 minutes a day,

ใช้เวลาเพียงวันละ 10 นาทีทุกวัน

it impacts our entire life.

จะมีผลดีกับเราตลอดชีวิต

But we need to know how to do it.

แต่เราจำเป็นต้องรู้วิธีทำเรื่องนี้

We need an exercise.

เราต้องฝึกฝน

We need a framework to learn how to be more mindful.

เราต้องมีหลักการณ์เรียนรู้ว่า ทำอย่างไรจีงจะมีสติมากขึ้น

That's essentially what meditation is.

สมาธิคืออะไร ก็เป็นเรื่องจำเป็นเช่นกัน

It's familiarizing ourselves with the present moment.

ทำตัวเราให้เคยชินกับชั่วขณะปัจจุบัน

But we also need to know how to approach it in the right way

แต่เราจำเป็นต้องรู้ว่า ทำอย่างไรจึงจะทำให้ถูกต้อง

to get the best from it.

เพื่อได้รับสิ่งดี ๆ จากมัน

And that's what these are for, in case you've been wondering,

และสิ่งเหล่านั้นคืออะไร คุณสงสัยอะไรบ้าง

because most people assume

เพราะคนส่วนใหญ่มักคิดว่า

that meditation is all about stopping thoughts,

สมาธิคือการไม่คิดเลย

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

ขจัดอารมณ์ทิ้งด้วยการบังคับจิตใจ

but actually it's quite different from that.

แต่จริง ๆ ไม่ใช่แบบนั้นครับ

It's more about stepping back,

แค่เราถอยห่างออกมา

sort of seeing the thought clearly,

คือเราจะเห็นความคิดชัดเจน

witnessing it coming and going, emotions coming and going

การรับรู้มา ๆ ไป ๆ อารมณ์ก็เช่นกัน

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

ไม่ต้องด่วนสรุปเพียงแค่ปล่อยวาง จดจ่อที่ใจ

So for example, right now,

ยกตัวอย่าง ตอนนี้เลยนะครับ

if I focus too much on the balls,

ถ้าผมใจจดใจจ่อกับโยนลูกบอลมากเกินไป

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

แน่นอน ไม่มีทางที่ผมจะสามารถปล่อยวาง และพูดไปด้วยพร้อมกันเลย

Equally, if I relax too much talking to you,

พอ ๆ กับ ถ้าผมปล่อยวางมากไปกับการพูดคุย

there's no way I can focus on the balls.

ไม่มีทางที่ผมสามารถใจจอใจจ่อกับโยนลูกบอล

I'm going to drop them.

ผมจะหยุดโยนมันแล้วนะ

Now in life, and in meditation,

เหมือนกับชีวิตในตอนนี้ และการมีสมาธิ

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

ยังมีเวลาเหลือตอนที่ใจจดใจจ่อ กลายเป็นเรื่องเล็กน้อยไปมาก

and life starts to feel a bit like this.

และชีวิตก็เริ่มต้น จะรู้สึกว่า เป็นเรื่องเล็กน้อยเช่นนี้เอง

It's a very uncomfortable way to live life,

การมีชีวิตอยู่ค่อนข้างจะเป็นทุกข์

when you get this tight and stressed.

ยิ่งตอนที่คุณลำบากกับเครียด

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

เหมือนการขับรถยนต์ ที่ในบางเวลา เราอาจจะผ่อนคันเร่งบ้างเล็กน้อย

and things just become a sort of little bit like this.

และเรื่องแบบนี้จะกลายเป็นเรื่อง จิ๊บจ้อยได้เช่นกัน

Of course in meditation --

แน่นอนในสมาธิ

(Snores)

(เสียงกรน)

we're going to end up falling asleep.

ตอนที่เรากำลังจะหลับ

So we're looking for a balance, a focused relaxation

เราต้องมีทางสายกลางระหว่างความสนใจ กับการผ่อนคลาย

where we can allow thoughts to come and go

ปล่อยวางให้ความคิดลื่นไหลไป

without all the usual involvement.

โดยไม่จำต้องปรุงแต่งอะไร

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

ตอนนี้ ทุกอย่างกลายเป็นเรื่องปกติ เมื่อเราเรียนรู้เรื่องสมาธิ

is that we get distracted by a thought.

ที่ไม่ได้มีการปรุงแต่งจากความคิด

Let's say this is an anxious thought.

หรือพูดว่าความวิตกกังวล

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

ทุกอย่างจะไปได้สวย ถ้าเรารู้เท่าทันความวิตกกังวล

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

" เออ ผมไม่ได้หมายความว่า ผมกังวลเกี่ยวกับเรื่องนั้น "

You go back to it, repeat it.

