All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

اندی پادیکامب: فقط با ده دقیقه تمرکز

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Translator: Ardeshir Tayebi Reviewer: soheila Jafari

We live in an incredibly busy world.

ما در یک دنیای فوق العاده شلوغ زندگی می‌کنیم

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

زندگی سراسیمه پیش می‌رود و ذهن ما همیشه مشغوله

and we're always doing something.

و مدام مشغول انجام کاری هستیم

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

با در نظر گرفتن این، می‌خوام که برای چند لحظه

to think, when did you last take any time to do nothing?

به این فکر کنید که آخرین باری که هیچ کاری انجام ندادید کی بوده؟

فقط ده دقیقه، بی‌دردسر؟

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

و وقتی می‌گم هیچ، واقعا منظورم هیچ است

So that's no emailing, texting, no Internet,

یعنی نه ایمیلی، نه پیامک و نه اینترنت

no TV, no chatting, no eating, no reading.

نه تلویزیون، نه چت، نه غذا خوردن، نه مطالعه،

Not even sitting there reminiscing about the past

و نه حتی نشستن و یادآوری گذشته

or planning for the future.

یا برنامه‌ریزی برای آینده

هیچ چیز

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

چهره‌های بی‌تفاوت زیادی اینجا می‌بینم (خنده حضار)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

نظر من اینه که، احتمالا باید خیلی به عقب بروید

And this is an extraordinary thing, right?

و این چیز خارق العاده‌ای است، درسته؟

ما درباره ذهن‌مون صحبت می‌کنیم.

We're talking about our mind.

ذهن، با ارزش‌ترین و گرانبهاترین منبع ما،

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

از خلال آنچه که ما در هر لحظه از زندگی تجربه می‌کنیم،

The mind that we rely upon

به ذهن تکیه می‌کنیم

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

برای شادی، محتوا، وضعیت پایدار عاطفی فردی

and at the same time, to be kind and thoughtful

و همزمان مهربان و با ملاحظه بودن

and considerate in our relationships with others.

و مواظب روابط خود با دیگران بودن

This is the same mind that we depend upon

این همان ذهن است که ما بر آن تکیه می‌کنیم

to be focused, creative, spontaneous,

که متمرکز، خلاق و با انگیزه باشیم

and to perform at our very best in everything that we do.

و بهترین عملکردمان را در کاری که انجام می‌دهیم نشان دهیم

و با این حال، ما وقتی نمی‌گذاریم تا از آن مراقبت کنیم

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

در واقع، برای مراقبت از اتوموبیل‌مان وقت بیشتری صرف می‌کنیم

our clothes and our hair than we --

یا برای لباس و موهای‌مان،

okay, maybe not our hair,

خوب حالا، شاید منظورم مو نباشه، ولی متوجه هستید که به کجا می‌خوام برسم

(Laughter)

but you see where I'm going.

نتیجه البته این خواهد بود که ما دچار استرس می‌شیم

The result, of course, is that we get stressed.

ذهن مثل ماشین لباس‌شویی شروع به سر و صدا می‌کنه

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

هی می‌چرخه و می‌چرخه، با انبوهی از مشکلات، احساسات گیج کننده

و ما واقعا نمی‌دونیم باید چطوری با این وضع کنار بیایم

and we don't really know how to deal with that.

و نکته غم انگیز اینجاست که ما بسیار پریشان هستیم

And the sad fact is that we are so distracted

که دیگر در دنیایی که زندگی می‌کنیم حاضر نیستیم

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

چیزی که برای ما از هر چیز دیگر مهم‌تر است را از دست می‌دیم

and the crazy thing is that everybody just assumes,

و چیزی که دیوانه کننده است اینه که همه تظاهر می‌کنیم،

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

خوب، زندگی همینطوره، بنابراین ما فقط باید باهاش کنار بیایم.

That's really not how it has to be.

