All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe | TED

Translator: Joseph Geni Reviewer: Morton Bast

Översättare: Annika Bidner Granskare: Lisbeth Pekkari

We live in an incredibly busy world.

Vi lever i en väldigt rörig värld.

The pace of life is often frantic, our minds are always busy,

Våra liv har ofta ett högt tempo, våra hjärnor är alltid upptagna,

and we're always doing something.

och vi gör alltid någonting.

So with that in mind, I'd like you just to take a moment

Med det i åtanke skulle jag vilja att du tänker på

to think, when did you last take any time to do nothing?

när du senast tog dig tid för att göra ingenting?

Just 10 minutes, undisturbed?

Bara 10 minuter, ostörd?

And when I say nothing, I do mean nothing.

Och när jag säger inget, menar jag inget.

So that's no emailing, texting, no Internet,

Det betyder ingen e-post, inga SMS, inget internet,

no TV, no chatting, no eating, no reading.

ingen TV, ingen chatt, inte äta, inte läsa,

Not even sitting there reminiscing about the past

inte ens sitta och fundera på tider som har varit

or planning for the future.

eller planera för framtiden.

Att bara göra inget.

Simply doing nothing.

I see a lot of very blank faces.

Jag ser många tomma ansikten.

(Laughter)

(Skratt)

You probably have to go a long way back.

Ni måste förmodligen gå långt tillbaka.

And this is an extraordinary thing, right?

Det är ganska anmärkningsvärt.

We're talking about our mind.

Vi pratar om vår hjärna.

Vår hjärna, vår mest värdefulla och dyrbara tillgång,

The mind, our most valuable and precious resource,

through which we experience every single moment of our life.

genom vilken vi upplever varje ögonblick i våra liv,

The mind that we rely upon

hjärnan som vi förlitar oss på

to be happy, content, emotionally stable as individuals,

för att kunna vara lyckliga, nöjda, känslomässigt stabila som människor,

and at the same time, to be kind and thoughtful

och samtidigt för att vara snälla och omtänksamma

and considerate in our relationships with others.

och omhändertagande i vår relation till andra.

This is the same mind that we depend upon

Det är samma hjärna som låter oss vara

to be focused, creative, spontaneous,

fokuserade, kreativa, spontana,

and to perform at our very best in everything that we do.

och prestera så bra vi kan på alla områden.

Och ändå tar vi oss inte tiden att ta hand om den.

And yet, we don't take any time out to look after it.

In fact, we spend more time looking after our cars,

Vi lägger faktiskt mer tid på att ta hand om våra bilar,

our clothes and our hair than we --

våra kläder och vårt hår än vi -

okay, maybe not our hair,

okej, kanske inte vårt hår -

(Laughter)

(Skratt)

but you see where I'm going.

men ni förstår vad jag menar.

The result, of course, is that we get stressed.

Resultatet är förstås att vi bli stressade.

Tankarna far iväg som en tvättmaskin

You know, the mind whizzes away like a washing machine

going round and round, lots of difficult, confusing emotions,

som snurrar runt, många svåra, förvirrande känslor,

och vi vet inte riktigt hur vi ska hantera det,

and we don't really know how to deal with that.

och det tråkiga är att vi är så distraherade

And the sad fact is that we are so distracted

that we're no longer present in the world in which we live.

att vi inte längre är närvarande i den värld som vi lever i.

We miss out on the things that are most important to us,

Vi missar de saker som är viktigast för oss,

and the crazy thing is that everybody just assumes,

och det galna är att alla bara antar

that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.

att det är så livet är, att vi bara måste köra vidare.

That's really not how it has to be.

Det är inte så det behöver vara.

So I was about 11 when I went along to my first meditation class.

Jag var ungefär elva år när jag gick

på mitt första meditationspass.

And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,

Och det innehöll verkligen alla stereotyper man kan tänka sig,

the sitting cross-legged on the floor,

att sitta på golvet med benen i kors,

rökelsen, örtteet, vegetarianerna, alltihop,

the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,

but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.

men min mamma gick dit

och jag var fascinerad, så jag följde med.

I'd also seen a few kung fu movies,

Jag hade sett ett par kung fu-filmer och i hemlighet trodde jag

and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly,

att jag kanske skulle lära mig flyga,

but I was very young at the time.

men jag var väldigt ung då. (Skratt)

Now as I was there, I guess, like a lot of people,

Medan jag var där tänkte jag, som jag tror att många andra gör,

I assumed that it was just an aspirin for the mind.

att det var en slags bedövning för sinnet.

You get stressed, you do some meditation.

Man blir stressad och mediterar en stund.

I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,

Jag hade inte tänkt på att det skulle kunna vara förebyggande

until I was about 20, when a number of things happened in my life

tills jag var ungefär 20, när ett antal saker hände

i mitt liv i snabb följd,

in quite quick succession,

riktigt allvarliga saker som vände upp och ner på mitt liv

really serious things which just flipped my life upside down

and all of a sudden I was inundated with thoughts,

och plötligt dränktes jag av tankar

inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.

och svåra känslor som jag inte visste hur jag skulle hantera.

