All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Translator: Kaare Jenssen Reviewer: Martha Høgset Olsen

We live in an incredibly busy world.

Vi lever i en utrolig travel verden.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Livets tempo er ofte panisk, hjernene våre er alltid opptatte,

and we're always doing something.

og vi holder alltid på med et eller annet.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Med det i bakhodet, vil jeg at du bare tar et øyeblikk

to think, when did you last take any time to do nothing?

til å tenke, når brukte du sist tid på å gjøre ingenting?

Bare 10 minutter, uten å bli distrahert?

Just 10 minutes, undisturbed?

And when I say nothing, I do mean nothing.

Og når jeg sier ingenting, så mener jeg ingenting.

So that's no emailing, texting, no Internet,

Altså; ingen e-post, teksting, internett,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

Ingen TV, eller chatting, spising eller lesing,

Not even sitting there reminiscing about the past

ikke engang sitte å mimre over gamle dager

or planning for the future.

eller å planlegge for fremtiden.

Rett og slett ingenting.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Jeg ser mange tomme ansikter. (Latter)

(Laughter)

You probably have to go a long way back.

Min tanke er at dere sikkert må gå langt tilbake.

And this is an extraordinary thing, right?

Og det er en utrolig ting, ikke sant?

Vi snakker om hjernen vår.

We're talking about our mind.

Hjernen, den mest verdifulle og dyrebare ressurs,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

som vi opplever hvert enkelt øyeblikk av livet gjennom.

The mind that we rely upon

Hjernen vi er avhengig av

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

for å være glad, tilfreds, følelsesmessig stabile som individer,

and at the same time, to be kind and thoughtful

og samtidig snill, omtenksom

and considerate in our relationships with others.

og hensynsfull i våre møter med andre.

This is the same mind that we depend upon

Dette er den samme hjernen vi er avhengig av

to be focused, creative, spontaneous,

for å være fokusert, kreativ og spontan.

and to perform at our very best in everything that we do.

Og for å handle etter beste evne i alt vi gjør.

Og likevel bruker vi ingen tid på å ta vare på den.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Vi bruker faktisk mer tid på å ta vare på bilen,

our clothes and our hair than we --

klærne våre og håret vårt enn vi

okay, maybe not our hair,

- Ok, kanskje ikke håret, men dere ser hva jeg vil frem til.

(Laughter)

but you see where I'm going.

Resultatet, selvfølgelig, er at vi blir stresset.

The result, of course, is that we get stressed.

Du vet, hjernen svinner hen som en vaskemaskin;

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

den går rundt og rundt, mange vanskelige, forvirrende følelser,

og vi vet ikke hvordan vi skal håndtere det,

and we don't really know how to deal with that.

og det triste er at vi er så distraherte

And the sad fact is that we are so distracted

at vi ikke lenger er til stede i den verdenen vi lever i.

that we're no longer present in the world in which we live.

We miss out on the things that are most important to us,

Vi går glipp av det som er viktigst for oss,

and the crazy thing is that everybody just assumes,

og det merkelige er at alle bare antar,

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

at det er sånn livet bare er, så vi får bare leve med det.

That's really not how it has to be.

Det er virkelig ikke slik det trenger å være.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Jeg var rundt 11 da jeg gikk

til min første mediterings-skole.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Og stol på meg, der var alle stereotypene du kan forestille deg,

the sitting cross-legged on the floor,

de satt med føttene i kryss på gulvet,

det var røkelse, urte-te, vegetarianere, hele pakken,

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

men min mor skulle gå, og jeg var fasinert, så jeg ble med henne.

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

I'd also seen a few kung fu movies,

Jeg hadde også sett en del kung fu filmer, og i all hemmelighet,

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

trodde jeg at jeg kanskje kunne lære å fly,

but I was very young at the time.

men jeg var veldig ung på den tiden.

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Når jeg først var kommet dit, tenkte jeg, som mange andre,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

jeg antok at dette bare var en paracet for hjernen.

You get stressed, you do some meditation.

Du blir stresset, du mediterer litt.

Det hadde ikke slått meg at det kunne være en slags forebyggende natur i det,

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

until I was about 20, when a number of things happened in my life

før jeg var ca 20, da det skjedde flere ting

i livet mitt på ganske kort tid.

in quite quick succession,

Virkelig alvorlige ting, som bare snudde hele livet mitt opp ned.

