All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Translator: David J. Kreps Finnemann Reviewer: Line Hansen

We live in an incredibly busy world.

Vi lever i en utrolig travl verden.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Livets tempo er ofte hektisk, vores sind er altid travlt,

and we're always doing something.

og vi laver altid noget.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Så med det i tankerne, vil jeg bede jer om at bruge et øjeblik

to think, when did you last take any time to do nothing?

på at huske, hvornår I sidst har brugt tid på ingenting?

Bare 10 minutter, uforstyrret?

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

Og når jeg siger ingenting, mener jeg ingenting.

So that's no emailing, texting, no Internet,

Så det er ingen email, sms, ingen internet,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

ingen TV, ingen chatting, ingen spisning, ingen læsning,

Not even sitting there reminiscing about the past

ikke engang at sidde og tænke tilbage på fortiden

or planning for the future.

eller planlægge fremtiden.

Bare lave ingenting.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Jeg ser mange meget blanke ansigter. (Latter)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Det jeg tror er, at I sikkert skal rigtig langt tilbage.

And this is an extraordinary thing, right?

Og dette er en ekstraordinær ting, ikke?

Vi taler om vores sind.

We're talking about our mind.

Sindet, vores meget værdifulde og dyrebare ressource,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

gennem hvilken vi oplever hver eneste øjeblik af vores liv,

The mind that we rely upon

sindet som vi stoler på

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

at være lykkelig, tilfreds, følelsesmæssigt stabilt som individer,

and at the same time, to be kind and thoughtful

og på samme tid være rart og tankefuld

and considerate in our relationships with others.

og betænksom i vores forhold med andre.

This is the same mind that we depend upon

Dette er det samme sind som vi er afhængige af

to be focused, creative, spontaneous,

at være fokuseret, kreativt, spontant,

and to perform at our very best in everything that we do.

og til at præstere vores allerbedste i alt det vi gør.

Og alligevel, tager vi ikke tid til at se efter det.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Faktisk, bruger vi mere tid på at se efter vores biler,

our clothes and our hair than we --

vores tøj, og vores hår end vi

okay, maybe not our hair,

-- okay, måske ikke vores hår, men I forstår hvor jeg vil hen med det.

(Laughter)

but you see where I'm going.

Resultatet, selvfølgelig, er at vi bliver stressede.

The result, of course, is that we get stressed.

I ved, sindet farer afsted som en vaskemaskine

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

der snurrer rundt og rundt, mange svære, forvirrende følelser,

og vi ved ikke helt hvordan vi skal håndtere det,

and we don't really know how to deal with that.

og det triste faktum er at vi er så distraherede

And the sad fact is that we are so distracted

at vi ikke længere er til stede i den verden som vi lever i.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

Vi går glip af de ting som er vigtigst for os,

and the crazy thing is that everybody just assumes,

og det skøre er at alle bare går ud fra at,

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

jamen, sådan er livet, så vi skal bare på en eller anden måde komme videre med det.

That's really not how it has to be.

Sådan behøver det virkelig ikke at være.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Så jeg var omkring 11 da jeg tog afsted

til min første meditation undervisning.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Og tro mig, der var alle stereotyperne som man kan forestille sig,

the sitting cross-legged on the floor,

personen i skrædderstilling på gulvet,

røgelsen, urteteen, vegetarerne, hele pakken,

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

men min mor tog afsted og var fascineret, så jeg tog med hende.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

Jeg havde også set et par kung fu film, og i al hemmelighed

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

Jeg tænkte på en måde at jeg kunne lære at flyve,

but I was very young at the time.

men jeg var meget ung dengang.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Da jeg var der, tror jeg, ligesom mange mennesker,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

gik jeg ud fra at det bare var en aspirin for sindet.

You get stressed, you do some meditation.

Man bliver stresset, man laver noget meditation.

Jeg havde ikke virkelig troet at det kunne være forebyggende af natur,

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

indtil jeg var omkring 20, da der skete en antal ting

i mit liv i ret hurtig rækkefølge,

in quite quick succession,

ret alvorlige ting der bare vendte mit liv på hovedet

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

og pludselig blev jeg oversvømmet med tanker,

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

oversvømmet med svære følelser som jeg ikke vidste hvordan jeg skulle kunne klare.

Every time I sort of pushed one down,

Hver gang jeg, på en måde, undertrykte én,

another one would pop back up again.

ville en anden på en eller anden måde bare poppe op igen.