اما واقعا این روشی نیست که باید باشد

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

حدودا یازده سالم بود که

به اولین کلاس مراقبه رفتم.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

و باور کنید، هرجور کلیشه‌ای که بتونید تصور کنید توش بود

the sitting cross-legged on the floor,

نشستن چهار زانو روی زمین،

بخور دادن، جوشانده‌های گیاهی، گیاهخواری، همه چیز،

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

اما مادرم می‌رفت و من شیفته بودم و با او می‌رفتم

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

همچنین یک چندتایی فیلم کونگ فو دیدم و مخفیانه

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

یه جورایی فکر می‌کردم که توانایی یادگرفتن پرواز رو دارم

but I was very young at the time.

اما اون زمان خیلی جوان بودم

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

حالا که اینجا هستم، مثل خیلی‌ها

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

حدسم این است که آن مثل یک جور آسپرین برای ذهن بود

You get stressed, you do some meditation.

شما استرس می‌گیرید و مراقبه می‌کنید

من واقعا فکر نمی‌کردم که این یک روش پیشگیرانه‌ی طبیعی باشه

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

تا اینکه حدود ۲۰ سالگی، وقتی شماری از اتفاقات

به فاصله کمی در زندگی‌ام رخ داد

in quite quick succession,

چیزهایی جدی رخ داد که زندگی‌ام را از این رو به آن رو کرد

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

و ناگهان مورد هجوم افکار قرار گرفتم

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

سرشار از احساسات دشوار که نمی‌دانستم چگونه با آن مقابله کنم

Every time I sort of pushed one down,

هر موقع که سعی می‌کردم یکی رو از ذهنم دور کنم،

another one would pop back up again.

یکی دیگه به ذهنم هجوم میاورد

It was a really very stressful time.

دوران واقعا پر استرسی بود.

به گمانم هر کدام از ما به طریقی با استرس مواجه می‌شیم

I guess we all deal with stress in different ways.

بعضی خودشون رو غرق در کار می‌کنن

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

قدردان حواس پرتی که به بار میاره.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

بعضی به دوستان‌شون روی میارن، خانوادشون، دنبال حمایت می‌گردن

Some people hit the bottle, start taking medication.

بعضی‌ها بطری رو می‌شکنن، شروع به خوردن دارو می‌کنن.

روش من برای کنار اومدن باهاش تارک دنیا شدن بود.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

بنابراین تحصیلاتم رو رها کردم و رفتم به کوه‌های هیمالایا

I became a monk, and I started studying meditation.

تارک دنیا شدم و شروع کردم به مطالعه‌ی مراقبه

People often ask me what I learned from that time.

مردم معمولن می‌پرسن که از اون دوران چه آموختم

Well, obviously it changed things.

خوب، مشخصا خیلی چیزها رو تغییر داد

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

بیاید باهاش روبرو بشیم، تبدیل شدن به یک راهب مجرد

چندین چیز رو تغییر خواهد داد

But it was more than that.

اما بیشتر از این بود.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

به من قدرشناسی بیشتری آموخت

an understanding for the present moment.

درک بیشتر ِ زمان حال رو به من آموخت

منظورم گم نشدن در افکار است٬

By that I mean not being lost in thought,

پرت نشدن حواس٬

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

غرق نشدن در احساسات دشوار٬

but instead learning how to be in the here and now,

اما به جای آن یاد گرفتن اینکه چطور در این لحظه باشیم٬

how to be mindful, how to be present.

چطور متوجه باشیم٬ چطور حضور داشته باشیم.

I think the present moment is so underrated.

فکر می‌کنم زمان حال خیلی دست کم گرفته شده.

It sounds so ordinary,

خیلی پیش پا افتاده به نظر میاد٬ و با این وجود وقت کمی رو صرفش می‌کنیم.

and yet we spend so little time in the present moment

در زمان حال هرچیزی هست به جز پیش پا افتادگی.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

یک تحقیق علمی هاروارد منتشر کرده

همین اخیرا٬ که می‌گه به طور میانگین ذهن ما

that said on average, our minds are lost in thought

۴۷ درصد از مواقع غرق در افکار هست

almost 47 percent of the time.

چهل و هفت درصد.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

و درعین حال٬ این نوع درگیری ذهنی

همچنین دلیل اصلی ناخرسندی ما است.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

ما برای مدت خیلی طولانی اینجا نیستیم٬

but to spend almost half of our life lost in thought

اما تقریبا نصف عمرمون رو تو افکارمون گم می‌شیم

و به صورت بالقوه ناخرسند هستیم.