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

Og plutselig var jeg oversvømt med tanker,

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

oversvømt med vanskelige følelser, som jeg ikke visste hvordan jeg skulle håndtere.

Every time I sort of pushed one down,

Hver gang jeg trykket en bort,

another one would pop back up again.

kom en annen og tok dens plass.

It was a really very stressful time.

Det var en virkelig stressende tid.

Jeg tror alle håndterer stress forskjellig.

I guess we all deal with stress in different ways.

Noen begraver seg i arbeid,

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

takknemlige for distraksjonen.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Andre vil gå til venner og familie for støtte.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Noen finner frem flaska eller begynner å medisinere seg.

Min måte å håndtere det på var å bli en munk.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Så jeg sluttet utdanningen, og dro til Himalaya.

I became a monk, and I started studying meditation.

Jeg ble munk, og begynte å studere medisin.

People often ask me what I learned from that time.

Folk spør ofte hva jeg lærte fra den tiden.

Well, obviously it changed things.

Vel, åpenbart forandret det ting.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Det er bare å innse det, å bli en sølibat-praktiserende munk

vil forandre en hel del ting.

But it was more than that.

Men det var mer enn det.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Det lærte meg -- det ga meg en større verdsettelse,

an understanding for the present moment.

en forståelse for øyeblikket.

Med det mener jeg å ikke bli slukt av tanker,

By that I mean not being lost in thought,

ikke være distrahert,

not being distracted,

not being overwhelmed by difficult emotions,

ikke være oversvømmet av vanskelige følelser,

but instead learning how to be in the here and now,

men istedet lære hvordan å leve i nuet,

how to be mindful, how to be present.

hvordan man kan være "mindful", hvordan være tilstede.

I think the present moment is so underrated.

Jeg tror øyeblikket er veldig undervurdert.

It sounds so ordinary,

Det høres så ordinært ut, likevel bruker vi så lite tid

and yet we spend so little time in the present moment

i øyeblikket at det er alt annet enn ordinært.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Harvard ga ut en forskningsrapport,

nå nylig, som sier at hjernen er "tapt i tanker"

that said on average, our minds are lost in thought

nesten 47 prosent av tiden.

almost 47 percent of the time.

Førti-sju prosent.

47 percent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

Samtidig, er denne typen konstant vandring i tankene

også en direkte kilde til ulykkelighet.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

Vi lever ikke så lenge uansett,

but to spend almost half of our life lost in thought

men å leve nesten halvparten av livet "tapt i tanker"

og potensielt temmelig ulykkelig,

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

hmm, det virker bare på en måte tragisk, faktisk,

especially when there's something we can do about it,

spesielt når det er noe vi kan gjøre med det.

when there's a positive, practical, achievable,

Når det er en positiv, praktisk, oppnåelig,

scientifically proven technique

vitenskapelig bevist teknikk

which allows our mind to be more healthy,

som tillater hjernen vår å være mer sunn,

to be more mindful and less distracted.

å være mer oppmerksom, og mindre distrahert.

And the beauty of it is that even though

Og det beste av alt er at selv om

it need only take about 10 minutes a day,

det bare tar 10 minutter om dagen,

it impacts our entire life.

så påvirker det hele ditt liv.

But we need to know how to do it.

Men vi trenger å vite hvordan vi gjør det.

We need an exercise.

Vi trenger en øvelse, vi trenger et rammeverk

We need a framework to learn how to be more mindful.

for å lære å bli oppmerksom.

That's essentially what meditation is.

Det er hva meditasjon er.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

Det er å gjøre seg kjent med øyeblikket.

Men vi må også vite hvordan vi angriper det

But we also need to know how to approach it in the right way

på riktig måte for å få det beste ut av det.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

Og det er det disse er til, om du har undret.

For folk flest antar

because most people assume

that meditation is all about stopping thoughts,

at meditasjon handler om å stanse tankene,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

bli kvitt følelser, på en måte kontrollere hjernen,

but actually it's quite different from that.

men det er faktisk ganske annerledes enn det.

It's more about stepping back,

Det handler mer om å trå tilbake,

sort of seeing the thought clearly,

for å se tanken klart,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

observere tankene som kommer og går, følelser som kommer og går,

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

uten å vurdere, men med et rolig og fokusert sinn.

So for example, right now,

Så for eksempel, akkurat nå,

if I focus too much on the balls,

hvis jeg fokuserte for mye på ballene, ville det være umulig

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

for meg å slappe av og snakke til dere samtidig.