It was a really very stressful time.

Det var virkelig en stresset tid.

Jeg formoder at vi alle håndterer stress på forskellige måder.

I guess we all deal with stress in different ways.

Nogle mennesker begraver sig selv i arbejde,

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

taknemmelige for afbrydelsen.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Andre vil vende sig mod deres venner, deres familie - søge støtte.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Nogle mennesker slår sig på flasken, begynder at tage medicin.

Min egen måde at håndtere det på var ved at blive munk.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Så jeg stoppe min eksamen, jeg tog afsted til Himalaya,

I became a monk, and I started studying meditation.

jeg blev munk, og jeg begyndte at studere meditation.

People often ask me what I learned from that time.

Mennesker spørger mig ofte hvad jeg lærte af den tid.

Well, obviously it changed things.

Jamen, tydeligvis ændrede det ting.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Lad os se det i øjnene, at blive en munk i cølibat

vil ændre en række ting.

But it was more than that.

Men det var mere end det.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Det lærte mig -- det gav mig en større påskønnelse,

an understanding for the present moment.

en forståelse for det at være til stede i øjeblikket.

Med det mener jeg ikke at være fortabt i tankerne,

By that I mean not being lost in thought,

ikke blive distraheret,

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

ikke blive overvældet af svære følelser,

but instead learning how to be in the here and now,

men i stedet lære hvordan man bliver i her og nu,

how to be mindful, how to be present.

hvordan man er opmærksom, hvordan man er til stede.

I think the present moment is so underrated.

Jeg mener at nuet er så undervurderet.

It sounds so ordinary,

Det lyder så ordinært, og alligevel bruger vi så lidt tid

and yet we spend so little time in the present moment

i nuet at det er alt andet end ordinært.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Der var en undersøgelse der kom ud af Harvard,

for nyligt, der viste at vores sind gennemsnitligt

that said on average, our minds are lost in thought

er tabt i tankerne næsten 47 procent af tiden.

almost 47 percent of the time.

Syv og fyrre procent.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

På samme tid, dette konstant flakkende sind

er også en direkte årsag til ulykkelighed.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

Nu er vi her ikke så lang tid alligevel,

but to spend almost half of our life lost in thought

men at bruge mere end halvdelen af vores liv fortabt i tankerne

og potentielt temmelig ulykkelige,

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

jeg ved det ikke, det virker bare temmelig tragisk, faktisk,

especially when there's something we can do about it,

specielt når der er noget vi kan gøre ved det,

when there's a positive, practical, achievable,

når der er en positiv, praktisk, opnåelig

scientifically proven technique

videnskabelig bevist teknik

which allows our mind to be more healthy,

der tillader vores sind at være mere sundt,

to be more mindful and less distracted.

at være mere opmærksomt og mindre distraheret.

And the beauty of it is that even though

Og skønheden af det er at selvom

it need only take about 10 minutes a day,

det kun behøver at tage cirka 10 minutter om dagen,

it impacts our entire life.

det påvirker hele vores liv.

But we need to know how to do it.

Men vi skal vide hvordan vi kan gøre det.

We need an exercise.

Vi har brug for en øvelse. Vi har brug for en struktur

We need a framework to learn how to be more mindful.

for at lære hvordan vi kan være mere opmærksomme.

That's essentially what meditation is.

Det er dybest set det meditation er.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

Det er at gøre os selv fortrolige med øjeblikket.

Men vi skal også vide hvordan vi kan gribe det an

But we also need to know how to approach it in the right way

på den rigtige måde for at få det bedste af det.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

Og det er det disse er til, hvis I skulle have undret jer,

fordi de meste mennesker antager

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

at meditation handler om at stoppe ens tanker,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

komme af med følelser, på en eller anden måde kontrollere sindet,

but actually it's quite different from that.

men faktisk er det temmelig forskelligt fra det,

It's more about stepping back,

det handler mere om at træde tilbage,

sort of seeing the thought clearly,

at se tanken klart,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

at vidne den komme og gå, følelser der kommer og går

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

uden mening, men med et afslappet, fokuseret sind.

So for example, right now,

Så for eksempel, lige nu,

if I focus too much on the balls,

hvis jeg fokuserer for meget på boldene, kan jeg på ingen måde

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

slappe af og tale til jer på samme tid.