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

نمی‌دونم٬ راستش یه جورایی تراژیک به نظر میاد

especially when there's something we can do about it,

به خصوص وقتی که بشه در موردش یک کاری کرد٬

when there's a positive, practical, achievable,

وقتی که یک روش مثبت٬ عملی٬ قابل دسترسی٬

scientifically proven technique

و به طور علمی ثابت شده وجود داره

which allows our mind to be more healthy,

که به ذهن ما اجازه می‌ده بیشتر سلامت باشه٬

to be more mindful and less distracted.

بیشتر متفکر باشه و کمتر حواس پرت باشه.

And the beauty of it is that even though

و زیبایی آن در این هست که با اینکه

it need only take about 10 minutes a day,

فقط ده دقیقه در روز وقت ما رو می‌گیره

it impacts our entire life.

اما کل زندگی ما رو تحت تاثیر قرار خواهد داد

But we need to know how to do it.

اما لازمه که بدونیم چطور انجامش بدیم

We need an exercise.

نیاز به تمرین داریم٬ نیاز به یک چارچوب داریم

We need a framework to learn how to be more mindful.

که یاد بگیریم چطور بیشتر متفکر باشیم

That's essentially what meditation is.

این اساسا تعریف مراقبه است

It's familiarizing ourselves with the present moment.

آشنا کردن خود با زمان ِ حال

اما همچنین لازم است که بدونیم چطور بهش برسیم

But we also need to know how to approach it in the right way

و در یک مسیر درست بهترین استفاده رو ازش ببریم.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

و اینها برای این است٬ اگر دارید بهش فکر می‌کنید٬

چون بیشتر مردم گمان می‌کنند

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

که مراقبه برای متوقف کردن افکار است٬

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

خلاص شدن از عواطف٬ یه جورایی کنترل ذهن٬

but actually it's quite different from that.

اما راستش خیلی فرق داره با آن.

It's more about stepping back,

بیشتر در مورد عقب نشینی است٬

sort of seeing the thought clearly,

افکار رو واضح‌تر دیدن٬

witnessing it coming and going, emotions coming and going

شاهد آمدن و رفتنش بودن، آمدن و رفتن احساسات

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

بدون قضاوت، با ذهنی آرام و متمرکز.

So for example, right now,

پس برای مثال، الان

if I focus too much on the balls,

اگر خیلی روی توپ متمرکز بشم، بعد راهی نخواهد بود

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

که بتونم تمدد اعصاب داشته باشم و همزمان با شما صحبت کنم.

Equally, if I relax too much talking to you,

به همان اندازه، اگر خیلی روی حرف زدن با شما متمرکز باشم،

there's no way I can focus on the balls.

راهی برای تمرکز روی توپ نخواهم داشت و از دستم خواهد افتاد.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

حالا در زندگی و در مراقبه، وقت‌هایی خواهد بود

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

که متمرکز شدن قدری سخت خواهد شد

and life starts to feel a bit like this.

و زندگی یه چنین احساسی به آدم میده

It's a very uncomfortable way to live life,

وقتی که شما اینقدر تحت فشار و استرس باشید،

when you get this tight and stressed.

زندگی بسیار ناراحت می‌شود.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

یه وقت دیگه، ممکنه آروم‌تر بشه همه چیز

and things just become a sort of little bit like this.

و اوضاع یخورده شبیه این بشه

البته در مراقبه -- (خرناس) --

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

ما به خوابیدن پایان خواهیم داد

So we're looking for a balance, a focused relaxation

بنابراین دنبال یک تعادل، یک مراقبه‌ی متمرکز خواهیم بود

where we can allow thoughts to come and go

که به افکار اجازه بدیم بیان و برن

without all the usual involvement.

بدون همه‌ی اون درگیری‌های همیشگی.

حالا، وقتی که ما یاد می‌گیریم متمرکز باشیم آنچه که معمولا رخ می‌دهد

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

ناگهان با یک فکر پریشان می‌شیم

Let's say this is an anxious thought.