Equally, if I relax too much talking to you,

Like så, hvis jeg slapper av for mye når jeg snakker til dere,

there's no way I can focus on the balls.

klarer jeg ikke å fokusere nok på ballen. Jeg kommer til å miste dem.

I'm going to drop them.

Now in life, and in meditation,

I virkeligheten, og i meditasjon, vil det være øyeblikk

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

hvor fokuset blir for intenst,

and life starts to feel a bit like this.

og livet begynner å føles litt som dette.

It's a very uncomfortable way to live life,

Det er en veldig ukomfortabel måte å leve på,

when you get this tight and stressed.

når du blir så knytt og stresset.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

Andre ganger, kan vi slappe av litt for mye,

and things just become a sort of little bit like this.

og ting blir på en måte som dette.

I meditering selvfølgelig - (snorker) -

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

ender vi opp med å sovne.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Så vi leter etter en balanse, en fokusert avslapning

where we can allow thoughts to come and go

hvor vi kan tillate tanker å komme og gå

without all the usual involvement.

uten å involvere alt det andre.

Det som vanligvis skjer, når vi skal lære å bli oppmerksom,

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

er at vi blir distrahert av tanker.

Let's say this is an anxious thought.

La oss si at dette er en engstelig tanke.

Så alt går bra, og så ser vi den engstelige tanken,

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

og man tenker, "Oi, det visste jeg ikke jeg var bekymret over."

You go back to it, repeat it.

Du går tilbake til den tanken, gjentar den. "Oi, jeg er bekymret.

"Oh, I am worried.

Oi, jeg er virkelig bekymret. Oi, så mye engstelse."

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

And before we know it, right,

Og før vi vet ordet av det,

we're anxious about feeling anxious.

er vi engstelige av å føle oss engstelige.

(Laughter)

You know, this is crazy.

Og det er jo bare sprøtt. Vi gjør dette hele tiden,

We do this all the time, even on an everyday level.

til og med på et dagligdags nivå.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Hvis du tenker på sist du, la oss si,

du hadde en løs tann.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Du vet den er løs, og at det gjør vondt.

But what do you do every 20, 30 seconds?

Men hva gjør du, hvert 20-30 sekund?

(Mumbling)

(mumler) - det gjør vondt. Og vi gjør tanken sterkere og sterkere, ikke sant?

It does hurt.

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

Og vi fortsetter å fortelle oss selv at det er vondt,

og vi gjør det hele tiden. Og det er kun ved å

And it's only in learning to watch the mind in this way

lære å se på tankene på denne måten så vi kan prøve å slippe dem,

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

få dem vekk fra denne typen mønster.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Men når du setter deg ned og ser hjernen på denne måten,

you might see many different patterns.

kan det være du ser mange forskjellige mønster.

You might find a mind that's really restless and --

Du kan finne en hjerne som er virkelig rastløs

the whole time.

hele tiden.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Ikke bli overrasket om du føler oppstemthet i kroppen

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

når du setter deg ned for å gjøre ingenting.

You might find a mind that's very dull

Du kan finne en hjerne som er veldig tam

and boring, and it's just, almost mechanical,

og kjedelig, og den er bare, nesten mekanisk,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

det virker som om du

står opp, drar på jobb, spiser, sover, står opp, drar på jobb.

eat, sleep, get up, work.

Eller det kan være en liten gnagende tanke

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

som bare surrer rundt og rundt og rundt i hodet.

Well, whatever it is,

Vel, uansett hva det er , tilbyr meditasjon

meditation offers the opportunity, the potential to step back

en mulighet, potensialet til å tre tilbake

and to get a different perspective,

og å oppnå et annet perspektiv,

to see that things aren't always as they appear.

for å se at ting ikke alltid er som det ser ut til.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Vi kan ikke forandre

hver en liten ting som skjer med oss gjennom livet,

but we can change the way that we experience it.

men vi kan forandre hvordan vi opplever det.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Det er potensialet med meditasjon, og oppmerksomhet.

You don't have to burn any incense,

Du trenger ikke brenne røkelse,

and you definitely don't have to sit on the floor.

og du trenger definitivt ikke å sitte på gulvet.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Alt du trenger å gjøre er å ta 10 minutter hver dag,

til å tre tilbake, og gjøre deg kjent med øyeblikket

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

sånn at du kan oppleve en større følelse

av fokus, ro og klarhet i livet.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Takk. (Applaus)

(Applause)