All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

المترجم: Mahmoud Ramdan المدقّق: Anwar Dafa-Alla

We live in an incredibly busy world.

إننا نعيش في عالم متسارع بشكل لا يصدق.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

وتيرة الحياة متشابكة في كثير من الأحيان ، وعقولنا مشغولة دائماً،

and we're always doing something.

ونحن دائماً نفعل شيئا ما .

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

مع أخذ ذلك في الاعتبار، أود منك فقط أن تتوقف للحظة

to think, when did you last take any time to do nothing?

لأجل التفكير، متى كانت آخر مرة قضيت وقتا ما لا تقوم به بأي شيء ؟

10 دقائق فقط، دون عائق دون التفكير بأي شيء ؟

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

وعندما أقول لا شيء، أعني لا شيء.

So that's no emailing, texting, no Internet,

يعني بدون مراسة ولا رسائل قصيرة ولا إنترنت

no TV, no chatting, no eating, no reading.

ولا تلفاز ولا محادثة ولا طعام ولا قراءة

Not even sitting there reminiscing about the past

ولا حتى الركون إلى ذكريات الماضي

or planning for the future.

أو التخطيط للمستقبل.

ببساطة تجلس لكي لا تفعل شيئا.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

أرى الكثير من الوجوه الهامدة جداً. (ضحك)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

كما أظن ، ربما لكي تتذكر متى كانت آخر مرة عليك أن تعود بالزمن طويلاً جداً

And this is an extraordinary thing, right?

وهذا شيئ مميز ، أليس كذلك ؟

نحن نتحدث عن أذهاننا.

We're talking about our mind.

العقل، هو المورد الأكثر قيمة و ثمناً لديناً ،

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

فعبر كل لحظة واحدة نمر فيها من حياتنا

The mind that we rely upon

العقل هو مرجعنا الأمثل ووسيلتنا الأفضل

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

لكي نكون سعداء ، لكي ندرك محتوى المواقف ، لكي نستقر عاطفياً كأفراد،

and at the same time, to be kind and thoughtful

وفي الوقت نفسه لكي نكون مفكرين ولطفاء

and considerate in our relationships with others.

ولكي نهتم بخصوص علاقاتنا مع الآخرين.

This is the same mind that we depend upon

وهذا هو نفس العقل التي نعتمد عليه

to be focused, creative, spontaneous,

لكي نركز ونحرر الطاقة الإبداعية و العفوية،

and to perform at our very best in everything that we do.

ولكي نقدم أفضل ما لدينا في الأمور التي نقوم بها

وحتى الآن، لم يفكر أحدنا بالإهتمام به و براحته

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

وفي الواقع، نحن نقضي الكثير من الوقت نهتم بسياراتنا،

our clothes and our hair than we --

و ملابسنا و تسريحة الشعر اكثر مما نهتم بأنفسنا

okay, maybe not our hair,

--حسنا، ربما تسريحة الشعر مبالغ بها ، ولكن يمكنك معرفة أين أرمي بحديثي هذا

(Laughter)

but you see where I'm going.

النتيجة، بالطبع، الإجهاد و التوتر

The result, of course, is that we get stressed.

كما تعلمون، عقولنا تعمل اليوم كآلة غسيل

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

تدور و تدور وتدور ، تواجه الكثير من المصاعب و الخلط بين العواطف،

ولا نعرف حقاً كيفية التعامل مع ذلك،

and we don't really know how to deal with that.

والحقيقة المحزنة أننا مشتتون لدرجة

And the sad fact is that we are so distracted

أننا نحن لم نعد نشعر بوجودنا في العالم الذي نعيش فيه.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

ونحن نفوت على أنفسنا الأشياء الأكثر أهمية بالنسبة لنا،

and the crazy thing is that everybody just assumes,

و من الجنون أن الجميع يفترض

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

أن الحياة هكذا، إذ وصلنا لحالة من السلام والتوافق مع هذه الحالة المضطربة والمشوشة

That's really not how it has to be.

ولكن حقاً الحياة ليست هكذا ولا يجب أن تكون كذلك .