Every time I sort of pushed one down,

Varje gång jag tryckte bort en,

another one would pop back up again.

dök det upp en ny igen.

It was a really very stressful time.

Det var en väldigt påfrestande tid.

Jag antar att vi alla måste hantera stress på olika sätt.

I guess we all deal with stress in different ways.

Vissa människor gräver ner sig i arbete

Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction.

och är tacksamma för den distraktion det ger.

Others will turn to their friends, their family, looking for support.

Andra vänder sig till vänner och familj för att få stöd.

Some people hit the bottle, start taking medication.

Vissa människor börjar dricka eller tar medicin.

Mitt eget sätt att hantera det var att bli munk.

My own way of dealing with it was to become a monk.

So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,

Så jag lämnade min utbildning och gav mig av till Himalaya,

I became a monk, and I started studying meditation.

jag blev munk,

och jag började studera meditation.

People often ask me what I learned from that time.

Folk frågar ofta vad jag lärde mig

under den tiden.

Well, obviously it changed things.

Självklart förändrade det saker och ting.

Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things.

Det är klart, att gå i celibat som munk

ändrar många saker.

But it was more than that.

Men det var mer än så.

It taught me -- it gave me a greater appreciation,

Det lärde mig, det gav mig en större uppskattning,

an understanding for the present moment.

en förståelse för nuet.

Jag menar att inte drömma sig bort,

By that I mean not being lost in thought,

not being distracted,

inte bli distraherad,

not being overwhelmed by difficult emotions,

inte bli överväldigad av svåra känslor,

but instead learning how to be in the here and now,

utan istället lära sig att leva i nuet,

how to be mindful, how to be present.

att vara närvarande, att vara här.

I think the present moment is so underrated.

Jag tycker nuet är så underskattat.

It sounds so ordinary,

Det låter så vardagligt, och ändå tillbringar vi så lite tid

and yet we spend so little time in the present moment

i nuet att det inte alls är vardagligt.

that it's anything but ordinary.

There was a research paper that came out of Harvard, just recently,

Det skrevs nyligen en forskningsrapport på Harvard

som kom fram till att våra hjärnor

that said on average, our minds are lost in thought

är försjunkna i tankar nästan 47 procent av tiden.

almost 47 percent of the time.

47 percent.

Fyrtiosju procent.

At the same time, this sort of constant mind-wandering

Samtidigt är det här ständiga dagdrömmandet

också en direkt orsak till nedstämdhet.

is also a direct cause of unhappiness.

Now we're not here for that long anyway,

Vi är inte här så länge ändå,

but to spend almost half of our life lost in thought

men att tillbringa nästan halva livet försjunken i tankar

och kanske ganska olyckliga,

and potentially quite unhappy,

I don't know, it just kind of seems tragic, actually,

verkar ganska tragiskt faktiskt.

especially when there's something we can do about it,

Speciellt när det finns något som vi kan göra åt det,

when there's a positive, practical, achievable,

när det finns en positiv, praktisk, uppnåelig,

scientifically proven technique

vetenskapligt belagd teknik

which allows our mind to be more healthy,

som låter vår hjärna bli friskare,

to be more mindful and less distracted.

att bli mer närvarande och mindre distraherad.

And the beauty of it is that even though

Och det fina med det är att även om det bara tar

it need only take about 10 minutes a day,

ungefär 10 minuter om dagen,

it impacts our entire life.

påverkar det hela vårt liv.

But we need to know how to do it.

Men vi behöver veta hur vi ska göra.

We need an exercise.

Vi behöver en övning,

We need a framework to learn how to be more mindful.

vi behöver ett ramverk för att lära oss hur vi ska bli mer närvarande.

That's essentially what meditation is.

Det är vad meditation handlar om.

It's familiarizing ourselves with the present moment.

Det går ut på att lära känna nuet.

Men vi behöver också lära oss hur vi ska närma oss det

But we also need to know how to approach it in the right way

på rätt sätt för att få ut det mesta av det.

to get the best from it.

And that's what these are for, in case you've been wondering,

Och det är vad de här är till för, ifall ni undrade,

because most people assume

för de flesta människor antar

that meditation is all about stopping thoughts,

att meditation handlar om att stoppa tankar,

getting rid of emotions, somehow controlling the mind,

att bli av med känslor, på något sätt kontrollera hjärnan,

but actually it's quite different from that.

men det är faktiskt något helt annat.

It's more about stepping back,

Det handlar mer om att ta ett steg tillbaka,

sort of seeing the thought clearly,

se tanken på ett tydligare sätt,

witnessing it coming and going, emotions coming and going

Se hur den kommer och går, hur känslor kommer och går,

without judgment, but with a relaxed, focused mind.

utan fördömande,

men med ett avslappnat, fokuserat sinne.

So for example, right now,

Så om jag till exempel

if I focus too much on the balls,

fokuserar för mycket på bollarna kan jag inte slappna av

then there's no way I can relax and talk to you at the same time.

och prata med er samtidigt.

Equally, if I relax too much talking to you,

Om jag slappnar av för mycket när jag pratar med er

there's no way I can focus on the balls.

kan jag inte fokusera på bollarna.