แล้วความกังวล ก็กลับมาอีก ๆ

"Oh, I am worried.

" โอ ผมกังวล

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

ผมกังวลจริง ๆ กังวลมากจริง ๆ

And before we know it, right,

และก่อนที่เราจะรู้เท่าทันอย่างถ่องแท้

we're anxious about feeling anxious.

เรากังวลเพราะรู้สึกกังวล

(Laughter)

(เสียงหัวเราะ)

You know, this is crazy.

อย่างที่รู้กัน มันบ้าดี

We do this all the time, even on an everyday level.

เราบอกตัวเองทำกับตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่า

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

ลองคิดถึงตอนไปถอนฟันครั้งสุดท้าย

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

คุณก็รู้การถอนฟันมันเจ็บ

But what do you do every 20, 30 seconds?

แต่คุณจะทำอะไรในทุก 20 30 นาที

(Mumbling)

(เสียงพึมพำ)

It does hurt.

มันไม่เจ็บมากเลย

And we reinforce the storyline, right?

เราต่างเชื่อเรื่องบอกเล่ากัน ถูกไหม

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

แล้วเราพร่ำบอกกับตัวเราเอง และเราทำแบบนี้ตลอดเวลาเลย

And it's only in learning to watch the mind in this way

และการเรียนรู้ที่จะเฝ้าดูจิตในแบบนี้

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

ทำให้เราสามารถปล่อยวางเรื่องบอกเล่า และสภาวะของจิตได้

But when you sit down and you watch the mind in this way,

แต่ตอนที่คุณนั่งลง และเฝ้าดูจิตในแบบนี้

you might see many different patterns.

คุณจะมองเห็นจิตในรูปแบบต่าง ๆ

You might find a mind that's really restless and --

คุณจะพบว่าจิตไม่สงบนิ่ง

the whole time.

ตลอดเวลา

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

อย่าแปลกใจถ้าคุณรู้สึกว่า มีอาการท้องไส้ปั่นป่วนเล็กน้อย

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

ตอนที่นั่งนิ่งไม่ทำอะไรเลย จิตของคุณจะรู้สึกแบบนี้เลย

You might find a mind that's very dull

คุณอาจจะพบว่าจิตนั้นไซร้ ไร้ชีวิตชีวามาก

and boring, and it's just, almost mechanical,

และน่าเบื่อมาก และอย่างที่รู้กัน เป็นกลไกทางจิต

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

มันคล้ายกับว่าถ้าคุณลุกขึ้นแล้วไปทำงาน

eat, sleep, get up, work.

กิน นอน ตื่น ทำงาน

Or it might just be that one little nagging thought

หรือมันดูเหมือนจิตสับสนบ้างเล็กน้อย

that just goes round and round your mind.

มันวนเวียนไปรอบ ๆ จิต

Well, whatever it is,

เออ แล้วอะไรก็ตามแต่

meditation offers the opportunity, the potential to step back

สมาธิคือโอกาสอันดีที่จะดึงมันกลับมา

and to get a different perspective,

เป็นหนทางนำสู่มิติที่แตกต่าง

to see that things aren't always as they appear.

มองเห็นในอีกแง่มุมหนึ่งไม่ใช่อย่างที่เห็น

We can't change every little thing that happens to us in life,

เราไม่อาจเปลี่ยนแปลงทุกเรื่องราว ที่เกิดขึ้นในชีวิตของเราได้

but we can change the way that we experience it.

แต่เราเปลี่ยนประสบการณ์ชีวิตเราได้

That's the potential of meditation, of mindfulness.

สมาธิช่วยเราได้ สติช่วยเราได้

You don't have to burn any incense,

ไม่จำเป็นต้องจุดธูป

and you definitely don't have to sit on the floor.

ไม่จำเป็นต้องนั่งพื้น

All you need to do is to take 10 minutes out a day

เพียงทำแค่วันละ 10 นาทีทุก ๆ วัน

to step back, to familiarize yourself with the present moment

ถอยห่างออกมา ให้รู้เท่าทันปัจจุบัน

so that you get to experience a greater sense

เพื่อได้สัมผัสกับประสบการณ์ที่ยิ่งใหญ่

of focus, calm and clarity in your life.

ได้ใจจดใจจ่อ สงบ และมีชีวิตที่สดใส

Thank you very much.

ขอบคุณมากครับ

(Applause)

(เสียงปรบมือ)