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

لقد كنت في 11 من العمر

عندما ذهبت لحضور درس التأمل الأول

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

وثقوا بي , كل تلك الانطباعات المسبقة عن دروس التأمل كانت موجودة

the sitting cross-legged on the floor,

سواء جلوس القرفصاء على الأرض،

أو البخور، شاي الأعشاب، والنباتيين، كل تلكم

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

كانت تذهب والدتي وأنا مفتون بهذه الفكرة، فكنت أذهب معها

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

كما كنت قد شاهدت عدداً من أفلام الكونغ فو، و فيما بيننا

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

كنت أعتقد نوع ما سأكون قادراً على تعلم كيفية الطيران ،

but I was very young at the time.

ولكن كنت صغيراً جداً في ذلك الوقت.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

الآن كما كنت حينها، مثل كثير من الناس،

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

أنا افترض أن التأمل هو مثل أسبرين للعقل.

You get stressed, you do some meditation.

ما إن تصاب بالتوتر و الإجهاد ، يمكنك القيام ببعض التأمل.

لم أفكر حقاً أنه يمكن أن يكون هناك نوع من الوقائية في الطبيعة

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

حتى وصلت 20 من العمر ، عندما حدثت معي عدد من الأمور

في حياتي بتعاقب سريع جداً،

in quite quick succession,

أمور خطيرة حقاً قلبت حياتي رأسا على عقب

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

وفجأة غمرت بكم كبير من الأفكار،

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

غمرت بالعواطف المضطربة التي لم أكن أعرف كيفية التعامل معها .

Every time I sort of pushed one down,

في كل مرة كنت أتأقلم و أضبط نوعاً من العواطف

another one would pop back up again.

كان نوع آخر يظهر لي و يعكر صفوي

It was a really very stressful time.

لقد كانت فترة مرهقة حقاً

وأعتقد أننا جميعا نتعامل مع الإجهاد بطرق مختلفة.

I guess we all deal with stress in different ways.

بعض الناس تدفن أنفسها في العمل،

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

لكي تشغل نفسها عن التفكير بما يزعجها

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

الآخرين يلجأون إلى أصدقائهم، عائلاتهم، للبحث عن الدعم.

Some people hit the bottle, start taking medication.

بعض الناس تشرب الكحول ، و آخرين يلجأون للأدوية والعقاقير

أما طريقتي الخاصة فكانت التحول إلى راهب.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

فأوقفت دراستي، و توجهت إلى جبال الهيمالايا،

I became a monk, and I started studying meditation.

أصبحت راهب، وبدأت ادرس التأمل.

People often ask me what I learned from that time.

غالباً ما يسألني الناس ما الذي تعلمته من ذلك الوقت.

Well, obviously it changed things.

حسنا، من الواضح أنه قد غير الكثير من الأشياء.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

دعونا نواجه الأمر، أن تصبح راهب عازب

سوف يغير الكثير من الأمور

But it was more than that.

ولكن الأمر كان أكبر من ذلك

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

لقد علمني ذلك الوقت -- لقد أعطاني المزيد من التقدير،

an understanding for the present moment.

لإستيعاب و فهم الحاضر.

لا أعني بذلك عدم الضياع في خضم الأفكار

By that I mean not being lost in thought,

أو الإبتعاد عن التشتت ،

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

أو عدم طغيان العواطف المضطربة ،

but instead learning how to be in the here and now,

بل أعني أنني تعلمت كيف أكون هنا والآن،

how to be mindful, how to be present.

كيف أكون خلاقاً في الفكر ، كيف يمكن أن أكون حاضرا.

I think the present moment is so underrated.

أعتقد أن الجميع يستخف كثيراً باللحظة الراهنة

It sounds so ordinary,

أنها تبدو عادية جداً، و رغم هذا ننفق القليل جداً من الوقت

and yet we spend so little time in the present moment

لكي نقدر اللحظة الحالية و التي ليست عادية على الإطلاق

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

هناك بحث قامت به جامعة هارفارد،

في الآونة الأخيرة، قيل فيه أن عقولنا - كرقم متوسط -

that said on average, our minds are lost in thought

تتشتت و تتيهُ في خضم الأفكار ما يقارب من 47 % من الوقت.

almost 47 percent of the time.