I'm going to drop them.

Jag skulle tappa dem.

Now in life, and in meditation,

Men både i livet och när vi mediterar

finns det stunder då vi fokuserar lite för mycket,

there'll be times when the focus becomes a little bit too intense,

and life starts to feel a bit like this.

och livet börjar kännas så här.

It's a very uncomfortable way to live life,

Det är ett obekvämt sätt att leva på,

when you get this tight and stressed.

när man bli så här spänd och stressad.

At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,

Andra gånger kanske vi tar foten från gasen för ofta,

and things just become a sort of little bit like this.

och saker och ting blir kanske lite så här.

Självklart kan det hända - (Snarkar) -

Of course in meditation --

(Snores)

we're going to end up falling asleep.

att vi börjar somna medan vi mediterar.

So we're looking for a balance, a focused relaxation

Det gäller att hitta en balans, en fokuserad avslappning

where we can allow thoughts to come and go

där vi kan låta tankar komma och gå

without all the usual involvement.

utan att vi engagerar oss som vi brukar.

Det som ofta händer när man lär sig att vara mer närvarande

Now, what usually happens when we're learning to be mindful

is that we get distracted by a thought.

är att vi blir distraherade av en tanke.

Let's say this is an anxious thought.

Vi säger att det här är en orolig tanke.

Everything's going fine, and we see the anxious thought.

Så allt går bra, sen kommer den oroliga tanken:

"Oh, I didn't realize I was worried about that."

"Oj, jag visste inte att jag oroade mig för det."

You go back to it, repeat it.

Man går tillbaka, upprepar den.

"Oh, I am worried.

"Jag är verkligen orolig.

I really am worried. Wow, there's so much anxiety."

Oj, det finns så mycket oro."

And before we know it, right,

Och rätt som det är,

we're anxious about feeling anxious.

är vi oroliga över att vara oroliga.

(Skratt)

(Laughter)

You know, this is crazy.

Det är ju helt galet.

We do this all the time, even on an everyday level.

Vi gör det här hela tiden, i vårt dagliga liv.

If you think about the last time you had a wobbly tooth.

Om du tänker på senaste gången

du hade en lös tand.

You know it's wobbly, and you know that it hurts.

Du vet om att den är lös, och du vet att den gör ont.

But what do you do every 20, 30 seconds?

Men vad gör du varje 20:e, 30:e sekund?

(Mumbling)

(Mumlar) Det gör ont.

It does hurt.

Vi förstärker den historien, eller hur?

And we reinforce the storyline, right?

And we just keep telling ourselves, and we do it all the time.

Vi bara fortsätter säga det till oss själva,

vi gör det hela tiden.

And it's only in learning to watch the mind in this way

Det är bara genom att lära oss

se hjärnan så här som vi kan börja släppa taget

that we can start to let go of those storylines and patterns of mind.

om de här historierna och tankemönstren.

But when you sit down and you watch the mind in this way,

Men när du sätter dig ner och studerar sinnet så här

you might see many different patterns.

upptäcker du kanske många olika mönster.

You might find a mind that's really restless and --

Du kanske hittar en hjärna som är väldigt rastlös...

the whole time.

hela tiden.

Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body

Bli inte förvånad om din kropp är lite uppjagad

when you sit down to do nothing and your mind feels like that.

när du sätter dig för att göra ingenting och din hjärna känner så.

You might find a mind that's very dull

Du kanske märker att ditt inre är väldigt trist

and boring, and it's just, almost mechanical,

och tråkigt, och nästan mekaniskt,

it just seems it's as if you're getting up, going to work,

och det verkar som om du bara

går upp, åker till jobbet, äter, sover, går upp, jobbar.

eat, sleep, get up, work.

Det kan också upptäcka en liten retsam tanke

Or it might just be that one little nagging thought

that just goes round and round your mind.

som går runt och runt i huvudet. (Skratt)

Well, whatever it is,

Vad det än är, erbjuder meditation

meditation offers the opportunity, the potential to step back

ett tillfälle, en möjlighet att ta ett steg tillbaka

and to get a different perspective,

och få ett annat perspektiv,

to see that things aren't always as they appear.

att se att saker inte alltid är vara de verkar vara.

We can't change every little thing that happens to us in life,

Vi kan inte förändra

varje liten sak som händer oss i livet,

men vi kan förändra hur vi upplever det.

but we can change the way that we experience it.

That's the potential of meditation, of mindfulness.

Det är den möjlighet meditation och mindfulness ger oss.

You don't have to burn any incense,

Du behöver inte tända rökelse,

and you definitely don't have to sit on the floor.

och du behöver verkligen inte sitta på golvet.

All you need to do is to take 10 minutes out a day

Allt du behöver är att lägga 10 minuter varje dag

för att ta ett steg tillbaka, och bekanta dig med nuet

to step back, to familiarize yourself with the present moment

so that you get to experience a greater sense

så att du kan uppleva

större fokus, lugn och klarhet i ditt liv.

of focus, calm and clarity in your life.

Thank you very much.

Tack så mycket.

(Applause)

(Applåder)