Equally, if I relax too much talking to you,

lige så, hvis jeg slapper for meget af med at tale til jer,

there's no way I can focus on the balls.

så kan jeg på ingen måde fokusere på boldene. Jeg kommer til at tabe dem.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

Men i livet, og i meditation, vil der være tidspunkter

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

når fokus bliver lidt for intenst,

and life starts to feel a bit like this.

og livet begynder at føles lidt som dette.

It's a very uncomfortable way to live life,

Det er en meget ubehagelig måde at leve på,

when you get this tight and stressed.

når man bliver så stram og stresset.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

På andre tidspunkter, tager vi måske foden lidt for meget af gaspedalen,

and things just become a sort of little bit like this.

og tingene bliver lidt ligesom dette.

Selvfølgelig i meditation --

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

vil vi ende med at falde i søvn.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Så vi søger efter en balance, en fokuseret afslapning

where we can allow thoughts to come and go

hvor vi kan tillade tankerne at komme og gå

without all the usual involvement.

uden det sædvanlige engagement.

Men, det der plejer at ske vi lærer at være opmærksomme

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

er at vi bliver distraherede af en tanke.

Let's say this is an anxious thought.

Lad os sige at dette er en utryg tanke.

Så alt går fint, og så ser vi denne utrygge tanke,

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

og det er ligesom, "Oh, jeg var ikke klar over at jeg bekymrede mig over det."

You go back to it, repeat it.

Man går tilbage til det, gentager det. "Oh, jeg er bekymret.

"Oh, I am worried.

Oh, jeg er virkelig bekymret. Wow, der er så meget utryghed."

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

Og inden vi ved af det, ikke,

we're anxious about feeling anxious.

er vi utrygge ved at være utrygge.

(Laughter)

You know, this is crazy.

I ved, dette er skørt. Vi gør dette hele tiden,

We do this all the time, even on an everyday level.

selv på hverdags niveau.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Hvis man tænker på sidste gang, jeg ved det ikke,

man havde en rokketand.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Man ved den rokker, og man ved at den gør ondt.

But what do you do every 20, 30 seconds?

Men hvad gør man hver 20., 30. sekund?

(Mumbling)

(Mumler) Det gør ondt. Og vi forstærker historien, ikke?

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

Og vi bliver ved med at fortælle os selv,

og vi gør det hele tiden. Og det er kun med læring

And it's only in learning to watch the mind in this way

at man ser sindet på denne måde at vi kan begynde at give slip

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

på de historier og tankemønstre.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Men når man sætter sig ned og man ser sindet på denne måde,

you might see many different patterns.

ser man måske forskellige mønstre.

You might find a mind that's really restless and --

Man finder måske ud af at sindet er temmelig rastløst og --

the whole time.

hele tiden.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Vær ikke overrasket hvis man føler sig lidt opstemt i kroppen

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

når man sætter sig ned og ikke gør noget, og ens sind har det på den måde.

You might find a mind that's very dull

Man finder ud af at et sind der er meget kedeligt

and boring, and it's just, almost mechanical,

og xxx, og det er bare, næsten mekanisk,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

det virker bare som om man

står op, går på arbejde, spiser, sover, står op, arbejde.

eat, sleep, get up, work.

Eller det kunne bare være den lille nagende tanke

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

der bare går rundt og rundt og rundt i ens sind.

Well, whatever it is,

Jamen, hvad end det er, meditation tilbyder

meditation offers the opportunity, the potential to step back

muligheden, potentialet til at træde tilbage

and to get a different perspective,

og få et andet perspektiv,

to see that things aren't always as they appear.

til at se at tingene ikke altid er hvad de udgiver sig for at være.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Vi kan ikke ændre

hver eneste lille ting der sker for os i livet,

but we can change the way that we experience it.

men vi kan ændre måden som vi oplever det på.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Det er potentialet af meditation, af opmærksomhed.

You don't have to burn any incense,

Man behøver ikke at tænde for noget røgelse,

and you definitely don't have to sit on the floor.

og man behøver i hvert fald ikke at sidde på gulvet.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Det eeste man skal gøre er at tage 10 minutter ud af hver dag

til at træde tilbage, til at gøre sig klar over øjeblikket

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

så man kan komme til at opleve en større form for

fokus, ro og klarhed i ens liv.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Mange tak. (Bifald)

(Applause)