سبعة وأربعون في المائة.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

في الوقت نفسه، هذا النوع من التيه

هو سبب مباشرا للتعاسة.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

في الحقيقة نحن لا نعيش لفترة طويلة

but to spend almost half of our life lost in thought

و أن ننفق ما يقارب من نصف حياتنا في التفكر

ويحتمل أن نكون تعساء جراء ذلك

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

لا أعلم ، ولكن يبدو لي الأمر كمأساة ، حقاً هو كذلك ،

especially when there's something we can do about it,

خاصة عندما يكون هناك ما يمكن أن نفعله حيال ذلك،

when there's a positive, practical, achievable,

عندما يكون هناك تقنية إيجابية، عملية، قابلة للتطبيق ،

scientifically proven technique

و مثبتة علمياً يمكن استخدامها

which allows our mind to be more healthy,

تسمح لعقولنا بأن تغدو أكثر صحية

to be more mindful and less distracted.

و أكثر وعياً و أقل تشتتاً

And the beauty of it is that even though

ويكمن الجمال في تلك التقنية

it need only take about 10 minutes a day,

أنها تحتاج فقط حوالي 10 دقائق يوميا،

it impacts our entire life.

و إستخدامها يؤثر على حياتنا بصورة تامة

But we need to know how to do it.

ولكن نحن بحاجة إلى معرفة كيفية إستخدامها

We need an exercise.

ونحن بحاجة إلى ممارسة و تدريب. ونحن بحاجة إلى منحى عام نرتكز إليه

We need a framework to learn how to be more mindful.

لمعرفة كيف يمكن نكون أكثر وعيا.

That's essentially what meditation is.

وهذا أساسا لب التأمل.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

هو التعرف و الإقتراب من أنفسنا في اللحظة الراهنة.

ولكن نحن أيضا بحاجة إلى معرفة كيفية الاقتراب منها - أنفسنا -

But we also need to know how to approach it in the right way

بصورة صحيحة لكي نحصل على أفضل النتائج

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

وهذا هو سبب وجود هذه، في حال كنت تتساءل،

إذ معظم الناس تظن

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

أن التأمل عبارة يتطلب إيقاف التفكير

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

و التخلص من العواطف، بطريقة ما لأجل السيطرة على العقل،

but actually it's quite different from that.

ولكن في الواقع التأمل مختلف تماما عن تلك.

It's more about stepping back,

إنه أقرب لأن يكون كالعودة خطوة واحدة إلى الوراء

sort of seeing the thought clearly,

لأجل رؤية أفكارنا بوضوح،

witnessing it coming and going, emotions coming and going

لكي نراقب تشكل الأفكار و تلاشيها ، تشكل العواطف و تلاشيها

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

بدون الحكم على شيء، فقط مع الاسترخاء، وتركيز العقل.

So for example, right now,

لذا على سبيل المثال، الآن،

if I focus too much on the balls,

إن ركزت كثيراً على الكرات ، لن يكون هناك مجال

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

للاسترخاء والتحدث معكم في نفس الوقت.

Equally, if I relax too much talking to you,

وبالمثل، إن كنت مسترخياً تماماً و أتحدث معكم

there's no way I can focus on the balls.

فلن يكون هناك مجال لكي أركز على الكرات. و سوف تقع مني

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

في الحياة، وفي التأمل، سوف يكون هناك أوقات

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

يصبح فيها الوصول للتركيز يصيب الفرد بالتوتر قليلاً

and life starts to feel a bit like this.

و أحيانا نصادف هذه المواقف في الحياة

It's a very uncomfortable way to live life,

وهذه طريقة غير مريحة جداً للعيش في الحياة،

when you get this tight and stressed.

أي عندما تصاب بهذا التوتر والضيق الشديد.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

من حين لحين ربما علينا أن نقلل من تسارع الحياة قليلاً

and things just become a sort of little bit like this.

وان نعمد لتحويل نسق تسارع حياتنا

عن طريق التأمل-(صوت شخير)-

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

سنصل في نهاية المطاف إلى النوم.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

لذلك نحن نبحث عن توازن ما ، إسترخاء مركز

where we can allow thoughts to come and go

يمكننا من أن نسمح للأفكار و بالتشكل والتلاشي

without all the usual involvement.