بیاید اسمش رو بذاریم افکار مضطرب کننده،

همه چیز ردیفه و وقتی با افکار مضطرب کننده روبرو می‌شیم

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

اوضاح اینجوری می‌شه که انگار می‌گیم:«اوه حواسم نبود که راجع به این مساله نگران بودم»

You go back to it, repeat it.

بهش باز می‌گردید و تکرار می‌کنید:«اوه، من نگرانم،

"Oh, I am worried.

اوه! من واقعا نگرانم، چقدر مضطربم.»

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

و قبل از اینکه بدونیم، درسته،

we're anxious about feeling anxious.

ما از اینکه احساس اضطراب داریم مضطرب می‌شیم،

(Laughter)

You know, this is crazy.

می‌دونید، مسخره است. ما همیشه اینکار رو می‌کنیم،

We do this all the time, even on an everyday level.

حتی در سطح روزمرگی.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

اگر راجع به آخرین باری فکر کنید که، چه می‌دونم،

دندون‌تون لق شد.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

می‌دونید که لق شده، می‌دونید که درد داره.

But what do you do every 20, 30 seconds?

اما هر بیست سی ثانیه چه می‌کنید؟

(Mumbling)

(زمزمه کردن) درد داره، و ما خط داستان رو تقویت می‌کنیم، درسته؟

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

و مدام به خودمون میگیم،

و اینکار رو همیشه انجام می‌دیم. و فقط در یاد گرفتن مشاهده

And it's only in learning to watch the mind in this way

در این روش است که می‌تونیم به این افکار

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

و قصه‌ها و الگو‌های ذهنی اجازه بدیم بروند.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

اما وقتی که می‌نشینید و به ذهن اینطوری نگاه می‌کنید،

you might see many different patterns.

الگوهای متفاوتی را ممکن است ببینید.

You might find a mind that's really restless and --

ذهنی را می‌یابید که واقعا در تمام مدت

the whole time.

بی‌قرار است.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

جای تعجب نیست اگر وقتی بنشینید و هیچ کاری انجام ندهید

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

مقداری آشفتگی در بدن خود احساس کنید.

You might find a mind that's very dull

ممکن است ذهن رو بسیار خسته کننده

and boring, and it's just, almost mechanical,

و کسل کننده ببینید، و این فقط عملکردی ماشینی است

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

فقط اینجوری که

بیدار می‌شید، سر کار می‌روید، می‌خورید، می‌خوابید، بیدار می‌شوید، سر کار می‌روید.

eat, sleep, get up, work.

یا اینکه ممکن است آن فکر آزار دهنده سراغ‌تان بیاید

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

که مدام دور ذهن می‌چرخد و می‌چرخد و می‌چرخد

Well, whatever it is,

خوب هرچی که باشه، مراقبه برای ما

meditation offers the opportunity, the potential to step back

فرصتی برای عقبگرد فراهم می‌کنه

and to get a different perspective,

و چشم انداز جدیدی به ما می‌ده

to see that things aren't always as they appear.

تا چیزهایی رو ببینیم که همیشه واضح نیستند.

We can't change every little thing that happens to us in life,

ما قادر نیستیم هر چیز کوچکی که در زندگی ما رخ می‌‍دهد را

تغییر بدهیم،

but we can change the way that we experience it.

اما می‌تونیم روشی که تجربه‌اش می‌کنیم را تغییر دهیم.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

این پتانسیل نهفته در مراقبه و تمرکز حواس است.

You don't have to burn any incense,

لازم نیست خودتون رو به آب و آتش بزنید،

and you definitely don't have to sit on the floor.

و قطعا مجبور نیستید که روی زمین بنشینید،

All you need to do is to take 10 minutes out a day

آنچه که باید انجام دهید این است که ده دقیقه در روز

دست نگهدارید و سعی کنید تا با زمان حال ارتباط برقرار کنید

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

بنابراین شما تجربه بهتری از تمرکز،

آرامش و شفافیت در زندگی خواهید داشت.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

بسیار ممنونم. (تشویق حضار)

(Applause)