دون أن نتدخل تدخلنا المعتاد

الآن، ما يحدث عادة عندما نتعلم كيفية التعامل مع الأفكار

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

و تأتي فكرة تحاول تشتيت الفكر

Let's say this is an anxious thought.

دعنا نفترض أن هذه فكرة مقلقة

إذ كان كل شيء يسير على ما يرام، ومن ثم جاءت هذه الفكرة المقلقة

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

فتقول لنفسك " آه ،لم أكن أدرك أنني قلق حيال هذه الفكرة ."

You go back to it, repeat it.

وتبدأ الفكرة بالدوران وتعود إليها وتكررها و تقول لنفس " آه ، أنا قلق "

"Oh, I am worried.

أوه، أنا حقاً أشعر بالقلق. واو ، هناك الكثير من القلق ".

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

وقبل أن ندرك ذلك

we're anxious about feeling anxious.

نبدأ بالشعور بالقلق خوفاً من أن نصاب بالقلق ذاته

(Laughter)

You know, this is crazy.

كما تعلمون، هذا جنون. و لكننا نحن نفعل هذا طيلة الوقت،

We do this all the time, even on an everyday level.

حتى على مستوى الحياة اليومية.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

تذكر آخر مرة فكرت حيال شيء مقلق ، على سبيل المثال

أحد أسنانك يتأرجح

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

أنت تشعر أنه يتأرجح ، و هو يؤلمك أيضاً

But what do you do every 20, 30 seconds?

ماذا تفعل إذا كل 20 أو 30 ثانية ؟

(Mumbling)

( معمعة ) إنه يؤلم ، و أنت تعيد التفكير بالأمر مراراً . أليس كذلك ؟

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

ونستمر بمحاكاة الفكرة على الدوام

ونحن نفعل ذلك طيلة الوقت. وفقط عن طريق تعلم

And it's only in learning to watch the mind in this way

كيفية مراقبة العقل يمكننا أن نبدأ بالتخلي

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

عن تلك الأفكار و العبارات و أنماط التفكير

But when you sit down and you watch the mind in this way,

ولكن عندما تجلس وتراقب عقلك بهذه الطريقة

you might see many different patterns.

يمكن أن تشاهد العديد من أنماط التفكير المختلفة.

You might find a mind that's really restless and --

قد تجد عقلاً لا يهدأ

the whole time.

طيلة الوقت.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

ولا تندهش إذا كنت بدأت تشعر بالإنفعال في جسدك

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

حين تجلس و لا تقوم بأي شيء وكذلك عقلك

You might find a mind that's very dull

قد تشعر أن هذه الفكرة باهتة جداً

and boring, and it's just, almost mechanical,

ومملة، بل و روتينية أيضاً

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

إذ تبدو روتينية كما لو كنت

تستيقظ ، تذهب للعمل ،تأكل ، تنام ، تستيقظ ، تذهب للعمل

eat, sleep, get up, work.

أو ربما تصادف فكرة تدور حولك و تهيم بأفكارك

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

و تبقى كذلك طيلة الوقت تدور و تدور

Well, whatever it is,

حسنا، أيا كان، التأمل يقدم لك

meditation offers the opportunity, the potential to step back

الفرصة للرجوع خطوة للوراء

and to get a different perspective,

لأجل للحصول على منظور مختلف،

to see that things aren't always as they appear.

لأجل رؤية حقيقة الأمور والتي ليست دائماً كما تبدو.

We can't change every little thing that happens to us in life,

لا يمكننا أن نغير

كل شيء يحدث لنا في هذه الحياة،

but we can change the way that we experience it.

ولكن يمكننا أن نغير الطريقة التي نعيش بها تلك الأمور

That's the potential of meditation, of mindfulness.

هذا ما يقدمه التأمل للذهن

You don't have to burn any incense,

لا يتوجب عليك حرق البخور،

and you definitely don't have to sit on the floor.

و بالتأكيد لا يتوجب ذلك الجلوس على الأرض.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

كل ما عليك القيام به أن تخصص 10 دقائق من كل يوم

لكي تعود خطوة إلى الوراء، لكي تتعرف على نفسك في اللحظة الراهنة

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

لكي تحصل على تجربة إحساس أكبر

لأجل التركيز والهدوء والوضوح في حياتك.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

شكرا جزيلا. (تصفيق)

(Applause)